Како учврстити задњицу

Садржај

• фазе
• Део 1 Коришћење телесне тежине за тон задњице
• Други део Користите кардио вежбе за тонирање задњице
• Трећи део Похађање наставе за тон задњице

Учвршћивање задњице захтева вежбање сагоревања масти и вежбе бодибилдинга. Већина покрета која се користе током приземљања и кардио-а користи тежину вашег сопственог тела како бисте сагоревали масти и обликовали задњицу. Уз вежбе које циљају бутине, бокове и задњицу, побољшаћете целокупни облик задњице и бедара. Ваше попрсје ће бити уже и тање. Вежбајте ове вежбе 1 од 2 дана како бисте учврстили задњицу.

фазе

Део 1 Коришћење телесне тежине за тон задњице

1. 
   

   
   Направите флексије бедара (чучните). Савијање бедара је идеална вежба не само за тонизирање и учвршћивање задњице, већ и за јачање доњег дела тела уопште. Испод како радити флексије бедара.
   • Устаните с ногама у ширини рамена. Ваша стопала требају бити усмјерена према предњем, а не у бочном дијелу. Стисните мишиће свог стомака за већу стабилност.
   • Ставите руке у положај за молитву тако да дланови додирују једни друге. Руке би требале бити паралелне са грудима, али не дирати их.
   • Савијте колена и спустите тело као да ћете седети на столици. Зауставите се кад су вам бедра паралелна са подом.
   • Морате спустити тело и не нагињати се напред. Прво савијање бедара изведите сам испред огледала да бисте видели колена и закривљеност леђа.
   • Останите неколико секунди у доњем положају. Затим устаните уговарајући задњицу. Морате осетити своје глутеалне мишиће и горњи део бедара ће вас гурнути према горе.
   • Урадите 10 до 20 понављања. Сјетите се да је флексирање бедара тренинг с утезима и кардио вјежба. Они су прилично тешки, али можете направити само 10 понављања ако не можете задржати добро држање до краја.
   • Ову вјежбу отежајте држањем бучице у свакој руци. Користите слободне утеге од 1 до 2,5 кг које ћете задржати на свакој страни тела док савијате бедра.

2. 
   

   
   
   
   Раздвојите ноге. Ова вежба има своје порекло у балетним школама. Уобичајено међу плесачима, савијање ногу је још једна ефикасна вежба за учвршћивање задњице.
   • Окрените ноге према ван тако да буду мало шире од ширине кукова. Ваши ножни прсти требају бити усмерени према вани и стварати угао од 45 степени према вашем телу.
   • Обавезно заузмите правилан положај тако што ћете проверити да ли су колена усклађена са 2. прстом стопала. Ако то није случај, лагано нагните ноге према унутра. Морате се ослонити на 2. ножни прст да бисте ограничили притисак на зглобове колена.
   • Испружите руке на обе стране тела тако да буду паралелне са подом (попут балетне плесачице). Спустите се док су вам бедра паралелна с подом. Ако то не можете учинити с раздвојеним ногама, направите мањи покрет и вратите се на уобичајене флексије бедара.
   • Останите неколико секунди у доњем положају. Затим полако устаните увлачећи задњицу све док не наставите са почетним положајем.
   • Урадите 10 до 20 понављања. Отежајте ову вежбу држећи звоно у чајнику у свакој руци. Усмеравање ногу према вани концентрише напоре у другом делу глутена.

3. 
   

   
   
   
   Направите плуће. Вежбе које се обично користе за јачање и тонизирање доњег дела тела, плућа су један од најбољих начина за учвршћивање задњице.
   • Поново устајте са ногама у ширини кукова. Проверите да ли има довољно простора испред и иза вас за ову одређену вежбу.
   • Напети једну ногу уназад. Савијте колено ове ноге док се скоро не дотакне тла. Кољено предње ноге треба да буде усклађено са стопалом.
   • Останите неколико секунди у доњем положају. Затим наставите свој почетни положај ослањајући се на предњу ногу да бисте устали.
   • Поновите 10 пута наизменично 2 ноге.
   • Можете да држите бућицу у свакој руци да бисте отежали вежбу.

4. 
   

   
   Направите екстензије стојећих бокова. Ово је лака вежба коју можете да радите било где и за коју није потребна никаква тежина. Продужеци стојећих бокова савршени су за изолацију глутеалних мишића.
   • Подигните се с ногама у ширини бокова ослањајући се на наслон столице. Десну ногу испружите савијајући стопало, а затим је подигните на готово исту висину као и кукови.
   • Лагано савијте лево колено да бисте остали у равнотежи.
   • Спустите десну ногу све док вам ножни прсти готово не додирују земљу и поновите вјежбу.
   • Урадите 10 до 20 понављања са десном ногом пре преласка на леву.

5. 
   

   
   Покушајте са вјежбом за шкољке. Ово је јединствена вежба која изолише спољашње мишиће задњице.
   • Лезите на простирку за вежбање. Лезите прво на леву страну са коленима савијеним под углом од 90 степени и лагано напред.
   • Наслоните главу на леву руку. Покушајте затегнути трбух и држати бокове и леђа у истом положају током вежбе.
   • Држећи ноге заједно, подигните десно кољено што је више могуће без померања кукова. Ефекат ове вежбе осетиће се са сваке стране глутена.
   • Останите неколико секунди у овом положају и полако спустите кољено. Покрет треба да изгледа као шкољка шкољке која се отвара и затвара. Поновите 10 до 20 пута са сваке стране.

6. 
   

   
   Пробај мост. Ова посебна вежба делује не само на глутеалним мишићима, већ и на леђима ногу и доњем делу леђа.
   • За почетак, лежите на леђима на подлози за вежбање. Савијте колена 90 степени испред себе и стопала спљоштите на под.
   • Опуштене руке ставите на сваку страну тела. Током ове вежбе стисните мишиће трбуха.
   • Подигните задњицу гурањем са карлицом. Наставите све док ваше тело не буде равно.
   • Уговарајте задњицу задржавајући овај положај на неколико секунди. Затим спустите тело на земљу. Поновите ову вежбу 10 до 20 пута.

Други део Користите кардио вежбе за тонирање задњице

1. 
   

   
   Рун. Према студијама, неке кардио вежбе делују више од осталих глутеалних мишића. Стаза за трчање и трчање представљени су као најефикаснији.
   • Јоггинг је кардио вежба која не само да учвршћује глутеалне мишиће, већ и сагорева масти и даје општији изглед све више.
   • Када трчите, притисак се мора вршити од пете до ножних прстију. То је идеална техника трке.
   • Да бисте отежали вежбу, повећајте нагиб тркачке стазе или трчите брдовитим путем.

2. 
   

   
   Вози бицикл. Закретање или непомични бицикл је још једна ефикасна кардио вежба која учвршћује и тонира задњицу. Ова активност високог интензитета није само добра аеробна вежба, већ такође тонира задњицу и ноге.
   • Користите стационарни бицикл (не лежећи бицикл) у теретани. Иди полако ако кренеш.
   • Да бисте заиста радили задњицу, снажно притисните папучице док педалирате.
   • Окретање које ноге чини већим је мит. Напротив, омогућава их прецизирању.

3. 
   

   
   Испробајте елиптичног тренера. Елиптични тренер је још једна кардио машина за коју се зна да ради глутеалне мишиће. Иако није тако ефикасан као трчање, елиптична је машина слабог удара која тонира задњицу.
   • На елиптичном тренажеру можете изолирати глутеалне мишиће лаганим подизањем задњице и снажним притиском на пете.
   • Могуће је повећати отпор елиптичног тренера да отежа вежбање.

Трећи део Похађање наставе за тон задњице

1. 
   

   
   Бавите се јогом или пилатесом. Јога и пилатес су часови појачања који телесну тежину користе за јачање, тонус и продужење мишића.
   • Много држања пилатеса и јоге посебно циљају стражњицу и доњи део тела.
   • Генерално, часови трају 45 до 60 минута. Пријавите се за почетничке или уводне течајеве ако их никада немате.

2. 
   

   
   Направите часове бара на терену. Часови у приземљу релативно су нови у теретанама. Ослањају се на покрете балетника, а укључују јогу, пилатес и слободне тегове.
   • Што се тиче јоге и пилатеса, часови у приземљу окупљају разне вежбе, а неке се фокусирају искључиво на глутете. На пример, савијање раздвојених ногу често се практикује током шанка на земљи.
   • Течајеви бара на терену обраћају се почетницима колико и искусним спортистима. Положаји се прилагођавају свим нивоима вештина.

3. 
   

   
   Крените на неке часове кик бокса. Већина теретана и фитнес центара нуде часове кик бокса. Ово су кардио вежбе високог интензитета чији су покрети савршени за тонирање бедара и задњице.
   • Кицк-бок се заснива на различитим покретима који извиру из борилачких вештина. Већина удараца раде глутене, квадратиће и потколенице.
   • Поред тонирања задњице, кицк-бокс може сагорјети и 350 калорија на сат.