Како изгубити масноћу са горњег дела леђа

Садржај

• фазе
• 1. метод Вежба за уклањање масних киселина из леђа
• 2. метод Промените своју исхрану
• 3. метод Промените свој животни стил

Елиминисање масти са горњег дела леђа не би требало бити тешко. Заправо, ово је вероватно лакше него што мислите! Радите вежбе које су усмерене на мишиће леђа да бисте развили дефиницију мишића и помогли вам да изгледате тањи. Смањење масти и шећера, као и повећање количине угљених хидрата и влакана у вашој исхрани могу вам помоћи да изгубите килограме, али и умањују ово неспретно подручје леђа. Такође морате да промените свој начин живота, као што је спавање и кување унапред, што може помоћи у уклањању масноћа.

фазе

1. метод Вежба за уклањање масних киселина из леђа

1. Повећајте количину аеробика коју радите у свакој вежби. Леђа у леђима тешко је елиминисати, јер су резултат смањења мишићног тонуса и повећања телесне масноће. Да бисте сагорели вишак, треба да повећате трајање и интензитет кардиоваскуларне вежбе. Можете почети са малим додавањем пет до десет минута аеробику сваке недеље. Ако не можете да додате више времена, повећајте интензитет активности. Трчите или ходајте мало брже, једноминутним убрзањем на сваких пет минута.
   • Свака сесија треба да траје најмање 20 минута.
   • Будите сигурни да повећавате откуцаје срца. Да бисте сагоревали масти, задржите откуцаје срца изнад 60% максималног откуцаја срца онолико дуго колико то можете издржати. Што дуже га држите, више калорија сагоревате.
   • Кицкбокинг, пливање, ходање и трчање све су одлицне кардиоваскуларне вјежбе. Такође имате прилику да повећате сагоревање калорија вежбама високог интензитета.

2. 
   

   
   
   
   Испружите бицепс са бучицама. Ово ће вам омогућити да радите мишиће средине леђа. Станите са ногама у ширини кукова, са бучицом од 1 до 1,5 кг у свакој руци. Руке оставите испружене дуж тела. Лагано савијте колена и савијте се у струку тако да су вам прса готово паралелна са подом. Окрените дланове и ставите два бучица испред себе. Руке држите равно, подигните бучице до рамена и полако их спустите у почетни положај. Ово је понављање.
   • Морате урадити два сета од петнаест понављања ове вежбе да бисте се навикли на покрет и ојачали везивно ткиво.
   • Да бисте развили своје мишиће, морате постепено повећавати количину тежине коју подижете.
   • Кад покрети постану лагани, повећајте за неколико килограма количину тежине коју подижете. Како постаје тежа, смањите покрете са шест на десет по сету, повећавајући сет с три на пет.
   • Провјерите да ли су задњица и трбушњаци укључени у цијели процес. То ће вам омогућити да заштитите леђа.

3. 
   

   
   
   
   Поправите леђа и рамена искривајући један бицеп. Држите тешку бучицу у једној руци. Стојте са стопама у ширини кукова и лагано се наслоните на струк тако да вам је труп готово паралелан са подом. Подигните тежину према грудима савијајући лакат. Затим је полако спустите да бисте довршили покрет. Поновите ово десет пута с једном руком, а затим пређите на другу. Затим поновите други сет покрета.
   • Лумбални део треба да буде тежак до тачке у којој бисте требали имати проблема да изведете десет до петнаест узастопних потеза.
   • Повећајте број потеза и сета на три сета од 15. Затим повећајте тежину и смањите број потеза са осам на дванаест. Затим урадите три до четири сета. То ће промовисати хипертрофију ткива.

4. 
   

   
   Вежбајте мишиће рамена задњим делтоидним подизањем. Стојте са ногама у ширини кукова, кољена су лагано савијена и нагните се према напријед од струка тако да је ваш труп готово паралелан с подом. Држите тег од 2,5 до 5 кг у свакој руци и ротирајте дланове тако да буду окренуте једна према другој. Лагано савијте лактове и усредсредите се на коришћење леђних мишића за подизање утега до висине рамена.
   • Направите три серије од десет понављања овог покрета.

5. 
   

   
   Подигните руке у даску. Ставите се у положај даске. Ноге би требале бити потпуно испружене, док ножне прсте држите у равнотежи. Руке би требале бити испод рамена како би тело било уздигнуто. Држите је што је могуће мирније док подижете једну руку поред, а затим је полако вратите у положај. Исто урадите и са другом руком.
   • Поновите овај покрет десет пута са сваке стране за укупно 20 понављања. Време које ће вам требати за то ће варирати, али покрети морају бити контролисани и спори.
   • Ако вам треба већи изазов, задржите положај плоче на једној руци пет секунди пре него што промените руке.

6. 
   

   
   Правите пумпе. Почните с ногама потпуно испруженим на ножним прстима, рукама испод рамена и испруженим рукама. Лагано савијте лактове док вам груди готово не додирују земљу. Лакте држите близу тијела и стежу мишиће пазуха. Затим пређите на почетни положај. Поновите овај покрет десет до петнаест пута.
   • Ако у овом положају можете радити само једну пумпу (или ниједну), покушајте да је урадите у крилу. Савијте колена тако да су на поду, а стопала окренута ка стропу. Руке треба да буду у истом положају као и нормална пумпа. Док се спуштате, морате да се одмарате на коленима.

7. 
   

   
   Повећајте потешкоће вежби додавањем тегова. Ако довољно вежбате, моћи ћете да поднесете више тежине. Ако правите покрет а тегови немају отпор, време је да повећате масу. Потребно је да додате само 1/2 до 1 кг одједном. Нова тежина би вам требала пружити већи отпор, али то вам не би требало наудити.

2. метод Промените своју исхрану

1. 
   

   
   Смањите количину алкохола коју пијете. Конзумирање алкохола може драматично повећати број калорија које уђу у ваше тело. Ако сте забринути због масноће у леђима, морате умањити унос калорија смањењем количине алкохола коју пијете. Половите број пића која конзумирате недељно.
   • Избегавајте посебно напитке од воћних сокова, соде или коктеле попут даикуирис или Маргаритас.

2. 
   

   
   Избегавајте шећер и прерађену храну. Прерађена храна обично садржи додани шећер и празне калорије који организму не помажу значајно. Храна са високим садржајем шећера, попут соде, пецива и других малуша, такође је лоша за ваше здравље. Избегавајте да их конзумирате колико год можете.
   • Ако желите да пијете без алкохола, одлучите се за ароматизирану минералну воду.
   • Ако заиста желите печене производе као што су колачићи или колачи, пробајте јести слатко воће. Јагоде, наранџе и јабуке задовољит ће вашу жељу за слаткишима са мање калорија.

3. 
   

   
   Конзумирајте добре угљене хидрате уз сваки оброк. Вашем телу су потребни угљени хидрати да би радили, али ако једете погрешне, можете повећати количину телесне масти коју имате. Бели кромпир замените слатким кромпиром, а обични хлеб и тестенине верзијом са целом житом. Банане и кукуруз су такође одлични извори добрих угљених хидрата.
   • Такође бисте требали да конзумирате између 225 и 325 грама угљених хидрата дневно, подељених у свим оброцима.
   • Смањите број оброка хлеба, пиринча и тестенина да бисте смањили укупан број унесених калорија.

4. 
   

   
   Укључите више влакана у сваки оброк. Влакна вам могу помоћи да се дуже осећате пуни, па је мања вероватноћа да једете више и повећате телесну масноћу. Раж и ванилија као и поврће попут леће, пасуља, лука, зеленог лиснатог поврћа, брокуле и шаргарепе одлични су извори влакана. Покушајте да додате ове састојке у исхрану.
   • Ако сте жена стара 50 година или мање, морате конзумирати 25 грама влакана дневно. С друге стране, ако имате више од 50 година, морате уносити 20 грама дневно.
   • Ако сте мушкарац стар 50 година или мање, морате конзумирати 40 грама влакана дневно. Ако имате више од 50 година, требали бисте узимати 30 грама дневно.

5. 
   

   
   Придржавајте се здраве исхране. То ће вам омогућити да смањите телесну масу. Конзумирајте разноврсну храну из главних група хране: поврће, воће, немасни протеини, немасни млечни производи, интегралне житарице и здраве масти. Такође би требало да једете храну коју лако можете да пронађете у вашем локалном супермаркету (уместо специјалне хране) и ствари које волите.
   • Да бисте смршали једући здраву храну, будите сигурни да конзумирате мање калорија него што сагоревате.
   • Када почнете да следите здраву исхрану, обавезно размислите о било којем здравственом проблему. На пример, ако имате висок крвни притисак, пазите да храна коју једете садржи мало соли.

3. метод Промените свој животни стил

1. 
   

   
   Спавајте осам до десет сати током ноћи. Вашем телу је потребно много сна сваке ноћи да би се опоравило од гњаваже током дана. Ако спавате мање од 8 сати током ноћи, нећете имати енергије за вежбање и елиминисање масти. Престаните са употребом свих својих електронских уређаја тридесет минута пре спавања и проверите да ли је у вашој соби мрачно и хладно.

2. 
   

   
   Кухајте оброке унапред. Ако након посла откријете да не желите да кувате, а на крају једноставно узмете нешто јестиво, размислите о кувању оброка унапред. На овај начин бићете спремни за вечеру или ручак када сте гладни и будете сигурни да укључујете здраву храну.
   • Ако имате времена током викенда, проведите неколико сати режући и кухајући здраво поврће и угљене хидрате (попут квиноје или слатког кромпира) и пекући на жару или пекући своје омиљене протеине. Тада све можете саставити у неколико комбинација за ваше оброке током недеље.

3. 
   

   
   Пазите на своју потрошњу хране. Ако знате да током дана морате писати све што поједете, склонићете јести мање и избјегавати храну која је штетна за ваше здравље. Започните вођење дневника хране у којем ћете водити рачуна о свему што једете за доручак, ручак и вечеру, као и грицкалицама током дана.
   • Праћење исхране такође вам може помоћи да сазнате када вероватније једете ствари које нису добре за вас. Прегледајте свој дневник да бисте видели где можете да се побољшате.

4. 
   

   
   Једите најмање три сата пре спавања. Ако вечерате прекасно, тело неће имати шансе да пробави оно што сте појели пре него што заспите. Последњи оброк у дану понесите најмање три сата пре спавања.

• Да бисте изгубили масноћу са горњег дела леђа, обавезно следите здраву исхрану и да радите на јачању мишића леђа. Ако желите да изгубите ту телесну масноћу, морате испунити све ове услове.