Како смањити ниво феритина

Садржај

• фазе
• 1. метод Измените своју исхрану
• Метода 2 Редовно вежбајте

Ферритин је протеин који организам производи за складиштење гвожђа за каснију употребу. Нормалне вриједности код жена су 20 до 500 нанограма по милилитру крви, док код мушкараца између 20 и 200 нанограма по милилитру. Хиперферритинемија може указивати на присуство различитих проблема или болести као што су затајење јетре или хипертиреоза. Међутим, можете извршити неке промене начина живота да бисте смањили или елиминисали потребу за редовним претрагама крви.

фазе

1. метод Измените своју исхрану

1. Ограничите потрошњу црвеног меса. Ова врста меса садржи високу концентрацију хеме гвожђа, које долази из животињских извора и које организам брже апсорбује. Апсорпција ове врсте гвожђа такође повећава асимилацију нехемског гвожђа, односно гвожђа која се добија из хране биљног порекла. Ако се одлучите за јело црвеног меса, бирајте изворе са мање гвожђа, попут мљевене говедине и јефтинијих резова меса.
   • Ако редовно једете ову врсту меса, избегавајте додавање хране која садржи бета-каротен и витамин Ц јер подстичу апсорпцију гвожђа. Није препоручљиво јести говедину рагу с мрквом и кромпиром ако покушавате смањити ниво феритина.
   • Поред црвеног меса, обратите пажњу и на своју конзумацију рибе јер је ова храна богата гвожђем.Неке врсте имају веће концентрације гвожђа, попут туне и скуше.

2. 
   

   
   
   
   Једите пуно пасуља и махунарки. Богате су фитатама, микронутријентима који спречавају апсорпцију гвожђа и присутни су у семенкама и целовитим житарицама. Намакање пасуља преко ноћи у води пре конзумирања смањује ниво овог елемента у траговима.
   • Оксалати који се налазе у многим тамнозеленим лиснатим поврћем попут шпината такође ограничавају апсорпцију гвожђа. Међутим, поврће богато тим једињењима такође садржи знатну количину овог минерала.

3. 
   

   
   Одлучите се за хлеб од пуног пшенице уместо белог хлеба. Комплетна пшеница има већу концентрацију фитата у односу на хлеб направљен од рафинираног белог брашна. Међутим, целовите житарице су богате минералима, па проверите садржај гвожђа у хлебу који купујете.
   • Кисели крух садржи мање фитата него бесквасни крух.

4. 
   

   
   
   
   Попијте чашу млека након јела. Калцијум инхибира апсорпцију гвожђа, смањујући компликације изазване вишком гвожђа који је већ присутан у телу. Друга опција је да узмете јогурт и тврди сир.
   • Ако имате интолеранцију на лактозу, пијте минералну воду богату калцијумом за време и после јела.

5. 
   

   
   Пијте зелени чај. Овај чај садржи снажне антиоксидансе који, везањем на гвожђе, спречавају његову апсорпцију. Ако планирате да једете храну богату овим минералом, попијте шољу зеленог чаја током оброка да бисте умањили његове ефекте на феритинемију.
   • Ако не волите чај, знајте да кафа такође може ограничити асимилацију гвожђа.

6. 
   

   
   Као грицкалицу узмите сухо воће и семенке. Сушено воће и семенке као што су ораси, кикирики, бадеми и лешници инхибирају апсорпцију гвожђа у организму. Поред тога што их једете као ужину, можете их додати у своје шните или раширити мало кикирики путера на кришке хлеба.
   • Иако кокос садржи исте инхибиторе, он има ниже концентрације које немају значајан утицај на апсорпцију гвожђа у организму.

7. 
   

   
   Избегавајте суплементе хране који садрже гвожђе. Ако редовно узимате мултивитамине или друге суплементе, пажљиво прочитајте налепницу да бисте били сигурни да не садрже овај минерал. Гвожђе присутно у додацима исхрани формулисано је тако да га тело лако асимилира.
   • Чак је и храна обогаћена гвожђем, укључујући хлеб. Увек прочитајте етикету свих производа које купујете и избегавајте оне који садрже додавано гвожђе.

8. 
   

   
   Драматично смањите своју конзумацију алкохола. Прекомерна количина алкохола, повезана са високим нивоом гвожђа у организму, може проузроковати знатна оштећења јетре. Ненормални ниво феритина често је повезан са злоупотребом алкохола, што може бити рани знак болести јетре.
   • Ако обично пијете алкохол, покушајте да конзумирате само црно вино које садржи микрохрањива који спречавају апсорпцију гвожђа.

Метода 2 Редовно вежбајте

1. 
   

   
   Почните да се бавите спортским ходањем. Ако нисте физички активни, ходање је одличан начин за померање тела и побољшање ваше кондиције. Постепено повећавајте брзину и удаљеност или време ходања.
   • Потрудите се да ходате најмање пола сата дневно, уз друге физичке активности. Можете снизити ниво феритина у крви тако да постепено пређете са ходања на трчање.
   • Добро се загрејте пре него што започнете било какву вежбу, чак и ако се ради о пјешачењу са малим ударом. Мала динамична растезања пре шетње помоћи ће припреми тела.

2. 
   

   
   Такође се бавите бодибилдингом. Бодибуилдинг не само да повећава снагу мишића, већ нова истраживања указују да смањује и ниво феритина. Покушајте да радите најмање 40 минута тренинга снаге три пута недељно, поред рутине вежбања.
   • Можда би било паметно започети с бодибилдингом ако имате потешкоћа са аеробним вежбањем, попут ходања или трчања.
   • Ако сте почетник, почните са тренинзима с утезима с искусним личним тренером или дизачем тегова како би могао провјерити ваше држање и провјерити да ли вјежбе правилно радите, користећи одговарајућу опрему.

3. 
   

   
   Повећајте интензитет и трајање вежби. Што је физичка активност интензивнија, то више утиче на ниво феритина. Другим речима, не треба се ограничавати на редовне и умерене активности. Да бисте смањили ниво феритина у крви, требало би да радите интензивније и дуготрајније вежбање. Разговарајте са лекаром о томе које вежбе су најбоље за вас и затражите савет о програмима или професионалцима који вам могу помоћи од почетка.
   • Ако немате много слободног времена за вежбање, интервални тренинг је добар начин да повећате интензитет својих сесија. Ово ће вам помоћи да сагорите пуно калорија у кратком времену, као и да потенцијално смањите ниво феритина.
   • Спортисти који имају нормалан ниво феритина ризикују развој недостатка гвожђа као резултат интензивних тренинга.

4. 
   

   
   Будите стрпљиви. Ако сте тек започели са спортом, вероватно ће проћи месеци или чак године пре него што оно има значајан утицај на ваше нивое феритина. Постепено повећавајте интензитет тренинга и наставите да редовно проверавате своју феритинемију.
   • За оне који га желе смањити, само вежбање није довољно. Изузетно је потребно променити нечију исхрану и конзумирати мање гвожђа.

• У Француској је Национална агенција за безбедност хране, животну средину и рад (АНСЕС) развила референтну базу података о саставу хране. То је алат назван табела Цикуал, који корисницима пружа различите нивое хранљивих састојака (угљених хидрата, протеина, шећера, липида, соли, масних киселина, витамина, минерала итд.) Као и енергетске вредности храна. Табела Цикуал 2018 доступна је бесплатно на веб страници агенције. Такође је у потпуности преузети.

• Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања. Редовно проверавајте своју феритинемију да бисте проценили реакцију свог тела на вежбање и по потреби промене промене.
• Млијечни чичак је додатак прехрани који се обично препоручује у лијечењу хемохроматозе (вишка гвожђа у организму). Међутим, у зависности од разлога ваше хиперферритинемије, млечни чичак заправо може да погорша проблем. Пре почетка употребе биљних додатака, укључујући и млечни чичак, саветујте се са лекаром.