Како се опустити пре спавања

Садржај

• фазе
• 1. метод Опустите своје тело
• 2. метод Опустите свој ум
• Метода 3 Имајте редован образац спавања
• Метода 4 Припремите собу за смирење

Већина одраслих треба 7 до 8 сати сна да би правилно функционисали наредни дан. Међутим, због стреса, физичког или менталног, понекад може бити тешко опустити се да мирно заспимо. Коначно, научите се опустити прије одласка у кревет!

фазе

1. метод Опустите своје тело

1. Диши дубоко. Ако често имате проблема с опуштањем увече, припрема за спавање може бити извор стреса сама по себи. Тада бисте ушли у зачарани круг и ваша нервоза би вас спречила да заспите. Да бисте исправили ову ситуацију, покушајте са техникама дисања. Затворите очи и дубоко удахните нос, рачунајући до пет. Затим полако издахните кроз уста, рачунајући поново до пет. Наставите са вежбом неколико минута, све док се откуцаји срца не слегну и мишићи се опусте.
   • Током ове вежбе фокусирајте се само на дисање и покушајте да очистите све мисли.
   • Укључите ову вежбу у своју вечерњу рутину да бисте комбиновали ове вежбе дисања пре спавања. Убрзо ће ваше тело схватити да кад дубоко удишете време је да заспите.

2. 
   

   
   Постепено опустите мишиће. Након тога склопите уговор о свакој од различитих група мишића у телу, једну за другом. Ова вежба ће вам помоћи да опустите тело пре спавања или чак и док сте већ у кревету. Својите мишиће за око 10 секунди и визуализујте затегнуте мишиће. Затим отпустите напетост и пустите да вам цело тело омекша пре него што пређете на следећу мишићну групу. Почните с ножним прстима, а затим натраг до телади, бедара, леђа, руку и лица. Тада би ваше цело тело требало да се осећа опуштеније, а ум ће заборавити проблеме дана.
   • Док уговарате групу мишића, побрините се да остатак тела остане опуштен.

3. 
   

   
   
   
   Урадите нежне вежбе јоге. Њежна јога ће такође помоћи вашем телу да се опусти док се припремате за спавање. Спора, редовна 5 - 15-минутна рутина јоге може вам помоћи да се ослободите физичке и менталне напетости. Обављајте само основне положаје и не компликоване положаје који би вам могли дати енергију. Само урадите неке истезања и једноставне вежбе. Ево неколико примера.
   • Положај детета. Седите на пете и док испружите руке у стране, спустите тело на коленима, прилазећи челом на земљу.
   • Нагните се напријед.Руке подигните преко главе, испружујући леђа и лагано се нагнувши према напријед, леђа усправно.
   • јатхара паривртти. Лезите на леђа, испружених руку окомито на тело и дланова према доле. Савијте ноге и подигните их тако да су кукови окомити на под. Спустите ноге удесно, подигните их у средину, а затим их спустите лево.

4. 
   

   
   Унесите топлу купку. Купање топле купке 15 до 30 минута пре одласка у кревет може бити одличан начин за опуштање. Водите рачуна да вам купка буде топла, а не врућа како бисте били у најбољим могућим условима за опуштање. Редовито узимање топле купке пре спавања може вашем телу помоћи да схвати да је дан готов и да је време да се опусти.
   • Можете комбиновати топлу купку са умирујућом музиком и ароматерапијским уљима да бисте се још више опустили. За умирујућу ароматерапијску купку користите уља лаванде и камилице.

5. 
   

   
   
   
   Избегавајте кофеин. Ограничавање уноса стимуланса, попут кофеина, може вам помоћи да се опустите пре спавања. Избегавајте да пијете чај, кафу и друге супстанце са кофеином у касним поподневним и вечерњим часовима, јер вам ова пића могу спречити да заспите и умањити квалитет вашег сна. Ефекти кофеина могу трајати до 24 сата и тада могу имати главну улогу у поремећајима спавања. Кофеин вам такође може убрзати рад срца и учинити да се осећате нервозније и узнемиреније.
   • Замијените кофеинске напитке врућим млијеком или биљним чајевима, попут чаја од камилице или метвице.
   • Други стимуланси, као што су никотин, слатка храна и пиће и преједање, такође вас могу спречити да заспите.

6. 
   

   
   Избегавајте конзумирање алкохола. Иако се многи успављују чим пију алкохол, ова супстанца заправо спречава спавање из дубоког и умирног сна. Лалцоол би такође могао повећати ваше шансе да претрпите несаницу усред ноћи, када се пробудите и не можете заспати. Да бисте се добро наспавали, избегавајте конзумирање алкохола.

7. 
   

   
   Будите активни током дана. Крећући се телом током дана, не би требало да боли да се опустите када идете у кревет. Сваки дан радите 20 до 30 минута вежбања високог интензитета, било да се ради о трчању, пливању или вожњи бициклом. Обавезно вежбајте ујутро или рано поподне. Бавећи се спортом увече, ризикујете да вратите енергију вашем телу, уместо да помажете да се опустите.
   • Излагање сунцу током дана такође ће помоћи вашем телу да се опусти увече. Због тога радије бавите се спортом током дана и вани.

2. метод Опустите свој ум

1. 
   

   
   Пре одласка у кревет оставите времена да се опустите. Уместо да скачете у кревет у нади да ћете се одмах опустити, дајте си 15 до 30 минута да се ваш ум опусти после дугог и стресног дана. Неке технике ће вам помоћи да се ослободите инвазивних или стресних мисли, тако да можете спавати. На пример, могли бисте:
   • набројите све што сте постигли током дана,
   • избришите своја достигнућа са својих списак обавеза (најосновнији задаци, они из свакодневног живота, понекад су нам они који изазивају највише стреса),
   • запиши своје мисли у дневник,
   • имајте на уму задатке који треба да обавите следећег дана тако да више не морате размишљати о томе док идете у кревет,
   • урадите 15 до 30 минута медитације да бисте очистили свој ум.

2. 
   

   
   Уместо да бујате мисли, одвлачите пажњу. Ако се не можете опустити у свом кревету, не чекајте предуго. Ако сте и даље напети 15 до 30 минута након спавања, устаните и направите нешто опуштајуће. Ваша анксиозност неће нестати сама од себе. Прекините циклус купком вруће купке, читањем књиге или слушањем класичне музике око 15 минута. Затим, покушајте да се вратите у кревет. Само будите опрезни да не користите јаку светлост за опуштање.

3. 
   

   
   Избегавајте електронске екране ноћу. Гледање телевизије, коришћење рачунара или играње на мобителу: све ове активности могу вам спречити да се опустите и заспите. Фиксирање малог јарког светла у мраку нарочито ће спречити лучење мелатонина, супстанце која регулише циклус спавања. Обавезно се одморите између времена када користите електронске уређаје и времена када одлазите у кревет.
   • Доказано је да играње видео игара у раним вечерњим часовима обично доводи до поремећаја спавања, а тинејџери који користе своје телефоне док су већ у кревету вероватније ће осећати нос током дана. .

4. 
   

   
   Визуализујте позитивне слике. Вежбе визуализације могу помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Ако осетите напетост пред спавање, покушајте са позитивном вежбом визуализације. Замислите место где се осећате срећно и опуштено. Замислите пејзаже, звукове, мирисе, укусе које желите поново да оживите. То би могла бити замишљена сцена или срећно сећање. На пример, можете да видите следеће слике:
   • плажа са белим песком,
   • свежа шума,
   • башта твог детињства.

5. 
   

   
   Урадите менталне вежбе пре спавања. Ако имате проблема са престајањем размишљања о стресним догађајима дана, покушајте да се одвратите од менталних вежби. То могу бити низови бројева или речи или чак покушај памћења песме или песме. Ове менталне вежбе треба да буду довољно једноставне да вам помогну да се опустите, али и довољно одвраћајуће да не бисте скренули свој ум са стресом током дана. На пример, можете да покушате:
   • судокус,
   • укрштене речи,
   • рецитирајте своју омиљену песму наглавачке,
   • именовати све писце чија имена почињу одређеним словом, на пример Б.

Метода 3 Имајте редован образац спавања

1. 
   

   
   Идите у кревет сваки дан у исто време. Да бисте показали свом телу да је време да се опустите у право време, важно је имати редовно време за спавање. Редован животни ритам помоћи ће вам да поштујете циркадијански ритам вашег тела. Деца нису једина која треба да леже и устају сваки дан у исто време. Покушајте да имате редован сан, чак и викендом.

2. 
   

   
   Не притисните дугме дремеж. Можда је примамљиво, али притисните дугме дремеж неће вам дозволити да спавате дубок и миран сан. Напротив, имат ћете бољу шансу да ујутро будете исцрпљени и превише енергије када бисте требали да се опустите. Покушајте да се одупрете пориву да искључите време изласка и устаните чим аларм зазвони.

3. 
   

   
   Избегавајте дуго спавање током дана. Веома је важно да током дана не спавате предуго. Тако ћете увече бити уморнији и лакше ћете заспати.
   • Ако се под сваку цијену морате успавати, спавајте мање од 30 минута и то тек средином поподнева, када је још дан. Прескакање предуго или спавање увече могло би вам спречити да заспите.

4. 
   

   
   Устајте сваки дан у исто вријеме. Ово је можда тешко, али да бисте имали редован животни ритам, морате да избегавате по сваку цену да бисте спавали. Подесите будилник тако да звони и током викенда, у исто време као и током недеље. Док одлазите у кревет и будите се у свако доба у исто време, ваше тело ће бити програмирано да боље спава.

5. 
   

   
   Имајте вечерњу рутину. Успоставите умирујућу рутину коју ћете пратити сваке вечери 15 до 30 минута пре спавања. Унесите топлу купку. Стретцх. Прочитај књигу. Слушајте умирујућу музику. Давање себе сваке вечери једној од ових активности помоћи ће вашем телу да схвати да се приближава време за спавање и лакше ћете спавати (и избећи да се будите током ноћи). Након одређеног времена, активност коју сте одабрали сигнализираће вашем телу да се мора почети опуштати и припремити за добар ноћни сан.

Метода 4 Припремите собу за смирење

1. 
   

   
   Користите свој кревет само за спавање и за своју приватност. Избегавајте рад, телефонирање или управљање рачунима седећи на вашем кревету. Запамтите да је ваш кревет резервисан за сан и романтичне тренутке. Ваш кревет треба бити место опуштања, а не канцеларија. Не спакујте ствари на кревету и никад не радите на свом кревету.

2. 
   

   
   Створите опуштајућу атмосферу. Ваша спаваћа соба треба да буде уточиште мира, место без стреса, ометања или било чега што би вас могло нервирати. Избегавајте да радите или обављате стресне задатке у својој соби. Из ове собе извадите електронске дисплеје и друге бучне уређаје, попут телевизије, рачунара или телефона.
   • Да бисте вашу собу учинили мирним местом, размислите и о обојавању умирујуће боје, попут светло плаве или светло сиве, да инсталирате меко осветљење и користите умирујућа есенцијална уља, као што су лаванда или потпоурри. Етерична уља поспешују добар сан.

3. 
   

   
   Спавај у мраку. Да бисте се опустили и добро спавали, важно је да соба буде мрачна. Мелатонин, хормон који покреће сан, је врло осетљив на светлост. Да бисте проверили да вам соба није превише светла ноћу, искључите сва светла. Сачекајте да вам се очи прилагоде: ако јасно видите предмете, има превише светла. Сада потражите међупросторе који пуштају светлост.
   • Ако живите у граду и испред вашег прозора је много уличних светала, размислите о набавци застојних завеса или маске за очи.

4. 
   

   
   Спавај у хладној соби. Спавање у соби у којој је превише вруће спречиће пад температуре вашег тела, што је неопходно за покретање механизма сна. Кад спавате, температура вашег тела је најнижа. Због тога ће вам спавање на хладном месту помоћи да добро спавате. Температура ваше собе треба да буде између 18 и 24 ° Ц. Будући да вам је превише вруће, можете постати дехидрирани, осећати се анксиозно или не можете заспати.
   • Ако је то сигурно, остављањем прозора затвореним ће се омогућити циркулација ваздуха. Вентилатор вам такође може помоћи да освежите собу љети када је јако вруће.
   • Водите рачуна да вам крајеви буду топли. Ако вам је хладно, радије стављајте под добар покривач, а не стављајте грејање темељито, што вас може дехидрирати. Посебно је важно да стопала буду топла. Ако је потребно, обуците чарапе за спавање.

5. 
   

   
   Изаберите прави мадрац. Душек направљен од прозрачних и хипоалергених материјала помоћи ће вашем телу да се боље опусти током ноћи. Одаберите мадрац одговарајуће величине и чврстоће за вас. Ако одаберете мадрац прилагођен вашем телу и стилу спавања, омогућићете вам да створите опуштајуће окружење.

6. 
   

   
   За прекривање стресних звукова користите апарат за бијелу буку. Бука је један од првих фактора лошег сна и може вас стресити током спавања или чак док спавате. С друге стране, бели шум представља умирујући позадински звук који ће вам помоћи да се носите са стресним звуковима, попут гласова, аутомобила, хркања или музике вашег комшије. Постоје уређаји који се продају посебно за ову намену, али можете користити и вентилатор или одвлаживач зрака да бисте произвели бели шум. Можете користити и снимке са белим шумом доступне на Интернету.

• Ако ниједна од ових метода не делује на вас, саветујте се код стручњака за спавање који може да лечи вашу несаницу терапијом когнитивног понашања или лековима.
• Ваша хронична анксиозност можда није последица окружења, већ хормоналне или хемијске неравнотеже. Ако предузмете потребне кораке за опуштање увече без да раде, обратите се лекару или терапеуту.

• Увек је најбоље да се пре почетка спорта или промене исхране посаветујете са лекаром како бисте били сигурни да не наштетите свом здрављу.