Како дубоко дишете

Садржај

• фазе
• Метода 1 Научите дисање трбуха
• Метода 2 Користите дубоко дисање да бисте се смирили
• Трећи метод Испробајте енергичну технику дисања

Вентрално дисање, познато и као дијафрагматично или абдоминално дисање, је процес дубоког дисања који је осмишљен да у потпуности нахрани ваше тело кисеоником. Док плитко дисање доноси недостатак даха и анксиозност, дубоко дисање помаже да се успори рад срца и стабилизира напетост. Ово је одлична техника која се користи у пракси када желите да декомпримирате и смањите стрес.

фазе

Метода 1 Научите дисање трбуха

1. 
   

   
   Полако, дубоко удахните кроз нос. Нека вам ваздух у потпуности испуни плућа. Одуприте се нагону да брзо истекне све док инспирација не буде потпуна. За ово је потребан тренинг јер је већина нас навикла да дишемо кроз плитке, плитке кратке дахе, а не на дубоке, дубоке удисе. Кад год је то могуће, покушајте да дишете кроз нос, јер ситне длачице унутар носа помажу да филтрирају нечистоћу и токсине како би спречили њихов улазак у плућа.
   • Често дишемо кратко и брзо, а да тога нисмо ни свесни. Стрес свакодневице одвлачи нам пажњу и више нисмо свесни како дишемо.
   • Дубоко дисање помоћи ће вам да постанете више свесни свог тела. Осети ваздух који улази у плућа и напуни их. Кад се концентришете на дубоко дисање, бриге се препуштају.

2. 
   

   
   
   
   Пусти желудац да набубри. Када дубоко удахнете, ваш стомак набубри 3 до 5 цм. Зрак пролази кроз вашу дијафрагму, а ваш се трбух заокружује док се пуни. Ако погледате бебу која спава, видећете да природно дише трбухом. Његов стомак, а не груди, иде са сваким дахом. Као одрасли, условљени смо кратким и брзим дисањем уместо вентралним дисањем. Кад задржавамо своје емоције, склони смо се удирати у стомаку и истегнути се када удишемо, уместо да се опустимо. Ова напетост ће нестати када научите правилно дисати.
   • Седите, стојите или седите док дишете. Теже је дубоко дисати кад сте спуштени.
   • Док удишете, једну руку ставите на стомак, а другу на груди. Знат ћете да дубоко и правилно дишете ако је рука на стомаку подигнута више од оне на грудима.

3. 
   

   
   Издахните потпуно. Нека вам полако зрак пролази кроз нос. Кад издахнете, унесите трбух у свој стуб. Издахните сав ваздух у плућима. Након истека, поново дубоко удахните кроз нос и наставите с вентралним дисањем. Проверите да ли је удисање двоструко дужи од ваше инспирације, и потпуно испустите ваздух.

4. 
   

   
   
   
   Покушајте да удахнете дубоко 5 пута заредом. Циклус инспирације - експирирање броји један дах. То вас смирује одмах успоравањем откуцаја срца, спуштањем напетости и одвлачењем ума од стресних мисли. Поставите се у угодан положај и направите 4 дубока удисаја заредом.
   • Ваш стомак би требало да набрекне 2 или 3 цм од вашег тела, и више од ваших груди.
   • Након што се навикнете на дубоко дисање, покушајте да направите између 10 и 20 заредом. Имајте на уму да имате утисак да тело храните кисеоником.

5. 
   

   
   Извршите ову технику било када и било где. Сада када знате како дубоко дисати, помоћу ове технике можете одмах смањити стрес када се осећате забринуто или напето. Изведите дубоко дисање на тихом и приватном месту. Лако можете извести 5 дубоких удисаја седећи за својим столом, у подземној железници или чак разговарајући телефоном. Користите овај алат да вас умирите када вам затреба.
   • Чим примијетите да дишете кратко и брзо, пређите на дубоко дисање. Осјећат ћете се одмах мање бесним и више у контроли.
   • Што више вежбате дубоко дисање, природније ће се осећати. Уосталом, кад сте били беба, све време сте дубоко дисали.

Метода 2 Користите дубоко дисање да бисте се смирили

1. 
   

   
   Одбројите до 4, док полако удишете. Кад вам зрак уђе у нос, рачунајте од 1 до 4 без журбе. Ова вежба помоћи ће вам да регулишете дисање и фокусирање. Не заборавите да пустите да вам се стомак набубе и дишете кроз дијафрагму.
   • Ова вежба дисања делује помало као седатив. Када се осећате посебно стресно или се морате брзо смирити, пронађите мирно место за вежбање 4-7-8 удисаја.
   • Ову вежбу дисања такође можете користити да заспите.

2. 
   

   
   Задржите дах 7 секунди. Опустите се и задржите дах, без удисања и издаха, и одбројавајте 7 секунди. Можете рачунати у глави или користити сат.

3. 
   

   
   Издахните 8 секунди. Пустите да вам полако излази ваздух из уста док рачунате до 8. Бројање ће вам омогућити да искачете двоструко дуже од ваше инспирације, што је оптимално за дубоко дисање. Када издахнете, завијте стомак како бисте избацили што више ваздуха.

4. 
   

   
   Поновите за постизање 4 удисаја. Поново удахните, задржите дах и потпуно издахните. Не заборавите да рачунате, тако да циклус 4-7-8 увек остане исти. Након 4 удисаја, требали бисте се осећати мирно. Извршите неколико дубоких удисаја ако је потребно.

Трећи метод Испробајте енергичну технику дисања

1. 
   

   
   Седите равно. Седите на седиште са правим наслоном и добро затегнутом кичмом. Ово је исправно полазно држање за вежбу дисања која се назива „техника мехања“, комбинација кратких и дубоких удисаја. Како вам треба дати енергију, боље је реализовати је у седећем положају, не лежећи.

2. 
   

   
   Започните с неколико дубоких и пуних даха. Удахните полако и потпуно, а затим полако издахните и потпуно. Поновите најмање 4 пута, како бисте се осетили опуштено.

3. 
   

   
   Удахните и издахните брзо кроз нос 15 секунди. Држите уста затворена и удишите и издахните кроз нос што је брже могуће, дубоко, али брзо удахните. Увек удишите кроз дијафрагму, али што је брже могуће.
   • Постављање руку на стомак може вам помоћи да провјерите да ли се надувава и шири док дишете. Лако је изводити вежбу са мехом без да притегнете дијафрагму онолико колико би требало.
   • Држите главу, врат и рамена мирно док вам трбух набрекне и пукне.

4. 
   

   
   Извршите 20 нових удисаја. Након краћег одмора, употребите исту технику како бисте извели 20 нових удисаја. Удахните и издахните кроз нос, правилно захваћајући дијафрагму.

5. 
   

   
   Урадите трећи сет од 30 удисаја. Ово је последња серија. Удахните и издахните кроз нос, правилно захваћајући вашу дијафрагму.

6. 
   

   
   Одмарајте неко време и наставите дан. Требало би да се осећате добро под напоном и спремни сте да будете ефикасни остатак дана. Будући да ова механичка техника даје пуно енергије, боље је не радити је прије спавања.
   • Ако током овог поступка осетите поспаност или вртоглавицу, одмах престаните. Ако желите да покушате касније, направите мање удисаја и полако напредујте да бисте дошли до правог броја.
   • Труднице, обољели од панике и људи са нападима не би требало да раде ову вежбу.