Како олакшати дијету са мало угљених хидрата

Садржај

• фазе
• Први део Учините то једноставним
• Део 2 Предвиђање оброка
• Део 3 Познавање ризика и користи

Ако размислите о свим књигама, веб локацијама, програмима, огласима славних, припремљеним намирницама и разним правилима о томе шта треба радити, а шта не радити, почетак прехране са мало угљених хидрата може изгледати врло компликован задатак. Међутим, слиједећи неколико једноставних основних правила, припремајући јеловнике и пијући пуно воде (да, заиста), открит ћете да дијета са ниским удјелом угљених хидрата може бити једноставна, лака, угодна, ефикасна и укусна ствар .

фазе

Први део Учините то једноставним

1. 
   

   
   Поједноставите дефиницију исхране са мало угљених хидрата. Почните с основама. Угљикохидрати, присутни у тијелу, су главни извор горива када се претварају у једноставне шећере (познате као глукоза). Дијета са ниским удјелом угљених хидрата заснива се на сљедећој претпоставци: ако тијело нема довољно угљикохидрата за рад, пријат ће вам се маст коју сте похранили.
   • Не постоји званична дефиниција исхране са мало угљених хидрата, али ограничење је обично између 50 и 100 грама угљених хидрата дневно. Овај распон варира у зависности од тежине сваког од њих. Унос мање од 50 г угљених хидрата дневно може довести појединца у стање кетозе. Поређења ради, просечни Американац дневно потроши између 225 и 325 г угљених хидрата (што представља између 900 и 1300 калорија).
   • Мишљења љекара разликују се о ефикасности дијете са ниским удјелом угљених хидрата. Чини се да доводе до губитка килограма, барем у кратком року, а дијабетичарима би могли бити од користи смањењем нивоа глукозе у крви. Дугорочни утицаји су мање јасни. Посаветујте се са лекаром пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата.

2. 
   

   
   
   
   Научите да идентификујете количине угљених хидрата у вашој храни. Једном када започнете дијету са мало угљених хидрата, брзо ћете пронаћи храну богату угљеним хидратима. Међутим, можда ће бити корисно водити рачуна, барем у почетку, за препознавање количине угљених хидрата у разним намирницама.
   • Ова врста водича може бити још кориснија ако једете у ресторану.
   • На интернету ћете пронаћи многе табеле које вам говоре колико угљикохидрата има у многим намирницама. Да бих вас упоредио, свака од следећих намирница садржи око 15 грама угљених хидрата.
   • Кришка хлеба, пола багела.
   • Банана, поморанџа или јабука, три четвртине шоље боровница, шоља четвртине јагода.
   • Пола шоље сока од јабуке или поморанџе.
   • Шоља млека (обрано или полу обрано млеко).
   • Пола шоље пасуља, леће, кукуруза или куваног грашка.
   • Мали печени кромпир.
   • Пола паковања инстант зобене каше.
   • 15 чипса, колачић, пола крафне.
   • Једна трећина шоље тјестенине са сиром, половина сендвича с пилетином.
   • Пола шоље сладоледа.
   • Шоља и по највише шкробне хране или 3 шоље ове сирове шкробане хране.
   • Месо, риба, јаја и већина умака садрже мање од 5 угљених хидрата по оброку.

3. 
   

   
   
   
   Поједноставите шта треба јести, а не јести. Тада можете почети да се нервирате. Зависно од исхране коју ћете пронаћи, морат ћете јести неке ствари које су забрањене другим дијетама и обрнуто.
   • Неке дијете говоре да једете протеине високе масноће (попут меса и млечних производа) и избегавате већину житарица (посебно оне које садрже глутен), док друге наглашавају протеин који садржи мало масти. масноће и умерена количина житарица од целог зрна.
   • Поврће је основна дијета са ниским удјелом угљених хидрата. Сва поврћа садрже угљене хидрате, али нека садрже и више. Поврће на које се морате фокусирати је шкробно поврће. Поред тога, неке дијете са мало угљених хидрата не узимају у обзир зелено поврће без шкроба у свом укупном прорачуну угљених хидрата. Ово долази од велике количине влакана у овом поврћу и многи људи мисле да ова количина може "супротставити" угљеним хидратима у овом поврћу.
   • Да бисте олакшали своју дијету са мало угљених хидрата, учините критеријуме једноставнијима: више протеина и поврћа, мање шкроба и рафинираних шећера, и мање прерађена храна.
   • Једноставни пример би био конзумирање пуно немасних протеина и поврћа, припремљених на једноставан начин. Додајте целовите житарице, махунарке, немасне млечне производе и воће и избегавајте прерађену храну.

4. 
   

   
   Не купујте ствари које вам нису потребне. Ако мислите да ћете лакше водити дијету са мало угљених хидрата са водичима и дијеталним програмима, ово би могла бити корисна инвестиција за вас. Међутим, можете започети и следити дијету са мало угљених хидрата без куповине ове врсте опреме. Само следите правило „више протеина, више поврћа, мање шкроба и шећера“.
   • Не купујте јела са мало угљених хидрата ако можете. Само једите свежу и необрађену храну.

5. 
   

   
   Знајте да нећете трајно бити гладни. Ово би вам могла бити прва брига када размишљате о одрицању од хлеба, тестенине, кромпира и друге хране за коју мислите да ће вас испунити (осим тога, укусне су). Ваше се тело може и прилагодити, а осећаћете се једнако задовољно следећи дијету са мало угљених хидрата.
   • Када сте на дијети са мало угљених хидрата, не једете мање, већ једете другачије. Наставите узимати између три и четири оброка дневно и неколико малих залогаја током дана, ако је потребно. Можда сте и мање гладни, јер ће вам ниво шећера бити боље регулисан. Конзумирањем мање угљених хидрата имат ћете мање успона и падова у крви. Ово ће вас спречити да нисте превише гладни или имате жудњу.

6. 
   

   
   Вода вам мора постати пријатељ. У почетку можда нећете веровати, али вода вас може заситити и лакше вам прећи на дијету са мало угљених хидрата.
   • Требало би да пијете најмање 2 литра воде дневно, али можете и да попијете још мало.
   • Држите флашу воде цео дан при руци. Пијте редовно, чак и када нисте жедни. Кад вам се учини да једете нешто (посебно нешто слатко попут кекса или крофни), попијте гутљај воде да видите да ли се нагон смирује.
   • Изрежите кришке лимуна и ставите их у воду да добијете укус.

7. 
   

   
   Обављајте куповину како треба. Ако живите у кући која једе угљене хидрате, нећете моћи да бацате кромпир и хлеб, али можете бити сигурни да ваш ормар садржи састојке потребне за припрему хране са мало угљених хидрата.
   • Покушајте да напуните свој ормар следећим намирницама.
   • Сардине од туне, лососа или конзервиране сардине.
   • Поврће или воће (са лаганим сирупом) у конзерви.
   • Пилећи или говеђи јух.
   • Конзервирани парадајз или парадајз сос.
   • Маслац од кикирикија осветљен.
   • Конзервиране печене паприке.
   • Маслине, кисели краставци и капра.
   • Пита од пшеничне каше, пиринча и брашна.
   • Зобена каша и житарице богате влакнима без шећера.
   • Замјена за шећер.
   • Маслиново уље
   • Док прилагођавате свој мени, испуните ормар својим потребама.

Део 2 Предвиђање оброка

1. 
   

   
   За доручак богат протеинима. Ако за доручак немате ништа против сланине и јаја, имате среће.
   • Ваш стандардни дневни доручак може се састојати од прокуханог или прженог јајета са сланином или кобасицом, ако желите.
   • Да бисте додали мало разноврсности, припремите омлете са различитим поврћем (шпинат, паприка, сушени парадајз, тиквице итд.), Месом и мало сира.
   • Такође можете покушати да направите муффине са малим угљеним хидратима за боровнице или тиквице.
   • Попијте мало воде и мало кафе или чаја (без шећера, додајте замену ако је потребно) ујутро ако вам је потребан кофеин.

2. 
   

   
   Замените свој сендвич на ручак. Извадите све састојке који се налазе у сендвичу, избегавајте хлеб и имаћете ручак са мало угљених хидрата.
   • Рола десертно месо у листићу салате. Додајте сенф, мало сира, кисели краставац или друге састојке по избору. Додајте поврће по вашем избору, шаргарепу, целер, кришке бибера итд.
   • У салату ставите мало пилетине или козица и избегавајте хлеб. Користите вилицу и истовремено једете поврће.
   • Пица са мало угљених хидрата може бити ваш ручак један дан, а други ручак следећи.
   • Пиј, сад то знаш, вода. Може ли ледени чај или лагана сода свако мало уништити вашу исхрану? Не. Али направите навику да пијете воду током оброка (као и остатак дана).

3. 
   

   
   Припремите јела са месом и без кромпира. Одресци, месне округлице, свињска ребра, пилетина или риба на жару (без пржења, без печења), ова храна ће сигурно постати ваша основна дијета. Можете их пратити са поврћем на жару или печеном и салатом.
   • Промените укус својим јелима додавањем зачина и других зачина, попут маслина или капре.
   • Учинићете породицу задовољних љубитеља царб-а припремањем свињске кашике на жару са шпарогама на жару и салатом за вечеру.
   • И не заборавите да пијете воду!

4. 
   

   
   Узми грицкалице са мало угљених хидрата. Лако ћете се "варати" са малим угљеним хидратним слаткишима ако гладујете између оброка, па о томе размислите унапред припремајући сопствене залогаје до краја оброка. дан.
   • Понекад шака бадема или боровница (или чак обоје у умерењу) може вам помоћи да брзо угасите глад.
   • Стандардне опције укључују поврће нарезано умацима са мало угљених хидрата, штапићима моцареле или јогуртом без шећера.Мораћете да ограничите унос воћа, али јабука, наранџа, свеже или сушено грожђе, сухе марелице или компот од јабука, крушака или другог воћа без шећера много су бољи од врећице чипса или колачиће
   • Јесте ли заборавили да треба пити пуно воде?

Део 3 Познавање ризика и користи

1. 
   

   
   Сазнајте о другим предностима које губитак килограма има. Још увек постоје неизвесности да ли је „дијета“ или „низак угљени хидрат“ део користан, али постоје докази који указују да дијета са мало угљених хидрата може да спречи или ублажи одређене здравствене проблеме као што су метаболички синдром, дијабетес, хипертензија и кардиоваскуларне болести.
   • У поређењу са дијетама са умереним уносом угљених хидрата, дијета са мало угљених хидрата делује ефикасније у снижавању нивоа лошег холестерола и триглицерида.

2. 
   

   
   Питајте о ризицима недовољног уноса угљених хидрата. Вашем телу су потребни угљени хидрати за производњу енергије и нормално функционисање. Дијета са ниском разином угљикохидрата праћена правилно неће узроковати озбиљне здравствене проблеме, али озбиљно ограничен унос угљених хидрата може бити повезан са ризицима.
   • Ако паднете у крајност и конзумирате мање од 50 г угљених хидрата дневно, ризикујете да развијете кетозу. То се догађа када се кетони накупљају у телу због прекомерног разлагања складиштених масти како би се направила енергија, што изазива мучнину, умор, главобољу и лош задах.
   • Током прве или друге недеље диете са мало угљених хидрата, можете осетити симптоме кетозе, мучнине, главобоље, лошег задаха итд., Јер се ваше тело прилагођава смањеном уносу угљени хидрати. Међутим, то би требало да прође и требали бисте се осећати боље.
   • Неки здравствени професионалци верују да дијета са мало угљених хидрата може дугорочно повећати ризик од кардиоваскуларних болести и рака због значајне количине конзумираних животињских масти и протеина, али дугорочни ризици од дијета са мало угљених хидрата, баш као и њене предности, и даље остају претпоставке.

3. 
   

   
   Не заборавите хранљиве састојке. Поготово ако дугорочно следите дијету са ниским удјелом угљених хидрата, постоји ризик од недостатка витамина и минерала који могу изазвати проблеме попут губитка костију, гастроинтестиналних проблема и повећаног ризика од разних врста угљених хидрата. хроничне болести
   • Плодови су можда пуни шећера, али су и витамини и минерали. Немојте их потпуно искључити из исхране са мало угљених хидрата. Нека буде додатак вашим оброцима, а не главно јело.
   • Такође бисте могли размотрити узимање мултивитаминских додатака, али било би најбоље ако о томе прво разговарате са лекаром.

4. 
   

   
   Посаветујте се са професионалцем. Разговарајте са лекаром или другим здравственим радником о својој жељи да започнете дијету са мало угљених хидрата. Разговарајте с њим о својој историји болести, ризицима и користима које ова дијета може донети.
   • Ако имате проблем са срцем, дисфункцију бубрега или дијабетес, између осталих проблема је још важније да разговарате о томе са својим лекаром. Он вам може саветовати да започнете дијету са мало угљених хидрата која ће вам донети пуно добра, али такође вам може дати и конкретан савет у вези са вашим здрављем.