Како смршавјети уз кафу

Садржај

• фазе
• Део 1 Пијење кафе у разумним количинама
• Део 2 Уживајте у предностима кафе
• Део 3 Избегавање замки калоричних кафа
• Део 4 Усвајање уравнотежене исхране
• Део 5 Изводите редовне физичке активности

Као и многи људи, сигурно желите да изгубите неколико килограма за кратко време. Неки мисле да кафа има ефекте мршављења, али улога овог пића и кофеина у губитку килограма још није добро утврђена и још увек се расправља. Кофеин вам може помоћи да изгубите килограме или спречи дебљање, али неће вам помоћи да изгубите значајну тежину или останете мршави у недоглед. Ако пијете разумну количину кафе и комбинујете је са здравом исхраном и редовним физичким активностима, изгубит ћете тежину.

фазе

Део 1 Пијење кафе у разумним количинама

1. 
   

   
   Пијте умерене количине кафе. Мало кафе чини трик. Привремено сузбија апетит и благо стимулише сагоревање калорија. Међутим, прекомерна конзумација кофеина може изазвати повећани ниво стреса и несанице, од којих су две одговорне за преједање. Узимање 1 или 2 шољице кафе дневно требало би бити довољно да изгубите килограме. Укупно не бисте требали конзумирати више од 400 мг кофеина дневно. То је еквивалент 4 шоље кафе, 10 лименки Цоца-Цоле или 2 енергетска пића.
   • Имајте на уму да је класична кафа најбољи начин за мршављење. Шоља црне кафе садржи само 2 калорије и нема масти. Пића попут безалкохолних и енергетских пића високо су калорична или садрже скривени шећер. Дакле, могу да ометају ваш губитак килограма.

2. 
   

   
   
   
   Спојите кафу. Ако желите да осјетите благодати кафе на вашој тежини, посложите потрошњу током дана. Не само да ћете осећати појачање енергије током рада или вежбања, већ ћете бити и мање гладни.
   • Не прелазите преко својих дневних ограничења. На пример, ако лако можете попити 4 шољице кафе на дан, попијте шољу ујутру, другу за ручак, једну средину поподнева и једну за вечеру. Прилагодите распоред да бисте видели шта најбоље ради за вас.

3. 
   

   
   Пробајте без кафе без кофеина. Ако желите да попијете више кафе током дана, изаберите мешавину конвенционалних житарица и без кофеина. Можете да једете више од 8 пута на дан без ризика и ефикасније губите килограме.
   • Прочитајте етикету производа да бисте били сигурни да сте купили кафу без кофеина. Етикета ће вам такође рећи колико кофеина имате у шољи. Све док не пређете ограничење дневне потрошње, можете пити колико желите.
   • Направите свој напитак од безалкохолног пића тако што ћете помешати пола шољице конвенционалне кафе са пола шалице без кофеина. Други савет је да попијете пола шоље конвенционалне кафе са пола шоље вруће воде.
   • Ако користите Кеуриг, једноставно оставите К-шољу у Кеуригу и поново је истопите истом чашом.

Део 2 Уживајте у предностима кафе

1. 
   

   
   
   
   Пијте кафу како бисте се борили против глади. Једна од карактеристика кафе је њена способност да обузда апетит. Пијте кафу ако сте гладни или желите више јести за столом. Моћи ћете да сачекате следећи оброк или да се суздржите од прекомерног јела.
   • Пијте безкофеинску или полукофеинску кафу ако не желите попити читаву шољицу кафе или прије спавања. Ако је могуће, избегавајте кофеин 4 до 6 сати пре спавања како не бисте ометали сан и подстакли губитак тежине.

2. 
   

   
   Ставите мало воде у кафу. Ако кафа делује као диуретик, неће вас дехидрирати. Са друге стране, испијање мешавине кафе и воде током дана помаже да се задржите дуже и да се не угризе. Ово вас такође спречава да пијете превише кафе да не бисте ометали сан.
   • Покушајте да пијете 3 литре воде дневно ако сте мушкарац и 2,2 литра ако сте жена. Вода је неопходна за хидратацију, али глад такође може сигнализирати жељу да се пије, а не да се једе.

3. 
   

   
   Пијте кафу пре вежбања. Кафа може подстаћи термогенезу, што је начин на који тело ствара топлоту и енергију из пробављене хране. Овај феномен вам помаже да превише изгубите калорије. Пијење кафе уз сваку физичку активност поспјешује губитак килограма и сагоријевање калорија.
   • Конзумирајте 200 мг кофеинске кафе за најбоље резултате у вежбању. Ово се изједначава са просечним Американцем или малом шољицом кафе (попут оне која се нуди на местима попут Старбуцкс-а).

Део 3 Избегавање замки калоричних кафа

1. 
   

   
   Прочитајте етикете производа. Кафа и производи од кафе имају укусан укус, али понекад садрже и додатне калорије или масти и шећера који доприносе повећању телесне тежине. Све што убаците у кафу, попут врхња или шећера, такође повећава њен калоријски садржај. Прочитајте етикете производа које купујете како бисте избегли супстанце које могу ометати ваш губитак килограма.
   • Запамтите да када је у питању губитак килограма, свака калорија се рачуна чак и ако је у течном облику.

2. 
   

   
   Занемарите крему и шећер. Кафа садржи само 2 калорије по шољи, али врхње и шећер који јој додате значајно повећавају њен калорични садржај. Ако не можете да пијете црну кафу, уместо ње додајте обрано млеко и заслађиваче без шећера.
   • Знај да су креме за шлаг и пола-пола садрже респективно 52 и 20 калорија по жлици. Такође садрже много масти. Стони шећер садржи 49 калорија по жлици. Свака једина кашика додаје око 100 празних калорија. Ако додате још, неминовно ћете завршити са пуно калорија због којих ћете добити на тежини.
   • Избаците путер ако га ставите мало у кафу (као у случају кафе од маслаца).Кашика путера садржи 102 калорије и готово 12 грама масти, што је довољно да спречите губитак килограма. Уместо тога додајте обрано млеко или орахово млеко (попут кокоса) без шећера за богатији укус.
   • Купите крем у праху или млеко без шећера. Мирисно млијеко често садржи шећер и друге додатке који су извор празних калорија. Проверите нутритивне податке производа да бисте сазнали колико калорија у оброку садржи.
   • Пијте ледену кафу ако је укус црне кафе превише јак. Често има блажи укус. Само избегавајте додавање шећера.
   • Парфемирајте своју уобичајену кафу. Користите цимет, какао или мед како бисте засладили кафу и дали јој бољи укус.

3. 
   

   
   Избегавајте посебна пића од кафе. Већина кафића и кафетерија нуде посебна пића од кафе са укусним устима попут зачин од бундеве или тхе минт моцха. Међутим, ова пића често су слична десертима са стотинама калорија и додатком масти. Ако покушавате смршавити, само промијешајте једноставну кафу и повремено си приуштите.
   • Пре наручивања ове врсте производа потражите информације о исхрани. Ако нису обезбеђени, затражите од менаџера списак састојака и податке о њиховој исхрани.

4. 
   

   
   Покушајте да унесете мање калорија. Имајте на уму да можете понекад да се пустите и попијете посебан напитак за кафу. Међутим, ако заиста желите ову врсту пића и желите да избегавате калорије, изаберите друге додатке којима ћете ограничити количину унесених калорија.
   • Наручите најмању могућу порцију и затражите сируп без шећера, обрано млеко или вештачки заслађивач уместо уобичајених опција. Замолите конобара или особу која припрема кафу да вам не ставља шлаг на кафу. Све ове мере уштедеће вам много празних калорија.

Део 4 Усвајање уравнотежене исхране

1. 
   

   
   Једите редовне оброке богате храњивим састојцима. Ваша исхрана игра значајну улогу у количини килограма коју губите. Једите 3 здрава и уравнотежена оброка дневно да бисте смршали и сагоревали сувишне масноће. Цјеловита храна богата витаминима, минералима, сложеним угљикохидратима и умјереним количинама масти промовирају ваше благостање и помажу вам да изгубите килограме.
   • Одузимање 500 до 1.000 калорија из дневне исхране добро је правило које се треба придржавати када једете мање. Имајте на уму да не бисте требали уносити мање од 1200 калорија дневно уз ризик да нећете добити резултат (јер ће ваше тело мислити да гладујете и складиштиће енергију и материју масти). Изгледаћете и јадно јер вам је исхрана неадекватна. Ако тражите тачан број, Национални институт за здравље САД-а дизајнирао је нови алат за утврђивање тачне количине калорија које ће вам требати сваки дан да бисте смршавили. Калкулатор је доступан на многим веб локацијама, укључујући Хеалтхвеигхтфорум и супертрацкер.
   • У свакодневним оброцима и залогајима морате пронаћи 5 група хране. Пет група хране су воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи. Промените своју исхрану да бисте диверзификовали хранљиве састојке и промовисали здравље и губитак тежине. Здрава храна такође садржи пуно влакана, савршених за останак током дана.
   • Једите цело воће и поврће попут малине, боровнице, брокуле и шаргарепе. Извори целовитих житарица су храна попут тестенине од пуне пшенице, зоби, браон пиринча или житарица. За протеине једите комадиће немасног меса попут свињетине или живине, али и кувани пасуљ, јаја или кикирики путер. Млечни производи су сир, јогурт, кравље млеко и ораси, па чак и сладолед.

2. 
   

   
   Реци не нежељеној храни. Укус му је невероватан, а ипак је безвриједна храна најгори непријатељ људи који желе да смршају. Често се пуни мастима и калоријама који спречавају губитак килограма.
   • Избегавајте намирнице са високим шкробом направљене од рафинираних угљених хидрата као што су бели хлеб, тестенине, пиринач и пецива. Избегавајте ове намирнице или их замените колегама са целом пшеницом да бисте остали пуни и смршавили.
   • Прочитајте етикете да бисте пронашли скривене шећере у храни коју купујете. Потражите речи попут кукурузног сирупа, сахарозе, декстрозе или малтозе које су врсте шећера. Свака реч која завршава са "усуди се" значи шећер.

3. 
   

   
   Постепено мењајте исхрану. Здрава прехрана није добра пракса већ неколико недеља, већ током целог живота. Јело здраво помоћи ће вам да изгубите килограме и да се не удебљате. Ако вас идеја за обнављање исхране узбуђује, наставите постепено да не паднете натраг у своје лоше навике.
   • Започните замјеном индустријских производа или безвриједне хране на тањуру. На пример, једите браон пиринач уместо белог пиринча. Такође можете додати више поврћа у своје оброке, а не пиринач. Једите чипс од кокица или кеља уместо кромпира.
   • Дајте себи варалицу један дан у недељи или ако постигнете одређени циљ. Дани варања помоћи ће вам да се борите против искушења и преједања.

4. 
   

   
   Планирајте оброке. Планирајте своје оброке тако да не паднете назад у своје лоше прехрамбене навике. Лакше ће вам јести сваки дан довољно калорија и хранљивих састојака без преједања калорија.
   • Планирајте 3 оброка и 2 ужине дневно. Различите храну уз сваки оброк. На пример, уз доручак понесите шољу јогурта са свежим бобицама, тост од целог пшенице и обрану кафу. За ручак припремите салату од различитог поврћа, пилетину на жару и хуммус. За вечеру једите рибу с малом салатом и комадом цветане карфиоле. Ако тражите десерт, изаберите свеже воће или сладолед без шећера.
   • Ако планирате да ручате, размислите о томе да га укључите у свој план. Потражите на менију ресторана или назовите унапред да сазнате о здравим могућностима. Изаберите 2 различита "здрава" јела са менија и укључите их у свој план. Држите подаље од бифеа, кошара с хлебом, јела прекривених сосом и пржене хране. Наручите еспрессо, а не десерт, осим ако је време за спавање близу.

Део 5 Изводите редовне физичке активности

1. 
   

   
   Редовно вежбајте. Комбиновање физичке активности са кафом и здравом исхраном помоћи ће вам да разумно изгубите килограме (око 0,5 до 1 кг недељно). Вежбајте 5 до 6 дана у недељи како бисте брже постизали своје циљеве тежине.
   • Вежбајте умерену физичку активност најмање 150 минута или интензивну физичку активност 75 минута недељно. Као опште правило, морате да радите 30 минута вежби дневно најмање да бисте смршали. Ако не можете вежбати 30 минута заредом, раширите свакодневни тренинг на различитим сесијама. На пример, можете да урадите две вежбе по 15 минута.
   • Вјежбајте у активностима у којима уживате, попут ходања, јоггинга, пливања или вожње бициклом. Не заборавите да се рачунају тимски спортови или друге активности као што су скакање на трамполину или скакање конопа.

2. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Мишићи сагоревају више калорија него масне ћелије, чак и у мировању. Другим речима, помажу у сагоревању калорија чак и током спавања. Додајте једноставне вежбе с утезима у свој дневни програм вежбања да бисте брже смршавили. Не постоје посебна упутства за време трајања сесија за бодибилдинг, али то морате да радите најмање 2 дана у недељи.
   • Питајте за савет познатог тренера пре него што почнете. Препоручиће вам вежбе у складу са вашим потребама и способностима.
   • Радите вежбе које циљају цело тело. На пример, флексије и прорези бедара циљају ноге, трбух и горњи део тела. Користите траке отпора ако су утези превелики.
   • Редовна вежба јоге или пилатеса још је један начин рада вашег тела. Ове вежбе доступне су на ДВД-у, Интернету или у теретанама.

3. 
   

   
   Нека се ваше тело одмори. Као и дијета и вежбање, и одмор је од суштинског значаја за здравље. Недостатак сна може вас натјерати да добијете килограме јер је ваше тело под стресом. Спавање мање од 7 сати током ноћи смањује предности других здравих навика.
   • Дозволите себи барем један цео дан одмора недељно. Одмор помаже вашем телу да изгради мишиће и опорави се од вежбања или стреса. Ваш слободни дан може бити варалица у вашем недељном оброку.
   • Спавајте најмање 7 сати сваке ноћи, али покушајте да имате 8 до 9 сати сна. Одмарајте се 30 минута дневно ако осећате умор.