Како смањити потрошњу угљених хидрата

Садржај

• фазе
• Метода 1 Смањите потрошњу угљених хидрата
• 2. метод Пронађите начине за наставак једења мање угљених хидрата

Можете изабрати да смањите унос угљених хидрата из више разлога. Особе са дијабетесом типа ИИ треба да уравнотеже унос угљених хидрата за производњу енергије, а истовремено ограничавају њихову потрошњу за регулисање нивоа глукозе у крви. Други пак ограничавају унос угљених хидрата како би пратили уравнотежену исхрану која укључује здравију храну. Можете да користите неколико стратегија да постигнете жељене резултате кроз смањење угљених хидрата, а да притом не патите од суштинских недостатака хранљивих материја, без обзира на разлог који стоји иза ове одлуке.

фазе

Метода 1 Смањите потрошњу угљених хидрата

1. 
   

   
   Знајте која храна садржи угљене хидрате. Угљикохидрати постоје у многим облицима, али посебно нас брине разлика између једноставних и индустријских угљених хидрата од оних сложенијих и природнијих у исхрани. Природне и сложене угљене хидрате можете пронаћи у житарицама, воћу и поврћу, млеку, семенкама и махунаркама. Ови сложени угљени хидрати се пробављају спорије од њихове брзе и рафиниране верзије, попут шећера и брашна.
   • Једноставни извори угљених хидрата укључују белу тестенину и хлеб, колаче, слаткише и слатка пића.
   • Сложени угљени хидрати су генерално бољи зато што садрже и витамине, минерале, протеине и друге храњиве вредности, што код једноставних угљених хидрата није случај. Влакна садржана у сложеним угљеним хидратима ће такође смањити њихов лош утицај на ниво шећера у крви.

2. 
   

   
   
   
   Избегавајте или смањите индустријске житарице. Бели хлеб, брашно и пиринач не нуде много нутритивних вредности и повећавају количину једноставних угљених хидрата који се конзумирају током дана. Придржавајте се малих количина целовитих житарица да бисте потрошили довољно влакана. Они ће такође изазвати мање флуктуације у нивоу глукозе у крви.

3. 
   

   
   Избегавајте шећер и слаткише. Десерти, пецива, слатки напици и други индустријски слаткиши могу бити укусни, али они обично не нуде много нутритивних састојака. Они ће такође драстично повећати ваш унос угљених хидрата у исхрани. Одлучите се за свеже или смрзнуте воћне десерте, који не садрже додате шећере ако желите слаткоћу.
   • Покушајте са алтернативама да засладите јело којему је потребно кад год је то могуће.

4. 
   

   
   
   
   Пазите на скробну храну. Требали би јести више поврћа, али исто тако треба да ограничите конзумацију кромпира, кукуруза и друге шкробне хране. 150 г печеног кромпира, на пример, садржи 30 г шкробне хране.
   • Спакујте шкробну храну за корено поврће која садржи мање угљених хидрата и повећајте потрошњу зеленог поврћа при сваком оброку. Обично садрже мање или нимало угљених хидрата, а истовремено вам пружају пуно хранљивих састојака.
   • Остало поврће богато угљеним хидратима и скробом укључује цвеклу, грашак, репа, слатки кромпир и неке врсте бундеве.

5. 
   

   
   Изаберите месо, рибу и живину. Много дијета са мало угљених хидрата замењује калорије ових недостајућих угљених хидрата са другим које садрже протеине. Много црвеног меса нема готово никаквих угљених хидрата и може се учитати протеинима. Риба и живина су такође добра решења која пружају хранљиве храњиве састојке, што вам такође омогућава да смирите жудњу и потребу тела за више угљених хидрата.

6. 
   

   
   Роштиљ и пећи храну уместо пржења. Немојте хлеб и пржити месо и поврће док их припремате. Брашно које се користи за панаде садржи пуно додатних угљених хидрата које вашем телу не требају.Користите зачинско биље и зачине да бисте додали укус храни када их печете на роштиљу, паштету од пилетине и рибе користите питу на бази јаја и здробљене пшеничне мекиње и уживајте у лаганој и хрскавој панади .

7. 
   

   
   Ограничите порције. Научите како да кажете разлику између танке кришке и велике кришке пита или куицхе-а и стекните представу о томе шта је нормално послуживање. Више ћете уживати у храни кад ограничите порције и једете мање угљених хидрата. Такође може бити корисно одмерити храну пре кувања. На примјер, прије кухања можете вагати око 150 г сирове пилетине како бисте били сигурни да једете праву количину.

2. метод Пронађите начине за наставак једења мање угљених хидрата

1. 
   

   
   Израчунајте количину угљених хидрата које желите појести. Здравствене власти препоручују унос угљених хидрата до 45 до 65% ваших дневних калоријских потреба као део уобичајене исхране. На основу калоријског уноса од 2.000 калорија дневно, то значи да око 900 до 1300 калорија долази из угљених хидрата.
   • Још нижа дијета угљених хидрата обично се састоји од тога да не конзумирате више од 250 до 500 калорија дневно у облику угљених хидрата, што износи око 60 до 130 грама угљених хидрата.

2. 
   

   
   Посетите свог лекара или дијететичара. Учините то да знате најсигурнији начин да наставите пре него што било шта промените у исхрани. Можете пронаћи здраве начине да смањите унос угљених хидрата након испитивања крви, у случају проблема са бубрезима или других фактора.

3. 
   

   
   Прочитајте етикете. Не заборавите да ово радите за сву храну коју купујете, од тренутка када знате колико угљених хидрата желите да поједете. Покушајте да пронађете равнотежу између више решења како бисте правилно смањили своје угљене хидрате до жељене количине.
   • Такође бисте требали знати број угљених хидрата по оброку, осим њихове тежине у грамима и њихове калоријске вредности. Свака порција угљених хидрата износи 15 г. Нећете видети угљене хидрате поменуте у овом фрагментираном облику, што значи да је садржај угљених хидрата у свакој порцији врло различит. То је обично порција хране када указује на количину од 8 до 22 г угљених хидрата.

4. 
   

   
   Користите гликемијски индекс. Овај врло користан распоред омогућава вам да знате садржај угљених хидрата у свим врстама различитих намирница, било сирових или куваних. Овај индекс вам даје процену количине угљених хидрата по оброку, што увелико олакшава процес рачунања гликемије. Употреба гликемијског индекса омогућава вам да програмирате здраву количину угљених хидрата током сваког оброка, а да истовремено не конзумирате превише.
   • Прочитајте чланак викиХов који вам говори како јести храну са ниским гликемијским индексом да бисте сазнали више.

5. 
   

   
   Размислите о промјенама прехране које можете задржати. Боље одбаците дивне дијете у којима ћете бити само месец или два, пре него што досади. Много дијета богатих протеинима и угљеним хидратима може дугорочно изгледати превише рестриктивно. Уместо тога, промените своју исхрану да ћете имати мање проблема са усвајањем заувек.

6. 
   

   
   Будите свесни могућих компликација. Вишак масноће у храни богатој протеинима може довести до додатних проблема са нижим угљеним хидратима, попут већег холестерола, што вас са друге стране представља већи ризик од срчаних болести. Дуготрајна ограничења угљених хидрата могу такође довести до недостатка витамина и минерала, до распадања коштане масе и гастроинтестиналних поремећаја.
   • Врло оштро ограничење угљених хидрата (било шта испод 20 г дневно) такође може довести до органског феномена званог кетоза. То се дешава када ваше тело не добије довољно шећера (глукозе) да би произвело енергију а ваше тело напада доток масноће да би могло да функционише. Нежељени ефекти кетозе укључују мучнину, главобољу и физичку и менталну исцрпљеност.