Како да направите свој први потез

Садржај

• фазе
• савет

викиХов је вики, што значи да је више чланака написало више аутора. Да би створили овај чланак, у његовом издању и његовом унапређењу током времена учествовало је 15 људи, неки анонимни.

Тракције раде многе мишиће: мишиће леђа, бицепсе, подлактице. Они су показатељи вашег нивоа кондиције: особа која може да се повуче је у правилној физичкој форми, особа која може да уради 10 или више је јако физички оштра. Међутим, пусх-уп су изузетно тешка вежба, посебно када кренете на почетак. Супротно томе, друге вежбе које се могу изводити употребом ваше тежине (као што су флексије, предњи плући или склекови), извлачења неке су од оних вежби за које је потребно мало опреме. Штавише, ако не можете само један, како бисте могли тренирати и напредовати? Ако изгубите више од 100 кг и не можете видети потезницу без хладног зноја или сте близу првог повлачења, овај чланак је за вас. Програм испод је једноставан предлог, није га потребно пратити до писма. Нуди серију вежби и препоруке за одређивање када треба да пређете на следећи корак, али ако мислите да можете брже напредовати или желите да покушате да радите стварну вучу пре него што препоручамо, нема проблема. Представљена метода је спорог напретка, неки ће вероватно желети мање припреме и брже ићи на више нивое и то је сасвим изводљиво.

фазе

1. 6 Када можете да урадите 3 сета од 10 извлачења у супинацији или пронацији, имате неколико могућности.
   • наставите да се усавршавате и правите све више и више вуча (3 групе по 12, затим 15, затим 20, итд.),
   • почните да радите друге врсте потезања (у широком захвату, с рукама једна уз другу, рукама на различитим висинама итд.),
   • додајте утеге и правите пондерисане вуче.
     • Набавите лењи ремен (основни „ставите баласт у руксак“ може то урадити посао, али уморни тегови виси у леђима пружају неугодан осећај), а каиш тежине виси између ваших ногу (ово а не еуфемизам!) и осећај је природнији.
     • Мало по мало додајте тежину (већина теретана има тежину од 1 кг, можда ћете помислити да изгледате мало глупо додајући тако малу тежину на тако велики појас, али све је почетак ).
     • Редовно додавајте тегове, загревајте се са два сета од 5 извлачења без додавања тежине, а затим изведите 3 сета од 5 извлачења са баластом и ако успете да урадите 3 сета од 5 повлачења (сваки пут подижући браду прекомерно - изнад шипке), имајте на уму да ћете следећи пут морати да додате 1 или 2 килограма.

   Ево типичног програма напредних вежби за леђа:

   • Понедељак: 3 сета по 5 лежећих тежина,
   • Среда: 3 сета колико је могуће хоризонталних повлачења са подигнутим ногама
   • Петак: 3 сета највећег броја повлачења у широком захвату,
   • следеће недеље, наизменично увлачећи бестежинску супинацију и вршећи привијање с утезима.
   оглашавање

савет

• Очито је, али што сте тежи, то више тежине морате подићи да бисте направили вучу. Ако заиста желите вучу, почните да држите своју исхрану под контролом. Када изгубите килограме, мање ћете се морати подизати! Разумео? Савршено!
• Пређите на следећи корак када можете да урадите 3 групе од 8 вежби, без обзира на то. Ако желите да идете брже, пређите на следећи корак када можете да урадите 3 групе од 5 вежби.
• Нека вежбе за леђа буду ваш приоритет. Многи људи раде друге вежбе пре него што раде вежбе за леђа, ако уопште имају. Након што се загрејете, ваша прва вежба треба да буде приоритетно оно што желите да радите: у овом случају леђа.

Оглас преузет са "хттпс://ввв.викихов.цом/индек.пхп?титле=Суццессфулли-Фирст-Трацтион&олдид=262049"