Како ојачати лумбалне мишиће

Садржај

• фазе
• Део 1 Истезање и тонирање лумбалних мишића
• Део 2 Осигурајте и мишићу ледвене зоне
• Део 3 Побољшајте свој кардиоваскуларни систем

Лумбални мишићи су дубоки мишићи леђа, укључени у неколико покрета. Они интервенишу у продужењу кичме, као и у исправљању, нагибању и ротацији попрсја. Лумбални мишићи су антагонисти трбушних мишића. Интеракција ове две мишићне групе осигурава стабилност и покретљивост тела. Радом ледвеног дела побољшаћете ваше целокупно држање, али и спречити и ограничити бол у леђима. Уведите рутину јачања и истезања лумбалних мишића како бисте свакодневно повећавали своје благостање.

фазе

Део 1 Истезање и тонирање лумбалних мишића

1. 
   

   
   Радите попречни трбушни мишић. Овај мишић је најдубљи од трбушних мишића. Учествује у одржавању висцере, као и у респираторној функцији у тренутку издисаја. За јачање попречног мишића, главна вежба је вежбањевакуум Која је техника заснована на трбушном дисању. Ова врло једноставна вежба може се радити у било које доба дана. Седећи у канцеларији, стојећи у транспорту или лежећи у кревету, одвојите неколико минута да то вежбате. Такође можете да га интегришете у спортски програм.
   • Удишите полако и дубоко. Опустите трбушне и интеркосталне мишиће како не бисте блокирали дисање.
   • Издахните док пушете кроз уста. При томе затегните трбух што је више могуће, као да желите притиснути трбух на кичму.
   • Да бисте осјетили рад вашег попречног мишића, ставите руку на стомак.
   • Укрчите свој попречни мишић што је дуже могуће без да се форсирате. За то, задржите дах. Можете пустити мало ваздуха на торакалном нивоу да задржи дуже.
   • Отпустите док полако удишете. За убедљиве резултате, вежбу поновите десетак пута, три сеансе дневно.

2. 
   

   
   
   
   Истегните псоас мишић. Овај мишић интервенише у контроли покрета попрсја и кукова. Опуштање помаже у спречавању болова у леђима и блокаде краљежака. За истезање псоас мишића, најефикаснија вежба је подизање колена.
   • Лезите на леђа. Савијте колена и положите стопала равне на под.
   • При удисању примите десно кољено рукама и лагано га повуците према грудима.
   • Држите 15 до 30 секунди док нормално дишете. Затим се издахом вратите у почетни положај и урадите исто са левим коленом.
   • Вратите се у почетни положај и оба колена привуците уз попрсје истовремено. Поновите редослед два до три пута, две сеансе дневно.

3. 
   

   
   Оснажите мишиће укочености. Они су део трбушног ремена и учествују у покретима флексије и ротацији попрсја. Поред тога, ови мишићи су неопходни за одржавање исправног држања. Постоји много једноставних вежби за њихово јачање.
   • Лезите на леђа са стопалима равним на поду и згрченим коленима.
   • Склоните колена на под са десне стране. Положај задржите десет секунди.
   • Вратите се у почетни положај и поновите вјежбу на лијевој страни. Пазите да током вежбања не подижете рамена. Ако се будете трудили да их држите у контакту са земљом, испружите руке окомито на попрсје.
   • Поновите низ два до три пута са сваке стране. Вежбајте два пута дневно.

4. 
   

   
   
   
   Радите клацкалицу за умиваоник. То је вежба из праксе јоге која опушта и јача ледвене и карличне пределе. Вежба подразумева присиљавање карлице да заузме ретроверзијски положај, док је природна антиверзија.
   • Лезите на леђа, стопала су равна на поду, а руке испружене дуж тела. Стисните мишиће трбуха без да вам блокирају дисање.
   • Док удишете, поставите своју карлицу у антеверзију. То узрокује избочину од леђа до ледвеног нивоа. Можете то осјетити тако да гурнете руку у размак између леђа и пода. Положај задржите пет секунди.
   • Када издахнете, пубис подигните према горе. Овим покретом очистите лумбални лук и поставите леђа на земљу. Задржите овај положај пет секунди, а затим се вратите у свој природни положај.
   • Поновите вежбу пет пута. Како идете, моћи ћете да пратите до тридесет понављања.

5. 
   

   
   Направите подигнут кук. Ова вежба, упоредива са јогом у пола моста, помаже да се смањи напрезање леђа. Такође јача мишиће глутена и поткољеница.
   • Лезите на леђа с ногама равним на поду и даље од ширине базена. Руке су испружене дуж тела.
   • Док издахнете, подигните карлицу све док се не поравна са коленима и раменима.
   • Држите пет до шест секунди док нормално дишете. Обавезно укључите трбушне и глутеалне мишиће током вежбе како бисте максимално искористили користи.
   • Удахните и полако спустите базен и ослоните га на земљу.
   • Поновите пет пута. Постепено повећавајте број дизала до тридесет по сесији.

6. 
   

   
   Измењујте положаје леђа. Ова вежба, инспирисана положајем мачке у јоги, опушта мишиће леђа. Спречава и ублажава тензије материце и лумбалне кости. Вежба се састоји од заокруживања и копања наизменично леђа.
   • Руке и колена ставите на под. Удахните док полако копате по леђима. Отпустите трбушне мишиће и подигните главу без укочења врата.
   • Када издахнете, заокружите леђа и врат док се увијате у трбух.
   • Ваши покрети би требали да буду течни, спори и контролисани. Ову вежбу изводите два пута дневно, пет сесија по сесији. Постепено повећавајте број понављања.

7. 
   

   
   Опустите паравертебралне мишиће. Они подржавају краљешке и пружају им покретљивост. Тортеза седеће вертебрала помаже опуштању краљежничких мишића и продужењу кичме.
   • Сједећи на поду, савијте ноге прекрижених ногу. Затим прекрижите десну ногу испред левог бедра, десно колено према горе. Леву ногу можете испружити ако вам је удобније.
   • Леви лакат поставите на спољну страну десног колена. Закривите труп удесно да бисте гледали преко рамена. Држите десет секунди док нормално дишете.
   • Вратите се у почетни положај, а затим учините исто на другој страни. Понављајте ову вежбу два пута дневно.

8. 
   

   
   Тонизирајте цијела леђа да бисте спријечили и ублажили болове у доњем дијелу леђа. Једна од најједноставнијих вежби је ударање ногу и руку у низу инспирисаном пузањем у пливању. Због тога лезите на стомак. За већи комфор можете да ставите јастук испод трбуха.
   • Лезите на под на стомаку. Истегните руке и ноге. Стопала су испружена, а руке су на земљи.
   • Док удишете, истовремено подигните леву руку и десну ногу. Оба удова држите испруженима и држите их две секунде. Диши нормално.
   • Наставите почетни положај док издахнете. Поновите вјежбу подизањем десне руке и лијеве ноге.
   • Поновите овај низ десет пута. Ако осетите ниску напетост леђа, смањите број понављања.

9. 
   

   
   Ојачајте мишиће вежбама за продужење ногу. Ова секвенца ће вам омогућити да ојачате мишиће леђа, као и мишиће задњег ланца, односно глутене и мишиће поткољеница.
   • Зграбите руке и колена и стисните трбушне мишиће да закључате здјелицу. Обавезно исправите леђа.
   • Удахните док скидате десно кољено. Када издахнете, испружите ногу и држите је водоравно. Да бисте повећали тешкоћу вежбања, истовремено испружите леву руку.
   • Положај задржите пет секунди, удахните, а затим вратите ногу назад.
   • Истегните леву ногу и задржите положај пет секунди. Поновите вежбу три пута по нози и постепено повећавајте циљ.

10. 
    

    
    Направите бочне завоје помоћу еластичне траке. Овај прибор омогућава повећавање тежине вежбе и подстицање бржег напредовања. Можете се дигнути на кољена или остати горе. Причврстите један крај еластике на носач на стомаку.
    • Држите еластику слободним крајем. Лагано окрените торзо улево држећи руке равне и леђа равно.
    • Обавезно држите руке равно током целог увијања како бисте повећали отпор гела. Вратите се у почетни положај, а затим направите завој десно.
    • Урадите три серије по десет понављања.

Део 2 Осигурајте и мишићу ледвене зоне

1. 
   

   
   Обука за вежбање каже „натчовек ». Прекривање омотача је пракса која помаже јачању мишића без дебљања. Постоје различите вежбе, мање или више тешке, које укључују мишиће леђа, трбуха, ногу и задњице. Облоганатчовек Јача мишиће леђа, тонира руке, рамена, задњицу и бедра.
   • Лезите на стомак и испружите руке испред себе.
   • Подигните ноге и руке истовремено. Леђа вам расту у лумбалном нивоу, пазите да се не повредите. Држите две секунде док нормално дишете. Вратите се у почетни положај док издахнете.
   • Направите три серије по десет понављања.

2. 
   

   
   Направите плочу. Ово је вежба навлачења облоге која захтева мало вежбања. Држите неколико секунди и побољшајте издржљивост док не можете да је задржите минут.
   • Лезите на стомак и равнотежу на подлактицама и ножним прстима. Ваше тело мора да формира равну линију.
   • Укрчите трбух и дишите нормално. Леђа држите равно и не повлачите се за врат.
   • Положај задржите 20 секунди. Ако сматрате да је ово време предуго, не форсирајте се и ставите колена на земљу да се одмарају.
   • Направите три табле и постепено повећавајте трајање сваке од једне до једне минуте.

3. 
   

   
   Мишичите леђа бар са тежином. Вежба «Добро јутро Помаже у изградњи леђа, али је опасно ако се изводи лоше. Ако вам недостаје тренинг, радије неку другу вежбу.
   • Станите испод траке за утегу и ставите га под врат.
   • Чврсто држите шипку обема рукама на најудобнијој удаљености. Подигните шипку према попрсју.
   • Лагано савијте ноге и спустите груди док није паралелно са подом. Удахните дубоко.
   • Не спуштајте се попрсје даље, уз ризик да ћете се повредити током успона.
   • Приликом издисаја поново саставите попрсје. Обавезно исправите леђа, а врат опуштен.
   • Започните с три пробе и поставите већи циљ за сваку сесију.
   • Користите лагану траку да спречите незгоде. Ако патите од бола у леђима, не изводите ову вежбу.

4. 
   

   
   Направите варијације мртве жичаре. Мртво дизање је вежба која захтева много мишићних подручја, али је резервисана за спортисте. Заиста, потребна је употреба ваге и носи ризик у случају лоших перформанси. Ако вам је пријатно са жичаром, можете пробати варијанту са дефицитом. За то морате бити виши од шипке. Набавите платформу високу неколико центиметара.
   • Стојите на својој платформи, ноге осим ширине карлице. Савијте колена тако да вам поткољенице додирују шипку.
   • Први део вежбе је подизање шипке до колена. Узми шипку, раширивши руке у ширини рамена. Леђа исправите.
   • Подигните шипку до висине колена до снаге четвороношца и глутена.
   • У другом делу вежбе исправите се у потпуности мишићима леђа, бедара и задњице.
   • Спустите се савијањем колена и кукова. На овај начин држите шипку близу ногу и мање оптерећујете лумбалне мишиће.
   • Одмарајте шанк док издахнете. Поставите себи циљ од три сета од дванаест понављања.

Део 3 Побољшајте свој кардиоваскуларни систем

1. 
   

   
   Успоставите рутину за јачање вашег кардиоваскуларног система. Омогућиће вам да повећате своје перформансе и да се бринете о свом телу. Вежбе издржљивости побољшавају способност дисања, рад срца, здравље мишића и имунолошки систем.
   • Редовно бављење аеробним вежбама спречава и смањује бол у леђима јер јачају мишиће.
   • Вежбе издржљивости промовишу мршављење, што ограничава напетост у зглобовима и лумбалном подручју.
   • Када се бавите спортом, ваш мозак ослобађа ендорфин. То су хормони који изазивају осећај благостања и имају ефекат упоредив са оним морфија.
   • Ако патите од бола у доњем делу леђа, аеробне вежбе значајно ће побољшати ваш свакодневни живот.

2. 
   

   
   Вежбајте аеробне спортове. То су активности средњег интензитета и дуготрајне активности. Јачају мишиће, кости и кардиоваскуларни систем. На пример, вежбајте ходање, вожњу бициклом или пливање.
   • Пливање је идеалан спорт за спречавање и ублажавање болова у леђима. Уз то, редовно вежбање јача мишиће и побољшава способност дисања.

3. 
   

   
   Укључите вежбе јоге у своју рутину. Ова дисциплина комбинује јачање тела и ума како би се постигла физичка и ментална равнотежа. Побољшава држање, флексибилност и снагу мишића, што помаже у спречавању и ограничавању болова у леђима. Неки положаји посебно циљају ледвени део. Друге дисциплине као што су Таицхи или тхе Ки Гонг такође може побољшати ваше благостање.