Како изгубити горњу масноћу тела

Садржај

• фазе
• 1. метод Направите кардио вежбе за сагоревање масти
• 2. метод Вежбајте прса и руке
• Метода 3 Скулптурирајте мишиће леђа
• Метод 4 Једите здраво

Постоји много начина да изгубите масти горњег дела тела. Можете да радите кардио вежбе за сагоревање масти. Можете радити прса, руке и леђа да бисте побољшали дефиницију мишића и решили се непријатне масноће у леђима. Коначно, можете јести здраво како бисте осигурали да се време и труд у теретани исплати.

фазе

1. метод Направите кардио вежбе за сагоревање масти

1. Пробај трку. Ако немате приступ елиптичном тренеру или веслачу теретане, али ипак желите да уживате у добром тренингу, определите се за трку. Трчите 3 пута недељно у трајању од 20 до 30 минута, без обзира на брзину тренутка у којем нисте само шетали.
   • Трчање је велика кардио-тренинг вјежба коју ћете морати избјегавати ако имате проблема са стопалима или кољенима.

2. 
   

   
   Вози бицикл. Бициклизам је најприкладнија кардио вежба ако тражите нешто ближе трчању, али што мање утиче на ноге. Може се изводити у затвореном простору на елиптичном бициклу или на отвореном на тркачком бициклу. Возите бицикл 3 пута недељно у трајању од 30 до 45 минута.
   • Повећајте отпор свог бицикла или машине ако вам се вежба чини превише лаком.

3. 
   

   
   
   
   Идите на пливање. Пливање вам омогућује не само рад цијелог тијела, већ и сагоријева пуно масти. Можете испробати основне технике слободног пливања или варирати вежбе мешањем лептира, груди и леђа. Трајање вежби зависиће од вашег укупног здравља, али можете почети са 3 седмичне сесије од 20 до 30 минута.

4. 
   

   
   Пробајте са шетњом. Ходање је кардио-вежба слабог утицаја, идеална је за људе који се опорављају или чија издржљивост не дозвољава да се вежбају током дужег временског периода. Шетајте 2 до 3 пута недељно у трајању од 20 до 45 минута напољу, на тркачкој стази или на тркачкој стази.

5. 
   

   
   Радите 1 или 2 кардио вежбе недељно. Морате да радите 2 до 3 сесије кардио вежбања недељно у трајању од 20 до 30 минута. Можете стално да радите исту вежбу или да је мењате на свакој сесији.
   • На пример, ако радите кардио вежбање понедељком и средом, можете ходати на свакој сесији или ходити понедељком и пливати средом.

2. метод Вежбајте прса и руке

1. 
   

   
   
   
   Покушајте са пресингом. Ухватите 2 бућице и лезите на клупу за утега или било коју равну површину. Доведите бучице до груди раширивши шаке у ширини рамена и окренувши дланове једни према другима. Затим, усмјерите дланове према ногама и са подлактицама и подлактицама формирајте кут од 90 степени. Док издахнете, користите мишиће груди да подигнете бучице. Закључајте руке на крају покрета и удахните секунду. Удахните, лагано спуштајући бучице у почетни положај.
   • Направите 3 серије од 8 до 10 понављања.
   • Пре него што одаберете бучицу, запитајте се која је највећа количина терета коју можете подићи у 1 понављању. Затим користите 60 до 70% овог трошка да бисте тренирали. На пример, ако је најтежи терет који можете подићи у једном понављању 4,5 кг, за ову вежбу користите 2,5 кг бучице.
   • Ако након неког времена оптерећење које користите практично нема отпора, поновите тест тежих терета који можете подићи у једном понављању и прилагодите своју вежбу у складу с тим.

2. 
   

   
   Да ли се неки развијају на једној руци. Ова вежба вам омогућава да радите трицепсе. Кад стојите, ноге мало мање од ширине рамена, држите бучице са сваке стране тела. Ставите се у почетни положај тако што ћете палицу ставити на раме и окренути длан напријед. Затим издахните подижући терет све док рука није у потпуности испружена. Зауставите се на секунду пре него што се вратите у почетни положај. Одрадите 8 до 10 понављања, а затим промените руке. Урадите 3 серије ове вежбе.

3. 
   

   
   Скидајте леђа вертикалним отиском. Започните у стојећем положају, раздвојене ноге у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци с длановима окренутим према унутра. Леђа држите равно, а руке лагано савијене у лактовима. Док издахнете, подигните бучице до висине рамена држећи их што је могуће ближе вашем телу. Увек држите лактове изнад подлактица и приближите бучице до браде. Зауставите секунду, а затим удишите, полако се враћајући у почетни положај.
   • Урадите 3 сета од 10 до 12 понављања.

4. 
   

   
   Направите нагнуте пумпе. Док стојите, ставите руке мало шире од рамена на клупу или уздигнуту платформу. Одмакните се док вам тело није равно и руке усправно на платформи. Без савијања тела, полако се спустите до ивице перона или клупе и гурајте док руке у потпуности не испружите.
   • Урадите 3 серије од 8 до 15 понављања ове вежбе.

5. 
   

   
   Покушајте са екстензијама подлактица. Лезите на клупу за утега или било коју другу равну површину. Држите бучице испред себе под углом од 90 степени, уз подлактице и тело. Лактови би требали бити савијени, а дланови окренути један према другом. Док удишете и без померања доњих руку спустите бучице према ушима савијајући руке у лактовима. У овом тренутку, помоћу трицепса вратите терет у почетни положај док издахнете.
   • Поновите ову вежбу у 3 сета од 6 до 8 понављања сваки.

6. 
   

   
   Изаберите 2 до 3 ове вежбе. Не морате да радите све ове вежбе. Дани посвећени грудима и рукама, можете се договорити за 2 или 3 која вам је дража.

Метода 3 Скулптурирајте мишиће леђа

1. 
   

   
   Направите гурање. Држите се за вучу длановима окренутим према напријед и рукама мало ширим од ширине рамена. Руке би вам требале бити потпуно испружене изнад главе, а труп треба да буде што равнији. Док издахнете, подигните тело док глава не буде на шанку. Задржите овај положај, а затим полако спустите док издахнете.
   • Замолите некога да вам помогне око ногу ако немате снаге да све то урадите сами.
   • Урадите 5 сетова тракција од 2 до 3 понављања.

2. 
   

   
   Испробајте хоризонтални цртеж са бучицом. Ова вежба вам омогућава да радите леђа и руке. Десно кољено ставите на клупу с утезима, нагните се напријед све док врх вашег тијела није паралелно са земљом и ставите десну руку на клупу. Ухватите бучицу у левој руци с дланом окренутим према грудима, испруженом руком и леђима равнима. Док издахнете, лагано подигните бучицу савијајући руку у лакту и држећи подлактицу близу трупа. Кад је бучица у нивоу вашег торза, стисните мишиће леђа и удишите враћајући се у почетни положај.
   • Поновите време од 3 сета од 8 до 10 понављања са сваке стране тела.

3. 
   

   
   Направите савијена уздигнућа прса за рамена. Док седите на ивици клупе за утег, придружите се ногама и ставите 2 бучице неколико центиметара иза својих стопала. Нагните се напред држећи леђа равно и окрећући дланове једни према другима. Зграбите бучице тако да лагано савијете лактове и док издахнете подижите их бочно док руке нису паралелне са подом. Задржите овај положај 1 секунду пре него што полако спуштате бучице током удисања.
   • За ову вежбу направите 3 серије од 6 до 8 понављања.

4. 
   

   
   Додајте 2 или 3 ове вежбе у своју рутину вежбања. Да бисте побољшали мишићну дефиницију леђа и изгубили масти, морате да радите овај део тела различитим вежбама. Додајте 2 или 3 ове вежбе у своју рутину тренинга како бисте постигли овај циљ.

Метод 4 Једите здраво

1. 
   

   
   Једите 3 уравнотежена оброка дневно. Да бисте изгубили масти у стомаку, морате појести 3 уравнотежена оброка дневно. Сваки оброк треба да садржи мешавину целовитих житарица, воћа, поврћа и мршавих протеина.
   • На пример, за вечеру можете јести печена пилећа прса, парено поврће и браон пиринач.

2. 
   

   
   Избегавајте безалкохолна пића. Чак и безалкохолна пића без шећера могу повећати масти у стомаку. Преферирајте воду ароматизирану безалкохолним пићима, са или без шећера. Ако тражите нешто сјајно, окрените се газирајућој води.
   • Такође избегавајте енергетска пића, јер често садрже много шећера. Ако желите, можете пити лакше верзије, али увек проверите храњиве вредности сваког пића да бисте били сигурни да не садрже траг шећера.

3. 
   

   
   Једите више влакана. Повећајте унос влакана да бисте се решили масноће у леђима. С обзиром да вас дуже задржавају пунима, влакна вас спашавају од грицкања празне, висококалоричне јунк хране која поспјешује нагомилавање масти у овом подручју. Уместо уобичајеног хлеба и тестенине једите хлеб и тестенине од целог пшенице као и пасуљ и орашасте плодове.
   • На пример, ако не можете без свог омиљеног тањира, замените белу тестенину тестенином од пуне пшенице.

4. 
   

   
   Ограничите потрошњу шећера. Превише шећера тјера тијело да производи више инзулина и складишти више масти. Због тога морате избегавати слаткише као и безвриједну храну која их садржи много. Још једном се сјетите да провјерите храњиве вриједности ваше хране, јер чак и лакше верзије могу садржати више шећера него што мислите. Ваша потрошња шећера по оброку мора бити између 0 и 2 г.
   • Да бисте лакше конзумирали мање шећера, замените храну са високим садржајем шећера са лакшим верзијама. На пример, за заслађивање кафе можете користити природни заслађивач попут Трувиа. Такође можете да конзумирате лакше верзије ваших омиљених слаткиша.

5. 
   

   
   Проверите величину ваших порција. Без обзира на то што једете, никад нећете изгубити масти ако не пазите на своје оброке при сваком оброку. Покушајте да једете мање користећи тањире, купујете храну која је већ упакована у порције или користите мерне шољице за кување.
   • Ако одлучите да једете у мањим тањирима, осигурајте да је поврће препуно.
   • Држите своје грицкалице у малим кесама. На пример, ако купите велику кесу кокица, поделите је на неколико мањих кеса како не бисте ризиковали да поједете све одједном!
   • Помоћу мерне шоље измерите своје порције. Ако следите рецепт који препоручује 1 шољу (240 г) било којег састојка, проверите да је на мерној шољи порција 240 г. Брзо ћете научити како изгледа ова или она количина.

6. 
   

   
   Избегавајте јести након вечере. Ваше тело неће имати времена да сагори довољно калорија ако једете непосредно пре спавања. Ово ће подстаћи унос масти, тако да је важно ништа не јести након вечере. Ако сте и даље гладни, пијте воду или чај.
   • Изаберите нискокалоричну храну (попут поврћа) ако апсолутно морате јести између времена вечере и пре спавања.

• Затражите мишљење лекара пре него што започнете било који озбиљан програм обуке.