Како брзо смршавити (за тинејџере)

Садржај

• фазе
• 1. метод Мршавите правилном методом и из правих разлога
• 2. метод Промените свој животни стил
• Метод 3 Пребројите калорије на прави начин
• Метода 4 Следите разумну дијету са мало угљених хидрата
• 5. метод Усвојити исправно стање ума

У овом чланку: Мршављење правом методом и из правих разлогаПромјена вашег животног стилаВрачун калорија на правилан начинПратите разумну дијету са ниским удјелом угљених хидратаПодвојите право расположење39 Референце

Стопа адолесцентске гојазности се у последњих неколико деценија непрестано повећава, што је последица седећег начина живота и обиља висококалоричне хране која не садржи хранљиве материје. Прекомерна тежина или гојазност могу узроковати здравствене проблеме у било којем узрасту, али проблеми са сликом тела су стреснији за тинејџере који желе да смршају. Срећом, мршављење је могуће све док постављате реалне циљеве, имате добру подршку и желите да промените свој животни стил. Ако желите да смршате брзо, али увек на здрав и разуман начин, промените исхрану, бавите се редовним физичким активностима и останите позитивни како бисте постигли свој циљ.

фазе

1. метод Мршавите правилном методом и из правих разлога

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Свако ко жели да следи дијету саветује се да се претходно консултује са лекаром или признатим нутриционистом. Изненадне промене у начину живота, чак и позитивне промене могу наштетити неприпремљеном телу.
   • Адолесценти су све више потребни професионалцу јер њихово растуће тело има специфичне прехрамбене потребе и зато што млади људи често имају нереално виђење колико је нормална тежина.
   • Да закључимо, одлуку о губитку килограма никада не треба доносити сам, без икаквих препорука, нарочито међу адолесцентима. Разуман програм прилагођен вашим специфичним потребама и повезан са правом мрежом подршке повећаће ваше шансе за губитак килограма и умањи ризик од негативних здравствених ефеката.

2. 
   

   
   
   
   Знајте да ли требате да смршате. Знајте да ли требате да смршате и ако јесте, колико килограма. Због притиска вршњака у академији и слике „ретушираног“ тела популарне културе, већина тинејџера који мисле да треба да смршају већ имају идеалну тежину.
   • Нажалост, у друштву у којем ће милиони младих имати користи од губитка килограма, већина оних којима то није потребно изложено је њиховом здрављу и благостању да би покушали смршавјети.
   • Опет, зато је важно прво консултовати лекара. Морате знати да ли требате или не смршавити. Ако је то случај, поставите реалне и сигурне циљеве. Непромишљено је и потенцијално опасно такву одлуку доносити сами.
   • Израчунајте индекс телесне масе (БМИ) да бисте сазнали да ли требате да смршате (или узимате супротно). БМИ калкулатори доступни су на мрежи, а неки су на пример посебно калибрисани за девојчице. Међутим, БМИ калкулатор не замењује професионално мишљење које ће детаљно анализирати ваше опште здравствено стање и вашу медицинску и породичну историју.

3. 
   

   
   
   
   Обавезно то учините из правих разлога. Адолесценти би требали само дијету да би побољшали своје здравље и ментално / емоционално благостање.
   • Прекомерна тежина може изазвати интензиван стрес, негативну слику о себи и друге проблеме као што су депресија или чак жеља да се повредите. Уз здраве савете и добру мрежу емоционалне подршке (можда укључујући професионалну помоћ), здрав програм мршављења може решити ове проблеме.
   • Не покушавајте смршавјети да бисте удовољили свом дечку или да изгледате попут супермодела у часописима. Учините то за себе, за своје здравље и за своју срећу.

4. 
   

   
   Будите реални. Будите реални у својој жељи да брзо изгубите килограме. Да, овај чланак обећава да ће брзо смршати, али у овом случају „брзо“ мора бити релативан и реалан појам
   • Генерално, уколико се не придржавате посебних упутстава лекара, свака дијета која вам омогућава да изгубите више од 1 кг недељно, не сматра се сигурном или здравом.
   • Чудесна решења и дебела дијета опасни су за здравље, а не баве се главним узроцима прекомерне тежине. Тако ризикујете да добијете тежину након што сте је изгубили за кратко време, што ће имати негативне физичке и психолошке ефекте.
   • Сетите се старе приче о зецу и корњачи. Сви желе брзо да смршају, али само ако успоравате полаган и стабилан темпо победите у борби против гојазности.

5. 
   

   
   Привилегирајте своје здравље. То се никада не може рећи довољно, посебно тинејџерима. Мршавите ради побољшања здравља и не доводите живот у опасност да изгубите килограме.
   • Избегавајте таблете за мршављење које могу имати нежељене и опасне нежељене ефекте и дијету (било шта која садржи мање од 1.600 калорија за просечног тинејџера) која може изазвати трајне здравствене проблеме.
   • Морате изгубити килограме да бисте побољшали свој живот и да не ризикујете дугорочно оштећење ради привременог задовољства. Адолесценти се понекад труде да размишљају о дугорочној визији, отуда је важност добре мреже подршке која укључује породицу, пријатеље и професионалце.

2. метод Промените свој животни стил

1. 
   

   
   Ограничите своје излете у ресторан. Чак и ако се можете придржавати своје исхране у ресторану, заиста немате појма шта стављате у јело у кухињи. Вероватно одаберете рибу зато што је мало калорија, а да не схватите да је маслац прво и последње што додате свом тањиру.
   • Нема ништа више фрустрирајуће него да дебљате или полако мршавите када мислите да следите исхрану. Припремите властите оброке код куће како бисте одржали контролу над оним што једете и остали на путу.
   • Повремено можете да отпустите са пријатељима крајем недеље. Ово није проблем: вероватно не желите да постанете асоцијални због својих дијеталних ограничења.
   • Кад једете вани, сјетите се питати конобара како су припремљена јела која вас занимају да бисте избјегли изненађења која могу покварити ваш оброк.
   • Не оклевајте да га замолите да се распита у кухињи ако нема одговор.
   • Размислите о величини оброка оброка у ресторану. Питајте их да ли имају мање порције (наручите ½ квадратног ребра уместо целог квадрата) или чак и пре него што почнете да једете, ставите део оброка у врећицу за одношење.

2. 
   

   
   Пазите на величине порција На пример, ако живите у Сједињеним Државама, имат ћете другачији дизајн величине порција од остатка свијета. Ако су величине порција наведених на ознакама хранљивих састојака тачне, величина која се послужује у ресторанима и викендицама је огромна!
   • Увек почните с мање него што вам је потребно. Једите полако да бисте свом телу дали времена да види колико је пун стомак. Мозак траје око 20 минута да опази ситост. Ако сте и даље гладни након тога, поједи још мало док не напуниш.
   • Помоћу руке измерите величину порција. На пример, препоручених 85 грама меса по порцији стане на длан. Шалица било које хране отприлике је величине шаке, док се пола шоље држи у шољи у облику длана (дршци).

3. 
   

   
   Вежбајте много. Иако је промена исхране од суштинског значаја за ефикасно мршављење, редовна физичка активност омогућава вам да сагоревате додатне калорије без да жртвујете храњиву вредност онога што једете.
   • Другим речима, ако смањите унос калорија тако што једете мање, ризикујете недостатак исхране и зато је идеално да радите вежбе за сагоревање неких калорија и избегнете овај проблем.
   • Најбољи начин да постигнете брзе резултате без губитка мотивације је да промените исхрану уз усвајање активног начина живота. Поред тога, ако сте активни током младости, повећавате своје шансе да останете активни као одрасла особа и сигурно сте достигли нормалну тежину.
   • Затражите од лекара, тренера или професионалаца у теретани који ће вам помоћи да створите сигуран и ефикасан програм тренинга.
   • Бавите се најмање 1 сата умјерене физичке активности дневно.
   • Покушајте се забавити. Не морате сами да патите у теретани! Замолите пријатеље да вас прате и учините то друштвеном активношћу све док желите да се бавите спортом.
   • Придруживање спортском тиму добар је начин да проводите вријеме са пријатељима, радећи много структуриране вјежбе.
   • Чак и ходање благотворно утиче на здравље и губитак килограма. Ово је такође добар начин за почетак.

4. 
   

   
   Пијте пуно воде. Без обзира на врсту исхране коју пратите, пиће пуно воде помаже вам да изгубите килограме и да се не удебљате. Недавно истраживање каже да пијући 500 мл воде, мушкарци и жене повећавају свој метаболизам (учесталост на којој тело сагорева калорије) за 30%!
   • Изнад свега, пијење пуно воде спречава ваше тело да збуни жеђ и глад, смањујући потребу за ужином између оброка. Попијте чашу воде пре, а други оброк током оброка. Узимање малих гутљаја воде између сваког залогаја помаже вам да једете полако и спречава вас да наставите да једете када сте пуни.
   • Пијте најмање 8 шољица воде дневно, али не оклевајте да пијете више!
   • Пијење пуно воде одржава вашу кожу хидрираном и спречава појаву акни.

5. 
   

   
   Престаните да пијете калорије. Све ове соде и енергетска пића препуна су калорија које не задовољавају вашу глад. С друге стране, вода је савршен напитак без калорија који можете узимати уз све оброке и одржавати вас здравим.
   • Ако вам треба рани одабир, замените Фраппуццино црном кафом.

6. 
   

   
   Избегавајте накарадне дијете. Када је у питању брзо мршављење, примамљиво је испробати неку од многих дијета која обећава тренутне резултате. Међутим, ове „изметне дијете“ омогућавају само привремени губитак тежине (најчешће тежину у води).
   • Уз то, они представљају стварне ризике по здравље у случају вишка, јер драстично ограничавају шта можете јести и проузрокују нутритивну неравнотежу.
   • На пример, једући само грожђе две недеље, вероватно ћете смршати, али осећаћете се врло лоше. Повратићете изгубљену тежину чим почнете нормално да једете. Будите опрезни код дијета које:
     • обећати брзо мршављење,
     • промовисати производ (на пример, додатак или детоксикациони напитак),
     • не пружају никакве научне доказе о ономе што говоре,
     • озбиљно ограничите свој избор хране (само тако што ћете јести супу од купуса недељу дана).

Метод 3 Пребројите калорије на прави начин

1. 
   

   
   Не следите програм смањења калорија без одговарајуће пратње. Неки стручњаци су чак против програма израчуна калорија за тинејџере, јер њихово растуће тело има разноврсне и промене нутритивних потреба које дијета не може да обезбеди.
   • Свако рачунање калорија или програм смањења калорија уопште мора пре свега да истакне храњиву вредност потрошених калорија. Мишљење здравственог радника за спровођење вашег програма је најбољи начин да гарантујете ову потребу.

2. 
   

   
   Знајте како се израчунавају калорије Постоји огромна разлика између броја калорија и једноставнијег једења мање. Прорачун калорија је промишљен приступ који вам омогућава да одржавате здраве нивое енергије и исхране.
   • Без овог промишљеног приступа, ризикујете да патите од неухрањености.
   • Када током дана поједете више калорија него што вам је потребно, тело задржава ту енергију за касније. Нажалост, задржава га у облику масти.
   • Ограничавањем потрошње калорија подстичете ваше тело да користи тај вишак масти за производњу енергије.

3. 
   

   
   Одредите ниво активности. Прорачун калорија значи да вежбањем сагоревате више калорија него што их конзумирате током оброка. Као резултат, не можете поставити било какве калоријске границе све док не знате колико сагоријевате сваког дана. Знајте која категорија вам најбоље одговара између три доње опције.
   • Сједилачки начин живота: добар дио дана проводите сједећи, било у школи или на каучу код куће. Вежбе нису део ваше уобичајене рутине.
   • Умерено активан: активни сте током дана, будите и радите неке кућанске послове, попут кошења травњака или усисавања. Ваш распоред укључује неколико недељних вежби, било да сте сами или са тимом у школи, и ви дајете све од себе током ових сесија.
   • Веома активно: тренирате сваки дан и уложите максимално.

4. 
   

   
   Знајте колико калорија требате сагорјети. Знајте колико калорија требате сагорјети, а колико требате сагорјети да бисте сигурно изгубили килограме. За тинејџере високог узраста (од 14 до 18 година), сваки ниво активности сагорева отприлике количине калорија испод дневно.
   • Седан: 1.800 за девојчице и 2.000 до 2.400 за дечаке.
   • Умерено активне: 2.000 за девојчице и 2.400 до 2.800 за дечаке.
   • Врло активно: 2.400 за девојчице и 2.800 до 3200 за дечаке.
   • Пола киле масти једнако је 3.500 калорија, што значи да да бисте изгубили пола килограма недељно, требате да поједете у просеку 500 мање калорија (3.500 недељно) него што сагоревате сваки дан.
   • Дакле, ако сте умерено активна девојка која жели да изгуби пола килограма недељно, требате да поједете 500 калорија мање од 2.000 калорија које сагоревате сваки дан, што даје 1.500 калорија.
   • Међутим, имајте на уму да адолесценти који уносе мање од 1.600 калорија дневно ризикују од неухрањености. Не започињте такву дијету осим под надзором лекара.

5. 
   

   
   Немојте превише ограничавати потрошњу калорија. Увек је боље да се понављате када говоримо о тинејџерима и губитку килограма.
   • Најважнија ствар у рачунању калорија је осигурати да ваше тело добије довољно енергије током дана. Гурањем својих граница, присилите виталне органе да уложе више напора, што вас с временом излаже здравственим проблемима.
   • Ограничавање потрошње калорија штетно је и на губитак килограма, јер ваше тело одмах примети жељу за грицкањем. Тада успорава метаболизам и чини резерве енергије (у облику масти) да се задрже онолико дуго колико може, успоравајући губитак килограма.
   • Ни у којем случају не бисте требали јести мање од 1.200 калорија дневно.

6. 
   

   
   Пажљиво одмерите калорије. Произвођачи хране морају да дају тачне информације о нутритивном садржају (укључујући количину калорија) својих производа. Помоћу информација на налепницама сазнајте колико калорија поједете дневно. Покушајте да се што више приближите дневном ограничењу.
   • Постоји много веб локација и апликација за паметне телефоне које можете користити за надгледање потрошње калорија током дана. Неке апликације имају чак и скенере са баркодом који приказују број калорија само показујући сензор за фотографије смартфона на налепници.
   • Не заборавите да измерите своје порције. Пакет чипса од кромпира купљен на бензинској пумпи може садржати 2,5 порције, а не 1. Пажљиво унесите своје калоријске податке.

7. 
   

   
   Проверите калоријски садржај непакиране хране. У идеалном случају требало би да једете пуно свежег воћа и поврћа, али они се обично не пакују и тешко је знати колико калорија уносите. Срећом, на Интернету имате прилику да проверите садржај калорија у овим намирницама.
   • Измерите величину својих оброка како бисте видели колико калорија сте заиста појели. Дипломиране шољице и кухињске ваге су најбољи начин да то буде сигурно.

8. 
   

   
   Замените висококалоричну храну нискокалоричном храном. Чак и ако можете смршавити само калоријским ограничењем, без обзира на предности хране, боље је јести хранљиве алтернативе. По срећи, хранљива храна је углавном калорија.
   • Потражите намирнице које имају мало калорија, али су велике храњиве материје. Најбољи примери су грожђице, лиснато поврће (као што је шпинат и кељ), воће и поврће (попут јагода и шаргарепе) и немасни протеини (попут пилетине и рибе).

Метода 4 Следите разумну дијету са мало угљених хидрата

1. 
   

   
   Знајте шта су дијети угљених хидрата и дијета са мало угљених хидрата. Угљикохидрати су шећер и скроб који тијело претвара у глукозу, врсту шећера коју користи као извор енергије.
   • Постоје једноставни угљени хидрати (попут оних који се налазе у воћу и поврћу) и сложени угљени хидрати (хлеб, житарице, пиринач, кромпир, итд.). Дијета са мало угљених хидрата прескаче сложене угљене хидрате. Међутим, највећи проблем је вероватно конзумирање „празних калорија“ или хране богате угљеним хидратима који имају ограничену нутритивну вредност (на пример чипс).
   • Постоји много начина да се смањи потрошња угљених хидрата. Неке дијете дозвољавају ограничену количину сложених угљених хидрата, док друге једноставно не. Ако следите дијету, избегавање угљених хидрата брзо ће вам смршати, али изгубљену тежину ћете вратити поново у нормалну исхрану.
   • 60 до 130 г угљених хидрата дневно је добро полазиште за дијету са мало угљених хидрата. Упоредите то са 225 до 325 г препорученим за нормалну исхрану, али још увек здравом.
   • Још једном, најсигурнија опција је да се консултујете са лекаром и откријете које су дијете са угљеним хидратима доступне. Немојте слепо веровати ономе што чујете у рекламама или ономе што видите на Интернету.

2. 
   

   
   Размотрите предности и ризике дијета са мало угљених хидрата. Ограничавање потрошње угљених хидрата најбржи је начин за губитак килограма, али студије показују да ова метода има и друге здравствене користи. Ипак, није без ризика.
   • Дијета са ниским удјелом угљикохидрата дјелује ефикасније од осталих дијета за краткотрајно мршављење. Њихова дугорочна ефикасност је мање извесна, мада делују бар једнако ефикасно као и други режими у овој области.
   • Дијета са мало угљених хидрата смањује ризик од болести срца повећањем нивоа ХДЛ холестерола и триглицерида. Такође смањују шећер у крви, а самим тим и ризик од развоја дијабетеса. Ипак, ове користи се налазе у свим дијетама за мршављење, а не само у дијетама са мало угљених хидрата.
   • Када започнете дијету са мало угљених хидрата, можда ћете осјетити главобољу, умор, затвор и друге симптоме како се ваше тело прилагођава. Ако вам је унос угљених хидрата пренизак, ризикујете недостатак исхране и поремећаје попут кетозе који настају када ваше тело више не може да складишти довољно глукозе коју користи као енергију. Реагира активирањем различитих штетних ефеката.

3. 
   

   
   Једите пуно хранљивих и мало угљених хидрата. Будући да се највише калорија налази у угљеним хидратима, већина људи не брине о бројању калорија када прате дијету са ниским угљеним хидратима. Храна коју једете као део такве исхране засити и обезбеди храњиве састојке, а да тело не напуните калоријама. Неке од намирница које чине дијету са ниским угљеним хидратима укључују:
   • све врсте рибе или морских плодова (осим остриге и шкољке),
   • све врсте живине (пилетина, ћуретина, итд.),
   • све врсте меса све док се током припреме не дода угљени хидрат (на пример, сланина и шунка су умућени у шећер),
   • тамнозелено лиснато поврће као што је шпинат, ракете и кељ,
   • сво поврће осим оног које садржи скроб, попут кромпира и пастрњака,
   • мале количине сира (око 1 г дневно),
   • добре масти и уља (путер, хладно прешана биљна уља, маслиново уље и мајонез без додатног шећера).

4. 
   

   
   Избегавајте храну богату угљеним хидратима. Најбоље што можете учинити за своје тело је да престанете јести индустријске производе. Иако су приступачни и често укусни, они пуне ваше тело празним калоријама, а да вам не дају ниједну битну храњиву материју. Испод је листа намирница које треба избегавати.
   • Шећери: Неки људи чак бирају да елиминишу једноставне шећере (који се налазе у воћу и соковима) из исхране са мало угљених хидрата. У најмању руку, избегавајте рафиниране шећере који се налазе у безалкохолним пићима, слаткишима, дезертима и слатким житарицама. Такође избегавајте прерађено воће (конзервирано или сушено).
   • Житарице: тјестенина, хлеб, пиринач и житарице. Опет, неки одлучују да уклоне житарице из исхране. У најмању руку, избегавајте рафиниране житарице (бели хлеб, бели пиринач и обичне тестенине) и бирајте целовите житарице (интегрални или пшенични хлеб, смеђи пиринач и тестенине од пуне пшенице).
   • Шкробно поврће: Иако су кромпир и пастрњак поврће, њихов садржај шкроба значи да би их требало избегавати као део исхране са мало угљених хидрата.

5. 
   

   
   Пазите на свој унос угљених хидрата. Као и код калорија, важно је пратити унос угљених хидрата како бисте били сигурни да ћете остати на путу. Ово је посебно важно ако сте одлучили да ограничите (не у потпуности уклоните) уобичајене изворе угљених хидрата као што су хлеб и пиринач.
   • Прочитајте ознаке исхране да бисте сазнали колико угљених хидрата има у храни.
   • Дозирајте своју храну у градуираним шољама и кухињским вагама.
   • Пратите своју дневну потрошњу и будите сигурни да не прелазе дневну границу.

5. метод Усвојити исправно стање ума

1. 
   

   
   Запитајте се зашто једете пуно. Већина људи који имају прекомерну тежину не једу пуно јер су стално гладни, већ зато што им је досадно, несрећно, имају проблема са управљањем социјалним и породичним стресом или једноставно не знају шта је здрава исхрана.
   • То је један од разлога зашто сигурно и одрживо мршављење није само покушај мање јести. Само препознавањем и решавањем покретачких понашања програм мршављења може успети. То је такође разлог зашто је добра подршка подршка тако важна.
   • Ако депресија или неки други проблем узрокују вашу прекомерну тежину, потребна је одговарајућа помоћ пре него што започнете било који програм мршављења.
   • Губитак килограма тинејџера најефикаснији је када подршка читаве породице. То не мора нужно да сви морају ићи на дијету.Међутим, можда ће бити потребно променити време оброка и заменити лоше прехрамбене навике хранљивијим алтернативама.

2. 
   

   
   Размислите о својим дугорочним циљевима. Најтежи део плана је остати позитиван и мотивисан. Не размишљајте о томе шта ћете пропустити. Усредсредите се на оно што осећате када се осећате добро и можете да носите жељену одећу.
   • Када угледате друге који су добри према себи, немојте пасти у љубомору. Размислите о томе колико ћете се добро осећати (и како ћете се осећати) ако следите свој програм!

3. 
   

   
   Усредсредите се на лиценцирану храну у којој уживате. Кад размишљате о томе што вам недостаје због исхране, почните да се плашите својих оброка. Немојте ни помишљати шта да избегнете. Фокусирајте се на храну коју можете јести и уживати!
   • Не морате јести броколи ако их не волите. Само жвакајте шаргарепу коју волите! А онда ако не можете јести хлеб? Увек можете појести пуретину из својих омиљених сендвича са пуретином!
   • Дијета не би требало да буде казна. Трудите се да ваши оброци буду атрактивни да бисте желели да их поједете.

4. 
   

   
   Приуштите си дан за варање. Без обзира колико се тешко фокусирали на добре ствари, може бити тешко не јести храну која вам се стварно свиђа (било да су то крофне или кришке, ако потпуно потиснете жудњу, можда ћете бити фрустрирани и одустати.
   • Најбољи начин да то избегнете јесте да си дозволите „структурирани“ дан варања у недељи. На крају дана ћете испунити све своје жеље и бићете спремни да наставите здраву исхрану током осталих 6 дана.
   • Не варајте неразумно. Када једете забрањену храну на дан варања, заиста уживајте у искуству. Уживајте у овом сендвичу свим чулима и једите полако да продужите задовољство.

5. 
   

   
   Опростите на повременим грешкама. Важно је да останете одговорни и да не занемарите свој план. Међутим, порив да прихватите торту или безалкохолно пиће понекад вам одговара. Није битно!
   • Ако сте данас појели 100 додатних калорија, немојте себе кривити за то. Само сутра вежбајте мало више или поједи нешто посебно здраво.
   • Чак и ако желите брзо да смршате, запамтите да је то дуг процес. Мале грешке овде и тамо неће уништити вашу исхрану.
   • Не будите презахтевни према себи, али немојте изгубити из вида свој циљ. Доћи ћете до њега пре него што мислите!

6. 
   

   
   Разговарајте с другима о вашој авантури. Позитивне повратне информације и подршка других је добар начин да останете мотивирани. Ако имате 1 или 2 пријатеља који се такође труде да смршају, разговарајте са њима о потешкоћама у одржавању лоших дана или о томе како се лепо осећате доброг дана.
   • Наћи ћете и људе с којима можете разговарати на већини форума посвећених мршављењу. Бићете у могућности да поделите своје неуспехе и успехе са многим људима који пролазе кроз исти догађај.
   • За додатне информације и подршку пратите проматраче тежине или неки други признати програм мршављења. Већина болница и клиника такође имају фитнес центре који помажу тинејџерима да учинковито и сигурно изгубе килограме.
   • Ако започнете здраву конкуренцију са својим пријатељима и вољенима, помоћи ће вам да постигнете своје циљеве. Ко ће ове недеље имати највећи број корака на свом педометру?