Како се фокусирати када имате АДХД

Садржај

• фазе
• 1. метод Усвојите понашања која ће вам помоћи да се фокусирате
• 2. метод Коришћење менталних техника
• Трећи метод Приступите помоћи

Хиперактивни поремећај дефицита пажње (АДХД) понекад се исмева у филмовима и на телевизији. Али за људе који су погођени овом болешћу и стварно се покушавају фокусирати на озбиљан задатак, то је све само смешно. Срећом, благи до умерени симптоми АДХД-а често се могу контролисати адаптивним понашањем и менталним стратегијама чији је циљ да повећа концентрацију и пажњу. Ако ове методе не успеју, све се не губи. Постоји неколико могућности за професионалну помоћ у лечењу АДХД-а.

фазе

1. метод Усвојите понашања која ће вам помоћи да се фокусирате

1. 
   

   
   Смирите се! Да ли сте икада посматрали некога ко није могао да се суздржи, заврти оловку или направи неку другу врсту понављајућег покрета када се покушава фокусирати на задатак? Ако је тако, имате добар пример шта појам "фидгет" значи у овој конуси. То су кратка и поновљена понашања која понекад могу повећати концентрацију, посебно за задатке који захтевају дугу и непрекидну пажњу. На пример, лекар је током клиничког искуства схватио да му је лакше да се концентрише током операција док жваче.
   • Међутим, треба имати на уму да неки начини фидгетинга могу одвратити пажњу око вас, посебно ако сте у тихом окружењу (на пример у просторијама за испитивање). Покушајте да користите понашање које не изазива буку и не омета визуелно. Ако куцате ножни прст у унутрашњости ципеле, добар је избор међу осталима.
   • Искористите све могућности које настају радом током кретања. На пример, ако сте код куће, не радите тихо испред своје канцеларије. Уместо тога, покушајте да радите на високом шалтеру, стојећи и њишући се с једне на другу страну. За задатке које можете да радите слободним рукама (као што је одговарање на важне телефонске позиве и слушање аудио снимака) можете чак да покушате да радите док ходате или корачате.

2. 
   

   
   
   
   Нека радни простор буде чист и уредан. Не само да је прљава канцеларија фенг схуиали може вас ометати и у концентрацији. Доказано је да неуредан радни простор смањује способност концентрације. Различити предмети који уђу у ваше видно поље надмећу се за вашу пажњу и ваш мозак је тада приморан да своју концентрацију подели на све те предмете, уместо да се фокусира на оно што је важно (на пример, празну страницу испред вас). твоје очи). Дакле, ако имате проблема са концентрацијом, добра је идеја да се навикнете да уредите свој радни простор пре него што се упустите у важан задатак.

3. 
   

   
   Покушајте да слушате музику током рада. Познато је да неки људи радије раде док слушају музику, укључујући људе са АДХД-ом. Недавно је, међутим, истраживање показало да слушање музике подстиче активност у делу мозга који се зове "подразумевана мрежа режима" и делимично је одговорна за контролу ваше дистракције путем спољних подражаја.
   • Знајте да постоји значајна пристраност у овом трику. Морате уживати у музици коју слушате. Није доказано да непријатна музика за субјекта повећава његове концентрационе способности.

4. 
   

   
   
   
   Покушајте с неким разговарати о свом раду. Разговор са другим људима о важности посла који морате обавити може вас мотивирати да започнете и завршите посао из више разлога. Прво, разговор о дужности коју морате обавити може вам помоћи да то јасније схватите. Пошто морате „пробавити“ и ментално разградити свој задатак на неколико битних елемената како бисте га некоме пренели, такође вам може олакшати разумевање. Поред тога, чињеница да разговарате са неким биће додатни притисак који ће вас потакнути да изведете. Ако не испуните свој задатак, можда ће вас бити срам следећи пут кад виде ову особу.
   • Истина, добра стратегија за управљање АДХД-ом укључује да кажете некоме другом да ћете је назвати или послати њеном случају када завршите важан задатак. На овај начин имаћете одговорност према партнеру. Ако пустите и ваш партнер се не чује од вас, притискаће вас на посао.
   • Неким особама са АДХД-ом такође је корисно да раде у присуству некога ко броји рачунаре, попут члана породице или блиског пријатеља. То им омогућује да затраже од других помоћ у концентрацији или да схвате задатак који су им постављени чим њихова пажња почне да се шири. Међутим, ако схватите да више времена трошите на разговор и будале него што заправо радите кад нисте сами, то можда није права стратегија за вас.

5. 
   

   
   Направите паметне листе. Понекад је довољно да пред собом имате листу циљева који ће вас потакнути да почнете да их спроводите. Организован и логичан списак задатака олакшат ће вам управљање свим стварима које морате учинити. Блокирајући важне елементе редоследом њихове реализације, осетићете задовољство које ће вас мотивисати да одмах приступите следећем задатку, а не да вас ометају.
   • За особе са АДХД-ом који имају потешкоће у памћењу својих важних обавеза, паметна листа такође може знатно да повећа њихову продуктивност, једноставно зато што је тешко умножити предмете. Ако вам паметна листа ради, размислите о томе да повежете свеску са собом где год да кренете како бисте увек имали лак приступ вашој листи.

6. 
   

   
   Држите јасан и добро дефинисан распоред. Ако се приморате да поштујете одговорно постављен распоред, биће много теже занемарити важне задатке, јер ћете бити у могућности да избегнете да се доведете у ситуацију у којој вас вероватно пушта. Уз мноштво паметних телефона и преносних рачунара који постоји данас, лакше је него икад успоставити строги програм. Покушајте да поставите аларме на телефону да вас подсете у које време вам треба да се пробудите, када да почнете да радите, када треба да радите домаћи задатак и тако даље. Поштујте овај распоред. Неће вам помоћи ако је не поштујете.
   • Ако нисте сигурни где да започнете да креирате ефикасан распоред док имате АДХД, покушајте да претражите Интернет следећим изразима: "Време АДХД-а". Требали бисте добити десетине резултата и за децу и за одрасле. У наставку ћете наћи врло општи распоред који би могао да инспирише. Употреба времена узета као пример је употреба редовног студента, али можете га прилагодити онако како сматрате прикладним.
   • 7 ујутро : пробудити се и истуширати се.
   • 8 ам : ићи у посао / школу.
   • 9:00 - 12:00 : усредсредите се само на своје часове / разредни рад. Нема ометања.
   • 12:00 - 12:30 : пауза за ручак. Опустите се колико год желите.
   • 12:30 - 15:30 : усредсредите се само на своје часове / разредни рад. Нема ометања.
   • 15:30 : иди куци.
   • 16:00 - 18:00 : слободно вријеме (осим ако неки важан пројекат не захтева вашу пажњу).
   • 18:00 - 18:30 : вечера.
   • 18:30 - 21:30 : домаћи задатак / рецензије. Нема ометања.
   • 21:30 - 23:00 : слободно вријеме (осим ако неки важан пројекат не захтева вашу пажњу).
   • 23 х 00 : иди у кревет.

7. 
   

   
   Узмите здраве навике. Можда не видите директан однос према вашој способности фокусирања, али ваш животни стил може имати велики утицај на то (посебно у случају физиолошких болести као што је АДХД). Немогућност да се фокусирате на свој посао може бити велики проблем ако изгубите контролу. Због тога све шансе морате ставити на своју страну, слиједећи правила живота заснована на здравом разуму.
   • Вежбајте много. Вежба није само битна за ваше целокупно здравље, већ вам може много помоћи у концентрацији. Истраживање је показало да добијање здраве вежбе може повећати способност мозга да се концентрише и функционише једнако ефикасно као и лекови против АДХД-а који тренутно постоје.
   • Ограничите унос кофеина. Кофеин је стимуланс и зато може побољшати одређене когнитивне функције (попут памћења, концентрације итд.), Али углавном се не препоручује превише пити (на пример, не препоручује се прекорачење од 400 мг) када особа има АДХД . Временом конзумирање кофеина може довести до зависности, нервозе, главобоље и раздражљивости, што отежава задржавање концентрације. Поред тога, кофеин вас може спречити да спавате. Међутим, сан је врло важан за пацијенте са АДХД-ом (види одељак доле). Ако сте заинтересовани за употребу кофеина за лечење АДХД-а, разговарајте са лекаром о томе које су дозе најбоље за вас.
   • Довољно спавај. Тешко је концентрисати се када имате АДХД, не отежавајте свој живот напорним напорима. Већина одраслих треба 7 до 9 сати сна да би функционисала у потпуности. Деци је често потребно више. Имајте на уму да су проблеми са спавањем чешћи код особа са АДХД-ом него код опште популације. Ако вам је тешко заспати док следите горе наведене животне сугестије, можда ће вам бити од користи узимати лекове или започети терапију.

2. метод Коришћење менталних техника

1. 
   

   
   Покушајте да сагледате тренутак када вам се пажња смањује. Да бисте могли ментално да контролишете симптоме АДХД-а, први корак је да их идентификујете чим се појаве. Чим схватите да вам концентрација почиње да опада, можете се послужити било којом менталном техником у овом одељку да бисте поново стекли контролу. Лакше се вратити на прави пут ако реагирате чим схватите да престанете да се фокусирате. Обратите пажњу на следеће знакове који указују на то да губите фокус:
   • почнете размишљати о томе шта ћете радити касније током дана, када задатак на којем радите буде готов
   • почињете више да се фокусирате на своје физичко понашање (на чињеницу да лепршате итд.) него на важан задатак који морате да обавите
   • схватате да сте забринути за елементе своје околине и да више не гледате задатак испред себе
   • почнете сањати будни или имати мисли које нису везане за важан задатак који обављате

2. 
   

   
   Подијелите свој рад на мале дијелове који су једноставнији за управљање. Испуњавање научне публикације на 15 страница одједном може бити монументалан задатак. Напротив, довршавање само једне странице може бити шетња у поређењу. Уопштено, важни и дуги задаци се лакше извршавају ако се фрагментиран приступ доврши један део пре преласка на други. Поред тога, задовољство које осећате након што завршите сваки „велики део“ задатка, непрекидно вас ће мотивисати и помоћи ће вам да останете усредсређени и да се не опуштате сатима.
   • Ова стратегија најбоље функционише када имате пуно времена да испуните задатак. На пример, за публикацију на 15 страница је лакше описати једну страницу дневно током 15 дана, него 15 страница у једној ноћи. Ипак, и даље можете применити ову стратегију, чак и када морате истовремено да се бавите великим проблемима. Покушајте пронаћи начин да сваки део вашег посла третирате и завршите као појединачни циљ одвојен од задатка као целине. На овај начин ће бити ментално лакше наставити, као и ако се бавите читавим послом одједном, без паузирања између сваког „великог дела“.

3. 
   

   
   Преформулишите проблеме које не разумете користећи сопствене речи. Неки људи са АДХД-ом сматрају да је најтеже учинити када имају посао да схвате тачно шта се од њих тражи како би се започело. У овом је случају често корисно одвојити вријеме да поново размислите (или поновно забиљежите) задатак или питање које је проблематично, а то користећи властите ријечи. Задатак ћете започети мало касно, али вероватно ће вам уштедјети време на дужи рок, јер ћете добро разумети шта су упутства и нећете морати поново да започињете.
   • Као што је горе речено, преиспитивање и преиспитивање сопствених речи, питање или упутство које вам је дао неко други могу вам помоћи да у потпуности разумете задатак који сте тражили. Мозак учи прављење. Прерачунавањем питања или упутства у вашој глави, натерате свој мозак да разбије овај задатак и обради све информације које из њега теку, што вам помаже да побољшате разумевање проблема.

4. 
   

   
   Користите мантру да останете усредсређени. Без обзира вјеровали или не, неки појединци с АДХД-ом сматрају корисним поновити у глави кључну фразу која омогућава концентрацију ("мантру", да тако кажем) када осјете како њихове мисли почињу одступати.
   • Ова мантра може бити једноставна колико и чврста наредба да останете усредсређени, попут "завршите испит, завршите испит, завршите испит ...". Међутим, не постоји „прави“ начин коришћења мантре, све док је она позитивна и позитивна. Не оклевајте да експериментишете са сопственим идејама. На примјер, можете покушати поновити оно што вас мотивира да се фокусирате на задатак. На пример: "напорно радите да бисте добили најмање 18/20, напорно радите да бисте добили најмање 18/20, напорно радите да бисте добили најмање 18/20 ..."

5. 
   

   
   Искористите своје "одморе" на практичан начин. Нема ништа фрустрираније од одвлачења пажње од важног задатка, јер не можете да не помислите на то други важан задатак који морате да започнете. У овом случају може вам помоћи идентифицирати точке у задатку на којима радите, точке на којима би било прикладно зауставити се прије краја. На овај начин биће много лакше „прескочити“ са једног места на друго, а да при томе не умањите вашу пажњу.

Трећи метод Приступите помоћи

1. 
   

   
   Пре почетка лечења разговарајте са лекаром. АДХД је медицински проблем, није знак менталне слабости или личног проблема. Као резултат, у случајевима када су симптоми АДХД-а превелики и ниједна од горе наведених метода не делује, следећи корак је помоћ лекара. Само медицински радник може дефинитивно дијагностицирати случај АДХД-а и одлучити о најбољим могућностима које су вам доступне у погледу лечења. Три врсте АДХД-а су:
   • АДХД превладавајућег импулзивног хиперактивног типа. Ову врсту АДХД-а карактеришу потешкоће у одржавању пажње, тенденција да се лако одвлачи пажња, да се забораве и не слушају, поред организационих проблема.
   • АДХД превладава хиперактивност-импулсивност. Код ове врсте деци и одраслима је тешко мирно седети и чекати свој ред у групи. Такође имају тенденцију да праве буку, да се крећу и пењу, да се мрме и да пропуштају одговоре.
   • АДХД комбинованог (или мешовитог) типа. Комбиновани АДХД укључује појединце који имају и критеријуме доминантног непажљивог типа и доминантног импулзивног хиперактивног типа

2. 
   

   
   Не заборавите да узимате лек са стимулансима. Најпознатији лекови за лечење АДХД-а припадају класи лекова који се називају „стимуланси“. Као што им име говори, ови лекови стимулишу централни нервни систем, повећавајући тако откуцаје срца и менталну активност појединца који се лечи. Парадоксално је да особе са АДХД-ом и након овог третмана указују да има умирујући ефекат и помаже им да се усредсреде, уместо узбудљивог ефекта и смањења пажње. Доказано је да ови стимуланси ублажавају симптоме АДХД-а око 70% времена. Међутим, свако мало реагира на ове лијекове, па је мудрије тестирати различите лијекове док не пронађете онај који вам највише одговара.
   • Риталин, Фоцалин, Аддералл и Цонцерта су уобичајени стимуланси АДХД-а.
   • Најчешћи нежељени ефекти ових стимуланса укључују смањени апетит, отежано спавање, а понекад и главобољу, бол у стомаку и повишен крвни притисак. Међутим, већина нежељених ефеката може се смањити или елиминисати модификовањем доза.

3. 
   

   
   Питајте о лековима који не стимулишу. Код неких људи стимуланси не делују добро у лечењу АДХД-а. Ретко је, али понекад су нуспојаве стимуланса толико непријатне да не треба наставити лечење. Срећом, доступни су лекови који нису стимуланси за лечење АДХД-а. Ови лекови обично делују повећавајући количину хемијске молекуле која се налази у мозгу, норепинефрина, што олакшава концентрацију. Као што је већ поменуто, ови лекови различито делују на људе, тако да ћете морати да сарађујете са лекаром и испробате различите лекове и дозе да бисте пронашли прави лек за вас.
   • Страттера и Интунив су лекови који нису стимулансе и који се обично користе за лечење АДХД-а. Посебно је употреба Интунива одобрена код деце.
   • Нежељени ефекти нестимуланата варирају од једног до другог лека. Бол у стомаку, смањени апетит, умор, промене расположења, главобоље и раздражљивост су честе нуспојаве. Ређе су могући и проблеми са јетром, депресија, омамљеност код деце, као и сексуални проблеми.

4. 
   

   
   Размислите о терапији. Клинички третмани АДХД-а нису сви лекови. Заправо, многи појединци са АДХД-ом сматрају задовољавајућим и продуктивним разговор са искусним саветником или терапеутом о њиховим фрустрацијама, потешкоћама и успеху у борби против болести. Разговор са људима који имају навику давати корисне савете о животним тешкоћама може психолошки олакшати стрес АДХД-а и може чак помоћи да се укључи у одговорно понашање које побољшава концентрацију.
   • Не стидите се и не стидите се идеје да ступите у контакт са терапеутом. У Сједињеним Државама, истраживање из 2008. показало је да је 13% одраслих добило третман за ментално здравље.