Како ојачати зглобове

Садржај

• Метод 2 од 3:
  Ојачајте зглобове вежбама код куће
• Метод 3 од 3:
  Узми напредне вежбе и вежбе
• савет
• упозорења

викиХов је вики, што значи да је више чланака написало више аутора. Да би створили овај чланак, у његовом издању и његовом унапређењу током времена учествовало је 62 људи, неки анонимни.

У овом је чланку цитирано 11 референци, они се налазе на дну странице.

• Седите на клупу или клупу нагиба. Држите бучицу дланом окренутом према горе. Користите само мишиће подлактице да приближите бучицу зглобу без савијања лакта. Спустите бућицу и поновите покрет. Вежбајте оба зглоба.
• Урадите три сета по петнаест понављања свако или до границе ваше снаге. Ако није другачије наведено, ова се препорука односи на све вежбе у овом чланку.
• Ову вежбу можете радити код куће користећи лименку или литар млека!

2 Урадите вежбу обрнуте флексије. Тако ћете радити супротну страну зглоба. Ова вежба је једноставно нормално савијање које се изводи обрнуто. Веома је погодан за рад мишића остали зглоб после низа нормалних флексија.

• Седи на клупу. Поставите подлактицу на бедро тако да вам је рука изнад колена. Зграбите бучицу с дланом окренутим према доље. Пустите да бучица тихо виси, а затим, користећи само зглоб, подигните бучицу и ставите је у продужетак руке. Спустите бућицу и поновите покрет. Вежбајте оба зглоба.

3 Пробајте са зглобовима. Вјежба вам се може чинити необичном, али је врло ефикасна у развоју снаге запешћа. Требат ће вам ваљак или чврст штап, као што је бучица без дискова или дршка метле. Причврстите скромну масу од два до пет килограма на крај чврсте врпце, а други крај ужета причврстите на средину ролне.

• Чврсто држите ролу у рукама и оставите да тежина виси. Дланови руку требају бити окренути према доле. Закрените ваљак рукама. Тежина ће порасти захваљујући витицама који се остварују силом подлактица. Зауставите покрет када тежина додирне ваљак, а затим пажљиво одмотајте линију на исти начин да смањите тежину. Вежбајте један једини потез, чврсто држећи руке у положају.
• Поновите вјежбу три до пет пута или до ограничења ваших напора.

4 Подигните дискове. Тешка је вежба подизања два диска за вежбање са утезима држећи их међу прстима. У ствари, за то морате бити довољно искусни. Предност нуди убрзање за јачање зглоба и подлактица. Дискови могу проузроковати озбиљне повреде ако се спусте на под. Зато се не бавите вежбањем ако вам недостаје искуства.

• Узмите два идентична диска за вежбање са утезима и ставите их на ивицу на поду. Два диска морају такође бити један насупрот другом. Оба диска чврсто држите рукама, стављајући прсте на једну страну, а палце на другу. Подигните тежину на висину бокова, као да изводите мртву дизање. Затегните дискове заједно да спречите да се склизну. Држите тридесет секунди или колико можете, а затим одложите дискове на земљу.
• Поновите вјежбу три до пет пута или више ако можете.
• Чувајте стабилну позицију извођењем ове вежбе. Ако су вам стопала спојена, велика је вероватноћа да ће их дискови погодити ако случајно падну на земљу.

5 Индиректно развијајте снагу зглоба тако што ћете вежбати другачије. Много вежби не циља директно зглобови, али ослањајте се на чврстоћу стиска прикупљањем мишића подлактица и зглоба. Ако заиста желите да ојачате зглобове, мораћете да додате ове вежбе у свој недељни распоред. Испод је кратак списак вежби за јачање подлактица и запешћа. Овај списак није исцрпан и приметићете да је у свим овим вежбама хватање или манипулирање шипком или дршком за помицање тегова:

• повлачења на хоризонталној траци,
• притисци на леђима леђа
• вежбе савијања подлактица,
• вежбе мртвог дизања,
• сједећи хоризонтални потез,
• извлачење груди,
• усек,
• лакоћа лежања са бучицама,
• војни развој.

6 Истегните зглобове како бисте побољшали своју флексибилност. Као и код осталих компоненти теретане, морат ћете истегнути зглобове да бисте одржали флексибилност и одржали их у форми. Поред тога, редовно истезање зглоба помаже у избегавању болних болести које се могу развити с годинама, попут синдрома карпалног тунела. Ево неколико вежби истезања које вежбате често.

• Положај претходника. Поставите дланове један против другог испред груди. Спустите дланове, држећи их док се не поравнају с подлактицама. Ваш положај ће бити сличан положају особе која се моли и осетићете лагано истегнуће подлактице. Држите тридесет секунди. За најбоље резултате, поновите ову вежбу неколико пута.
• Вежбе истежу флексорске мишиће зглоба. Испружите руку испред себе с дланом окренутим према горе. Усмерите руку на земљу тако што ћете савити зглоб, али без увртања руке. Другом руком притискајте лагани притисак док не осетите умерено истезање. Држите положај тридесет секунди, а затим промените руке.
• Вежбе истезања екстензора зглоба. Испружите руку испред себе и дланом окренутом ка низак. Усмерите руку на земљу савијањем зглоба. Другом руком притискајте лагани притисак док не осетите умерено истезање. Држите положај тридесет секунди, а затим промените руке.

оглашавање

Метод 2 од 3:
Ојачајте зглобове вежбама код куће

1. 
   

   
   1 Користите обе руке уместо једне руке. Код већине људи зглоб не-доминантне руке значајно је мањи од рука доминантне руке. Ако свакодневно радите користећи не-доминантну руку, вероватно ћете се запањити колико је то тешко остварити! Дакле, не устручавајте се чешће користити ову руку. Уз мало навике, зглоб ће вам ојачати и лакше ћете радити свој посао. Ево неких задатака које можете извршити користећи своју не-доминантну руку:
   • да оперете зубе,
   • Пишите
   • користите миш или тоуцхпад рачунара,
   • јело
   • мик.

2. 
   

   
   2 Покушајте да притиснете стресну лопту или ручни додатак. Можда сте видели ове додатке у учионицама и на веома стресним местима као што су кућне канцеларије. Облик и величина ове опреме знатно варирају, али основна идеја остаје иста. Ово је да придржавате прибор и да га чврсто и редовно стегнете да неколико пута опустите зглоб. Врло је једноставно!
   • Ова опрема је веома практична за вежбање када је једна од ваших руку слободна. На пример, није тешко играти се са таквим додатком разговарајући телефоном или читајући књигу.

3. 
   

   
   3 Вежбајте запешћа док играте са голф клубом. Да ли желите да идете на голф терен поред мора? Испразните своје голф клубове што је брже могуће да бисте извели ову вежбу јер ће вам то помоћи да побољшате снагу зглоба на сваки начин. Такође можете користити било који дугачак и лаган предмет попут дршке метле, под условом да се може користити једном руком.
   • Станите са рукама око тела и узмите голф клуб уз врат. Усмерите клуб према небу користећи само мишиће зглоба, а затим вратите клуб у првобитни положај. Вјежбу понављајте све док не осјетите благи осјећај печења у подлактици.
   • Да бисте олакшали вежбу, почните с лаганим палицом, а затим напредујте повећавајући тежину свог прибора.

4. 
   

   
   4 Направите кружне покрете са запешћима. Често се ове врло једноставне вежбе користе у канцеларији током паузе или када није могуће обављати компликоване вежбе, на пример током путовања авионом. Понекад се преписују и у неким третманима. Ови аргументи не би требали да вас спрече да их користите, чак и ако сте у савршеном здрављу, јер су веома ефикасни, посебно за опуштање потпуно.
   • Станите или седите с рукама испред себе, длановима окренутим према доле. Полако вршите кружне покрете са зглобовима лево, затим десно. Не заборавите да стежете и попустите песнице приликом извођења ове вежбе. Дакле, додаћете још један покрет. Након што сте опустили мишиће, окрените дланове у супротном смеру и поновите вежбу.

5. 
   

   
   5 Вежбајте са еластичном траком. Ове широке траке направљене су од еластичног и гуменог материјала који се често користи у терапеутске сврхе. Међутим, погодни су и за јачање мишића, чак и у случају контузије. Да бисте вежбали, требаће вам јак и јак појас. Уопштено, можете их пронаћи у спортским продавницама или продајним местима ортопедске опреме. Ево две вежбе помоћу које можете да покушате да ојачате зглобове.
   • Флексија зглоба. Омотајте појас око месечевих прстију руку. Затим станите са руком у страну, лакат савијен за 90 степени и длан окренут према вама. Држите други крај траке испод стопала или га причврстите на земљу. Подигните зглоб што је више могуће, а затим опустите руку. Поновите вежбу осигуравајући стабилност подлактица. Имајте на уму да је ова вежба слична флексији зглоба која је горе описана.
   • Продужетак зглоба. Ова вежба је идентична претходној вежби, осим што је длан ваше руке окренут према доле. Такође је слична вежби савијања зглоба, шипке иза леђа.

6. 
   

   
   6 Вежбе радите користећи посуду напуњену рижом. Ово је необична вежба која нема никакве везе са претходним, али је једноставна за припрему и извођење. Веома је ефикасан у јачању зглоба и подлактица до те мере да га неке бејзбол екипе препоручују својим играчима. Требат ће вам спремник довољно велик да се лако држите обје руке. Такође ће вам требати довољно пиринча да покријете руке.
   • Започните сипањем пиринча у посуду. Затим умочите руке у пиринач до зглоба. Затим, следеће покрете радите рукама и понављајте их док не осетите оштар осећај печења у мишићима. Отпор пиринча на кретање ваших руку послужиће да испеглате зглобове изненађујућом ефикасношћу.
   • Стисните прсте, а затим кружним покретима песницама направите лево и десно.
   • Отворите руке и направите кружне покрете лево и десно.
   • Отворите и затворите руке док сте прекривени рижом.
   • Руке померајте наизменично горе-доле.
   • Испружите зглобове длановима окренутим према вама.
   • Извршите обрнуто савијање тако што ћете дланове поставити у другом смеру.
   оглашавање

Метод 3 од 3:
Узми напредне вежбе и вежбе

1. 
   

   
   1 Прилагодите свој улов. Док радите пусх-уп, држите шипку тако што ћете савити зглобове напред и ставити палце испод шипке. Другим речима, длан треба да буде постављен директно испод шипке. Дакле, вуча ће бити тежа, али ћете енергичније радити зглобове.
   • У овом положају ћете морати огромно да се потрудите подлактицама да бисте подигли своје тело. Пазите, ова вежба није погодна за почетнике.

2. 
   

   
   2 Направите пусх-уп еластичност. У ту сврху, морат ћете ставити руке у велику теглу. Дакле, контакт са шипком биће само са основом ваших руку и врхова прстију. Изузетно је тешко, али вежба је вредна тога. Закривљење руку на снопу или шипци даје зглобовима виталну улогу у стабилизацији вашег тела. Започните с једним или два извлачења, а затим полако напредујте до потпуне серије од осам до десет повлачења.

3. 
   

   
   3 Задржите положај док гурате пусх-уп. Тако ћете побољшати своју снагу. Ставите се у положај и одуприте се четрдесет и пет секунди или минута. Време одмора треба бити мало дуже од времена кретања. На пример, одвојите минут ако сте положај држали четрдесет и пет секунди. Затим поновите вежбу два или више пута. Генерално, у вежбама које стварно јачају зглобове, помажу вам да се одупрете напетости која настаје услед вашег покрета. Ево неколико савета за повећање тешкоће:
   • извуците доњи део тела да бисте га поставили паралелно са тлом,
   • вежбајте раније споменуте улове.

4. 
   

   
   4 Изведите своје потезе помоћу кугличних дугмета. Ови додаци омогућавају вежбање свих мишића зглоба. Куглице су причвршћене на потез и захтевају компликоване хватаљке, стварајући разне покрете који јачају подлактице, прсте и зглобове.
   • Такође можете да користите пење које се користе за обучавање пењача. Ови дизачи се користе у многим теретанама чак и ако нису опремљени зидним пењањем.

5. 
   

   
   5 Направите пумпе на зиду. Станите на удаљености од 1,5 до 2 метра од зида, а затим ставите руке уз зид и нагните се док рукама подупирите тело. Ваше тело ће бити укочено према зиду. Притисните прсте да бисте скинули базу руку са зида. Затим полако спустите прсте. Поновите вежбу петнаест до двадесет пута.
   • Повећајте удаљеност до зида за веће потешкоће.

6. 
   

   
   6 Направите пумпе одмарајући се на зглобовима. Ова вежба је болна, посебно ако пропустите тренинг. Зато почните одмарајући се на рукама и коленима пре него што усвојите положај табле. Уместо да се ослоните на дланове, савијте их на леђа и ослоните се на леђа ваших руку. Направите пумпе као и обично.
   • Вежбајте и ослањајући се на спољну ивицу руку. Да ли сте у могућности ходати да будете на ногама и оштрим ивицама руку?

7. 
   

   
   7 Направите пумпе ослањајући се на зглобове прстију. Такође можете да ставите зглобове након што сте везали песнице. Ово је често згодан средњи положај за јачање зглоба. Али прво морате вежбати зглобове да не бисте имали болове. Вјежбу изводите на меким површинама, попут тепиха или пода теретане.

8. 
   

   
   8 Уравнотежите се на рукама. Ову вежбу можете да радите на тврдом терену или паралелним шипкама. То је вежба која привлачи цело тело и ствара снажан притисак на зглобовима. Ако не можете да их држите у стабилном и чврстом положају, тешко да ћете имати прилику да подигнете своје тело. Не брините ако имате потешкоће да потпуно вежбате. Нога можете подржати уза зид како бисте одржали равнотежу без нарушавања покрета запешћа.
   • Да ли сте заиста спремни да пробате? Направите обрнуте пумпе. У равнотежном положају на рукама, само савијте лактове и лагано спустите тело, а затим ћете морати притиснути руке да руке и тело ставите у усправан положај. Ова вежба ће бити лакша ако се изводи уз зид.
   оглашавање

савет

• Да бисте избегли незгоде, започните са вежбама користећи малу тежину.
• Користите једну траку или две бучице у исто време да убрзате вежбање.
• Пумпе раде само горњи део тела и зглобове.
• Ступите у контакт са одређеним тренером који вам може помоћи да ојачате зглобове или друге мишиће. Овај тренер вас такође може научити корисним саветима за брже јачање мишића.
• Често дајте умерене ударце у торбу за пробијање.
• Затражите од личног тренера који ће вам помоћи да ојачате зглобове. То вам може рећи неколико корисних техника за бржи развој мишића.
• Генерално, бубњари имају јака зглоба и руке. Не морате да купујете батерију, али за вежбање морате само да оловком или штапићем притиснете тврду подлогу.

оглашавање

упозорења

• Не злоупотребљавајте вежбање.
• Не форсирајте сеако осећате било какав бол или нелагоду. Озбиљно ризикујете да се повредите, не само током вежбања запешћа, већ и током било које друге вежбе.
• Не повећавајте тежину својих бућица пребрзо! Ризиковаћете себе.

Преузето са „хттпс://фр.м.викихов.цом/индек.пхп?титле=ренфорцер-сес-поигнетс&олдид=241017“