Како скочите конопац да бисте смршали

Садржај

• фазе
• Метода 1 Скакање конопа
• Метода 2 Направите различите врсте скокова

Немате времена да након посла одете у теретану? Ниси довољно мотивисан да сваке недеље идеш у теретану? Идите у своју спортску продавницу и купите коноп за прескакање. Коноп за прескакање може да вам сагорије до 13 калорија у минути, а савршен је ако немате пуно времена за вежбање!

фазе

Метода 1 Скакање конопа

1. 
   

   
   Потражите конопац са перлама или пластиком. Такозване "брзе" пластичне жице су трајније од памучних жица и брже се ударају, омогућавајући вам интензивнију сесију. Такође су одлични за сложеније покрете, као што су скакање или наизменично. др

   Мицхеле Долан

   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, сертификовани лични тренер, препоручује ово: „Коноп за скакање је одличан начин за сагоријевање калорија! То је вежба високог удара, зато радите и кардио-тренинг са слабим утицајем, попут трчања или пливања. Циљ је 75 минута интензивног кардио-ја или 150 минута умереног кардио-а сваке недеље. "

   
   

2. 
   

   
   Измерите уже у зависности од ваше висине. Важно је користити конопац чија је дужина прилагођена вашој величини. Ево како измерити уже:
   • станите на средини конопа: ручке би требало да вам досегну до пазуха,
   • ако се ручке шире изван ваших пазуха, пресеците жицу за подешавање дужине.

3. 
   

   
   Скочите на воштани или дрвени под. Ово ће помоћи вашем доњем телу да се полако прилагоди утицају скока.
   • Не скачите на тврде подлоге попут бетона, јер ћете то шокирати колена и можда ћете бити повређени.

4. 
   

   
   Направите основне скокове. Морате савладати основне скокове прије него што испробате друге врсте скокова.
   • Држите конопце у рукама у боковима и лагано савијте лактове. Држите руке уз тело. Вратите рамена уназад и доле и извадите своја прса.
   • Скочите на висину између 3 и 6 цм како бисте конопцу дали довољно простора да прође испод ваших ногу. Слети на стопала.
   • Лакти вам требају бити близу вашег тијела док окрећете конопац. Помицање конопа мора бити узроковано вашим зглобовима и подлактицама, а не раменима. Правите окрете у амплитуди мањој од 5 цм, уз ризик да скочите превисоко.
   • Ваши скокови морају бити мали и правилни. Направите 10 до 15 скокова да бисте се загревали и вежбали класични скок.
   • Ако сте уморни пре него што завршите својих 15 скокова, испустите конопац и изводите исте покрете рукама и ногама. Тренирајте тако док потпуно не скочите конопац.

5. 
   

   
   
   
   Узмите 15 до 20 минута прескакања конопа дневно. Када вам одговара основни скок, вежбајте прескакање једном дневно. Обратите пажњу колико скокова можете направити за 15/20 минута.
   • Не покушавајте да идете пребрзо на штету форме. Лактови би требали бити окренути према телу и не бисте требали скинути више од 3 или 6 цм од тла.

6. 
   

   
   Интегришите основни скок у свој круг тренинга снаге. Ово ће вам помоћи да изгубите килограме и побољшате се на конопцу за скакање. Покушајте да направите 15-минутни круг једном дневно да сагоријевате масти и подесите тон тијела. Требат ће вам коноп за прескакање, штоперица и простирка за вјежбање.
   • Скочите уже за минут, на обе ноге.
   • Направите 20 плућа, 10 по нози.
   • Скочите конопац на минут.
   • Направите 10 пумпи.
   • Скочите уже за минут, на обе ноге.
   • Радите плочу 30 секунди.
   • Скочите конопац на минут. Одмарајте се 10 секунди.
   • Поновите овај круг тако да не заборавите да одмарате 1 минут између сваког круга.

Метода 2 Направите различите врсте скокова

1. 
   

   
   Скочи у страну. Држите коноп за скок у исправном положају. Скочите померањем неколико центиметара на левој страни ротирањем конопа. Затим учините исто на десној страни. Наставите да ритмички крећете с једне на другу страну.
   • У једној минути направите 10 скокова или онолико колико можете.

2. 
   

   
   Направите наизменичне скокове. Уместо да скачете на ноге, промените стопала као да трчите на лицу места. Подигните колена добро испред себе и покушајте да скочите мало више од 3 цм са земље. Слети на стопала.
   • У једном минуту направите 10 скокова наизменично или онолико колико можете.

3. 
   

   
   Покушајте да скочите на леву ногу. Започните скоком само на десно стопало, благо слећући на потплат стопала. Затим учините исто на левој нози и наставите тихо слетање. Ваша рамена треба да остану позади, а леђа треба да будете равна.
   • Наставите да скачете около, правећи 5 скокова са стране. Такође можете покушати да учините што више у једној минути.

4. 
   

   
   Радите 15 минута скакања конопа дневно. Једном када се опустите са овим новим вежбама, покушајте да их радите једну за другом да сагоревате калорије и напуните тело. Требат ће вам само коноп за прескакање и штоперица.
   • Започните класичним скоковима на минут.
   • Затим скочите на страну минут.
   • Ловите алтернативним скоковима додатни минут.
   • Завршите скоковима на минут, а да не заборавите да радите на обе стране.
   • Поновите овај круг два или три пута, правећи паузу од једне минуте између сваког круга.
   • Радите то једном дневно и видећете резултате.