Како учврстити стомак након трудноће

Садржај

• фазе
• 1. део Учини трбух
• Део 2 Израда дијета ради губитка килограма
• Део 3 Промена начина живота за боље здравље

Током трудноће, потпуно је природно дебљати. Након порођаја, вероватно ћете желети да пронађете своје тело после трудноће. То неће бити довољно за бављење спортом: ваша исхрана и стил живота такође ће играти пресудну улогу у том процесу. Морат ћете поставити реалне циљеве и имати на уму да драстично мршављење може бити опасно за ваше здравље. Научите како да се бавите спортом, прилагодите исхрану и промените начин живота и пронађите раван стомак!

фазе

1. део Учини трбух

1. 
   

   
   Направите нагибе карлице. Поновно бављење спортом након порођаја може бити застрашујуће, али постепено повећавање интензитета ваших вежби биће савршено здраво и сигурно. Карлични нагиби јачају трбушне мишиће а да их не исцрпе.
   • Лезите на леђа и савијте колена.
   • Леђа поставите равно на земљу, стисните трбушне мишиће и лагано нагните здјелицу.
   • Положај задржите неколико секунди.
   • Поновите вежбу 5 пута, а затим постепено повећавајте на 10 или 20 понављања.

2. 
   

   
   Направите мало трбушњаци. Док полако враћате снагу након порођаја, трбушњаци биће добар прелаз између нагиба карлице и трбушњака, теже.
   • Лезите на леђа, стопала су равна према поду, колена савијена и руке прекрижене преко груди или руке на слепоочници.
   • Користите само трбушне мишиће, подигните рамена и горњи део трупа у правцу колена. Док се подижете с пода, издахните.
   • Одморите се, а затим се вратите у почетни положај док удишете и не одмарајте главу на земљи.
   • Поновите вежбу.

3. 
   

   
   
   
   Направите мало трбушњака. Једном трбушњаци постало је превише лако је да сте спремни да се преселите трбушњака.
   • Лезите на леђа са стопалима равним о под, колена савијена и руке прекрижене преко груди.
   • Уверите се да су вам стопала заглављена под нечим тешким, попут софе или другог намештаја.
   • Подигните труп са земље све док не сједнете и потпуно не окренете леђа. Леђа држите равно током вежбе.
   • Вратите се у почетни положај.
   • Поновите вежбу.
     • Започните с 3 серије од 10 понављања, а затим повећајте број понављања по сету на свакој вјежби.

4. 
   

   
   Направите даске. трбушњаци и трбушњака нарочито раде спољни део трбушних мишића. За то је такође важно радити и унутар мишића, што је неопходно за добро држање и равнотежу тела.
   • Лезите на стомак, подлактице равне на поду да бисте направили прави угао.
   • Подигните се од пода, од груди до ногу. Ваше једине тачке додира са земљом требале би бити подлактице и ножни прсти.
   • Леђа држите исправно, тако што не дозвољавате да вам кукови падну и да вам стражњица не буде поравната са телом.
   • Овај положај помаже да се тренира трбух (укључујући трбушњаке) да би се тело одржало на месту. Задржите овај положај што је дуже могуће.
   • Почетници ће почети држањем положаја 30 секунди, неколико пута заредом.

5. 
   

   
   
   
   Нека ваше цело тело делује. Током трудноће, жене имају тенденцију да постану седеће због физичке и менталне тежине коју носе. Међутим, када имате довољно мишића у трбуху, можете почети да радите цело тело, фокусирајући се на ваш торзо. Покушајте са сложеним вежбама, које ће вашем трбуху радити заједно са остатком тела. Најбоље од ових вежби биће оне које форсирају цео торзо да задржи кичму на месту. За то покушајте цуцњеви и мртве жичаре ".

Део 2 Израда дијета ради губитка килограма

1. 
   

   
   Сагорејте више калорија него што конзумирате. Да бисте смршали, морат ћете потрошити више калорија него што конзумирате. Када имате дефицит калорија, ваше тело добија енергију из масних ћелија и смањује њихову величину. Временом, то узрокује губитак килограма. С друге стране, чак и ако се пуно бавите спортом, једете превише и лоше се храните, можда нећете моћи да учврстите тело и изгубите килограме јер ће број унесених калорија бити већи од калорије коју поједете. потрошених калорија

2. 
   

   
   Будите реални. Узимали сте 9 мјесеци да узмете 12 до 20 кг које су препоручили лекари током трудноће и требат ће вам приближно исто вријеме да их изгубите. Не дајте се драконским дијетама са тренутним резултатима, радије вежбајте умерено и једите здраву да бисте пронашли своје тело више.

3. 
   

   
   Пазите да прерано не одете на дијету. Сачекајте барем свој медицински преглед шест недеља након порођаја да бисте покушали смршати. Ако дојите, препоручује се да сачекате најмање два месеца пре него што одете на дијету. Заиста ћете имати довољно енергије да се бринете о својој беби: ако се прерано ставите на дијету, имаћете проблема са опоравком од порођаја.
   • Изгубивањем килограма здравим темпом и чекањем два месеца пре дијета, произвешћете добру количину млека за бебу.
   • Дојење би вам такође могло помоћи да изгубите килограме. Производња млека сагорева калорије, а само дојење троши и калорије.

4. 
   

   
   Избегавајте празне калорије. Празне калорије, укључујући многе врсте шећера, једноставне угљене хидрате и лоше масти, доприносе дебљању. Ако бисте могли да будете лишени неких својих малих задовољстава, избегавајте сладолед, сода, пецива и већину десерта, као и прерађену храну како бисте што брже пронашли свој раван стомак.
   • Ако волите посластицу, размислите о замјени колача и сладоледа воћем и бобицама. Воће је природно слатко и има многе здравствене користи: обогаћено је витаминима и антиоксидансима.
   • Избегавајте „беле“ производе, попут белог хлеба и белог пиринча, који су уклоњени из својих нутритивних користи. Уместо тога, одлучите се за хлеб од брашна, интегралног пиринча, квиноје и интегралних пахуљица.
   • Купујте по супермаркету, а не у центру. Пошто се многе необрађене свеже намирнице морају чувати на хладном или се редовно надопуњавати, често се презентују по супермаркету. Купујући на овом подручју, избјећи ћете рафиниране шећере и масти присутне у многим производима који се прерадјују са средишњих полица.

5. 
   

   
   Размислите о усвајању вегетаријанске исхране. Дијета богата биљним протеинима и мало животињских масти помаже да се смршави, смањи ризик од болести срца и има многе друге позитивне здравствене ефекте. Усвајање вегетаријанске исхране помоћи ће вам да оплемените своју фигуру, као и да останете здрави након трудноће.
   • Иди зелено. Зелено лиснато поврће, попут купуса, шпината и блитва, богато је влакнима, витаминима и микронутријентима.
   • Једите воће. Воће ће вам помоћи да задовољите жудњу за шећером, а истовремено ће вам донети низ витамина и хранљивих састојака који ће вам недостајати, попут калијума, дијеталних влакана, витамина Ц и фолне киселине.
   • Испробајте нове рецепте. У многим деловима света људи имају вегетаријанску дијету (или скоро). Размислите о овим регионима света и откријте нова јела, укусна и хранљива.

6. 
   

   
   Обратите пажњу на величину ваших порција. Нарочито после трудноће, важно је схватити да једење малих порција подстиче губитак килограма. Више нећете морати да једете за двоје и исхрану ћете морати да прилагодите својој исхрани.

7. 
   

   
   Увече појести мали оброк. Ако једете више рано и средином дана, мање ћете вероватно појести превише увече. Поред тога, ако гладујете ноћу, бићете више у искушењу да једете залогаје превише слатке или превише масне или једноставне угљене хидрате.

8. 
   

   
   Доручак ручак. Доручак помаже да се покрене метаболизам, да се ефикасније усвоји храна и избегне глад касније ујутро. Мање је вјероватно да ћете јести превише и угрозити напредак постигнут кроз спорт.

9. 
   

   
   Пијте више воде. Вода за пиће помоћи ће вам да останете добро хидрирани и опоравите се од трудноће. Ово ће вам такође помоћи да боље одредите да ли сте стварно гладни или само желите јести. Поред тога, конзумирање хладне воде може вам омогућити да сагорите више калорија него што пијете воду собне температуре, захваљујући енергији коју ће ваше тело потрошити за загревање воде до телесне температуре.

Део 3 Промена начина живота за боље здравље

1. 
   

   
   Довољно спавај. Можда ће вам бити тешко да заспите 8 сати током ноћи, као што је препоручено, са новорођенчадом у кући, и даље ћете покушати да заспите што је више могуће. Брига о беби изискује много посла и требате дати свом уму и телу довољно времена за одмор. Спавање омогућава телу да се опорави од вежбања и на тај начин извуче све предности спорта. Добро спавање такође помаже да се храна ефикасније пробави.

2. 
   

   
   Контролишите свој стрес. Контрола вашег стреса на крају трудноће може вам се чинити немогућом, али кључно је да поново стекнете добро здравље. Показано је да превише стреса изазива нагомилавање масти у пределу трбуха, што би поткопало ваш циљ проналажења равног стомака. Супротно томе, доказано је да живот без стреса (или скоро) потиче губитак килограма и има многе друге здравствене користи. Управљање стресом ће вам омогућити да се фокусирате на своје циљеве, а да лакше губите килограме.

3. 
   

   
   Поделите одговорности. После рођења детета може бити тешко ефикасно распоредити задатке и родитељске одговорности. Међутим, радећи све сами, можда нећете моћи водити рачуна о свом здрављу. Затражите помоћ од супружника, породице или унајмите стручњака који ће вам помоћи да се бринете о свом детету. Поделите задатке као што су замена пелена, храњење, играње са бебом, одношење лекару, итд. између вас и особе која ће вам помоћи, ко год. Ово ће вам дати времена да се фокусирате на своје физичко и ментално здравље.

4. 
   

   
   Престани да пијеш. Између осталих негативних ефеката на здравље, конзумирање алкохола могло би брзо да спречи мршављење стечено дијетом и спортом. Лако је удвостручити калорије у алкохолном пићу и утопити свој напредак и наде да ћете наћи раван стомак. Поред тога, алкохол појачава апетит и подстиче вас да једете када нормално нисте гладни.