Како припремити брз и здрав доручак

Садржај

• фазе
• Део 1 Укључивање хранљивих намирница за доручак
• Део 2 Припремите доручак брзо
• Део 3 Експериментирање са брзим рецептима за доручак

Многи здравствени радници препоручују да сви, одрасли и деца, свако јутро пију храњиви доручак. То је први оброк дана и важан је јер подстиче наш метаболизам, даје нам енергију за почетак дана. Поред тога, помаже нам да контролишемо своју тежину. Међутим, ако сте ујутро заузети (или не желите да устанете рано), можда нећете имати времена за кување. Уз неколико једноставних савета и укусних рецепата, сваког јутра можете припремити здрав, хранљив доручак, без обзира на то колико сте запослени.

фазе

Део 1 Укључивање хранљивих намирница за доручак

1. 
   

   
   Увек једите порцију протеина. Протеин би требало да буде основни део доручка. Према неким истраживањима, људи који узимају довољно протеина током првог оброка током дана осећају се пунијима и способни су да одрже здраву тежину.
   • Да бисте били сигурни да имате довољно протеина током доручка, поједи 1 порцију хране богате протеинима. То је 90 до 120 г или 125 мл.
   • Покушајте са следећим намирницама које садрже високо протеине: немасно месо (попут сланине, кобасице или шунке), млечни производи са мало масти, димљени лосос или јаја.

2. 
   

   
   Бирајте житарице са високим влакнима. Житарице су група хране која се често налази у оброцима за доручак. Они су одличан извор енергије и брзо се припремају да вам омогуће бржи излазак ујутру.
   • Житарице, посебно интегралне житарице, одличне су за први оброк дана, садрже влакна и нешто протеина.
   • Тело користи угљене хидрате, масти и на крају протеине да би добило енергију. Ови хранљиви састојци следе различите метаболичке путеве. Угљикохидрати су одличан извор калорија јер се разграђују лако и одмах. Морате их интегрисати у доручак.
   • Одлучите се за интегралне житарице. Они су мање обрађени и садрже више хранљивих састојака (посебно влакана) у поређењу са рафиниранијим зрнима.
   • Ево неколико намирница на бази житарица за брзи доручак: хлеб од целог зрна, зобене пахуљице, интегралне крофне, целовите житарице, вафли од целог зрна или енглески муффини од пуне пшенице.

3. 
   

   
   
   
   Покушајте јести воће за доручак. Воће је још једна битна компонента здравог доручка, јер садржи много влакана. Воће је добар извор витамина и влакана.
   • Плодови су укусна прилога за први оброк у току дана. Помажу у балансирању оброка и дају адекватне количине влакана, витамина и антиоксиданата.
   • Ако одлучите да за доручак уврстите воће, поједи одговарајућу количину. Ово би требао бити мали комад или око 1/2 шалице нарезаног воћа.
   • Можете одабрати било које воће као додатак другим јелима за доручак, али можете их одлучити и као састојак за уравнотежење оброка. На пример, јогурт, зобене пахуљице или скут можете украсити са пола шоље воћа.

4. 
   

   
   Додајте сервирање поврћа, ако можете. Поврће није баш уобичајено за доручак, али помаже вам да уравнотежите оброк и постигнете дневни циљ од пет оброка дневно.
   • Попут воћа, поврће је одличан извор влакана, антиоксиданата и витамина. Ако им додате мршав протеин, они могу бити одличан додатак оброку богатом хранљивим материјама.
   • Можете их испећи у тави и додати у јаја или додати мљевено поврће својој печеној роби, попут муффина од тиквица.
   • Порција поврћа је отприлике шоља, што је много. Али биће добар начин да започнете дан ако поједете половину.

Део 2 Припремите доручак брзо

1. 
   

   
   
   
   Припремите оброке викендом. Кухање хране унапред одличан је начин да припремите доручак (као и друге оброке дана) много брже. Припремајте храну током слободног времена како бисте имали више времена ујутру током недеље.
   • Планирајте недељу и видећете када можете неко време да проведете кувајући.На пример, можете да се припремите када се вратите из супермаркета или да припремите недељу поподне.
   • Направите листу јела која желите да доручкујете током недеље како бисте сазнали које састојке и јела требате да припремите.
   • Ако желите, можете да скухате цело јело унапред и само ћете га морати загрејати или појести. Алтернативно, све састојке можете једноставно скувати и јело припремити истог јутра.
   • На пример, можете припремити зобене пахуљице у лаганој шерпи преко ноћи, а следећег јутра појести мало доручка. Или можете једноставно исећи нарезано воће које ћете користити (наредног јутра) за прављење смоотхија.

2. 
   

   
   Кухајте доручак унапред. Ако немате пуно времена ујутро, припремите доручак дан раније и побрините се да га поједете на путу или кад дођете у канцеларију.
   • Припремите доручак за следећи дан одмах након вечере или нешто касније увече када имате мало слободног времена. Многе намирнице се могу скувати или у потпуности припремити, тако да би ујутро било довољно да их понесете и оставите.
   • Ако их планирате држати преко ноћи, ставите их у херметички затворене и ставите у фрижидер.
   • Ево неколико јела која можете припремити ноћ раније: сендвич са умућеним јајима и сир с муффином, скута или јогурт са пахуљицама од воћа или зобене каше.

3. 
   

   
   Користите микроталасну пећницу чешће. Поред доручка ноћ пре, микроталасна пећница вам може помоћи да се брже припремите. Овим уређајем можете припремити многа јела у само једну или две минуте.
   • Мљевена јаја се могу припремити у микроталасној. Попрскајте шољу спрејом за кухање и туците јаја. Оставите да се пече у микроталасној пећници око 60 секунди и ваша јаја ће бити спремна, а да шољу нисте запрљали.
   • Торте које се кувају у шољи добра су опција за доручак. Помијешајте брашно, јаја, путер, папар додавањем орашастих плодова или воћа и микроталасном пећницом 1 или 2 минута и добићете савршен муффин.
   • Зобена пахуљица је једноставан оброк за направити у микроталасној пећници. Постоје унапред припремљене зобене пахуљице које вам омогућавају брз и једноставан доручак.

4. 
   

   
   Користите спор штедњак да вам помогне. Као и микроталасна, овај уређај вам штеди пуно времена за припрему јела, укључујући доручак. Планирајте да вас укусни доручак чека наредног дана.
   • Микроталасна пећница није једино решење за припрему лавоина. Овсени ролати или чипирани захтијевају дуго времена кухања, али ако га ставите у спор штедњак током вечери, имат ћете здраве житарице и бити спремни за јело ујутро.
   • Тава за француски тост је још један лак оброк који можете направити у спором шпорету. Користите хлеб од целог зрна и доручак ћете богато влакнима.
   • Јаја касичарка је још једно одлично јело које можете направити у спореној шпорету. Једноставно помешајте сир, јаја, сланину или кобасице са разним поврћем и ставите их у шпорет. Ујутро ћете добити врло укусну тепсију.

5. 
   

   
   Користите производе супермаркета. Вјероватно ће бити вриједно одласка у супермаркет ако желите брзи и храњиви доручак. Ово може бити посебно згодно средином недеље или када немате времена за кување.
   • Не заборавите да купујете нискокалоричне и смрзнуте сендвиче или бурито. У одељку смрзнуте хране доступно је много сорти. Можете је загрејати у микроталасној да бисте уживали у оброку са мало калорија, али богатим протеинима.
   • Такође купите смрзнуте пљескавице или кобасице. Можете их микроталасним пећницом и сендвичем у пуним пшеничним енглеским муффинима са комадом сира.
   • Такође можете да купите појединачне јогурте или појединачне посуде од сира. У том случају, узмите је брзо или ставите у торбу да бисте јели на послу.

Део 3 Експериментирање са брзим рецептима за доручак

1. 
   

   
   Направите зобене каше дан раније. Хладна каша је врло једноставан рецепт за прављење и укусан за доручак. Ово је врло популаран нови начин да укључите порцију воћа и интегралних житарица за доручак. Уз то, овај рецепт можете направити за неколико минута, а ујутру вам неће преостати ништа друго него уживати.
   • Прво додајте 1/2 шољице ваљаних зобених пахуљица у зидану теглу или стаклену теглу.
   • Сипајте 125 мл млека (можете користити даманде или сојино млеко), 125 мл свог омиљеног јогурта и 2 кашике цхиа семенки. Све добро измешати.
   • Ако желите да додате више хранљивих састојака и влакана, додајте 1/2 шоље вашег омиљеног воћа. Испробајте комбинацију малина, боровница и купина да добијете овсену кашу са аромом бобица.
   • Добро затворите посуду и ставите је у фрижидер преко ноћи (најмање 8 сати, ако је могуће). Следећег дана, попијте кашику и уживајте.

2. 
   

   
   Замрзните своје домаће бурито. Други начин да брзо направите доручак је да припремите и замрзнете сопствени бурито. Можете их припремити за вас и за остатак породице
   • Прво, одлучите колико буритоса ћете радити. Требат ће вам једно јаје и једна тортиља промјера 20 цм за сваки буррито.
   • Помијешајте умућена јаја на средње јакој ватри. Извадите их и ставите у посуду.
   • Ако желите, можете пржити и кобасице, сланину или шунку. У овом случају скувајте 30 до 60 г ових састојака за сваки буррито.
   • Поред тога у сосу ставите поврће попут лонца, бибера и шпината. За сваки буррито биће довољно 30 г поврћа.
   • У посуди помешајте своја јаја, поврће и месо. Додајте свој омиљени сир (плус или минус 2 кашике по буриту). Затим све измешајте.
   • Ставите смешу на сваку тортиљу, добро је умотајте и умотајте у пластични филм (целофан) пре него што је ставите у замрзивач. Ујутро одмрзните у микроталасној пећници неколико минута или док не буде вруће.

3. 
   

   
   Роштиљи од целог зрна. Можете купити вафље од целог зрна у супермаркету. Они су одличан извор влакана и могу се брзо скувати у тостеру.
   • Ујутру понесите 1 или 2 вафла (зависно од степена глади или дијета које следите). Ставите их у тостер према упутствима из паковања.
   • У сваком вафлу украсите 1 или 2 кашике маслаца од кикирикија по вашем избору (попут маслаца од кикирикија или бадема).
   • Након тога, изрежите јабуку или банану (или неко друго воће по вашем избору) и на врх распоредите слој кикирики путера. Ако желите, додајте цимет за додатни укус.

4. 
   

   
   Припремите смоотхие. Смоотхие се већ брзо припремају, али све састојке можете припремити унапред тако да вам доручак буде још бржи ујутро.
   • Започните мерењем и резањем воћа. За сваки смоотхие, требат ће вам 1/2 шалице смрзнутог воћа. Измерите овај износ дан пре или за викенд. Затим ставите воће у замрзивач у посуду или кесу.
   • Такође је могуће припремити остале састојке дан раније. Сипајте 125 мл млека и 60 мл јогурта по вашем избору у чашу за мешање. Ако желите, додајте 1 кашику меда. Затим ставите миксер за стакло у фрижидер након што га затворите.
   • Следећег дана, само ћете морати да извадите миксер за чашу, додате кесу воћа и све мешате док не добијете хомогену конзистенцију. Сипајте смоотхие у шољу или напитак за пиће и попијте га док идете на посао или у школу.

5. 
   

   
   Ењои ит.