Како добити килограм за два месеца

Садржај

• фазе
• Део 1 Прехрана ради добијања килограма
• Део 2 Вежба
• Део 3 Надгледање вашег напретка

Некима је теже дебљати него изгубити килограме. Морат ћете прилагодити програм уноса калорија и програме вјежбања који ће вам помоћи да га узмете. У почетку би могло бити мало збуњујуће знати како израчунати број калорија који вам требају сваки дан да бисте изазвали споро и постепено дебљање током два месеца. Поред тога, морате одабрати праву храну како бисте добили тежину и истовремено остали здрави. Постоји неколико савета и трикова за промену исхране да би се добила тежина у два месеца, полако, али сигурно.

фазе

Део 1 Прехрана ради добијања килограма

1. 
   

   
   Повећајте унос калорија. Ако имате само два месеца за тежину, мораћете да повећате број калорија које уносите дневно са 250 на 500.
   • Мало повећање омогућава здраво и постепено дебљање. Генерално, не треба да узимате више од 500 г до 1 кг недељно.
   • Ако превише повећате дневни унос, могли бисте проузроковати брзо, али нездраво дебљање.
   • Користите дневник као апликацију или веб локацију да бисте сазнали колико калорија тренутно трошите. Додајте 250 до 500 додатних калорија како бисте пронашли број који требате да циљате.
   • На пример, ако у ово време уносите 1.600 калорија дневно, размислите о повећању на 1.850 и до 2.100 калорија.

2. 
   

   
   Направите себи план. Кад год испробате нову дијету, било би корисно да направите план са својим новим менијима.
   • Ово вам служи за структурирање оброка и залогаја који ћете имати током недеље. На тај начин можете пратити своје циљеве једући праве врсте и количине хране.
   • Направите листу својих јела, ужина и пића које ћете конзумирати током цијеле седмице.
   • Такође вам може бити од користи како бисте листу за куповину учинили погодном за ваше оброке. Ово ће вам олакшати посету супермаркету.

3. 
   

   
   
   
   Слиједите избалансиране оброке. Без обзира да ли покушавате да смршате или не, од суштинске је важности уравнотежени оброк. То значи да морате конзумирати много намирница које припадају различитим прехрамбеним групама. Једите га у одговарајућим категоријама.
   • Протеин: Ово укључује јаја, млечне производе, црвено месо, рибу, живину и махунарке. У сваки оброк додајте око 100 г протеина.
   • Воће и поврће: сваки дан покушајте јести између једне и две порције воћа (отприлике парче или пола шоље) и четири до шест оброка поврћа (шоља или две шоље салате).
   • Житарице: Покушајте конзумирати интегралне житарице где је то могуће, на пример, куиноа, смеђи пиринач или цела пшеница. Ограничите на 30 г или пола шоље куване житарице.

4. 
   

   
   У оброке додајте више калорија. Можете повећати укупан број калорија у вашем оброку са 100 на 200 да бисте потрошили између 300 и 500 калорија више сваки дан.
   • Такође бирајте храну која садржи више калорија. Неке намирнице природно садрже више, као и здравих масти, што је одличан начин да се повећа унос.
   • На примјер, то можете учинити мијешањем немасних и мало масних извора протеина с оброком. Бирајте намирнице попут целих јаја, интегралних млечних производа, меса перади (осим белог) или говедине.
   • Ако волите авокадо, можете га јести чешће да бисте напунили калорије и храњиве састојке. Додајте је салатама, умућеним јајима или припремите гуацамоле.
   • Такође одаберите масну рибу, попут лососа, туњевине, сардине и скуше. Богате су калоријама и здравим мастима.
   • На пример, уместо да направите месни хљеб са пурећим дојкама, користите месо са бутина или предјело, или уместо замењивања користите цела јаја. Пребаците се на јогурт и цео сир те пијте не обрано млеко уместо обраног млека.
   • Ако је могуће, такође можете повећати количину својих порција да бисте потрошили више калорија. Међутим, ако вам се чини тешко или неприкладно, можете једноставно наставити конзумирањем више калоричне хране.

5. 
   

   
   
   
   Користите сосеве и масне зачине. Такође можете додати мало калорија у оброке тако што ћете променити начин припреме или употребу других зачина.
   • Кухајте јела са маслацем или маслиновим уљем уместо лакшим уљем. Такође можете да ставите малу мрљу маслиновог уља на поврће, житарице и друге изворе протеина које конзумирате.
   • У оброке додајте висококалоричне зачине као што су пуна павлака или рибани сир.
   • Ако припремате гулаш или друга јела ове врсте, користите више масне хране. На пример, уместо обраног млека можете у врхње за пире ставити врхње или интегрално млеко.

6. 
   

   
   Додајте малу ужину. Дневно можете додати између 250 и 500 калорија више ако узимате мале залогаје или ужину.
   • Покушајте да укључите извор протеина и воће или поврће. Добићете хранљиву и уравнотежену ужину.
   • Ево неколико примера грицкалица које садрже 250 калорија или више: мала јабука са две или три кашике маслаца од кикирикија, пола шоље муслија или појединачни грчки јогурт са 2 кашике. то с. ораха.
   • Ако тренутно не једете између оброка, додајте један или два гутраса поред оброка како бисте постепено добијали килограме.
   • Ако већ грицкате током дана, покушајте да ове ужине учините редовнијим и дајте си мало више времена за још једну ужину између оброка.
   • Такође можете добити на тежини ако нешто прегрижете пре спавања.

7. 
   

   
   У пиће додајте калорије. Такође можете појести током дана конзумирањем пића која га садрже.
   • Можете повећати унос једењем богатијих пића, јер ће течност изазвати мање ситости него већа или богатија храна.
   • Ево неколико примера: пуномасно млеко, 100% воћни сок, можете да убаците и крему у своју кафу.
   • Такође можете припремити смоотхие да постигнете исти резултат. Додајте млеко, интегрални јогурт, воће или орахе са маслацем како бисте повећали унос калорија, као и хранљиве материје.
   • Чак и ако можете повремено пити слатки напитак, не бисте га требали чинити главним извором калорија. Неки производи као што су газирана пића, воћни коктели, алкохол или изотонична пића са високим удјелом шећера и дају мало нутритивних користи.

Део 2 Вежба

1. 
   

   
   Наставите радити аеробне вјежбе. Иако ће вежбе аеробика сагоревати калорије и узроковати губитак килограма, такође су важан део здравог начина живота.
   • Они имају бројне здравствене користи, на пример, побољшавају квалитет сна, ваше расположење и могу боље да контролишу висок крвни притисак или дијабетес.
   • Обично се препоручује радити око два и по сата недељно.
   • Радите вежбе ниског или умереног интензитета да подржите дебљање.
   • На пример, пробајте ходање, јоггинг, бициклизам, планинарење или пливање.

2. 
   

   
   Такође укључују редовне вежбе снаге. Када добијете на тежини, они вам могу помоћи да добијете мишиће уместо масти.
   • Тада могу подстаћи развој мршаве мишићне масе ако то редовно радите. Обично је то боље него сама маст.
   • Направите два или три дана вежбања лаганим теговима. Можете испробати јогу, пилатес или лагане бучице.

3. 
   

   
   Повећајте своју општу физичку активност. Ако се борите да добијете тежину или је задржите, усредсредите се на повећање основних активности, уместо на кардио и вежбе снаге.
   • Ово су вежбе које већ свакодневно радите, а да то не знате, на пример када пешачите да бисте се вратили до аутомобила или када обављате кућанске послове.
   • Ова врста вежбања неће сагорјети пуно калорија нити ће изазвати значајан губитак килограма, али ипак има неке здравствене користи.
   • Повећајте своје дневне физичке напоре тако што ћете током дана или чешће ходати степеницама уместо лифта или паркирати даље од уобичајеног.

Део 3 Надгледање вашег напретка

1. 
   

   
   Поставите разумне циљеве. Без обзира да ли желите да смршате или смршате, морате да поставите разумне и реалне циљеве.
   • Када желите да га узмете, требало би да одредите између 500 г и 1 кг недељно. То значи да бисте у периоду од два месеца требали узимати између 4 и 8 кг.
   • Можете поставити и мање, али чешће циљеве како бисте стекли представу о свом напретку. На пример, ако желите да узимате 500 грама недељно, али ако узимате само 200 грама, могли бисте да прилагодите оброке како би сте добили већу тежину.
   • Ако желите да добијете још већу тежину, вероватно ћете морати да прилагодите своје циљеве да бисте наставили да се бавите.

2. 
   

   
   Водите дневник хране. То је веома корисно средство када желите да добијете тежину. Водиће вас док размишљате о својим циљевима да видите да ли треба да извршите промене.
   • Запишите све што поједете током дана. Укључите све оброке, ужине и пића током дана.
   • Трудите се да будете што прецизнији. Можете користити вагу или мерне шољице да бисте лакше разумели количине које конзумирате.
   • Треба напоменути и укупан број калорија које уносите у току дана. Ово ће вам помоћи да извршите промене ако је потребно.

3. 
   

   
   Пратите развој своје тежине. Изузетно је важно пратити осцилације ваше тежине. Ако то не учините, биће вам јако тешко знати колико сте узели или јесте ли постигли своје циљеве.
   • Попните се на вагу једном или два пута недељно. Дебљање је увијек спорије од губитка, тако да нема смисла превише вагати себе.
   • Да бисте добили тачан резултат, требали бисте покушати да стекнете скале истог дана у недељи у исто време.
   • Пратите своју тежину и напредак записујући их у свој дневник.