Како се смирити у стресној ситуацији

Садржај

• фазе
• Део 1 Делите брзо
• Део 2 Промена животног стила

Ако не можете да контролишете свој страх, може да контролише и вас. У овом чланку мислимо на страх као на емоционални одговор на опасност да ли је стварна или не и на биолошки и физички одговор који може утицати на ваше здравље и појачати осећај лошег стања. Ваши страхови имају једно заједничко: страх да ће се ствари погоршати. Можете контролисати свој страх покушавајући савладати своје биолошке одговоре и чак их натјерати да нестану.

фазе

Део 1 Делите брзо

1. 
   

   
   Вежбајте опуштајућу биологију. Када сте напети, ваше тело реагује реакцијом "борбе или бега". Да бисте се изборили са својим страхом и избегли ову реакцију на стрес, морате тренирати мозак да шаље хемикалије које ће им се супротставити. У супротном, страх и хормони који га прате ће нагласити тај осећај напетости. Напротив, опуштајућа биологија омогућиће вам да нађете храбрости. Следеће технике ће вам помоћи да смирите ваш систем ослобађањем ендорфина који ће спречити кортизол и друге хемикалије произведене страхом и смирити ваше природне реакције.

2. 
   

   
   Концентришите се на дисање. Мирно дисање може умирити ваш симпатични нервни систем. Више нас не плаше гладне животиње, већ кашњења, љути шеф, ситни колеге или незадовољни купци. То значи да обично нисмо суочени са реакцијом "борбе или бекства", већ да наша тела производе супстанце и хормоне, као што је кортизол. Наше врећице дишу и губимо способност концентрације. Знакови које треба потражити су напети врат, опуштена рамена, плитко дисање, притисак у грудима и мигрена.
   • Умирујући дах, рећи ћете свом мозгу да треба да се опусти и снизи ниво адреналина и кортизола ослобађањем ендорфина. Такође ћете омогућити вашем мозгу и телу да буду боље кисеонизовани, а ваш откуцаји срца и крвни притисак ће се стабилизовати.
   • Прочитајте следеће чланке да бисте научили да дубоко дишете, медитирате и дишете попут Јоги мајстора.
   • Такође погледајте чланак о медитативној медитацији да бисте научили како да савладате ову медитацијску технику за коју су неке студије показале да могу зауставити и чак репрограмирати реакцију вашег тела на стрес.

3. 
   

   
   
   
   Бавите се позитивном физичком активношћу са опипљивим резултатима. Напусти собу. Идите у куповину. Испробајте јогу, истезање или друге вежбе. Омогућавање вашем телу да учини нешто што троши енергију која изазива епинефрин повезан са стресом смањиће количину токсина који се накупља у вашим мишићима и заустави ваш непосредни емоционални одговор. Задовољство које осећате након физичке активности може повећати вашу производњу дендорфина и, уопште, ваш морал.
   • Социјални страхови углавном немају ефикасан физички одговор. Ваше тело ће бити спремно за такве одговоре. Ако се покренете да користите телесни сопствени адреналин, омогућићете вам да се ослободите притиска. Биће вам лакше да одговорите на претњу по ваш социјални статус или везу мирним и опуштеним. Трчање или уређивање ваше собе такође ће вам помоћи да контролишете емоционални страх.
   • Ако имате уобичајен одговор на ситуације које укључују страх, ваше тело ће их упамтити и репродуковати кад год се појави слична ситуација. На пример, ваш уобичајени одговор на ситуацију неугодности може бити коврчање испод покривача и одбијање суочавања са превише емоција, док на физичком плану ум пада празан, број откуцаја срца почиње да расте, почнете да се знојите и осећате да вам је тело напето, итд. Сви ови биолошки одговори се уклапају у ваш ум и желе да преузмете контролу над ситуацијом, што вас спречава да размишљате спокојно. Ако су ови инстинкти погодни за реаговање на физичке претње, нису за социјалне и емоционалне претње. Ако овај одговор постане рефлекс чим нешто пође по злу, биће тешко разбити овај образац без помоћи специфичних техника да се то заобиђе.

4. 
   

   
   
   
   Промените начин исхране. Наш избор хране може утицати на нашу анксиозност, посебно ако имате недостатак здравих хранљивих састојака, промену нивоа шећера у крви и ако једете храну која је превише масна или превише слатка. Кофеин и шећер могу погоршати стрес, па то можете избећи конзумирањем сложенијих угљоводоника, једењем мањих количина, али чешће, пијући пуно воде и избегавајући кофеин и алкохол. Избегавајте алергије на храну које могу утицати на вашу анксиозност.
   • Повећајте потрошњу триптофана. Триптофан смирује ваш мозак и опушта вас. Редовније једите банане, соју, јечам, млеко, сир, перад, орашасте плодове, кикирики путер и семенке сезама.
   • Направите разлику између здраве прехране да бисте се супротставили стресу и једења присилно да бисте се смирили. Ако приметите да једете масне или слатке производе за борбу против стреса, будите опрезни. То је лоша навика коју треба дугорочно рјешавати једући здравије и бавећи се спортом или медитацијом, вјежбама дисања и другим конструктивнијим активностима.
   • Промјене нивоа шећера вам могу повећати стрес јер немате довољно снаге или енергије и самим тим сте преслаби да бисте се изборили са анксиозношћу. Ако вам шећер у крви порасте, осећаћете се више самопоуздано, али како се он урушава, поново ћете осетити страх, постаћете раздражљиви, напети и забринути.

5. 
   

   
   Урадите прогресивно опуштање мишића. Када осетите стрес, тело се истеже и мишићи се спремају да побегну. Ова напетост може да изазове бол у мишићима, умор и мигрене. Прогресивно опуштање мишића помаже да се ослободите ове напетости у мишићима. Вежбе можете радити на мирном месту у вашој канцеларији, код куће, у кантини, у парку или на најближем месту када осетите да вас страх обузима.
   • Заузмите удобан лежећи или седећи положај и дубоко удишите опуштајући своје тело што је више могуће.
   • Затим почните да истежете мишиће ножних прстију, бројите до 10 и опустите се.
   • Осетите како напетост напушта ваше тело.
   • Поновите ову вежбу опуштајући мишиће у стопалима и полако се помичући уз лице кроз ноге, стомак, леђа, врат, вилицу итд. уговором и опуштањем сваког дела тела.

6. 
   

   
   Крените опуштајућу купку или туш, уроните у топлу воду да опустите мишиће. Учините то што је пре могуће, чим прођете врата, ако је могуће.
   • Нека истраживања показују да физичка топлота може опустити многе људе и ослободити их стреса.

Део 2 Промена животног стила

1. 
   

   
   Избегавајте изворе стреса. Треба избегавати људе који вас могу изнервирати или стресити док не будете знали да савладате ову напетост. За неке људе то може значити и дугорочно избегавање. Међутим, понекад је неизбежно упознати члана породице или шефа, али будите избегавајући када ти људи почну да стварају стресне ситуације и брзо се повуку. Не оправдавајте се и једноставно изађите из собе.
   • Уравнотежите стрес са позитивним емотивним одговорима. За сваки извор стреса пронађите емоционално освежавајућу и умирујућу особу којој ћете се обратити за опуштање. Слушајући људе, умирујуће и увек у добром расположењу, обично су одлични антидоти негативнијим личностима. Не тражите некога ко вам је створио стрес, утеху потражите негде другде.
   • Користите очи, а не срце. Придржавајте се правих намера и понашања људи. Ако научите да боље читају говор тела других, научићете да много тога што људи кажу је у супротности са њиховим телима, дајући вам релевантније трагове о њиховим стварним мотивима, па чак и сопственим страховима.
   • Студије су показале да су емоције заразне и да их они око вас могу опрати. Срећом, делује у оба начина. Проводити више времена са мирним и уравнотеженим људима омогућиће вам да и те емоције осетите.

2. 
   

   
   Усмерите изворе вашег стреса. Ништа вас не присиљава да учествујете у трауматичној ситуацији као што је гледање вести на телевизији, јер вам то може повећати стрес и обично нуди само слике опуштености. Не помаже жртвама ових катастрофа и само се осећате беспомоћно.
   • Ако катастрофа задеси, будите проактивни и будите спремни уместо да се непотребно бринете.

3. 
   

   
   Користите следеће 4 одредбе. Избегавајте, мењајте, прилагођавајте се и прихватајте. Сваки извор стреса има свој одговор. Кориштење ових различитих одредби овисно о ситуацији заиста вам може помоћи у борби против стреса.
   • На пример, ако саобраћајне гужве повећавају ниво стреса јер се плашите да ћете закаснити, несреће и буке, можда ћете одлучити да промените или избегнете овај извор стреса. Пронађите другу руту за посао која смањује ваше шансе да се заглавите у саобраћајним гужвама. Или, узмите јавни превоз или ауто-пут да бисте избегли сав овај стрес.
   • Ако сукоб изазове стрес, можете променити начин на који прихватате или се прилагођавате конфликтним ситуацијама.Научите како да решавате сукоб суочавањем са њима. Уместо да их избегавате, пронађите конструктивне начине да се суочите са њима и прикажете се другима. Запамтите да не морате да пружате оправдања или се извињавате због онога што јесте. Никада немојте толерисати ситуације или злостављати људе.
   • Мораћете да прихватите неке изворе стреса. На пример, нећете моћи да контролишете реакцију других на стрес. Ако је неко у вашем послу фрустриран након што је пропустио важну прилику, можете покушати да је смирите, али не можете је натерати да промени своје понашање. Искористите ову прилику да управљате својим стресом, а не да се фокусирате на овог колегу.

4. 
   

   
   Направите паузе за опуштање. Ако вас шумови и активности које окружују имају тенденцију да вас стресу, направите мале паузе како бисте повратили унутрашњу мирноћу. Шетајте, шетајте или медитирајте итд. На овај начин ћете избећи страх да ћете себе контролисати.