Како ојачати тетиве

Садржај

• фазе
• 1. метод Извршите вежбе за јачање тетива
• Метода 2 Јачање тетива након повреде

Тетиве су жице које повезују мишиће с костима како би се скелет могао кретати кроз снагу мишића. Када тражите повећање мишићне снаге, треба водити рачуна о јачању тетива јер мишићи расту како би се спречила озљеда. Зацјељивање озлијеђене тетиве је спор процес који често захтијева седмице одмора (или мјесеци), али и програме рехабилитације с врло специфичним вјежбама. Уз то, како тетиве јачају спорије од мишића, примена програма тренинга који омогућава њихово омекшавање и јачање не може се обавити без знања, а то ћете детаљније открити у овај чланак.

фазе

1. метод Извршите вежбе за јачање тетива

1. 
   

   
   Радите вежбе савијања на ногама (чучањ). Ово је један од најбољих начина за јачање тетива мишића ногу. Да бисте направили чучањ, морате да стојите усправно и равно, с ногама равним на земљи и размаком који одговара ширини рамена, а њихове тачке су благо усмерене према споља. Затим полако савијте колена да бисте се спустили држећи леђа равно као да ћете седети на столици. Труп можете спустити све док кукови не буду нижи од колена. Држите се у ниском положају најмање 10 секунди пре исправљања. Када устанете, можете испружити руке напријед и хоризонтално да бисте се избалансирали.
   • Вежбе чучњева су веома разноврсне и понекад сложене. На примјер, то можете учинити тако да погледате доље и држите труп мање или више нагнут. То можете чак и на једној нози, користећи шипку као подршку.

2. 
   

   
   
   
   Радите чучњеве са бучицама. Ако стандардни чучњеви могу бити основни део вежбе, можете да створите потешкоће изводећи неколико варијација чучњева са бучицама у рукама или оптерећеном шипком која лежи на вашим раменима. Можете да користите потпорну конструкцију да подигнете шипку до висине одмах испод рамена. Једноставно подигните шипку и ставите је на рамена иза врата, затим притисните на ноге и исправите попрсје.Тада можете радити чучњеве ниске амплитуде.
   • Вежбе са бучицама и шипком сматрају се техничким, због чега је боље добити савет професионалаца који ће их добро одрадити.
   • Такође је препоручљиво носити меке јастучиће за колена како не би дошло до повреда.

3. 
   

   
   Радите вежбе притиска на врховима ногу. Не захтевају никакву опрему и можете их радити у било које време и на било ком месту. Ове вежбе се посебно препоручују за јачање Ахилове пете. На пример, врхове ногу поставите на ивицу степеника, затим подигните пете што је више могуће, учините да се спуштају што спорије и коначно их држите у овом ниском положају неколико секунди пре него што их подигнете поново притискајући врхове ногу да започнете још један циклус.
   • Ову вежбу можете извести с испруженим ногама или лагано савијеним коленима. Свака варијанта циља различите мишиће, али обе су одличне за јачање Ахилове тетиве.
   • Можете да модификујете и учините ову вежбу сложенијом на пример тако што ћете је радити на једној нози или додавати тежину на раменима.
   • Три сета од петнаест експлозија довољна су да осетите ефекте и постигнете трајне резултате ако их понављате редовно, из дана у дан.

4. 
   

   
   
   
   Направите серију дизања терета иза врата. Вежбе овог типа су одличне за јачање трицепса и тетива раменских мишића. Употријебите потпорну конструкцију за постављање шипке у висини рамена. Ставите ноге вертикално изнад кукова, лагано савијте колена и гурајте ноге док рукама подижете штап преко главе.
   • Ноге ублажите шок када спустите шипку на раменима.
   • Лако се можете повредити, посебно на зглобовима, ако ову вежбу не изводите правилно. Зато је најбоље да се ради под надзором професионалаца.

5. 
   

   
   Направите серију продужетака за трицеп док лежите. Ово је одлична вежба за трицепс тетиве. Лезите на леђа на клупи за вежбање. Започните вежбу са рукама усправно. Спустите шипку иза главе пре него што је подигнете изнад торза, потпуно испруживши руке окомито на клупу да бисте их вратили у првобитни положај. Подлактице увек морају остати непомичне и окомите на клупу, док руке спуштају терет иза главе и подижу га изнад торза.
   • Многи људи радије користе Е-З траку (закривљену где стављају руке) која је удобнија од равне шипке за ову вежбу.

6. 
   

   
   Смањите количину покрета за одређену вежбу. Поред извођења одређене вежбе, можете је ограничити на мале покрете који раде посебно на тетиве које желите да ојачате. На пример, истезањем и савијањем трицепса (задњи део мишићних руку) можете да смањите покрете подлактице на неколико центиметара око места где су рука и подлактица под углом од 90 степени. Тако можете чешће понављати покрет трицепса како бисте чешће цртали тетиве овог мишића да бисте их ојачали.
   • За серију чучњева са оптерећењем, избегавајте да идете прениско и превисоко, или покушајте да смањите покрете узбрдо и низбрдо на неколико центиметара, тако да покрет можете поновити већи број пута.
   • С обзиром да смањење количине кретања омогућава да користите већа оптерећења, користите потпорну конструкцију да бисте олакшали преузимање и уклањање терета и избегли превелике силе које могу проузроковати озљеде.

7. 
   

   
   Урадите серију вежби које могу да циљају мишиће исте групе током вежбања. На пример, у понедељак бисте могли да радите мишиће рамена, у уторак мишиће трупа, у четвртак мишиће ногу, а петком руке.
   • Када радите главне мишиће исте групе, морате да изводите вежбе које посебно јачају њихове тетиве. На овај начин ваши мишићи добијају флексибилност и постају јачи, што је важно да избегнете повреде.

Метода 2 Јачање тетива након повреде

1. Посаветујте се са физиотерапеутом. Поред спортског тренинга, лечење повреде је главни разлог зашто се људи укључују у програме јачања тетива. Ако осећате бол и сумњате на проблем са тетивом, прво што треба да урадите је да се консултујете са лекаром за дијагнозу. Ако постоји проблем са тетивом, ваш лекар опште праксе може да вам саветује стручњака који ће вам пружити програм вежби прилагођен вашем стању.
   • Повређене тетиве често захтевају недеље одмора, а не вежбе јачања. Зато је важно потражити савет лекара пре него што се упустите у вежбе које би у ствари могле да погоршају проблем, а не да га реше.

2. 
   

   
   Вежбајте истезање без употребе тежине. Тетиве су подвргнуте најјачим потезима када су максимално растезане. На пример, осетите повећану напетост у Ахиловој пети када повучете врх стопала према поткољеници. Започните стварањем тих тензија што је природније, без напрезања и без употребе тежине.
   • Различите вежбе. Ако желите да ојачате тетиве зглоба, на пример, померите руку (длан према доле) са максималном амплитудом удесно и улево, а затим горе и доле и не заборавите да урадите исто. покрети дланом окренутим према горе.
   • У свакој сеанси радите вежбе које раде повређене тетиве око 10 минута ако не осећате бол. Ако вас покрети повређују, престаните са радом проблематичних тетива на један или два дана. Ако бол потраје и након неколико дана престанка вежбања, обратите се свом физиотерапеуту.
   • Тетиве највише раде када су потпуно растегнуте, па ако желите појачати вежбе, можете замрзнути своје кретање за око десет секунди сваки пут када су тетиве у њиховом максималном растезању.

3. 
   

   
   Вјежбе истезања радите лаганим оптерећењима. Након што довољно рехабилитујете тетиве да би се оне потпуно растегнуле, а да не осећате бол, можете почети са малим оптерећењима и натерати их да мало интензивније раде. Дозирајте интензитет вежбе у складу са тенденцијама и тежином повреде. За вежбе продужења зглоба почните са утезима од 500 грама до једног килограма. Код дебљих и отпорнијих тетива, попут квадрицепса (мишића бедара), можете почети с тежином од два килограма која ће се ставити на глежањ.
   • Ваш физиотерапеут ће вам дати додатни савет у вези са теговима који се користе у зависности од повреде коју треба лечити.
   • Ако вежбе изгледају претешко с утезима, можете смањити оптерећења, користити их сваки други дан или их уопште не користити.

4. 
   

   
   Употријебите еластичну траку за учвршћивање покрета. Ови бендови су врло корисни за рехабилитацију повређених тетива јер омогућавају прецизно мерење напора. Они наглашавају напетост на тетивама на крају трке, што је интересантно када се жели појачати рад тетива. Пазите да врпца није затегнута када покренете покрет истезања и да је његова напетост на крају покрета довољна, али не превисока.
   • Када је тетива довољно ојачана, можете замрзнути покрет на неколико секунди на крају трке, где је тетива у свом максималном растезању и где је напетост еластике такође максимална. Управо током ових неколико секунди заустављања покрета тетиве најчешће раде.

5. 
   

   
   Не занемарујте ексцентричну фазу сваког покрета. Ова фаза одговара делу покрета током кога се мишић истеже док мишићна влакна остају контрактована. На пример, ексцентрична фаза вежбе савијања бицепса је спуштање тежине током које се бицепс продужава док се одупире губљењу килограма. Препоручује се употреба ове фазе да би вежбе рехабилитације тетива биле ефикасније. Можете да ојачате своје тетиве брже ако користите еластичне траке или тегове да бисте појачали рад током ексцентричне фазе.