Како припремити оброке унапред

Садржај

• фазе
• Метод 1 Куповина
• Метод 2 Кувар
• Метода 3 Спакујте оброке

Припремајући оброке унапред, куваћете само једном током целе недеље. Ово је добар начин за уштеду времена и здраву храну. Организацијом јеловника, куповине и дана кувања избећи ћете стално јести исту ствар и јести ћете здравије.

фазе

Метод 1 Куповина

1. 
   

   
   Купујте једном недељно. Купујте сваки дан исти дан истог дана. Многи људи купују суботом, а потом кувају недељом.

2. 
   

   
   Сачувајте своје омиљене рецепте. Иако можете да припремите своје оброке у недељи без прибегавања званичним рецептима, ако волите сложена јела од тјестенине, гратинсе, супе и касете, размислите о издвајању рецепата који желе да пожелите .

3. 
   

   
   Своје рецепте чувајте у везиву, разврставајући их према главним састојцима. На тај начин моћи ћете одабрати неколико оброка који садрже исти извор протеина, исто поврће или исту житарицу.

4. 
   

   
   
   
   Направите листу. Извадите своју радну књижицу и пронађите рецепте који садрже састојак који желите да користите ове недеље, као што су пилетина или бундева. Направите списак свих састојака који ће вам требати, тако да не морате да кувате само оно што сте купили на капљицу.

5. 
   

   
   Купујте у великим количинама. Ако нисте члан продавнице на велико, покушајте да је постанете. Припремање оброка унапред и скупно куповина нераздвојни су јер ћете један дан скувати велику количину хране и конзумирати је током целе недеље.

6. 
   

   
   Испробајте ову основну листу за куповину. Ваша листа треба да садржи 2 главна извора протеина, 3 или 5 поврћа, 2 или 3 интегралне житарице и остале састојке у вашим рецептима. Ево листе примера:
   • Млечни производи: 0% фета сир, пармезан, грчки јогурт и 0% моцарела.
   • Конзервирани производи: црни пасуљ, сланутак, кукуруз, хлеб од интегралног брашна, сос од парадајза, бујонски поврће, квиноја или кускус.
   • Воће и поврће: босиљак, бибер, броколи, 1/2 кг парадајза, глава маслачка, салата, лимун, першун, два лука, кромпир, јагоде.
   • Протеини: пилећа прса, јаја, шкампи, млевена говедина или кобасице.
   • Зачини, уља и остало: маслиново уље или кокос, зачини, сирће, мајонез, фолија и пергамент папир.

Метод 2 Кувар

1. 
   

   
   
   
   Почните кухати ујутро. Кување целог дана ће вам омогућити да не морате да кувате, или врло мало, остатак недеље. Већина људи јела јела недељом или понедељком куха.

2. 
   

   
   Направите велики доручак од палачинки или вафла. Направите два или три пута више теста него што вам је потребно за доручак, тако да остатак недеље можете јести палачинке или вафле. Велика посуда за салату од теста вратиће се веома јефтино и ови приправци су много укуснији од посуде са житарицама.
   • За здравију алтернативу испробајте протеинске палачинке.
   • Замените вафље или палачинке посебним "бурритосима за доручак". Јаја размутите, направите кобасице и додајте сир и пасуљ.
   • Замрзните их, а затим их загрејте у микроталасној пре него што их поједете током недеље.
3. Почните да кувате гулаш, парадајз сос или јело са касиком. Кувајте 6 до 8 сати. Ова ће јела бити ваш ручак или вечера у седмици и након тога ћете их имати више него да их загрејете.

4. 
   

   
   Припремите кувана јаја. Јаја су идеална за ужину, али могу се додавати салатама или јести за доручак, како би оброк обогатили протеинима.

5. 
   

   
   Роштиљ пилетина или ћуретина. Уклоните 2 до 4 пилећа прса и кухајте испод роштиља 6 до 10 минута са сваке стране. Да живина постане мека, сипајте мало воде у тепсију, испод роштиља на који сте поставили комаде меса.

6. 
   

   
   Припремите своје најсложеније рецепте за недељну вечеру. Припремите дуплу порцију рецепта по вашем избору, тако да ћете током сљедеће недеље моћи јести остатке.

7. 
   

   
   Припремите муффине или колачиће. Имаћете читаву недељу и можете да изаберете мање или више дијетални рецепт, у складу са вашим жељама. Ови препарати су такође врло свестрани и могу се јести за доручак, поподневни чај или десерт.

8. 
   

   
   Припремите велику количину целог пиринча, квиноје, кускуса или дивљег пиринча. Припремите најмање 500 г и мењајте житарице сваке недеље да бисте конзумирали различите храњиве састојке.

9. 
   

   
   Сауте, печено или парно поврће. Кухајте са маслацем, кокосовим уљем или маслиновим уљем и зачините сољу и бибером. Помешајте сво поврће да бисте смањили време кувања.

10. 
    

    
    Пилетину, поврће и воће нарежите на кришке. Не остављајте их на радној површини дуже од 30 минута пре паковања.

Метода 3 Спакујте оброке

1. 
   

   
   Купите много пакета софтвера или замрзивача. Требат ће вам довољно паковања за 6-дневне оброке: побрините се да имате барем 15 главних посуда и неколико додатних кутија или тегли за умаке и прилоге. Проверите да ли су ти спремници микроталасни.

2. 
   

   
   Оставе недјељног оброка спакујте у једну или две посуде за замрзавање. Извадите их из замрзивача дан пре него што их планирате да их послужите и одмрзните у фрижидеру. Ово ће ограничити ризик да ће вам оброк постати плијесан, јер можете га чувати у замрзивачу дуже од једне седмице, ако је потребно.

3. 
   

   
   Спакујте своје доручке. Спакујте бурито и порције палачинки и ставите у замрзивач или фрижидер. Припремите порције јогурта од 120 мл (купите лонац породичне величине) и прекријте воћем.

4. 
   

   
   Припремите велику воћну салату. Одвојите ову воћну салату на 5 до 10 појединачних оброка које ћете јести за доручак, ручак, поподневни чај или вечеру.

5. 
   

   
   Припремите ручкове. На дно посуде ставите пола шоље пиринча или друге житарице. Додајте 100 до 130 г нарезаних пилећих прса и шољу поврћа.
   • Сипајте омиљени сос у мале посуде и залепите их на посуде за ручак, да бисте их измешали када се оброк загреје.
   • За једноставну салату, житарице замените шпинатом или салатом.

6. 
   

   
   Торте и колаче спакирајте у херметичке посуде. Ако сте спремили више него што ћете појести за недељу дана, замрзните је за следећу недељу.

7. 
   

   
   Ставите поврће, протеине и житарице које ће се користити за припрему другог јела у друге Тупперваре посуде. Да бисте брзо припремили салату, тестенину или тацос, мораћете да претходно одлепите ове састојке непосредно пре кувања или послуживања.

8. 
   

   
   Ставите фрижидер. Тупперваре ставите на доручак на један спрат, ручак на други, а вечере на трећи. Означите контејнере или их чувајте по боји.

9. 
   

   
   Све што нећете појести у року од три дана ставите у замрзивач. Ову храну ћете одмрзнути пре него што их поједете. Ово је посебно важно за нарезану пилетину, рибу и неслану свињетину.