Како дебљати за људе са мањом тежином

Садржај

• фазе
• Део 1 Довољно јести
• Део 2 Вежба
• Део 3 Одржавање тежине новим навикама

Са свим дијетама које постоје за људе који желе смршавити, лако је удвостручити да постоји и много људи који се свакодневно боре да га узму. Мања телесна тежина може изазвати здравствене проблеме и самопоуздање колико прекомерна тежина, а људи који желе дебљати понекад имају исто толико проблема као и људи који желе да смршају. Насљедност сигурно игра улогу у метаболизму и тежини особе, али свако може покушати да превазиђе тај проблем, без обзира на његове генетске предиспозиције.

фазе

Део 1 Довољно јести

1. Једите мање оброке чешће. Ако имате прекомерну тежину, то значи да имате мање енергетских потреба и мањи желудац, због чега ћете се ускоро осећати пуни. Договором за пет до шест мањих оброка у једном дану моћи ћете редовно гутати храњиве састојке и имаћете мање проблема са завршетком великих порција хране. Као и сваки други непремостиви задатак, лакше ћете успети ако га поделите на мање делове.
   • "Хара хацхи бу" је конфуцијанска пословица која значи да морате јести до 80% ситости. Иако се то често доживљава као мантра код људи који покушавају да не једу превише, може бити корисно да се сете свог циља: да будете здрави и да се осећате добро док избегавате да једете када вам је мука. .
   • Можда већ знате да је чешће једење савет који се даје и људима који желе да смршају, да задрже свој метаболизам. Па који је тачан? У ствари обоје! Зависи од тога шта стављате у оне честе оброке које конзумирате. Можете успорити метаболизам да добијете тежину, али то није здрава метода и обично није препоручљиво.

2. 
   

   
   
   
   Једите 250 до 500 додатних калорија дневно. Добра је база за одржавање себе када покушавате да добијете килограме. На интернету ћете пронаћи много калкулатора калорија, а сваки од њих ће вам омогућити да одредите број калорија потребних за одржавање тренутне тежине. Затим у овај број додајте између 250 и 500 калорија.

3. 
   

   
   Бирајте намирнице које садрже високо калоријске количине и протеине. Месо, сиреви и житарице пуне хранљивих угљених хидрата одлични су избори. Чак и ако ћете добити килограме једући готово готово све, такође морате да се суочите са нутритивним недостатком који често погађа људе са мањом тежином.
   • Ево неколико примера доручка: кајгана са сиром, јогурт са воћем и муслима или бурито.
   • Ево неколико примера оброка за ручак: сендвич са пилећим дојкама и лавокатом, салата од туњевине и пецива са интегралним пшеничним и сирним намазом.
   • Ево неколико примера оброка за вечеру: одрезак са поврћем, печени кромпир са маслацем и шлагом или лосос на жару са рижом.

4. 
   

   
   
   
   Пијте пуномасно млеко, а не обрано. Било би вам драже да читаве верзије прекрију алтернативе кад год је то могуће. Лакше или 0% масне верзије најчешће заситију ваше тело, али осигуравају вам мало хранљивих састојака.
   • Ово се правило не примењује као што се могло помислити на комаде меса. Масније месо углавном није лош избор и јефтиније је од мање масног меса, али мање масно месо садржи и мање протеина, што вам није циљ.

5. 
   

   
   Напуните угљене хидрате. Потребан је редован унос угљених хидрата како би се добила тежина и држала га ван. Угљикохидрати се редовно разграђују у глукозу да би дали енергију. У њиховом одсуству, ваше тело ће се окренути другим изворима енергије које сте уложили толико труда да задржите: масти и протеини.

6. 
   

   
   Једите пуно влакана. Влакна су неопходна за варење, то је нешто што желите да вам помогну чим почнете да једете више него иначе. Наћи ћете у пасуљу, зобене каше, мекиње, воће и поврће.

7. 
   

   
   Попијте мало грицкалица. Испеците мало маслаца од кикирикија пре спавања или шаку орашастих плодова док покупите пошту. Мале грицкалице које узмете у току дана нагомилаће се.
   • Имате право да повремено једете своју слатку, слану или нездраву храну све док је не учините једином храном коју грицкате.

8. 
   

   
   Избегавајте кофеинска пића. Кофеин сузбија апетит и када желите да добијете килограме, потребан вам је сав апетит који можете имати. Не смањују вашу тежину, али морате знати опште ефекте који могу имати на вашу исхрану. Они укључују следећа пића:
   • кафа
   • чај
   • соде
   • енергетска пића

9. 
   

   
   Не пијте превише течности. Ако пијете превише течности пре оброка, не остављате довољно места за храну која је богата хранљивим материјама. Немојте се суздржавати од пијења, али немојте дозволити да вам пића пуне стомак уместо да га напуните храном.
   • Ако не можете да пијете за време оброка, покушајте да пијете око пола сата након оброка.
   • Не дехидрирајте се! Тачне потребе сваке особе су различите, али здрава исхрана захтева да останете хидрирани. Свакако пијте неколико чаша воде дневно.

Део 2 Вежба

1. 
   

   
   Подигните тежину. Вежбе снаге су важне за добијање килограма и очување здравља. То ћете постићи дугорочно комбиновањем повећања уноса хране и развоја ваше мишићне масе.
   • Ако желите да добијете тежину, одлучите да радите мање понављања са већом тежином од супротног. Свака вежба је другачија, али између 10 и 12 понављања се сматра нормалном. Покушајте забранити да радите између 6 и 8.
   • Чак и ако се подигнута тежина фокусира на повећање мишићне масе, то није само за бодибилдоре. Нећеш због тога што дижеш тежину имати велике мишиће, ако се плашиш да постанеш превише страшан након добијања килограма.

2. 
   

   
   Ограничите кардио вежбе. Кардио вежбе су важне за ваше целокупно здравље и за јачање крвожилног система, али аеробне вежбе ће сагорјети тежину коју вероватно желите да задржите. Не стављајте превише силе на тренерку нити повећајте унос калорија да бисте покупили оне које губите током трчања.
   • 3.500 калорија је око 500 грама масти када изгубите или добијете килограме. Не заборавите када израчунате број калорија које морате да узмете након вежбања. Многе машине ће вам показати само процену калорија које сте сагорели.

3. 
   

   
   Пажљиво вратите пуну енергију. Вежбе ће сагорети енергију коју уносите у тело, али могу и подстаћи ваш апетит. Ово ће вам помоћи да успоставите и одржавате боље навике редовног оброка задовољавајући енергетске потребе вашег тела.
   • Морате бити опрезни да апсорбујете количину протеина потребну за изградњу мишића након дана у теретани. Месо, јаја и сир су ефикасни, као и додаци исхрани и пића посебно дизајнирана за узимање након вежбања.

Део 3 Одржавање тежине новим навикама

1. 
   

   
   Наставите до умерене физичке активности. Спорт је саставни део здравог живота и одговорно добијање килограма без превише напора. Поготово ако имате посао или хоби који захтева да будите читав дан, стални покрети могу сагорјети калорије које апсорбујете пре него што чак и видите повећање килограма који очекујете.

2. 
   

   
   Схватите своје лекове Лијекови на рецепт или лијечење могу имати нуспојаве које доводе до губитка килограма. Мучнина је уобичајена нуспојава, што је сигурно проблем код некога ко покушава добити довољно апетита за пет или шест оброка дневно.

3. 
   

   
   Останите здрави. Болест ће угасити ваше наде у дебљање, зато је важно добро јести, чак и ако једете пуно више, добро се одмарате и вежбате. Премала тежина може довести до слабијег имунолошког система, па ће ово захтевати посебну пажњу.
   • Ланемија, узрокована недостатком гвожђа, фолата и витамина Б12, може се јавити код особа са мањом тежином. Узмите ове храњиве састојке као додатке исхрани ако осећате вртоглавицу, главобољу или осећате умор.
   • Изненадни или значајан губитак тежине може бити знак болести. Проблем би могао бити на нивоу пробавног сустава, штитне жлијезде или чак узрокован дијабетесом или раком. Само професионални радник то може одредити, тако да можете заказати састанак за консултације уколико приметите необично мршављење.

4. 
   

   
   Покушајте да се осећате добро уопште. Стрес, анксиозност и депресија могу имати штетан утицај на ваш апетит, што вас спречава да добијете тежину и бринете о себи. Ако мислите да се то односи на вас, обратите се свом лекару да вам помогне да управљате својим психичким здрављем.
   • Дисморфофобија и поремећаји исхране озбиљни су поремећаји који укључују само-перцепцију и тежину. Оба поремећаја мора да дијагностикује и лечи стручњак. Постоји значајан број људи свих узраста са поремећајима исхране и они имају највећи број смртних случајева међу свим менталним поремећајима.