Како ојачати трбух

Садржај

• фазе
• Део 1 Рад трбуха док лежите
• Део 2 Јачање трбуха док стојите
• Део 3 Побољшајте равнотежу за јачање трбуха
• Део 4 Користите опрему за јачање трбуха

Мишићи трбуха односе се на све мишиће трупа, било да су то трбушни мишићи напред и са стране, мишићи леђа или мишићи кукова. Мишић овог дела тела је један од најбољих начина да се вратите у форму. То је такође начин да побољшате своје планинарске вештине и перформансе у многим другим спортовима. Без обзира да ли се опорављате од повреде или покушавате постићи виши физички ниво, бољи баланс и јачи трбух помоћи ће вам да останете флексибилни и јаки.

фазе

Део 1 Рад трбуха док лежите

1. 
   

   
   Циљајте попречни мишић са сваком вежбом. Да бисте максимално искористили своје вежбе, одвојите време да лоцирате попречни мишић (дубљи мишић вашег трбуха). Једном када га пронађете, држите га чврсто и чврсто током вежбе.
   • Присилите се да кашљете дубоко. Морате да осетите грч мишића у трбуху. Ово је попречни мишић.
   • Попречни мишић је дубоко смештен у абдомену и протеже се од пупка до ребра.
   • Сада када сте лоцирали попречни мишић, вежбајте га савијајући и стежући.
   • Ангажирајте попречни мишић сваки пут када радите трбух, без обзира на вежбу или циљану мишићну групу.

2. 
   

   
   Истегните се ротацијским покретима. Ова вежба окретања трбуха око кичме омогућава вам да циљате различите групе трбушних мишића са релативно малим отпором. Започните лежањем на леђима, савијањем колена и приближавањем стопала што је могуће удобније од задњице. Рамена држите на земљи и помичите само доњи део тела.
   • Затегните трбушне мишиће и пустите да колена полако падну на једну страну. Иди што даље, а да не осетиш нелагоду. Морате да осећате интензиван осећај истезања, али не смете имати бол.
   • Останите тако 3 даха, а затим наставите са почетним положајем. Нека колена падну на другу страну, задржите овај положај за 3 удисаја и почните поново.

3. 
   

   
   
   
   Направите плашт натчовек. Ова вежба циља мишиће трбуха у доњем делу леђа. Лезите на стомак с ваљаним пешкиром или малим јастуком постављеним испод бокова да бисте подупрли леђа. Ако желите, можете да ставите и пресавијени пешкир испод лица да подржите главу.
   • Затегните трбушне мишиће и подигните једну руку. Држите руку у ваздуху 3 удисаја, а затим пређите на следећи и почните поново.
   • Затегните трбушне мишиће и подигните једну ногу. Држите ногу у ваздуху 3 удисаја, а затим пређите на другу и почните поново.
   • Ако желите, истовремено можете испружити своје две руке и две ноге. Међутим, ако почињете, најбоље је да се концентришете на једног члана у исто време, како бисте развили одговарајућу рутину вежбања.

4. 
   

   
   Пробајте мост. Мост циља на различите мишићне групе у трбуху и посебно је ефикасна вежба. Започните лежањем на леђима и савијањем колена. Поставите стопала тик испред задњице, као да ћете урадити ударање по земљи, а леђа држите што је више могуће неутрално (ни лучно ни потпуно спуштено на земљи).
   • Затегните трбушне мишиће и скините кукове. Сада се морају поравнати са коленима и раменима да би на крају формирали равну линију према земљи.
   • Задржите овај положај 3 даха пре него што наставите са почетним положајем и почните поново.

5. 
   

   
   
   
   Пробајте табла. Табла је савршена вјежба за јачање трбуха. Започните лежањем на стомаку с подлактицама и врховима ножних прстију. Ако не можете да се дигнете на ножне прсте, ширите тежину на колена и подлактице.
   • Држите подлактице и ножне прсте (или колена) на земљи и покушајте да лактове и колена зближите.
   • Трбушне мишиће чврсто држите, а рамена усклађена са лактовима.
   • Проверите да ли су вам врат и кичма у неутралном положају. Морате гледати у под, а леђа не треба да буду савијена или савијена.
   • У том положају затегните трбушне мишиће и задржите овај положај 3 даха, а затим наставите са почетним положајем и почните поново.

6. 
   

   
   Пребаците се на положај бочне кабине. Сидебоард је сличан уобичајеној дасци, само што циља мишиће са сваке стране трупа, а не трбушне мишиће. Започните лежањем на боку са подлактицом или руком на тој страни тела (у зависности од тога шта се осећате угодно).
   • Проверите да ли је ваше раме изнад лакта и поравнајте са боковима и коленима.
   • Затегните трбушне мишиће и задржите овај положај три дубока удисаја, а затим промените стране и почните поново.

Део 2 Јачање трбуха док стојите

1. 
   

   
   Урадите бочно савијање попрсја. Бочне флексије попрсја делују трбушне мишиће, али и мишиће леђа и мишиће са сваке стране трупа ако се правилно изводе. Ако се осећате добро, изводите их са бучицом (али без икаквог набоја). У супротном, користите обичну метлу или дугачку палицу.
   • Затегните трбушне мишиће и устаните са ширином рамена. Усмјерите ножне прсте према напријед и држите метлу (или бучицу) преко рамена.
   • Док држите метлу или бучицу обема рукама лагано доље од рамена, савијте се што је више могуће у страну. Држите стопала посађена на земљи током ове вежбе.
   • Останите тако 3 дубока удисаја и наставите са почетним положајем. Наслоните се на другу страну, задржите овај положај 3 удисаја и почните поново.
   • Покушајте да направите 2 или 3 серије од 15 до 20 понављања сваки.

2. 
   

   
   Направите мало савијање бедара. Савијање бедара је добар начин за јачање мишића трбуха и леђа. Почните стајати са стопалима ширине рамена, а ножни зглобови окренути према напријед. Пазите да и колена буду напријед и лагано савијена док се савијате.
   • Затегните трбушне мишиће док савијате бедра. Лагано испружите руке према напријед, али не испружите их превише (руке би требале бити око 0,3 или 0,45 м испред вас).
   • Не савијајте леђа. Важно је да га држите у неутралном положају (ни укоченом ни савијеним).
   • Испружите груди равно и рамена назад када савијате бедра. Пазите да вам кољена остану на задњој страни ножних прстију.
   • Останите у ниском положају 3 даха, а затим наставите са почетним положајем.
   • Направите 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања сваки.

3. 
   

   
   Направите мало слота. Прорези јачају трбух док раде мишиће ногу. Почните стајати са стопалима ширине рамена, а ножни зглобови окренути према напријед. Руке држите у страну и осигурајте да има довољно простора испред и иза вас. Морате бити у могућности да направите велики корак напред или назад, а да ништа не ударите.
   • Затегните трбушне мишиће када савијате једно колено, а другу ногу испружите за собом. Нога и глежањ у леђима треба да буду савијени као да клекнете.
   • Кољено предње ноге треба да буде усклађено са глежњем. Колено друге ноге треба савити тако да формира равну линију са раменима и боковима.
   • Не нагињте се напред. Врх тела нека остане што је могуће равнији.
   • Останите у ниском положају 3 даха пре него што се вратите у првобитни положај. Промените стране и почните поново.
   • Направите 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања сваки. Ако имате проблема са зглобовима, куковима, коленима, глежањима или кичми, смањите број понављања. Останите још мало у доњем положају ако желите да повећате интензитет вежбе.

Део 3 Побољшајте равнотежу за јачање трбуха

1. 
   

   
   Радите вежбе за пренос килограма. Станите са ногама у ширини кука. Равномерно распоредите тежину на две ноге, а затим потпуно закорачите на једно стопало, а другу ногу одвојите од тла. Задржите овај положај 30 секунди или онолико дуго док дођете до равнотеже. Заузмите почетни положај са 2 стопала на земљи, а затим промените стране.

2. 
   

   
   Станите на једној нози. Ова вежба се ослања на пренос килограма и не само да побољшава равнотежу, већ и јача трбух. Започните од устајања, стопала се раширите на ширину бокова, а ваша тежина равномерно распоређена на обе ноге.
   • Ставите руке на бокове и подигните једну ногу, а затим савијте кољено и пошаљите ту ногу иза себе.
   • Задржите овај положај 30 секунди или онолико дуго док дођете до равнотеже. Поново поставите почетни положај са 2 стопала на земљи, а затим промените стране.

3. 
   

   
   Похађајте часове балансирања и јачања трбуха. Многе часове помажу у побољшању равнотеже и снаге трбуха. На пример, таицхи се фокусира на равнотежу и контролу покрета. Јога комбинује дисање, равнотежу, медитацију и истезање како би се радиле на многим мишићним групама, укључујући и трбух.
   • Ове часове можете похађати у вашој најближој теретани, школи јоге, друштвеном центру или друштвеном факултету.
   • Испробајте различите врсте наставе и видећете који вам се највише допадају.

4. 
   

   
   Употријебите даску за равнотежу. Различите врсте плоча за равнотежу (које се још називају и рола бола) помоћи ће вам да радите трбушне мишиће. Најчешћи су роцкер плоче које се крећу напријед-назад, као и плоче засноване на сфери, које се крећу у свим смјеровима. Можете их користити док седите, клече или стоје. Испод је неколико примера уобичајених активности на билансној табли.
   • Крените с лијева на десно. Стопала чврсто држите на дасци и померајте се с једне на другу страну, покушавајући да останете у равнотежи.
   • Замахните напред-назад. Седите, клекните или устаните на дасци и полако се љуљајте напред-назад покушавајући да одржите равнотежу.
   • Изводите кружне покрете. Седите, клекните или станите на даску и полако се крећите у круг.

Део 4 Користите опрему за јачање трбуха

1. 
   

   
   Користите лоптицу за вежбање. Лоптице за вежбање омогућавају вам да изводите вежбе јачања трбуха које би иначе биле неугодне или тешке. Изаберите лопту која је довољно велика да бисте могли да седнете на њу и стопала држите на земљи. Затегните трбушне мишиће и урадите 5 понављања сваке вежбе. Постепено повећавајте број понављања како постајете јачи. Испод је неколико примера вежби за јачање трбушњака лоптом.
   • Вертебрална намотаја. Седећи на лопти, раширите стопала по ширини бокова и исправите леђа. Прекрижите руке и наслоните се лежећи колико год можете док се трбушњаци не затежу. Задржите овај положај 3 удисаја.
   • Подигнути балон са ногама. Лезите на леђа, ноге са обе стране балона који подижете тако што ћете га стиснути између ногу. Поставите трбух на кичму и држите лопту у ваздуху три удисаја.

2. 
   

   
   Вежбајте трбушњаке медицинском лоптом. Куглице са медицином најчешће се користе за јачање мишића трбуха. Не заборавите да затегнете мишиће током ових вежби. Ако сте почетник или ако вам трбушњаци нису довољно јаки, почните полако и концентришите се на једноставне активности: 1 до 3 серије од 8 до 10 понављања сваки повећајте број понављања или број сетова како постајете више јак.
   • Клекните, усправно тело и куглу са лековима на грудима.
   • Направите контролисан покрет напријед гурајући балон грудима. Док бацате лопту, ставите лопту рукама о зид испред вас.
   • Једном када будете ослоњени на руке, направите пумпу на коленима, а затим наставите са почетним положајем и започните цео поступак поново.

3. 
   

   
   Ојачајте бочне мишиће лоптом за вежбање. Лопта за вежбање коју сте некада радили на трбуху може вам помоћи да ојачате бочне мишиће трбуха. Као и увек, затегните трбушњаке сваком вежбом и почните са најмање 5 понављања на свакој страни.
   • Лезите на бок са лоптом између ногу, горњи део тела наслоњен на подлактицу.
   • Склоните ноге с земље са лоптом и задржите овај положај за 3 удисаја.
   • Заузмите почетни положај и промените стране.
   • Ако сте почетник, започните с главом равном у прегибу лакта. Тако смањујете ризик од повреде леђа или херније диска.

4. 
   

   
   Вежбајте са лоптом за лекове. Такође можете да користите лек куглу за рад бочних мишића трбуха. Не заборавите да затежете трбушњаке током ових вежби и почните са 1 до 3 серије од 8 до 10 понављања док не ојачате.
   • Направите котлете на једној нози. Ставите се на једну ногу и испружите руке у страну у којој остајете у равнотежи. Срушите куглу са лековима жедним покретом (према супротном стопалу), измећући стопало у ваздуху и земљу у покрету. Поновите на другој страни.
   • Направите фигуре у облику 8. Држите куглу са леком преко једног рамена и доведите је на супротно стопало покретним сечењем (као што је то случај код сечења на једној нози). Устаните и подигните лопту преко другог рамена и вратите је на супротну ногу. Комплетан покрет формира 8. Промените страну и започните поново.
   • Направите завоје. Устаните, стојећи у ширини бокова и чврсто наслоњени на земљу. Држите лек куглу са лагано савијеним рукама и пребаците је преко кукова ротирајући горњи део тела с једне на другу страну.