Како доћи у форму за играње фудбала

Садржај

• фазе
• 1. део загрејте и истегните
• Део 2 Повећавање снаге и издржљивости
• Део 3 Вежбање основних вежби кондиционирања

Фудбал је интензиван и захтеван спорт. Ако желите бити добар играч, морате бити у изврсној физичкој кондицији. Тренинг са тимом и учествовање у такмичарским играма побољшаће ваш ниво кондиције, али једнако је важно да тренирате на својој страни. Јачање издржљивости, побољшање окретности и усавршавање контроле лопте помоћи ће вам да играте боље током игара и останете у форми ван такмичења.

фазе

1. део загрејте и истегните

1. 
   

   
   Понесите одговарајућу опрему. Морате бити сигурни да имате све што вам је потребно пре него што започнете вежбање. Носите лабаву и удобну одећу како бисте олакшали своје покрете и пијте пуно воде. Такође можете користити и друге материјале за обуку као што су штитници за поткољенице, пешкир и штоперица.
   • Обавезно се правилно хидрирајте током вежбања, посебно ако је вани вруће.
   • Вежбајте са пар обућених ципела да бисте се навикли на осећај који пружају током игара.

2. 
   

   
   Правилно се загрејте. Да бисте опустили тело, почните трчањем на лицу места, а затим урадите неколико минута трчања и подизања попрсја на земљи, савијање бедара у односу на тежину тела или динамично истезање. Ове вежбе активирају ваше мишиће, тако да се морате загревати најмање 10 минута (или више ако тренирате ујутру или по хладном времену).
   • Ваше загревање треба да буде довољно снажно да подстакне циркулацију крви и загреје и опушта мишиће.
   • Загријавање такође помаже у ублажавању болова претходних вежби.

3. 
   

   
   
   
   Истегните мишиће. Морате истегнути цело тело почевши од ногу, кукова и глежњева и опустити леђа, рамена, запешћа и врат. Истезање побољшава покретљивост и смањује ризик од напрезања и уганућа. Ако се не растежете довољно, већа је вероватноћа да ћете нешто растргати.
   • Држите мишић неколико секунди у максималној амплитуди.
   • Два највећа мишића у ногама су квадрицепс и бутни зглобови. Они би требали привући што више пажње током ваших истезања.
   • Динамичко истезање (истезање у покрету) репродукује покрете направљене у фудбалу. Можете замахнути ударцима, бочним савијањем и покушати додирнути ножне прсте.

4. 
   

   
   Вежбајте контролу лопте. Вежбајте радећи неке основне техничке вежбе. На пример, можете да научите како да се крећете, жонглирате и пролазите. Ове вежбе вас присиљавају да не држите очи на лопти тако што ћете тражити концентрацију, осећај координације и вашу реактивност.
   • Радите контролу лопте 10 или 15 минута пре и после сваког тренинга.
   • За већу ефикасност користите опрему попут ужади или стожаца.

Део 2 Повећавање снаге и издржљивости

1. 
   

   
   
   
   Покрените да побољшате свој кардиоваскуларни систем. Почните умјереним темпом док се не осјетите умор, а затим направите кратку паузу прије него што поново почнете трчати. Такође можете трчати у интервалима од 3 или 4 мин, ходати или паузирати 2 до 3 мин, а затим почети трчати 3 или 4 мин и тако даље. Редовно трчање и постепено повећавање удаљености помаже да се побољша издржљивост која ће вам требати да одржите цео меч.
   • Да бисте лакше знали трајање вежби као и пређену удаљеност, трчите тркачком стазом. Школе, цркве и рекреациони центри могу стазе учинити доступним појединцима.
   • При трчању морате се фокусирати на облик и дисање, а не на брзину.

2. 
   

   
   Покушајте да развијете своју брзину. Битно је постати добар фудбалер јер му је потребно пуно снаге и контроле. Одвојите одређену удаљеност (стартајте на удаљености од 30 до 50 м) и ставите се у почетни положај. На сигнал који дајете себи, идите напред и трчите што брже можете до циља.
   • Сс су изузетно напорни, па бисте их требали радити на почетку тренинга, одмах након топлих провера.
   • Временом можете повећати удаљеност за путовање (на пример 100 или 200 м). Дужи сс омогућују комбинирање интензитета и издржљивости.

3. 
   

   
   Вежбајте 3 до 4 пута недељно. Брзина и окретност су велика предност у фудбалу, али важна је и снага. Ваша рутина вежбања треба да укључује вежбе за бодибилдинг као што су пусх-уп, пулл-уп, флексије бедара до телесне тежине и плућа. Ако имате приступ теретани, можете и тренирати са теретом. Свака 2 дана препустите се вежби отпора.
   • Вежбе са телесном тежином могу да се раде готово било где, што значи да за њих није потребна посебна опрема.
   • Ако тренирате са теретом, изаберите висок интензитет и низак број понављања да бисте побољшали снагу.

4. 
   

   
   Усредсредите се на трбушне мишиће. Морате се фокусирати на трбушне мишиће док се користе за трчање, заустављање, промену смера и ударање лопте. Да бисте ојачали овај део свог тела, можете да узмете очитавање попрсја, облоге за краљежницу, трбушњаке у облику слова В и бицикл. Мишите трбух пола сата 2 пута недељно, било након вежби, било као посебан тренинг.
   • Да бисте максимално искористили сваку вежбу, чврсто затегните стомак током покрета.
   • Можете истовремено радити трбух и своју способност да се враћате са главом тражећи од пријатеља да вам баци лопту сваки пут када устанете током читања попрсја на земљи.

Део 3 Вежбање основних вежби кондиционирања

1. 
   

   
   Покушајте с самоубиствима. Ова вежба комбинује експлозију снаге и спретности. Поставите маркере на редовним растојањима дуж поља или стазе. Идите од почетне тачке до првог маркера, а затим се вратите и вратите на почетну тачку. Поновите трчање, али овај пут до другог маркера и вратите се на почетну тачку. Наставите трчати до трећег маркера пре него што се вратите и тако даље.
   • Ако никада раније нисте починили самоубиства, одморите се како бисте удахнули након потпуног круга. Вјежбајте док не успијете довршити неколико кругова без заустављања.
   • Чак су и искусни играчи уморни након неколико сесија самоубиства, па их избегавајте да их злостављају.

2. 
   

   
   Урадите тестове колена. Крените једном ногом по земљи, а затим друго кољено доведите у висину груди. У течном покрету спустите стопало у ваздух и брзо подигните супротно колено. Ова вежба вас учи да подижете ноге више док трчите. Ово чини ваше кораке флексибилнијим и спречава вас да се спотакнете. Уз то је динамична вјежба савршена за трбух.
   • Можете да урадите тестове колена одређено време, одређену удаљеност или само да се загрејете.

3. 
   

   
   Вежбајте уз мердевине окретности. Извуците мердевине окретности на равну површину или на земљу и трчите од једног до другог краја користећи различите сетове стопала. Пазите да вам стопала падну у размаке између трака. Лествица окретности побољшава тачност постављања стопала и развија концентрацију. Ово ће бити корисно у случају непробоја.
   • Вежбе можете варирати скакањем с једне на другу страну на другој разини, скакањем по 1 корак на 2 или наизмјеничним корацима и скоковима (попут хопсцота).
   • Можете користити скалу спретности између две вежбе.

4. 
   

   
   Вежбајте цртање казне. На крају вежби охладите се вежбајући себе да шутирате неколико казнених поена ка циљу или другој мета. Пуцајте из различитих углова и различитих положаја да бисте симулирали ток правог меча. Знати како пуцати је најважнији квалитет у фудбалу и ништа неће заменити старомодне вежбе.
   • Да бисте побољшали тачност снимака, усмјерите се према малој мета као што је циљ или квадрат који сте претходно објесили на мрежу.
   • Вежбајте најмање 30 удараца сваком ногом, јер ће вам знање како пуцати с обе ноге учинити свестранијим на терену.