Како угријати климу

Садржај

• фазе
• Део 1 Прилагођавање топлијој клими
• Део 2 Будите активни у врућини
• Део 3 Остати здрав и безбедан

Високе температуре нису само неугодне. Ако нисте навикли на то, могу бити и опасни. Без обзира да ли сте грађевински радник, пејзажни баштован, спортиста на високом нивоу или само неко ко се тек преселио у топлије подручје, можете предузети једноставне кораке да се навикнете на своје окружење и борите се са врућином. Најважније је запамтити да морате постепено развијати своју толеранцију. И што је најважније, треба да носите лагану одећу која дише, пијете пуно воде и пазите на знакове прегревања.

фазе

Део 1 Прилагођавање топлијој клими

1. Започните с кратким рекреативним активностима. Први пут када се покушате аклиматизовати на врућину, морате почети са једноставним и угодним стварима како бисте знали како ће ваше тело реаговати. Идите у брзу шетњу, ударајте фудбал или урадите неки мањи посао у дворишту. Избегавајте да превише радите. Дуго остајање напољу може вас брзо исцрпити.
   • Вероватно нећете моћи да наставите своју уобичајену рутину одмах ако сте се тек преселили на топлије место.
   • Излазите рано ујутро када је врућина још подношљива и пустите да се тело загреје временом.

2. 
   

   
   Искључите клима уређај. Свакодневно спуштајте термостат за 1 или 2 степена током неколико недеља. То ће вам омогућити да се репродукујете унутар услова напољу. Ако сте све време изложени нижим температурама, вашем телу неће преостати ништа друго него да се прилагоди.
   • Као опште правило, ваш термостат не сме бити 12 ° Ц испод спољне температуре након што је достигнут врхунац аклиматизације.
   • Ваш напредак би требао бити спорији ако стално користите клима уређај за хлађење.

3. 
   

   
   
   
   Припремите се ментално. Пре изласка попијте најмање 350 мл хладне воде да бисте правилно хидрирали. Удахните дубоко да се смирите и припремите за зној. Превелика врућина нервира, без обзира на то како је видите. Што прије склопите мир са околином, то ћете бити боље опремљени за суочавање са њим.
   • Будите стрпљиви. Размена било какве промене температуре захтева време.

4. 
   

   
   Наставите свој замах. Отприлике недељу дана је довољно да се физиолошке промене више не осете као тешке. Да бисте одржали своје тренутно стање, морате да наставите са храброшћу најмање два дана. Ако се више нисте аклиматизовали на топлоту, мораћете да кренете из почетка из почетка.
   • Редовно вежбајте напољу или вежбајте на отвореном. Да бисте постигли најбоље резултате, тренирајте најмање 2 или 3 дана у недељи.

Део 2 Будите активни у врућини

1. 
   

   
   
   
   Вежбајте кратку, али интензивну физичку активност. Када први пут покушате да се прилагодите физичким активностима напољу, морате почети са 15 минута умерене активности. Временом ћете моћи да додате додатних 2-3 минута свакој сесији. Одморите се и избегавајте да се превише радите прерано.
   • Погледајте како ваше тело реагује након сваког тренинга. Ако приметите пад перформанси, не ризикујте и смањујте интензитет вежби или правите дуже паузе.
   • Обично су потребне две недеље да се просечан појединац загреје.

2. 
   

   
   Пијте пуно воде. Напуните се хладном водом пре него што се нађете на бициклу, планинарите или трчите и испланирајте неколико одмора на пићу. Важно је да држите ткива хидрирана када сте вани у неповољном окружењу. Висока температура ће вас натерати да се знојите стално чак и ако нисте активнији него иначе.
   • Дехидрација може бити погрешна. Пијете редовно, без обзира да ли сте жедни или не.
   • Увек носите флашу воде са собом или проверите да ли је у близини извор воде.
   • Енергетска пића не само да омогућавају шидратер, већ садрже и електролите који дају мишићима потребну енергију за рад.

3. 
   

   
   Постепено више времена проводите напољу. Након првих неколико недеља у новом окружењу, покушајте да останете дуже напољу (око 1 сат). Ускоро ће постати лакше и моћи ћете више времена проводити далеко од куће. Ако вам је циљ да се што брже активирате, покушајте да останете вани најмање 2 сата дневно.
   • Када будете удобно боравили више од 2 сата дневно напољу, установићете да ћете бити пуно удобније у покрету као у мировању.
   • Повећајте топлотну толеранцију тражећи благо осјенчана подручја или носећи само неопходну одећу уместо да тражите уточиште у затвореном простору.

4. 
   

   
   Не прелазите своје границе. Пажљиво пратите откуцаје свог срца и дисања. Одмарајте се ако почну да се погоршавају. Чак и за врхунског спортисту, тело на крају не прати топлину након неког времена. У овом тренутку ваши напори прелазе из покушаја у опасно.
   • Слушајте своје тело, а не дневник вежбања. Зауставите оно што радите и одмарајте се у хладу ако почнете да осећате ефекте врућине, чак и ако нисте довршили вежбу.
   • Поделите вежбе у неколико кратких сесија да спречите ризик од прегревања.

Део 3 Остати здрав и безбедан

1. 
   

   
   Носите лагану одећу. Преферирајте лагану одећу као што су мајице, шортс, врхови тенкова и одећа која уклањају влагу све док нисте развили имунитет од врућине. Преферирајте лабаве и лабаве материјале, јер кожу пуштају да дише. Шта год да носите, водите рачуна да буде добро прозрачено да ослобађа топлоту, а не да је заробљава.
   • Изаберите одећу светле боје, а не тамну. Светле боје одражавају сунчеве зраке и задржавају много мање топлоте од тамних.

2. 
   

   
   Замените изгубљене храњиве материје храном. Пре изласка и после додајте храну богату корисним електролитима и витаминима и минералима. Воће и поврће као што су банане, шпинат, авокадо и пасуљ. Као што је важно да будете хидрирани, добра исхрана је неопходна да бисте се бринули о свом телу.
   • Не лишавајте се слане хране. Помажу вам да задржите воду и помажу вам да се борите против дехидрације.
   • Храна богата протеинима, као што су немасно месо, риба, јаја и ораси, остаће вам дужи док се не оптерећујете по стомаку.

3. 
   

   
   Научите да препознате симптоме топлотног удара. Најчешћи симптоми топлотног удара су вртоглавица, мучнина, неодољив умор и убрзан рад срца. Ако осетите било који од њих, престаните са оним што тренутно радите и потражите место за боравак подаље од врућине.
   • Хладан туш (и не хладан, јер драстична промена телесне температуре може изазвати шок) помоћи ће вам да се вратите на нормалну температуру.
   • Топлотни удар може бити фаталан ако се не лијечи. Користите просуђивање и не ризикујте своје здравље.

• Будите сигурни да не патите од било каквих здравствених проблема пре него што подузмете кораке за аклиматизацију на врућину.
• Не обришите зној. То је један од најефикаснијих природних механизама за хлађење тела.
• Пазите на боју свог урина. Прозирни млаз је идеалан. Тамно жуто значи да сте дехидрирани.
• Ако се припремате за вежбу или дуг радни дан, једите мање пре изласка да се не осећате болесно.
• Носите јаку крему за сунчање (СПФ 50 или новију) и носите покривени шешир и сунчане наочаре да бисте заштитили кожу од оштећења од сунца.

• Пошто спречавају ваше тело да задржи воду, пића попут кафе, алкохола и слатких безалкохолних пића треба избегавати ако желите да останете хидрирани.
• Ако симптоми топлотног удара не нестану након 15 минута, одмах идите код лекара.