Како се смирити када смо љути

Садржај

• фазе
• 1. део Смири се на тренутак
• Део 2 Развијајте мирно стање духа
• Део 3 Одабир умирујућег начина живота

Осећања фрустрације или неугодности део су живота. На пример, сукоб и стрес на послу и у нашем породичном или друштвеном кругу могу да нас узнемире. Ова реакција је сасвим нормална јер је људска! Срећом, можете одлучити да контролишете своје понашање и своје реакције на такве ситуације. Стицање одређеног знања о овој теми и мало праксе омогућиће вам да научите да контролишете своје реакције и да смирите шта год се догоди.

фазе

1. део Смири се на тренутак

1. 
   

   
   Број до 10 Ово ће вам пружити прилику да паузирате и направите корак уназад од својих емоција и мисли. Замислите да вам сваки број омогућава достизање вишег нивоа спокојства. Усредсредите се на бројеве и усредсредите се на своју намеру да створите мирно окружење дубоко у себи. За то можете рачунати силазним редоследом од десет до један. Понављајте ову технику док не осетите смиреност.
   • Ако вам треба више времена, покушајте да одбројавате од 100 до 1. То ће вам омогућити да се опустите и даће вам времена да се смирите.
   • Хипнотерапеути често користе ову технику како би се помогли својим пацијентима да се смире и опусте.
   • Ову вежбу можете да радите било где: када радите код куће, у купатилу, у лифту или на било ком месту где вас нападају негативне мисли и осећаји фрустрације. На пример, ако се возите и моториста вас одсече, изађите на цесту и рачунајте до 10.

2. 
   

   
   
   
   Удахните да се одмах опустите. Стрес покреће инстинктивну реакцију на борбу или бекство у ваше тело. Ваш симпатични нервни систем убрзава ритам срца и дисања, смањује мишиће и припрема ваше тело да се одбрани од потенцијалног напада. Узимање времена за дубоко дисање и редовно доводи до оксигенације мозга и пада откуцаја срца што вам омогућава да се опустите. То вам даје прилику да позитивно и конструктивно реагирате на љутњу или иритацију. Пронађите мирно место где можете бити сами најмање 10 минута, како бисте се фокусирали на своје дисање. Слушајте опуштајућу музику ако вам помаже. Покушајте да вежбате једну од следећих вежби дисања.
   • Дишите док бројите до десет. Удахните парне бројеве и издахните непарне. Можете чак и визуализовати свој дах дајући му боју која вас умирује попут плаве или зелене. Док издахнете, замислите да из вашег тела излази низ сивог дима који представља ваше негативне мисли (или емоције).
   • Седите удобно са рукама на стомаку. Удахните дубоко из трбуха и издахните потпуно избацивши ваздух са вашег трбуха. Примјетите дијелове свог тијела који су напети и путују ментално. На пример, многи људи осећају напетост у врату, раменима, коленима, доњем делу леђа или рукама и рукама. Удахните ментално у уска места у телу и пустите да те напетости нестану док издахнете.

3. 
   

   
   
   
   Изађите из ситуације која вас нервира. Ако сте у сукобу с једним или више људи, неколико пута удахните, брзо објасните да сте узнемирени (не улазећи у детаље) и напустите собу. То ће вам омогућити да коракнете уназад како бисте управљали својим емоцијама и држали контролу над ситуацијом. Запамтите да имате много избора и да учите да користите алате за смирење.
   • Не улазите у детаље када сте узнемирени, али не излазите из собе. Оваква реакција би на крају могла да створи велике проблеме у комуникацији са саговорницима. Реци: "Јако сам узнемирена и треба ми пауза. Идем у шетњу. "
   • Ходајте све док осетите потребу. Замислите да вам сваки корак омогућава да одступите од фрустрације. Пустите га да вам „потоне“ у ноге и побегне. Ако је могуће, пронађите парк или зелени простор за шетњу и одморите се размишљајући о нечему другом.

4. 
   

   
   Препознајте своје мисли. Усредсредите се на негативне мисли због којих сте се наљутили. Прихватите чињеницу да сте љути. Ваша реакција није ни глупа ни безначајна. Љутња је природна људска емоција коју сви повремено доживљавамо. Сви имамо право да то осећамо и кад год то учинимо, имамо прилику да сазнамо више о елементима или факторима који покрећу тако снажна осећања у нама. Дајте себи право да се љутите због ситуације која вам изазива толико фрустрација. Ово стање ума омогућиће вам да објективније сагледате ситуацију, што ће вам помоћи да се лакше смирите.
   • Сљедећи приједлог вам може бити тежак или чак дјетињаст, али покушајте разговарати са собом како бисте вјежбали препознавање својих емоција. На пример, реците наглас: „Заиста сам љут. Није битно. Могу успети да контролишем свој начин реаговања на ту емоцију.
   • Запишите своје мисли када сте узнемирени или љути. У почетку једноставно признајте да сте љути, али касније, када се осећате мирније, анализирајте своје мисли.

5. 
   

   
   Смех. Пронађите смешну слику или слику на свом телефону или на интернету. Или се сетите шале која вас увек смеје или нечега што сте чули или видели. Љутња је потпуно нормална емоција и као и било која друга емоција, сасвим је могуће управљати њом. Покушајте се опустити чим вам се наљути гнев. То ће вам омогућити да будете мирни и здраво управљали ситуацијом. Ова врста паузе помоћи ће вам да пронађете јасне идеје и решите сукоб или инцидент.
   • Смех ће вам помоћи да се одмакнете од ситуације, останете мирни и управљате својим емоцијама. Не ради се о минимизирању важности ситуације која вас је наљутила.
   • Будите опрезни: не користите лош и саркастичан хумор. То би могло погоршати ваш бес.

6. 
   

   
   Слушајте опуштајућу музику. Обуците музику која вас опушта и пустите да вас превози док дубоко дишете и опуштате. Такође можете и да певате и плешете ако вам се свиђа. Физичке и креативне активности имају умирујући ефекат и омогућавају вам да будете пажљивији према својим емоцијама. Ово стање ће вам помоћи да боље управљате конфликтном или фрустрирајућом ситуацијом коју требате решити.
   • Потражите музику која туче 60 откуцаја у минути. Ово ће помоћи вашем мозгу да синхронизује откуцаје вашег срца у ритам музике који ће умирујуће и опуштајуће деловати на вас. Класична музика, меки џез, лагана музика (лако слушање) или Нев Аге извођачи попут Ение могу бити посебно ефикасни.
   • Неколико веб локација пружа опуштајућу музику коју можете преузети са мобилног телефона. Ово вам омогућава да се врло лако смирите.
   • Најважније је да вам се допада музика коју слушате. Иако често чујемо да вас слушање „тврде“ музике још више љути, истраживање на ову тему то није могло да потврди. Друга истраживања чак сугерирају да ако желите да слушате „екстремнију“ музику, то би вам могло донети позитивне емоције када сте узнемирени или љути.

7. 
   

   
   Промените начин на који разговарате. Преформулишите негативне мисли како бисте их претворили у позитивне афирмације. Ово ће побољшати ваше расположење, заштитити вас од прекомерног осећаја разочарања или неугодности и помоћи вам да останете мирни. Вежбајте на позитиван начин да бисте били мирни.
   • На пример, ако сте узнемирени зато што сте управо нешто преломили, могли бисте помислити: „Никад ми ништа не иде добро“ или „Увек нешто прекинем“. Ови примери потичу из уобичајеног обрасца мисли названог „све или ништа“ у којем је мисао заробљена. Уместо да упаднете у ову замку, покушајте уместо тога да преформулишете мисли рекавши: „То је била само несрећа. Несреће се дешавају стално „или„ сви праве грешке. Нема разлога да се љутите.
   • Могли бисте се и наљутити ако извучете ужурбане закључке од других. Можете „прилагодити“ одређене ситуације замишљајући да је реч о личном нападу када то уопште није случај. На пример, ако вас моториста одсече, могли бисте се наљутити и помислити да је та особа намеравала да вас повреди. Ово је "персонализација". Одвојите неколико секунди да бисте се повукли. Могуће је да вас моториста није видео, да има лош дан, да је омамљен или да је реч о новом возачу који није превише сигуран у њега на путу. Постоји много могућих објашњења за догађај који се управо догодио без нужног личног напада. Кључно је да се сећате ове чињенице, јер осећај да сте били мета личног напада често изазива осећај беса.

8. 
   

   
   Бавите се физичком активношћу. Интензивна физичка активност опустит ће ваше тијело и смирити вас. Физичка вежба ослобађа ендорфин (природне хемикалије) који потиче добро расположење. Умерена физичка активност може ублажити стрес и анксиозност.
   • Идите у теретану и ударајте кесу песка или истрчите напоље. Такође можете испробати мање интензивне активности, попут вежби ходања или истезања.
   • Дишите док лагано испружите руке, ноге и леђа. Слушајте своје тело и поштујте његов ниво флексибилности. Ове вежбе промовишу добру циркулацију крви што помаже опуштању напетих мишића. Када завршите, осећаћете се освежено и опуштено.
   • Неким људима је врло опуштено радити на задатку чишћења. Чишћење је облик физичке активности који даје тренутне резултате. Помаже одвратити ум и омогућава остварити нешто динамично и душно. Збијене собе такође могу повећати стрес, тако да се смањујући неред код куће, можете осећати мирније и опуштеније.

Део 2 Развијајте мирно стање духа

1. 
   

   
   Признајте да не можете контролисати друге. Једина особа чијим поступцима и реакцијама можете контролисати себе сте. Нажалост, то подразумева да не можете у потпуности да спречите друге да вас нервирају. Водите рачуна о себи како бисте се заштитили од фрустрација и стресних ситуација у свакодневном животу. То ће вам омогућити да се хладите много чешће. Будите свесни да су ваша осећања легитимна.
   • На пример, не можете да контролишете неодговорне аутомобилисте, досадне сараднике или сукобљене односе. Међутим, можете контролисати како реагујете на ове досадне ситуације.
   • Узмите времена да се мазите читајући добру књигу, опуштајући се купком или шетњом око куће. Све ове активности мажења помоћи ће вам да будете мирнији.

2. 
   

   
   Покушајте вежбати "РААН". Овај акроним ће вам омогућити да будите пажљиви у свакодневном животу. Многе студије су показале да пракса пажљивости помаже у ослобађању од стреса.
   • : Рзнам искуство. Признајте шта вам се тренутно догађа. Обратите пажњу на то како се осећате, на реакције тела и на своје мисли.
   • молим те осети ове ствари. Када се нађете у ситуацији која рађа одређене мисли или осећања, дајте себи право да их осетите. Пречесто покушавамо угушити своје емоције, што појачава наш стрес и љутњу. Прихватите постојање својих емоција. То нису ни добро ни лоше: једноставно су.
   • анализирајте ситуацију љубазношћу. Покажите се оном саосећању које бисте исказали пријатељу. На пример, ако сте под стресом, могли бисте помислити да сте глупи или да сте безвредни. Испитајте своје мисли. Да ли би то рекао пријатељу? Дајте све од себе да се према вама љубазно понашате говорећи нешто саосећајно попут "Заслужујем".
   • Самосвести НВаше унутрашње и љубавно развијаће се у вама док практикујете горе описана три корака. Тада ћете се моћи одвојити од уобичајених генерализација попут "ја сам лош" или "глуп сам". Схватићете да ће вас та осећања с времена на време напасти јер осећате страх или недостатак осигурања.

3. 
   

   
   Медитирајте. Студије су показале да медитација може у потпуности променити начин на који наш мозак реагује на стрес. Ово се нарочито односи на пажљивост (медитативна техника која је много проучена).
   • Нема потребе да медитирате сатима како бисте постигли позитивне резултате. Само 15 минута медитације дневно може вам помоћи да се осећате мирније. На пример, неким људима је корисно медитирати када се ујутро пробуде. Дакле, већ се осећате мирно и спокојно. Притисните функцију "одгоде" будилице, седните и фокусирајте се на дисање.
   • Свакодневно медитирање умањиће ниво стреса, олакшаће вам евакуацију фрустрација дана и омогућити ће вам да управљате сукобом с мирнијим стањем ума.

4. 
   

   
   Бавите се јогом. Клинички је доказано да јога помаже у ослобађању од стреса, анксиозности и депресије. Већина јога техника укључује медитацију, вежбе дисања и нежне покрете. Стога је одлична техника смиривања и расипања реакција услед стреса. Пошто постоји много врста јоге, пронађите класу која одговара вашим способностима. Обавезно се побрините за наставника. Бавите се јогом у мирном и опуштајућем окружењу. Опустите се док слушате своје емоције и тело.
   • Запамтите да циљ јоге није постизање најбоље могуће физичке кондиције или такмичења.
   • Сајт викиХов садржи много чланака о јоги. Ако желите више информација, прочитајте наше чланке о јоги.

5. 
   

   
   Обратите пажњу на своје свакодневне емоције. Испитајте како се осећате и шта вам се тренутно догађа. Поштујте своја осећања тако да мирно можете реаговати на ситуације које вас узнемирују. Опишите своје емоције у новинама. То евентуално може послужити као сигурносна мрежа. Писање својих емоција могло би вас ослободити осећаја стреса, анксиозности и депресије.
   • Анализа осећаја помоћи ће вам да се осећате мирније. Такође ћете се осећати способниима да превазиђете изазове свакодневног живота, јер ћете знати да имате алате потребне за управљање емоцијама.
   • Будите саосећајни са собом када пишете у свом дневнику. Студије сугеришу да једноставно описивање нечијег негативног осећања или стреса не помаже баш. Важно је не само бити добар према себи и својим осећањима, већ и размишљати о проналаску решења за проблем.
   • На пример, ако сте веома љути на сарадника, опишите своје искуство у свом часопису. Шта се догодило? Како сте се осећали? Како сте реаговали на тренутак? Да ли бисте нешто променили у свом начину реаговања? Шта можете учинити у будућности да не реагујете на исти начин?

Део 3 Одабир умирујућег начина живота

1. 
   

   
   Вежбајте. Покушајте да вежбате сваки дан, чак и ако само шетате или плешете 20 минута. Спорт ослобађа ендорфине (природне лекове против болова) који вас могу опустити и регулисати ваше расположење. Ваше тело ће се такође осећати мирније.
   • Линактивност може изазвати напетост и стрес.Чини вам већу вероватноћу да претерате на ситуације које вас узнемирују.

2. 
   

   
   Избегавајте кофеин и шећер. Ове две супстанце могу довести до повећања производње хормона стреса који луче ваше надбубрежне жлезде, што погодује неугоди. Поред тога, много ћете се теже опустити и задржати мир. Избаците кофеин и шећер из исхране неколико недеља да бисте видели да ли се осећате мирније и опуштеније. Ако желите, поново можете укључити мале количине кофеина и шећера у своју исхрану.
   • Ако одлучите да наставите са узимањем кофеинских напитака, не конзумирајте више од 400 мг дневно ако сте пунољетна особа или не више од 100 мг дневно ако сте тинејџер.
   • Једите здраве грицкалице сваких 3 до 4 сата. То ће вам омогућити да одржавате ниво шећера у крви и спречите појаву промене расположења које подстичу раздражљивост.

3. 
   

   
   Не пијте алкохол да бисте се ослободили стреса. Иако многи користе алкохол као одбрамбени механизам против стреса, то није здраво. Нема ништа лоше ако попијете пиће једном с времена на време, али не смете да пијете алкохол да бисте се ослободили стреса. Ово може повећати ризик од злоупотребе алкохола и алкохолизма.
   • Ако одлучите да пијете алкохол, чините то умјерено. Национални институт против пијења алкохола и алкохолизма саветује мушкарце да не пију више од 4 пића дневно или не више од 14 пића недељно. Жене не би требале конзумирати више од 3 пића дневно или не више од 7 пића недељно.
   • Једна чаша је 350 мл традиционалног пива, 250 мл јаког пива, 150 мл вина или 45 мл алкохола од 40%.
   • Не пијте алкохол пре спавања. Иако алкохол може учинити да желите спавати, он ремети РЕМ сан и можда ћете се сљедећег дана пробудити уморни.

4. 
   

   
   Довољно спавај. Недостатак сна је чест узрок стреса и анксиозних сензација. Студије сугеришу да већина Француза не спава довољно. Следећи предлози ће вам помоћи да предузмете кораке за спавање најбоље што можете.
   • Имајте рутину пре одласка у кревет. Избегавајте да се налазите испред екрана попут рачунара или телевизора непосредно пре спавања. Направите си биљни чај или се окупајте у врућој. Сваке ноћи обављајте исте задатке пре спавања.
   • Избегавајте кофеин и никотин пре спавања. Ово су стимуланси који би могли да вас спрече да заспите.
   • Будите редовни у својим навикама. Покушајте да се пробудите и идите у кревет сваки дан у исто време, чак и на крају недеље. На овај начин ће ваш биолошки сат бити редован.

5. 
   

   
   Пронађите равнотежу између посла и других аспеката вашег живота. Увек имате на уму нешто узбудљиво што ће вас учинити срећним попут одмора, слободног времена код куће, омиљене ТВ емисије или класе која вас занима. Требало би да осећате да је ваш живот добро избалансиран између ствари које требате учинити и ствари које желите да радите. Знајући да се на овај начин бринете о себи створићете осећај спокојства и задовољства који ће вас заштитити од сметњи и негативних реакција.
   • Поставите границе између вашег посла и вашег личног живота. На пример, можда ћете одлучити да не одговарате на пословне е-маилове изван радног времена.
   • Ефикасно управљајте својим временом Многи запослени губе пуно времена током радног дана, што их често доводи до посла кући. Покушајте да завршите свој посао пре него што одете како бисте се могли фокусирати на нешто друго када се вратите кући.
   • Укључите тренутке опуштања у свој распоред. Ако је ваш распоред веома заузет, можда немате довољно времена за вас. Дајте све од себе да планирате опуштајуће тренутке у свом распореду чак и ако то значи да треба да их напишете у свом календару или календару. Сматрајте да су ваши тренуци опуштања једнако важни као и други састанци.
   • Лако је прихватити превише одговорности и тада се осећати преплављеним оптерећењем посла. Ако сматрате да превише радите, не оклевајте да затражите помоћ или одбијете додатни посао.