Како се смирити након напорног дана

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбање медитације и дубоког дисања
• Други део Пронађите активности за опуштање
• Део 3 Вежба за ослобађање од стреса вашег живота
• Део 4 Промена животног стила

Стрес се може догодити без очигледног разлога и након дугог дана заиста можете осетити ефекте ове напетости. Важно је да пронађете начине како да се ослободите стреса и опустите када се вратите са посла или школе. Ако желите да се осјећате боље након напорног дана, покушајте да имате здраве локале како бисте напунили батерије, хобије да испуните своја интересовања и методе опуштања да бисте се ослободили стреса.

фазе

Део 1 Вежбање медитације и дубоког дисања

1. 
   

   
   Дишите дубоко како бисте вам помогли да се опустите. Дисање може бити врло ефикасно и терапијски. Свакодневно дишемо толико без да то знамо, али ова врста дисања је површна и матирана од груди. Дубоко дисање од вас захтева да мерите своје дисање, а споро и дубоко дисање се назива трбух.
   • Удишите полако кроз носнице, рачунајући до четири.
   • Задржите дах бројећи до четири.
   • Издахните полако бројећи до четири, било кроз нос или тако да стиснете усне.
   • Сачекајте око 4 секунде без дисања.
   • Диши нормално.
   • Поновите цео поступак. Требало би да се ускоро почнете осећати мирније.

2. 
   

   
   Користите медитацију за смиривање себе и ослобађање од стреса. Медитација је ефикасан начин за ослобађање од стреса и умора, за ублажавање симптома менталних или емоционалних поремећаја попут анксиозности и депресије, па чак и за смањење симптома физичке боли. Без обзира како медитирате, ако то радите у тишини док седите, брзо ћете осетити умирујуће ефекте ове технике.
   • Пронађите мирно окружење без ометања. Искључите телевизор и ставите свој мобител у нечујни режим.
   • Заузмите удобан положај. Можете седети на јастуку или на поду са савијеним ногама, седети на столици или лећи.
   • Удахните полако, дубоко удишући своју дијафрагму (мишић у ребрном кавезу). Покушајте да постигнете једнолично и редовно дисање.
   • Усмерите пажњу на дисање. Примјетите сензације вашег дисања, односно пролаз ваздуха у носнице, покрете трбуха и тако даље.
   • У току ове вежбе можете се одвратити од мисли и пустити мисли да лутају. Поново се концентришите на дисање.
   • Можете да седите и медитирате дуже или кратко време. Најважније је потрошити неко време на ову вежбу, а да притом не прекидате.

3. 
   

   
   
   
   Покушајте са пажњом да бисте се осећали смиреније и срећније. Пажљивост је још један облик медитације који вам може помоћи да смањите ниво стреса, смањите непријатне сметње и истовремено побољшате своје опште расположење. Пажљивост можете вежбати у било које доба дана, али то може бити посебно корисно када требате дуплирати исцрпљујући дан.
   • Обратите сву пажњу на дисање.Неколико полако, дубоко удахните кроз носнице, примењујући дијафрагму са доњег дела трбуха.
   • Погледајте пажљиво све око себе. Погледајте ближе окружење и све сензорне детаље (мирис, вид, звук, осећај) присутне у овом простору.
   • Повежите се са својим чулима. Ако нешто поједете, пажљиво погледајте изглед, мирис, укус и мирис хране.

Други део Пронађите активности за опуштање

1. 
   

   
   Прочитајте књигу или часопис како бисте се смирили. Читање је одличан начин за опуштање након дугог дана. Читање такође омогућава вашем телу и уму да се опусте и припреме за сан.
   • Избегавајте да читате књиге или часописе о стресним темама као што су рат, тероризам или злочин.
   • Изаберите књигу која ће вам помоћи да зароните у измишљени универзум његових страница.

2. 
   

   
   
   
   Слушајте музику. Музика се углавном користи као средство за помоћ у управљању анксиозности, стресом и депресијом. Ако се покушавате опустити након дугог дана, покушајте да слушате умирујућу музику. Можете то учинити и код куће и у аутомобилу тако што ћете отићи на своје радно место или у школу.
   • Пронађите место за опуштање. Не морате да слушате класичну музику, већ нешто у чему уживате. Циљ је провести вријеме слушајући мелодију која ће вам помоћи да се опустите након веома напорног времена.
   • Ако немате опуштајућу музику, покушајте да слушате џез. Јазз може бити и умирујући и ритмичан, а чињеница да је овај музички жанр комбинација инструмената може вам помоћи да се ослободи тјескобе.

3. 
   

   
   Проведите време опуштајући се напољу. Бодибуилдинг је одлична активност која се може вежбати напољу, али не морате вежбати напољу пре него што бисте уживали. Само што сте изван свог дома, посебно ако живите у близини земље, може вам смирити расположење и смањити ниво стреса.
   • Покушајте да седнете напољу. Можете гледати залазак сунца или само 30 минута пре (или после) вечере уживати на шољи чаја без чаја на тераси.
   • Ако имате веранду или башту, можете остати тамо. Ако не, можете једноставно седети на трави или инсталирати лежаљку у свом дворишту.

4. 
   

   
   Прими се врућим и опуштајућим тушем. Ако се осећате напето након напорног дана, врући туш може помоћи у ослобађању већ упаљених мишића и снизити ниво стреса. Само водите рачуна да вода није претопла да не би дошло до опекотина.

5. 
   

   
   Промените идеје на послу. Заиста, неће се увек моћи повући из професионалног живота по повратку кући. Неким људима ће можда требати да читају и одазову се код куће, упућују позиве у хитној ситуацији или заврше одређене задатке код куће. Неки људи неће имати много избора, јер неуспех у томе може довести до дисциплине или чак отпуштања. Међутим, ако имате дозволу да напустите канцеларијски посао у тренутку одласка, најбоље је да то учините.
   • Ако не морате, не оклевајте да се консултујете са својим радом или да одговорите једном код куће. То можете урадити једном у канцеларији, а то би вам могло пружити још већи стрес ако то радите код куће.
   • Покушајте да не размишљате о раду. То може бити тешко, поготово ако вам нешто више напреже на послу или ако се брзо приближава рок, али ако имате прилику да се дистанцирате од стреса на послу, осећаћете се много боље.

Део 3 Вежба за ослобађање од стреса вашег живота

1. 
   

   
   Изаберите спорт одржавања (не такмичарски). У зависности од ваше личности, можете одабрати спорт или облик активности који неће узроковати још већи стрес. Последња ствар коју треба да урадите је да одете кући након напорног дана и будете љути или фрустрирани против себе или других.
   • Ако желите да трчите, учините то сами. Или, ако желите то учинити с другим људима, престаните мислити на то као на трку или такмичење.
   • Бициклизам је одличан облик вјежбе који можете сами вјежбати. Ову вежбу можете чак и укључити у своју свакодневну рутину тако што ћете на посао или у школу бициклом, уместо возити.
   • Ако сте склони натјецатељском стању, размислите о практиковању мање интензивног облика вјежбања, попут пилатеса или јоге. Ово су вежбе одржавања које можете радити сами или у групи.
   • И на крају, прецизни поступци који вам се морају свидети пре активности коју ћете изабрати.

2. 
   

   
   Постепено повећавајте своје тренинге. Спорт треба да буде део вашег животног стила. Међутим, важно је да не тежите превише без потребних тренинга и физичке спреме.
   • Ако прерано тежите, можете бити повређени.
   • Почните постепено. На пример, покушајте да кренете у дуге шетње пре него што почнете да трчите.

3. 
   

   
   Пронађите начин да испуните свој распоред тренинга. Можда ћете имати проблема са проналажењем времена за развој вашег програма вежбања. Након посла, можда ћете морати отићи кући, затим припремити вечеру и можда радити друге кућанске послове. Међутим, не морате учинити све одједном. Можете да узмете у обзир свој програм обуке како бисте испунили своје обавезе, а истовремено се неуморно активирате у извршавању других задатака.
   • Ако не можете да пронађете време за вежбање или ако још нисте физички спремни за више тренинга, покушајте да поделите своје активности у неколико секвенци које бисте могли да укључите у своју свакодневну рутину.
   • На пример, ако мислите да нећете моћи да се бавите 30 минута спорта, покушајте да то време проширите на три сесије од 10 минута вежбања.
   • Такође можете испробати интервални тренинг који се састоји од разбијања сеансе на неколико циклуса вежбања, укључујући фазу високог интензитета у трајању од око 60 до 90 секунди и период ниског интензитета ходањем или трчањем.

4. 
   

   
   Схватите предности добре обуке. Ако сте под стресом јер сте имали напоран дан, посао би требао бити најмање брига. Међутим, студије су показале да извођење вежби може помоћи у ослобађању стреса ослобађањем ендорфина и побољшањем вашег укупног расположења.
   • Спорт може имати исте ефекте као и медитација. То вам омогућава да заборавите на бриге и усредсредите се на посао који треба обавити.
   • Спортске активности треба да буду део вашег свакодневног живота, као и промене начина живота које уносите да бисте смањили или управљали стресом.
   • Пре него што започнете било који програм тренинга, разговарајте са лекаром да бисте били сигурни да сте довољно физички способни да се укључите.

Део 4 Промена животног стила

1. 
   

   
   Одлучите се за здраву и уравнотежену исхрану. Усвајање здравог начина живота, укључујући здраву и уравнотежену исхрану, може вам помоћи да управљате стресом боље и да се осећате добро око себе. То може укључивати доношење исправних избора о врсти хране коју једете и контролу броја калорија које конзумирате током сваког оброка.
   • Сваки ваш оброк учините напола пуним воћем и поврћем.
   • Многе одрасле особе не би требале конзумирати између 175 г и 250 г житарица дневно. Бирајте интегралне житарице, а не рафиниране житарице.
   • Побрините се да током дана поједете две порције немасних протеина. То може да укључује тофу, пасуљ, јаја, орахе или семенке, перад, рибу или несто месо.
   • Покушајте да се ограничите на пет или шест кашика уља дневно. Одлучите се за биљна уља (као што су кокосово, палмино и маслиново уље). У ствари, та уља садрже врло мало или уопште немају холестерола.
   • Одлучите се за млечне производе са мало масти или без масти и размислите о узимању око три шоље млека (или варијанти без млека) дневно.

2. 
   

   
   Обавезно спавајте свако вече. Број сати спавања и квалитета сна могу утицати на вашу способност да се носите са стресом током дана. Покушајте да спавате добро сваке ноћи и предузмите кораке да осигурате миран сан.
   • Већина одраслих треба седам до девет сати сна, мада ће можда бити потребно и више људи да се одморе.
   • Пратите распоред спавања, чак и викендом и празницима.
   • Пронађите нешто опуштајуће да бисте урадили пре спавања. Покушајте га укључити у свој вечерњи програм.
   • Блокирајте светло у вашој соби помоћу дебелих завеса или сенки.
   • Избегавајте узимање кофеина касно поподне и увече, јер то може лако да прекине ваше спавање.
   • Алкохол такође може да вам поремети циклус спавања. Најбоље је избегавати пијење како бисте осигурали квалитетан сан.
   • Искључите све своје електроничке уређаје најмање 30 минута пре спавања. Заслепљујућа светла и одсјаји на мобилним телефонима, рачунарима, таблетима или телевизорима могу спријечити стварање мелатонина и узнемирити ваш циркадијански ритам.
   • Нека ваша соба буде угодна на температури. Препоручује се да спаваћу собу држите на температури између 15 и 20 ° Ц, али можда ћете је ипак морати мало загрејати.

3. 
   

   
   Опустите се док избегавате употребу дрога или алкохола. Многи људи верују да би одрицање од алкохола или отровних супстанци могло помоћи у ослобађању од стреса. Чак и ако се привремени исцједак повезан са овим стањем може натјерати да се осјећате опуштено на лицу мјеста, то заправо може узроковати много више проблема.
   • Узимање отровних супстанци уместо превладавања ових стресних ситуација може вам отежати живот. Временом, то смањује вашу способност да се свакодневно успешно носите са стресом.
   • Пијење или узимање дрога за превазилажење анксиозности може брзо довести до зависности од дрога и зависности.
   • Осим зависности, алкохолизам и наркоманија могу да проузрокују и друге здравствене проблеме.
   • Уместо да тражите брзо решење свог проблема, најбоље је научити да се носите са стресом и пронађите здравије технике за опуштање и смирење.

4. 
   

   
   Покажите захвалност. Једна од најбољих промена које можете да промените у свом начину живота како бисте смањили стрес и осећали се срећнијим је вежбање захвалности. То не значи да морате занемарити своје проблеме или негирати њихово постојање. Уместо тога, радите на побољшању начина на који се свакодневно покушавате носити са стресом.
   • Кад год сте под стресом, размислите о оним ситницама на којима сте захвални.
   • Размислите о својој породици и пријатељима, свом здравственом стању, лепоти природе и свим личним искуствима која су вам омогућила да будете она компетентна и талентована особа каквом сте постали данас.

5. 
   

   
   Преокрените своје перспективе. У стресним ситуацијама можете осећати да вас сав радни притисак неће изневерити. У сваком се тренутку можете осећати уморно, анксиозно или чак бесно, а у овом тренутку можете осећати да су сви проблеми кроз које сте прошли данас најважније на свету. Међутим, од кључне је важности да се повучете и подсетите се да ће већина проблема са којима се свакодневно сусрећете ускоро бити заборављена и неће имати трајан утицај на ваш живот.
   • Запитајте се колико је важан проблем.
   • Запитајте се да ли ће овај проблем бити значајан за дан, недељу, месец или годину.
   • Сваки проблем који средњорочно и дугорочно може утицати на ваш живот не заслужује вашу бригу. Тако ћете уштедјети време и енергију коју сте могли уложити у нешто пријатније и умирујуће.