Како се ослободити својих избочина

Садржај

• фазе
• 1. метод Креирајте рутину вежбања
• Метода 2 Јачање кожног мишића
• 3. метод Усвојите здраву исхрану

Може бити тешко да се ослободите избочина на струку (познате љубавне ручке). Уместо да испробате вежбе које вам омогућавају да циљате одређени део тела, требало би да тежите општем губљењу килограма како бисте елиминисали ове масти. Моћи ћете брже да смршате и тонирате мишиће како бисте смањили појаву љубавних ручица радећи вежбе које циљају трбушне мишиће и нагибни мишић. У комбинацији са здравом исхраном, ове вежбе ће вам помоћи да постигнете свој циљ.

фазе

1. метод Креирајте рутину вежбања

1. Знајте да није могуће изгубити килограм ни једног дела тела. Може бити примамљиво потражити вежбе које вам омогућавају да изгубите тежину на једном месту тела, међутим научне студије откривају да то није могуће. Поред тога, већина вежби које треба да циљају одређени део тела не сагоревају довољно калорија да бисте изгубили тежину, што значи да нећете видети значајне промене. Једини начин губитка килограма на одређеном месту је губитак килограма по целом телу.
   • Мишићање трбуха неће вам помоћи да изгубите килограме, али тонира ово подручје и смањиће изглед масноће.
2. Загрејте се пре вежби. Важно је да увек вежбате мишиће пре вежбања и да се након тога хлади. Да бисте се загревали, радите жустро ходање, 5 до 10 минута хода, 1 минут скокова са стране или 1 минут прореза. Генерално, то је повећање брзине откуцаја срца и загревање мишића који ће бити позвани. Да бисте се охладили, урадите додатних 5 до 10 минута хода или наставите кардио вежбе смањујући њихов интензитет.
   • Урадите неко истезање након што се загрејете и пре него што започнете вежбе или после вежби и пре него што се охладите.

3. 
   

   
   
   
   Кардио вежбе радите 5 пута недељно. За брзо мршављење морате направити најмање 30 минута кардио тренинга по једном сесији или 1 сат по сесији. Међу кардио-тренингима вежбе које можете испробати су и оне Боотцамптрчање, бициклизам, пливање, веслање, проток јоге или елиптичног тренера.
4. Препустите се бодибилдингу 2 до 3 пута недељно. Напорите на 30 минута бодибилдинга по сесији. На пример, можете да радите пилатес, вежбе са шипкама, дизање тегова или вежбе телесне тежине.
   • Мишићи ефикасније сагоревају масти, а вежбе за бодибилдинг такође повећавају метаболизам.
5. Пробајте интервални тренинг високог интензитета. Пола сата се измјењујте између вјежби умјереног интензитета и 1 до 4 минуте вјежби високог интензитета. Ово ће сагоревати добар део телесних масти.
   • Након интерног тренинга високог интензитета, опоравите се водом и здравим грицкалицама. Ако себе наградите безвриједном храном, тешко ћете остварити своје циљеве.
6. Престаните са вежбањем ако имате бол у грудима. Такође, одмарајте се ако осећате бол у зглобовима, ако вам се глава врти или имате проблема са дисањем. Не приморавајте се да подносите ове врсте болова. Посетите лекара, посебно ако имате бол у грудима и проблеме са дисањем.

Метода 2 Јачање кожног мишића

1. 
   

   
   
   
   Останите 1 минуту у положају плоче. Да бисте се поставили у положај даске, ставите се на 4 ноге, колена осим ширине рамена. Скините колена и испружите тело у правој линији. Држите зглобове испод рамена, врат опуштен, а мишићи у трбуху напети. Испробајте положај даске с рукама на поду или положај ниске даске с лактовима на поду. Обоје су ефикасни.
   • Ако нисте у могућности да задржите овај положај читаву минуту, покушајте да се задржите колико год можете, покушавајући да постепено повећавате трајање вежби. Такође можете да направите даску у крилу да смањите количину терета коју подржавате.
   • За више потешкоћа останите у положају плоче 3 минута.

2. 
   

   
   Ставите се са стране. Из положаја на дасци премјестите сву тежину на једну руку и окрените тијело тако да се одмара на једној руци и једној нози. Држите тијело у дугачкој равној линији, а трбух затегнут.
   • Поновите ову вежбу са друге стране.

3. 
   

   
   Покушајте са ормарима. Ставите се у положај ниске даске са лактовима на земљи. Закрените куковима улево, а затим удесно, сваки пут када додирнете тло са стране вашег тела. Урадите 20 понављања или онолико понављања колико можете.
   • Задржите задњицу да задржи трбух.
4. Направите даске са додиром рамена. Започните у положају високе плоче, а затим додирните једно раме супротном руком, пре него што то учините на другој страни. Покушајте да урадите 20 понављања.
   • Брзо промените стране да бисте убрзали рад срца. Даске са осећајем у рамену могу се изводити и као лагана кардио вежба.
5. Између високог и ниског одбора. Започните у положају с високом даском, а затим савијте лактове да бисте дошли у положај ниске даске. Затим испружите руке да се вратите у високи положај и поновите време од 20 понављања.
   • Фокусирајте се на кретање, а не на брзину.
6. Прикачите кољено на грудима. За ову вјежбу морате започети у положају с високом даском, а затим приближити једно кољено прсима прије него што га вратите у почетни положај. Поновите на другој страни. Брзо мењајте између две стране у трајању од 1 минута.
   • Ова вежба се може користити и као лагана кардио вежба.

7. 
   

   
   Ојачајте трбушњаке руским ротацијама. Седите на под са коленима испред вас. Наслоните се леђима с рукама испред себе како бисте створили осећај да вам трбушњаци морају напорно да раде да би вас седело. Окрећите се у струку док руке готово не додирну земљу са ваше десне стране. Вратите се по средини, а затим скрените лево. Урадите 20 понављања.
   • Да бисте додали отпор и изградили више мишића, покушајте са вежбом са оптерећењем.

8. 
   

   
   Мишичите трбух са абс бициклима. Лезите на леђа с ногама према столу да бисте формирали угао од 90 степени. Поставите руке иза главе и скините врат с тла да захватате трбух. Одужите се и окрените десни лакат како бисте се приближили левом колену и почните поново на супротној страни. Урадите 20 понављања.
9. Циљајте доњи део леђа и глутеалне мишиће премошћивањем. Лезите на леђа са савијеним коленима и рукама уз тело. Чврсто посадите ноге у земљу, а затим скините задњицу и доњи део леђа у ваздух да формирате равну линију између колена и рамена. Стисните трбушњаке и задњицу на око 30 секунди, а затим се полако спустите на земљу. Урадите 10 понављања.
   • Рад леђа и задњице јача мишиће трбуха и смањује изглед испупчења.
10. Поновите сваку од ових вежби да бисте довршили круг. Направите серију плоча, ротација, трбушњака и мостова омогућава вам трбушне мишиће као и нагибни мишић око 10 до 15 минута. Радите исто 2 до 3 пута недељно како бисте изградили мишиће.
    • Поновите круг током целе сесије. Направите паузу између кругова да хидрирате и опоравите.

3. метод Усвојите здраву исхрану

1. 
   

   
   Бирајте сложене угљене хидрате. Уместо да једете угљене хидрате попут белог хлеба или слатких залогаја попут пецива, морате се фокусирати на сложене угљене хидрате. То су интегралне житарице попут смеђег пиринча, сланутка, зоби и квиноје. Такође можете да потражите производе од целог зрна као што су хлеб и тестенине.
   • Не морате уклањати све угљене хидрате из исхране, али морате смањити количину коју поједете.

2. 
   

   
   Једите оброке од око 50% воћа и поврћа. Поред смањења количине лоше хране коју једете, морате конзумирати и више здраве хране. Једите 5 порција поврћа дневно, укључујући лиснато зеље попут шпината, кеља и брокуле и сирово или кувано поврће. Једите 4 порције воћа дневно, укључујући цело воће, сушено воће или воћне шејкове.
   • Ако имате проблема јести толико воћа и поврћа, покушајте постепено повећавати количину коју конзумирате. Најмањи пораст имаће позитивне ефекте на ваше здравље.
   • Воћни или повртни сокови могу додати витамине и минерале у вашу исхрану, као и шећер. Најбоље је јести воће и поврће директно.
3. Једите између 50 и 60 г протеина дневно. Већина људи (укључујући спортисте) једе више него довољно протеина дневно. Чак и ако морате да једете протеин као део вежбања и прехране, вероватно је да већ узимате довољно. Усредсредите се на немасни протеин колико год је то могуће, на пример пилетину или ћуретину без коже, кришке свињетине или говедине, соју, орашасте плодове, пасуљ, рибу, беланца и млечне производе са мало масти. масти.
   • У правилу треба да додате комад меса величине пакета карата у 2 или 3 оброка и 1 порција немасног млечног производа при сваком оброку. Ако слиједите одређену дијету, питајте свог љекара да провјерите има ли довољно протеина у вашој прехрани.

4. 
   

   
   Замените транс масти и засићене масти здравим мастима. Додајте маслиново уље, орашасте плодове, авокадо и маслине у исхрану за мононезасићене масне киселине (3 оброка дневно) и масну рибу попут туњевине, лососа или скуше за омега-3 масне киселине (2 до 3 пута недељно). Ово су намирнице које благотворно делују на срце и потенцијално су ефикасне у контроли нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2. Држите се подаље од засићених масти које се у великим количинама налазе у црвеном месу и целих млечних производа и транс масти присутних у прерађеној храни.
   • Једите здраве масти умјерено и не конзумирајте више од 350 г рибе недељно ако сте трудни.

5. 
   

   
   Хидрирајте се пијући 2 до 3 л воде дневно. Пратите своје тело и пијте када сте жедни, посебно након физичке активности. Такође можете пити чај или кафу без шећера како бисте уживали у кофеину без додавања шећера или додатних калорија у својој исхрани.
   • Избегавајте да пијете сок или безалкохолна пића. Енергетска пића пијте само ако вежбате интензивно најмање сат времена.

• Преокрените врсте вежби које радите током недеље да вам не буде досадно и радите на различитим мишићним групама.
• Стрес или недостатак сна такође могу довести до дебљања. Бавите се медитацијом и обавезно спавајте 6 до 8 сати током ноћи како бисте остали здрави.
• Ношење одеће која вам добро одговара такође ће смањити појаву испупчења.

• Екстремна дијета није ефикасан начин губитка килограма. Не бисте требали драстично смањивати све калорије одједном или избегавати све групе хране, јер ћете на тај начин учинити више штете него користи. Уместо тога, тежите да уклоните 300 калорија дневно из исхране и једите више воћа и поврћа.