Како природним путем дебљати

Садржај

• фазе
• 1. метод Повећајте унос калорија
• 2. метод Промените своје навике
• 3. метод Пронађите узрок губитка килограма

Без обзира да ли сте смршали или сте једноставно мршави, можда сте дошли до тачке у којој желите да добијете килограме. Најбољи начин за добијање килограма јесте природно повећавање садржаја калорија у вашој исхрани, као и измена неких ваших навика. Поврх тога, ако сте изгубили тежину на необјашњив начин, требало би да разговарате о томе са лекаром, јер губитак тежине може бити резултат болести или лечења рака, као што је хемотерапија.

фазе

1. метод Повећајте унос калорија

1. 
   

   
   Конзумирајте протеин за добијање мишића. Ако вам је циљ да добијете мишићну масу, требало би да редовно конзумирате храну високу количину протеина. Такође је пожељније конзумирати протеине након физичких вежби. Мршаво месо (попут пилетине, пусте свињетине и рибе), јаја, пасуљ и лећа су одлични извори протеина, као што су јогурти и ораси.
   • Чак је и једноставна храна попут чоколадног млека одличан начин конзумирања протеина, чак и ако морате бити опрезни, јер већина чоколадних млека садржи пуно шећера који не би требало да конзумирате у превеликим количинама
   • Такође покушајте да једете протеине пре спавања. Пијте млеко или јејте јогурт да бисте напунили гориво, пре него што заспите. Такође ће вам помоћи да се опоравите ако вежбате често.
   • Помешајте протеински прах са јогуртом, овсеном кашом и другом храном да бисте додали више протеина и калорија.

2. 
   

   
   
   
   Додајте високо калоричну храну у своју исхрану. Покушајте да додате масни сир преко јела. Ставите мало маслаца од кикирикија и мед у ваше зобене пахуљице. Ове намирнице су високо калоричне и помоћи ће вам да повећате укупне калорије.
   • Сушено воће попут марелица, смокава или грожђица такође је високо калорична храна.
   • Једите сложене угљене хидрате попут браон пиринча, булгура, јечма, житарица од целог зрна и квиноје. Избегавајте једноставне угљене хидрате попут белог брашна, шећера и белог пиринча.

3. 
   

   
   Користите млеко у праху. Млеко у праху је одличан начин да у оброке додате калорије, од прилога до супа. Једноставно помешајте мало праха током кувања. Сачекајте да се отопи пре него што послужите јело.
   • Млеко у праху може да учини ваше јело кремачијим, чак и ако имате једну или две ц. то с. заиста неће променити.

4. 
   

   
   
   
   Конзумирајте здрава уља и масти. Здрава уља, попут маслиновог уља, лавоката и орашастих плодова (која садрже здраву масноћу) су богата хранљивим материјама и калоријама. Лако можете појести неколико додатних калорија додајући мрљу маслиновог уља у салате или кришке авокада.
   • На примјер, ако волите пире кромпир, помијешајте га са мало маслиновог уља да постане кремније. Ако желите да узмете брзу ужину, истопите шаку бадема или кикирикија.
   • Сјеменке попут сунцокрета или бундеве садрже пуно калорија и „добрих масти“ које подижу ниво доброг холестерола.
   • Кокосово уље користите умерено. Чак и ако вам повећава добар холестерол, он се такође састоји од 90% засићених масти и превише може да проузрокује здравствене проблеме. Друга уља, попут маслиновог уља или соје, имају више користи за ваше здравље.

5. 
   

   
   Једите посластице. Чак и ако желите да задржите оброке богате храњивим састојцима, можете повремено доручковати како бисте повећали унос калорија. Ако волите чоколаду, поједите колач након вечере. Пазите само да шећер не постане најважнији део ваше исхране.

2. метод Промените своје навике

1. 
   

   
   Узмите конзистентне оброке. Обавезно узимајте најмање три оброка дневно. Повећајте своје порције током оброка да бисте повећали унос калорија. Можда ћете имати тенденцију да прескачете доручак и једете само два оброка, али обавезно узимајте три оброка дневно ако желите да добијете килограме.
   • Ако не можете да узимате велике оброке, јер узрокује стомачне проблеме, једите мање оброке, али више током дана. Не прескачите оброке.

2. 
   

   
   Једите редовно. Редовно једући током дана, непрестано уносите калорије у своје тело. Покушајте јести свака четири сата, било да је то један од ваших оброка или ужина. Ако не желите да једете, можете да попијете ужину која садржи протеине и три различите врсте хране. Ако желите, можете поставити четири до шест мањих оброка током дана, уместо узимања грицкалица између оброка.
   • На пример, покушајте да једете кришку интегралног хлеба са маслацем банане и кикирикија или целером са хуммусом и фета сиром.

3. 
   

   
   Држите високо калоричне грицкалице при руци. Припремите своје грицкалице унапред како бисте их лакше појели. Ако га имате при руци, вероватније је да једете када вам се свиди.
   • На пример, можете припремити мешавину сувог воћа, чоколадни чипс (радије тамну чоколаду), зобене пахуљице и орахово маслац. Припремите порције величине лоптице за голф и држите их појединачно умотане у пергамент папир или воштани папир.
   • За брзе залогаје, држите мјешавину орашастих плодова при руци, јер ће мјешавина орашастих плодова и сувог воћа бити високо калорична.

4. 
   

   
   Пробајте да пијете своје калорије. Понекад ћете бити у могућности да једете пуни по цео дан и нећете појести довољно калорија да бисте добили на тежини. Међутим, ако калорије конзумирате у течном облику, нећете тако брзо осећати ситост.
   • Морате избегавати соду која има веома малу храњиву вредност. Уместо тога, пијте смоотхие, пиће од јогурта, па чак и воћне сокове, јер садрже калорије и храњиве састојке.

5. 
   

   
   Не пити пре јела. Пијењем воде или било које друге течности пре јела, напунит ћете желудац. Морате оставити простора за калорије које морате појести.
   • Уместо да пијете воду пре јела, покушајте да пијете високо калорични напитак док једете, попут воћног сока или смоотхиеја.

6. 
   

   
   Избегавајте празне калорије. Иако се чипс и колачи чине једноставним начином добијања килограма, морате здраво наградити килограме. Није здраво конзумирати празне калорије. Једите храну богату хранљивим материјама попут поврћа, воћа и меса јер трошите калорије. Избегавајте храну попут соде и храну која је превише слатка.
   • Ове намирнице вам неће дозволити да изградите мишићну или коштану масу, што вам неће помоћи да дугорочно задржите килограме.

7. 
   

   
   Вежбајте и дижите тежину. Вежбе са утезима помажу вам да добијете мишићну масу, најбољу врсту тежине коју бисте желели да преузмете. Почните полако ако нисте навикли да радите ову врсту вежбе. Како напредујете кроз вежбе, повећавајте тежину коју подижете и смањите број понављања.
   • Поред тога, вежбе вам помажу да будете гладнији, што вам даје још више жеље за јелом.
   • Можете почети са једноставном вјежбом, попут бицепса. Држите бучицу у свакој руци. Руке морају бити савијене тако да су тегови испред вас. Подигните руке до рамена и полако их спустите. Поновите шест до осам пута. Одморите се и почните поново.
   • Такође можете да покушате да радите вежбе попут пливања, вожње бицикла или пусх-уп-ова.

3. метод Пронађите узрок губитка килограма

1. 
   

   
   Схватите зашто сте смршавили. Ако покушавате да вратите килограме које сте изгубили, прво треба да утврдите разлог овог губитка килограма. Ако нисте видели лекара, то бисте требали учинити јер необјашњив губитак тежине може указивати на многе болести као што су преактивна штитњача или дијабетес.

2. 
   

   
   Лечите основни узрок. Ако је болест проузроковала губитак тежине, лечењем ове болести можете се удебљати. Разговарајте са лекаром о проналажењу правог лечења за болест која вас погађа и о третману који ће вам помоћи да повратите тежину на најефикаснији начин.
   • На пример, неки људи који се налазе на лечењу од рака морају да следе меку исхрану. Будући да додавање воде вашој храни узрокује да набубре, тешко је трошити довољно калорија. Ваш лекар вам може дати савете за ваш одређени случај, као што је додавање сира оброцима или употреба млека уместо воде да би омекшала храну. Такође можете видети како да добијете тежину током хемотерапије.

3. 
   

   
   Једите храну која волите када сте болесни. Ако вам се не чини да једете док сте болесни, једно од најбољих решења је одабир хране која вам се допада и која ће вам омогућити да се осећате боље. На овај начин ћете барем појести довољно калорија да бисте остали здрави. Важно је покушати уврстити воће и поврће што је више могуће у своју исхрану, али ако вам се то не чини, јејте нешто што вас чини срећном.
   • Храна која не иритира желудац, попут пире кромпира и тјестенине са сиром, може бити добар избор јер садржи пуно калорија и неће вам узнемирити стомак док сте болесни.

4. 
   

   
   Концентришите се на исхрану након што постанете бољи. Ако сте били болесни, можда сте јели само храну која вам се допада. Ово није проблем све док сте болесни, али кад једном будете постали бољи, обавезно конзумирајте потребне витамине и минерале.
   • Обавезно једите уравнотежене оброке који садрже протеине, интегралне житарице, поврће и воће. Риба такође садржи пуно протеина и хранљивих материја. Не заборавите на разнобојно поврће, зелено лиснато поврће и млечне производе.