Како се смирити и заспати

Садржај

• фазе
• 1. део Припрема спаваће собе
• 2. део. Опустите се пре спавања
• Део 3 Препознајте препреке за добар сан

Коначно, спавај! Тако је слатко уточити се у свет снова после дугог дана (ако имате среће). Понекад, кад је неко у питању, тешко је наћи сан. Своје навике спавања можете променити пратећи ове савете, попут побољшања окружења своје собе, креирања рутине за одлазак у кревет или избегавања проблема који вам спречавају да спавате ноћу.

фазе

1. део Припрема спаваће собе

1. 
   

   
   Држите собу у мраку. Вештачка светлост конфигурише ваш унутрашњи сат да се "пробуди" када бисте требали спавати, онемогућујући ослобађање мелатонина, хормона сна. Напротив, искључивањем светла пре одласка у кревет, рећи ћете свом телу да је стигла ноћ и да је време за спавање.
   • Користите завесе типа „замрачење“ које блокирају светло.
   • Лагане уштеде енергије док се спремате на спавање.
   • Користите ноћно светло за ноћно одлазак у купатило.
   • Чувајте дигиталне сатове са светлим екраном.

2. 
   

   
   Регулирајте температуру у својој соби. Проверите да ли је температура у соби угодна. Температура људског тела требало би да буде нижа током дана: већина стручњака предлаже да је температура у соби најмање 3 до 5 степени нижа. То ће зависити од ваших личних склоности, али идеална температура за спавање је између 15 и 19 степени Целзијуса.

3. 
   

   
   
   
   Ограничите буку. Можда ћете моћи заспати с позадинском буком, али усред ноћи најмањи шум ће вас извући из сна. Ако заспите док слушате музику, подесите тајмер да се музика искључи након 20 или 30 минута. Ако је ваша соба близу прометне раскрснице или су ваше комшије познате ноћне сове, пронађите пар чепова за уши како бисте били сигурни да ћете се добро наспавати.

4. 
   

   
   Проверите да ли је ваша соба резервисана за ноћне активности. Ако разговарате о телефону, гледате телевизију или једете оброк касне ноћи у кревету, ваше тело ће имати проблема да повеже ово подручје са одмором. Прогласите своју собу "зоном без технологије". Користите свој кревет само за спавање и секс, како бисте лакше заспали.

2. део. Опустите се пре спавања

1. 
   

   
   
   
   Изведите опуштајући ритуал пре спавања. За опуштање и спавање уживајте у умирујућим активностима. На пример, можете да читате књигу или часопис, слушате аудио књиге или подкастове, пијете чај, лагано се истегнете или почнете да се припремате за следећи дан попут четкања зуба или одабира одеће.

2. 
   

   
   Добро се окупајте. Топла купка помоћи ће вашем тијелу да се опусти, а самим тим и ваш ум. Ако се купате са топлом купком у трајању од 20 до 30 минута, телесна температура ће порасти, која ће брзо пасти кад изађете из каде. Овај пад температуре помоћи ће вам да заспите.
   • Покушајте да користите есенцијална уља која ће вам више служити за опуштање (на пример лаванда).

3. 
   

   
   Слушајте музику. Слушајте меку, умирујућу музику док се купате или завршавате рутину за спавање: помоћи ће вам да се опустите и помогне вам да очистите стрес свог дана. Преузмите музичку апликацију да бисте спавали на свом телефону, слушали листу музике коју већ имате или слушајте листу песама на ИоуТубе-у.
   • У једној студији, истраживачи су успешно користили класичну музику да би исправили поремећаје спавања код младих несаница.

4. 
   

   
   Следећи дан запишите своју листу обавеза да бисте смирили ноћне бриге. Не само да ћете бити боље припремљени и боље организовани за наредни дан, већ ћете и избећи да векне читаву ноћ не бринете о дану који је пред нама. Имаћете много бољу ноћ уопште.

5. 
   

   
   Изводите вежбе опуштања. Добровољним покушајем опуштања сигурно ћете имати бољу ноћ и смирене бриге или проблеме који често настају пред спавање. У наставку ћете пронаћи неколико техника које можете реализовати.
   • Дубоко дисање Седите или лезите удобно. Удахните дубоко кроз нос и имајте на уму да вам се трбух бубри. Задржите дах на тренутак. Удахните како вам се трбух испушта. Поновите овај циклус 6 до 10 пута.
   • Прогресивно опуштање мишића. Дишите полако и дубоко. Затвори очи. Почните с мишићима ваших стопала. Уговарајте их с пуно силе и држите напетост око 5 секунди. Затим отпустите напетост. Полако се саставите дуж свог тела, уговарајући и ослобађајући сваку групу мишића.
   • Обилазак туриста То је активност визуализације која вам омогућава да замислите мирно место или тихо стање ума. Ова вежба је често ефикаснија за почетника ако почне са вођеном верзијом, уместо да покушава само.

Део 3 Препознајте препреке за добар сан

1. 
   

   
   Искључите електронику. Доказано је да је циркадијански ритам вашег тела врло осетљив на плаву светлост коју емитују електронски уређаји попут телевизора, мобилних телефона и таблета. Коришћење ових уређаја пре одласка у кревет може ометати ослобађање мелатонина, хормона спавања у вашем телу. Искључите електронске уређаје најмање сат времена пре спавања.

2. 
   

   
   Обратите пажњу на храну и пиће. Оно што једете и шта пијете током дана може драматично утицати на квалитет вашег сна и дужину ваше ноћи. Слиједите доље наведене стратегије.
   • Направите 2 до 3 уравнотежена оброка која укључују воће, поврће, мршав протеин, интегралне житарице и млечне производе са мало масти. Прогутајте последњи оброк најмање 2 до 3 сата пре спавања.
   • Избегавајте грицкалице или пића касне ноћи због којих ћете морати да устанете и одете у тоалет усред ноћи.
   • Будите свјесни да пушење цигарета може спријечити пристојан сан.
   • Избегавајте кофеин и алкохол најмање 4 сата пре спавања.

3. 
   

   
   Вежбајте. Доказано је да бављење око 150 минута ригорозним физичким активностима недељно може вам помоћи да боље спавате. Редовна физичка активност не само да ће помоћи вашем укупном здрављу, већ ће вам пружити и довољно енергије да се борите са поспаношћу током дана и побољшате своју концентрацију.
   • Не заборавите да свакодневно обављате барем 30 минута ригорозне физичке активности. То укључује ходање, планинарење, пливање, плес или бициклизам.

4. 
   

   
   Одредите време за бригу раније током дана. Жудња може бити један од главних фактора који вам спречава да спавате ноћу. Да бисте спречили да ваша брига утиче на сан, одвојите сат времена да се бринете поподне или рано увече.
   • "Сат забринутости" омогућиће вам да одложите своје проблеме до одређеног тренутка, тако да можете у потпуности уживати у свом дану. Подесите кратко време, између 20 и 30 минута. Ако мислите на нешто што вас преокупира пре вашег "сата бриге", обележите то и реците да ћете се касније побринути за то.
   • Током свог "сата забринутости", издубите све бриге које сте се окупили током дана. Имајте за циљ да решите ове проблеме тако да вам се касније не врате.

5. 
   

   
   Поставите редовне распореде спавања и придржавајте се их. Понекад спавање касно или одлазак у кревет касно једну ноћ могу у потпуности уништити ваш циркадијански ритам. Придржавајте се редовног распореда одлазећи у кревет и устајући сваког дана отприлике у исто време.