Како смршавити за три недеље

Садржај

• фазе
• Дио 1 Промјена дијета
• Део 2 Радите више физичке вежбе
• Део 3 Измене промене начина живота

Често се људи одлуче да смршају и желе да се то одмах догоди. Пошто је потребно време да се добије килограм, немогуће је изгубити тако брзо. Да бисте то постигли, морате бити стрпљиви, следити дијету и врло строг програм вежбања. Помоћу ових савета моћи ћете да изгубите најмање 1 до 2 кг недељно током прве три недеље покушаја губитка килограма.

фазе

Дио 1 Промјена дијета

1. 
   

   
   Избегавајте чудесне дијете. Иако вам дијета и производи могу омогућити да брзо губите килограме, приметно је да су ретко здрави и да никада нису ефикасни на дуже стазе. Генерално, дијета је дијета која не промовише уравнотежену исхрану. Придржавајући се ове исхране, лишит ћете своје тијело велике количине хранљивих састојака. Врло често они који усвајају ову дијету брзо добивају на тежини чим их више не користе.

2. 
   

   
   Смањите калорије. Можете изгубити 1/2 до 1 кг недељно сагоревањем око 500 калорија више дневно. Пребројавањем калорија моћи ћете тачније упоредити количину калорија коју дневно конзумирате са количином коју сагорите током вежбања.
   • Међутим, ако желите смањити количину унесених калорија дневно, а да притом не угрожавате своје здравље, постоји ограничење које не смијете премашити. На пример, ако планирате да вежбате један сат сваког дана како бисте брзо постигли резултат, ипак бисте требали потрошити најмање 1200 калорија дневно. За поређење, генерално је препоручљиво конзумирати 2000 калорија дневно како бисте имали уравнотежену исхрану.

3. 
   

   
   
   
   Одлучите се за здравије прехрамбене навике. Да бисте брзо и здраво смршали, не заборавите да у довољним количинама конзумирате одређену храну као што су јаја, поврће, производи од соје, риба, груди од живине без коже, морски плодови (мекушци и шкољке) ), орашасти плодови, семенке, махунарке, махунарке, немасни млечни производи и немасно месо (95%). Конзумирајте здраву храну богату угљеним хидратима, попут риже дугог зрна, квиноје, овса и пшенице. Као десерт једите воће. Покушавајући да промените исхрану (засновану на овим намирницама) обезбедићете вашем телу хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање, а притом елиминише непотребне угљене хидрате, скроб, животињске масти. Можда мислите да је то само дечја игра, али то је лакше рећи него учинити.
   • Генерално је препоручљиво конзумирати 2.000 калорија дневно. Међутим, за брзо и сигурно спуштање килограма потребно је да количину калорија које потрошите прилагодите свом програму вежбања. Никада не смањујте дневну потрошњу калорија испод оне која је наведена у кораку 2.

4. 
   

   
   
   
   Обратите пажњу на величину ваших порција. Неки погрешно мисле да је добро конзумирати велику количину здраве хране. Важно је да обратите велику пажњу на величину ваших порција. Ако желите знати како саставити тањир за здраву и уравнотежену прехрану, морате размислити о неколико ствари.
   • Део хране богате сложеним угљеним хидратима као што су поврће, житарице и воће не треба да прелази величину песнице.
   • Порција хране богате протеинима треба да стане на ваш длан.
   • Сервис орашастих плодова треба да стане на ваш длан.

5. 
   

   
   Избегавајте конзумирање грицкалица и слаткиша. Већина људи не схвата колико би конзумирање грицкалица и слатких пића могло повећати количину дневних калорија које уносе. Избегавајте их што је више могуће. То нажалост значи да би требало и да избегавате десерте.
   • Ако желите да грицкате, конзумирајте поврће, а не слаткише.
   • Потрудите се јести само за столом и на тањиру, колико је то могуће. Стално грицкање испред фрижидера или на каучу само ће повећати количину калорија коју конзумирате.

6. 
   

   
   Пијте пуно воде. Конзумирањем воде уместо калоричних пића моћи ћете знатно смањити свој дневни унос калорија. Пијење пуно воде може не само да вас хидрира, већ вам пружи и осећај пуноће, што ће вас спречити да грицнете и друге навике које ће вас успорити у вашим напорима да смршате.
   • Не конзумирајте алкохолна пића јер су они често калоричнији од слатких пића.
   • Покушајте пити најмање осам чаша воде дневно, посебно слатке воде.

Део 2 Радите више физичке вежбе

1. 
   

   
   Вежбајте физички. Вежбајте сваки дан у трајању од сат времена. Врста вјежбе коју можете радити и ниво напора који можете обавити овисит ће о вашем физичком стању и нивоу физичке активности прије него што вјежба почне. Међутим, препоручује се да се бавите спортом сваки дан у трајању од једног сата. Брзо ћете установити да ћете успети да надмашите себе поштујући свакодневну исхрану.

2. 
   

   
   Смањите тренинг мишића. Иако је бодибуилдинг важан када покушавате да дођете у форму, ове вежбе не сагоревају калорије потребне за брзо мршављење. Ако желите брзо изгубити калорије, веома је препоручљиво радити кардио. Ако желите сагорјети пуно калорија задржавајући мишићну масу, редовно урадите плиометри или мало вјежбајте.

3. 
   

   
   Радите више кардио. Ако желите да брзо сагорите пуно калорија, знајте да се нужно морате закачити за кардио. Међутим, не морате преувеличавати себе током трајања вежбе да бисте постигли боље резултате. Покушајте да се знојите довољно током загревања и наставите на тај начин све док вежба траје.
   • Ако имате хроничну болест или имате прекомерну тежину, размислите о томе да се посаветујете са лекаром пре него што озбиљно почнете да редовно учествујете у сеансама физичког вежбања. Важно је да ваш лекар процени да ли сте подобни за обављање такве активности.

4. 
   

   
   Урадите неколико различитих вежби. Проводити сат времена дневно радећи исту вјежбу одличан је начин да се се тога брзо ријешите. Тајна задржавања форме је да довољно промените своју серију вежби тако да она остане прилично изазовна. Можете прелазити између вежби за стабилност и кардио. Ово ће вам омогућити да задржите пулс на високом нивоу и да избегнете досаду. Кардио вежба ће вам омогућити да повећате откуцаје срца на 70 или чак 85% вашег максималног броја откуцаја срца у дужем периоду. То значи да током 60-минутног кардиоваскуларног тренинга можете обављати све покрете које желите, укључујући коврче ногу и пусх-уп.
   • Урадите неколико пусх-уп-а, дробљења, плутања, коврчања ногу, истезање, скакање, скакање конопа или ходање. Такође можете ићи на бициклизам, пливање, клизање, трчање, пењање степеницама или плес.
   • Постоје и друге вежбе које могу да вам омогуће да изгубите око 600 калорија у само сат времена. То су између осталог:
     • бициклизам,
     • веслање,
     • и пливање.

5. 
   

   
   Користите монитор срца. Да бисте максимално искористили свој тренинг и остварили бољи резултат (или значајан губитак тежине), одржавајте пулс на оптималном нивоу како бисте сагорели калорије и масти. Требали бисте достићи 55 до 75% свог максималног броја откуцаја срца како бисте нормално сагоревали масти. Овај опсег је дефинисан као зона откуцаја срца. За најбоље резултате, покушајте да достигнете и одржавате откуцаје срца између 55 и 75% његовог максимума током прве половине вежбе и између 70 и 85% током друге половине. То ће вам омогућити да сагорите количину калорија потребну за брзо мршављење.
   • Да бисте знали свој максимални број откуцаја срца, узмите број 220 и одузмите своју доб.
   • Помножите овај број са 0,55 и 0,75 да бисте пронашли опсег у којем можете сагорјети масноћу без икаквих проблема.
   • Помножите ФЦМ са 0,70 и 0,85 да бисте пронашли зону откуцаја срца.
   • Користите монитор срца да избегнете да прекорачите своје границе током вежбања.

6. 
   

   
   Одлучите се за интервални тренинг. Интервални тренинг или фракцијске вежбе наизменично мењају радна времена и времена опоравка током интензивног сесија. Биће вам лакше да неко време вежбате интервалне тренинге почевши од малих ногу док не постигнете већу фреквенцију ако користите монитор срца.
   • Требат ће неко вријеме да се развије потребна издржљивост за такве тренинге. Почните полако тако да интензивни периоди нису редовни и краћи. Увек запамтите да не претјерате, дајући предност вашој сигурности.

7. 
   

   
   Снимите кораке. Планирање и документовање ваших дневних вежби олакшаће вам испуњавање вашег распореда тренинга. Ако погледате колико сте сати бележили на крају сваке недеље, учинићете да више останете на курсу.
   • Такође покушајте свакодневно узимати своју тежину и то запишите у свој дневник. Изненадит ћете се и још више мотивирати гледајући на ваги своју нову тежину.

Део 3 Измене промене начина живота

1. 
   

   
   Решите се фрижидера. Биће вам лакше одољети искушењу конзумирања слаткиша и других лоших мириса ако их немате у својој остави код куће. Биће вам лакше да избегнете слатке залогаје и друге лоше мирисе ако их прво не задржите у свом дому. Очистите и ослободите оставу и фрижидер да смањите искушења.

2. 
   

   
   Водите рачуна. Да бисте избегли грицкање или обављање других контрапродуктивних активности, размислите о томе да водите рачуна чак и када не тренирате.

3. 
   

   
   Једите више код куће. Биће теже контролисати количину калорија коју конзумирате ако једете само у ресторану. Кухајте код куће, ово ће вам омогућити бољу контролу величине ваших порција и тачно познавање различитих елемената који чине ваш оброк.

4. 
   

   
   Спавајте 7 до 9 сати сваке ноћи. Поред вежбања и доброг једења, спавање веома користи на ваш метаболизам. Очигледно је да ћете се осећати уморно ако унесете више калорија него што их конзумирате сваки дан. Дајте свом телу све остало што је потребно да би максимизирао резултате.