Како смршавити за мање од 7 дана

Садржај

• фазе
• Део 1 Прилагођавање исхране
• Део 2 Свакодневне физичке вежбе
• Део 3 Прилагођавање вашег животног стила

Мршавити може бити тешко. За већину људи је потребно време. Али ако желите да брзо изгубите килограме, око килограм, за кратко време, мораћете да промените начин исхране, свој начин живота и мораћете да радите физичке вежбе сваки дан. Концентришите се на здрав начин мршављења недељу дана и избегавајте јести и вежбати превише. Студије су показале да не можете повратити тежину ако је постепено губите и настављате да пратите свој здрав начин живота.

фазе

Део 1 Прилагођавање исхране

1. 
   

   
   Конзумирајте више поврћа, здравих масти и мршавих протеина. Припремите своје оброке тако да садрже барем један извор протеина, извор здравих масти и извор поврћа са мало угљених хидрата. Препоручени унос угљених хидрата дневно је 20 до 50 грама. Немојте се осећати примораним да једете само одређени број намирница. Можете уживати у пуно здраве хране која вам пружа много различитих хранљивих састојака.
   • Здрави извори протеина укључују бјелањке, производе од соје и пилетину. Међу рибама можете јести лосос, пастрмку, шкампе или јастоге, јер су они добар извор протеина у уравнотеженој исхрани. Грчки јогурт 0% такође је одличан начин за додавање протеина и млечних производа у исхрану.
   • Поврће са мало угљених хидрата укључује броколи, карфиол, шпинат, кељ, бриселски клице, купус, швајцарски блитва, зелена салата, краставац и целер. Кувањем на пари или печењем поврћа уместо да их пржите, сигурно ћете у недељу дана конзумирати све хранљиве састојке и антиоксиданте у овом поврћу са мало угљених хидрата.
   • Извори здравих масти укључују авокадо и орашасте плодове, као и маслиново, кокосово и авокадово уље. Ова уља су здравија алтернатива уљима за животиње на бази животиње или високо засићеним мастима.

   „Губљење 1 до 2 килограма недељно је здрав и остварив циљ. "

   
   

   
   

   
   Престаните јести угљене хидрате, шећере и животињске масти. Храна богата угљеним хидратима и шећерима изазива лучење инзулина у вашем телу, хормона који чини да ваше тело складишти масноћу. Када ниво инсулина падне, ваше тело може започети сагоревање масти. Такође помаже вашим бубрезима да елиминишу вишак натријума и воде, што вам помаже да смањите своју тежину створену задржавањем воде.
   • Избегавајте храну богату шкробом и угљеним хидратима, као што су чипс од кромпира, помфрит и бели хлеб. Такође би требало да избегавате конзумирање слатке хране попут соде, слаткиша, колача и друге прерађене хране.
   • Животињске масти које се налазе у црвеном месу и месу дивљачи попут јањетине могу вас натерати да полако растете и успоравате метаболизам јер их је тешко пробавити. Зауставите одреске и јагњеће месо недељу дана како бисте пратили исхрану.

2. 
   

   
   
   
   Конзумирајте природне шећере, а не умјетне. Уместо да поједете торту ако сте гладни, замените је воћем са мало шећера, попут малина, купина, боровница или јагода. Замените шећер у вашој јутарњој кафи природним шећером, попут стевије или кашичицом меда.
   • Ваша исхрана би требало да се фокусира пре свега на здраве изворе протеина, масти и поврћа. Међутим, као воће морате укључити извор здравог шећера.

3. 
   

   
   Поставите 7-дневни план. Овај план мора да садржи три главна оброка (доручак, ручак, вечера) које морате узимати у исто доба дана, као и две ужине (између доручка и ручка и између ручка и вечере) које такође морате узети истовремено. То ће осигурати да истовремено једете седам дана, а не прескакати оброке. Конзумирајући 1.400 калорија дневно у комбинацији са свакодневним вежбањем, смршавили бисте на здрав начин.
   • Овај план који сте креирали кључан је за успех програма за мршављење. То вам омогућава да будете свесни намирница које ћете јести током дана и током целе недеље. Такође ће вам помоћи да се не обесхрабрите и изгубите из вида свој циљ.
   • Припремите листу за куповину на основу плана оброка и идите у куповину недељу пре него што почне недеља. Напуните свој фрижидер свим потребним састојцима за припрему оброка током недеље како бисте их могли брзо и лако припремити.

4. 
   

   
   Имајте штедљив доручак, али богат протеинима. Започните слободни дан доручком са пуним протеинима да бисте добили довољно енергије (и одржавали шећер довољно висок) за остатак дана. Покушајте да доручите са 400 калорија и узимајте га сваког јутра у исто време. Покушајте да створите разноликост и пронађите две или три опције које можете да мењате. Док доручкујете, пијте чај без шећера или чашу воде са лимуном.
   • Започните дан бергинским јогуртом и енглеским колачићима. У посуду ставите 120 грама 0% јогурта, а затим додајте 1 кашику кашике. то с. мусли са ниском масноћом и пола шоље јагода исечених на кришке. Додајте још један слој јогурта и муслија пре него што завршите са пола шоље јагода. Овај јогурт можете јести са енглеским муффином од интегралне житарице на жару на који сте намазали две кашике. до ц. кикирики путер.
   • Припремите тренутну пахуљицу од овсене каше и додајте сушено воће и орашасте плодове здравом доручку богатом влакнима. Добро помешајте шољу обраног млека са два пакетића овсених пахуљица (без додатка шећера). Загрејте је у микроталасној или на ватри пратећи упутства на врећици. Након што сте скували, помешајте две каше. то с. сушене бруснице и ц. то с. ораси у комадима.
   • Припремите храњив, али здрав доручак роштиљајући два вафла од целе пшенице. Додајте ц. то с. чисти јаворов сируп и мала кришка банане. У исто време попијте чашу обраног млека.
   • Избегавајте високе доручке са угљеним хидратима који ће узроковати да вам се ниво шећера током дана флуктуира и могу постати гладни.

5. 
   

   
   Имајте уравнотежен ручак. Обавезно ручајте сваки дан у исто време и тако можете припремити оброке унапред. Припремите доручак од 500 калорија или мање и наизменичите неколико опција оброка како бисте задржали разноврсну храну током целе недеље.
   • Покушајте за ручак богат протеинима док једете пасуљ тортиљу са газпачу. Микроталасном или запалите пшеничну тортиљу од 60 грама и напуните је пола шоље куваног црног граха, комада салате, парадајз коцкице, 2 кашике. то с. од цестог сира са ниским удјелом масти и пола нарезаног авокада. Торту послужите са шољицом газпацхо-а или соса. Завршите тако што ћете за десерт узети парче 30 грама тамне чоколаде.
   • Додајте рибу својој исхрани једући тилапију са пиринчем. Загрејте ц. до ц. маслиново уље у шерпици на средње јакој ватри. Поспите со и бибер на филету од 100 грама тилапије. Ставите у шерпу две до три минуте са сваке стране. Након што се риба скува, месо бисте лако могли да одвојите вилицом. Припремите пола шоље пиринча (било готовог или домаћег), а пола шалице мангета. Завршите свој оброк јабуком печеном у рерни, пошкропљеном прстохватом цимета и прекривеним цца. до ц. меда и послужује се са пола шоље сладоледа од ванилије са мало масти.
   • Припремите хуммус и сендвич од поврћа богат протеинима и укусом. На две кришке хлеба од целог зрна раширите четвртину шољице комерцијално купљеног хумуса. Додајте салату, кришке краставца и црвену паприку. Сендвич можете понијети са шољицом минестроне, 200г јогурта 0% и пола шоље грожђа.
   • Доручак са високим угљеним хидратима чини да желите појести више угљених хидрата и узрокује пад енергије током поподнева.

6. 
   

   
   Уживајте у богатој и здравој вечери сваке вечери. Завршите дан вечером која вас неће оставити гладном, али која неће преоптеретити метаболизам нити створити масноћу коју ће ваше тело тешко елиминисати. Пробајте вечеру која не прелази границу од 500 калорија и фокусирајте се на уравнотежење здравих протеина, поврћа и масти. Такође можете повремено разменити идеје за ручак са идејама за вечеру да задржите разноликост.
   • Припремите вечеру богату протеинима са свињским котлетима на жару и шпарогама. Загрејте ц. до ц. маслиново уље у шерпици на средње јакој ватри. Зачините 100 г свињских котлета са сољу и бибером. Ставите их у тепсију и оставите да се кувају три до пет минута са сваке стране. Послужите их уз пола шоље пире кромпира, шољицу куваних шпарога или печене кришке црвене паприке. Завршите оброк са пола шоље свеже малине.
   • Припремите вечеру богату протеинима и супу од црвене леће. Сваку чинију домаће супе украсите са ц. то с. 0% јогурта и свежег коријандера. У исто време грицкајте кришку хлебног брашна или шаку кекса.
   • Припремите једноставну и богату вечеру припремањем фриттата. Фриттата је јело на бази јаја у које се мешају јаја, поврће попут печурки или шпината и лагани сир попут фета сира да би се направила нека врста пита. Фриттата је одличан извор протеина и поврћа. Можете га припремити и уз остатак доручка.

7. 
   

   
   Пијте воду уместо пијења слатких пића. Вода ће вам помоћи да ојачате имуни систем да остане здрава, пружиће вашој кожи леп изглед и остати хидрирана док вежбате.
   • Замените слатка пића попут безалкохолних пића са аромом воде аромама лимуна или лимете.
   • Зелени чај без шећера такође је одлична алтернатива слатким напицима. Зелени чај садржи добру количину антиоксиданата, што значи да помаже вашем телу да се бори против слободних радикала који погоршавају знакове старости.

8. 
   

   
   Водите дневник. Пишите све што једете и не памтите ништа. Мање је вјероватно да ћете појести ствари које не бисте требали јести ако тада морате сносити срамоту да их напишете у свој дневник. Такође можете пратити унос калорија и видети како управљате правилним вођењем дневника.
   • Такође у свој дневник запишите шта осећате када једете храну. Да ли сте се осећали депресивно, срећно, љуто или оптимистично? Усредсређивањем на своје емоције и храну, такође можете боље разумети обрасце свог емоционалног једења, ако је то случај.

Део 2 Свакодневне физичке вежбе

1. 
   

   
   Посветите се бављењу спортом током ових седам дана. Већина планова вежбања саветује вас да вежбате пет дана у недељи, а два дана за одмор. У зависности од вашег тренутног нивоа, лагане вежбе бисте могли радити свакодневно или интензивније вежбе свака два или три дана. Уместо да радите превише вежбе, фокусирајте се на доследност и надгледање реалистичног програма вежбања, специфичног за потребе вашег тела.
   • Поставите спортски програм тако да можете вјежбати у исто доба дана. Ово би могло бити свако јутро у теретани пре одласка на посао, сваки други дан током ручка или сваке вечери пре спавања. Погледајте како је организован распоред седмичне седмице и обележите времена када можете да се бавите спортом да бисте га укључили у свој програм и не заборавите.

2. 
   

   
   Загријте се лаганим кардио вежбама. Започните сваку сесију радећи лагане кардио вежбе јер не бисте требали да истежете или да оптерећујете хладне мишиће.
   • Трчите полако на лицу места пет до десет минута. Користите прескок коноп и скачите на лицу места 5 минута. Можете и трчати 10 минута како бисте активирали мишиће и започели знојење.

3. 
   

   
   Истегните се после загревања и на крају вежби. Важно је да опустите мишиће након пет или десет минута кардио тренинга како не бисте себе повредили током вежби високог интензитета. На крају вежби морате истезати и пет до десет минута. Истезање вам помаже да не оптерећујете мишиће и не повредите себе.
   • Урадите неко основно истезање руку и ногу тако да се већи мишићи загреју и будите спремни за физичке вежбе. Слотови, растезљиви квадратићи, телади и лептир протеже се.

4. 
   

   
   Одрадите фракцијски тренинг високог интензитета (или ХИИТ). ХИИТ је програм вежбања који се наизменично креће између интензивних вежби са кратким интервалима одмора. Оваква вежба може брзо сагорјети масти. ХИИТ-ови присиљавају тијело да користи шећере и помажу у сагоријевању масти брже од вјежбања слабог интензитета. Такође ћете користити масноћу која се чува у вашем телу током фазе мировања која ће смањити тјелесну масноћу. ХИИТ-ове можете радити са спортском опремом или простиркама за вежбање и неким бучицама. Постоји неколико ИХИТ програма, ево неколико примера.
   • Вежбе за добијање "тела на плажи". Овај дванаестонедељни програм траје само 21 минут, три дана у недељи и осмишљен је да јача и вади тело уз губитак килограма.Програм циља специфичне области тела, као што су руке и трбушњаци, а укључује кардио и истезање. Након недељу дана следећег овог програма, почећете да посматрате витку фигуру и јаче мишиће.
   • Фартлек вежбе од 25 минута. "Фартлек" на шведском значи "игра брзине". Ова врста ХИИТ програма комбинује континуирани тренинг са интервалним брзинама. Интензитет и брзину контролишете у сваком интервалу тако да овај тренинг остане спонтанији и захтевнији. Овај програм се фокусира на кардио-тренинг током којег можете ходати, трчати полако или одређено време.
   • Вежбе одбројавања на конопу за прескакање. Да бисте извели ову интервалну вјежбу, потребни су вам само штоперица и коноп за прескакање. Започните покушајем скока без заустављања два минута, затим одмарајте две минуте и поново скочите минуту и ​​по. Затим одмарајте минут и по, прескочите минут и одморите се минут. Завршите скакањем 30 секунди. Одмарајте се три минута и поновите овај интервални тренинг једном или два пута.

5. 
   

   
   Учествујте у тимским спортовима. Тимски спортови одличан су начин сакупљања калорија док се забављате. Спорт вам такође омогућава да осетите више такмичења, што вам често помаже да заборавите да вежбате. Поред тога, сигурно ћете се знојити. Ево неколико спортова погодних за мршављење.
   • Фудбал: овај спорт је добра кардио вјежба и помоћи ће вам да сагорите масти.
   • Купање: Један сат пливања у базену сагоријева између 400 и 600 калорија, јача зглобове, мишиће и побољшава циркулацију крви.
   • Кошарка: Игра на терену попут кошарке омогућава вам да сагорите између 400 и 700 калорија.

6. 
   

   
   Похађајте часове фитнеса. Додајте више разноврсности свом физичком тренингу придружујући се фитнес класи која комбинује кардио и вежбе снаге са интервалним тренинзима.
   • Часови аеробике и плеса попут Зумбе могу вам помоћи да изгубите килограме. Један сат Зумбе може изгубити између 500 и 1000 калорија.
   • Бициклизам је такође одличан начин за мршављење и јачање мишића. Крените на час да сагорите мало више калорија и смршавите на бедрима, задњици и трбуху.

Део 3 Прилагођавање вашег животног стила

1. 
   

   
   Избегавајте да једете напољу током ове недеље. Тешко је изаћи и појести здрав оброк. Храна коју нуде многи ресторани препуна је угљених хидрата, масти и соли. Избегавајте да једете током те недеље и следите план оброка како бисте били сигурни да једете само храну која ће вам помоћи да останете препуни и смршавите.
   • Припремите свој ручак пре него што одете на посао и избегавајте јести напољу средином дана. Припремите своје оброке унапријед како не бисте били у искушењу да поједете нешто друго.

2. 
   

   
   Мршавите пријатеља или партнера. Можда ћете моћи остати мотивисанији да следите свој план исхране ако га недељу дана пратите код пријатеља или партнера. Такође можете посматрати једно друго док улажете напоре да изгубите килограме током те недеље.

3. 
   

   
   Након што недеља заврши, наставите да следите ове прехрамбене и спортске навике. Кад сазнате како изгледа недеља здравих оброка, физичких вежби и промена начина живота, могли бисте размотрити да ли ћете следити ове навике. Уложите напоре да покушате месец дана следити ову дијету, као и своје физичке вежбе и немојте губити срце.