Како смршати на 60

Садржај

• фазе
• 1. метод Имајте уравнотежену исхрану
• Метода 2 Редовно вежбајте
• Метода 3 Посаветујте се са здравственим и фитнес професионалцима

Без обзира на године, тешко је смршати. С обзиром да се наше тело мења са годинама, тешкоће се могу повећавати. За ваше добро је веома важно одржавање здраве тежине, посебно ако остарите. Ако сте скинули неколико вишка килограма и желите да их изгубите, чак и ако вам је метаболизам спор, можете следити програм исхране и вежби да бисте постигли свој циљ.

фазе

1. метод Имајте уравнотежену исхрану

1. Једите здраво и редовно. Редовно здрав и уравнотежен оброк може вам помоћи да изгубите килограме и сагоревају више масти. Храна са мало масти и сложених угљених хидрата и са високим уносом хранљивих састојака је одговарајућа за постизање добробити.
   • Идите на дијету од 1.200 до 1.500 калорија дневно, узимајући у обзир ниво физичке активности.
   • Имаћете уравнотежену исхрану ако свакодневно узимате пет група хране - воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе.
   • Потребно вам је мање од 2 шоље воћа дневно. Можете да покријете овај унос узимањем целог воћа попут малина, боровница или јагода или узимањем 100% чистих воћних сокова. Обавезно промените воће које одлучите да апсорбују различите храњиве састојке. На пример, боље је узети шољу јагода, него јести колач.
   • Дневно морате узимати мање од три шоље поврћа. Ову потребу можете да покријете једући поврће попут брокуле, шаргарепе, бибера или пића у потпуности направљеног од поврћа. Разнолико поврће апсорбује најразличитије хранљиве састојке.
   • Воће и поврће су одлични извори влакана. Кад имате више од 60 година, морате узети довољно. Ова храна не само да олакшава варење, већ и штити од одређених болести попут срчаних болести, шлога, дијабетеса. Уз то, ефикасни су у успоравању старења коже и помажу у губитку килограма.
   • Морате узети 5 до 8 оброка производа од житарица дневно. Ова група хране укључује браон пиринач, тестенине направљене од 100% целог зрна, хлеб од пуног пшенице, јечам итд. Обезбеђују вашем телу витамином Б који помаже успоравању варења.
   • Препоручује се узимање 30 г до 40 г протеина дневно. Они се налазе у мршавом месу попут говедине, свињетине или живине, у куваном пасуљу, јајима, кикирики путеру или у орасима и семенкама. Протеини обезбеђују развој и одржавање мишићне масе.
   • Препоручује се узимање 2 до 3 шоље млечних производа дневно. Као и млечни производи можете узимати сир, јогурт или сојино млеко. Ове намирнице су вам веома важне јер пружају бољу окоштавање.
   • Избегавајте конзумирање превелике количине соли. Сол се налази у великим количинама у индустријској храни. Са годинама губите укус и то вас доводи до сољења оброка. Покушајте да користите друге зачине (бели лук или зачинско биље) да не бисте добили превише соли и на тај начин избегли задржавање воде.

2. 
   

   
   
   
   Избегавајте храну штетну за ваше здравље. Ако покушавате смршавити, најбоље је избјегавати нездраву храну или лоше задахе. Већина ове хране садржи вишак масноћа и калорија. Чипс, нацхос, пице, хамбургери, колачи неће вам помоћи да изгубите килограме.
   • Избегавајте скробне угљене хидрате попут хлеба, колачића, тестенине, пиринча, житарица и пецива. Избегавање ове хране помоћи ће вам да изгубите килограме. У ствари, они могу драматично повећати ниво глукозе у крви и довести до дијабетеса.
   • Обратите пажњу на додане шећере у прехрамбеним производима које узимате. С обзиром на то да с годинама губите укус хране, може вам бити тешко препознати храну која садржи пуно шећера, што може довести до тога да добијете тежину. Обавезно прочитајте амбалажу хране и обратите пажњу на изразе који указују на присуство шећера, попут кукурузног сирупа, сахарозе, декстрозе или малтозе.

3. 
   

   
   
   
   Учините постепене промене у исхрани. Иако сте узбуђени због прегледа своје исхране, важно је да ове промене користите на еволутивни начин. Ово ће вам помоћи да се навикнете на здраву исхрану.
   • Постепено можете да смањите потрошњу прерађене хране. На пример, ако сте навикли да уз сваки оброк узимате бели пиринач, замените га смеђим пиринчем, а затим постепено додајте поврће у оброке да касније не би јели рижу.

4. 
   

   
   Планирајте оброке што чешће можете. Планирање оброка помоћи ће вам да смањите лоше навике. Ово ће вам такође помоћи да потрошите више хранљивих материја и истовремено уштедите новац.
   • На пример, припремите доручак за почетак дана. Ако немате пословни ручак, здрав и уравнотежен оброк спречиће вас да купујете храну лоше квалитете. С друге стране, ако имате пословни ручак, наручите нешто мање прерађену храну, попут салата.

5. 
   

   
   Уживајте у томе с времена на време. Нитко није савршен и понекад се желимо забавити уз малбуфе. Бирајте дане да се повремено варате узимањем индустријске хране или оброка које иначе не бисте требали узимати.
   • Све је јасније да ће вам се забава повремено и на добровољној основи помоћи да пратите своју исхрану, јер себи ништа не ускраћујете.
   • Никада се не осећајте кривим и не допустите да вас грешке одведу од здравих навика. Нормално је наићи на препреке.

6. 
   

   
   Једите здраво у ресторанима. Јело вас чини друштвеним и стимулише мозак након 60 година. Међутим, ово може бити и велики недостатак многих дијета због индустријских оброка који се служе на тим местима који садрже углавном масти или калорије. Избегавање одређене хране и добра одлука у ресторану помаже да се ојачају ваше прехрамбене навике, изгубе килограми и задрже све ваше интелектуалне способности.
   • Избегавајте нездрава јела попут помфрит или јела која се нуде уз богате умаке попут Феттуццине Алфред.
   • Најбољи здрави избор су салате, одресци са поврћем на пари.
   • Држите се даље од бифеа. Они се често састоје од лоше квалитете хране која је прерађена. Ове намирнице чине да једете више.
   • Узмите мало воћа за десерт. Благотворно дјелују на здравље и прочишћавање &.

Метода 2 Редовно вежбајте

1. 
   

   
   Схватите предности редовне физичке активности. Спорт помаже да останете здрави, али и да смршате. Познавање предности бављења спортом може вам помоћи да останете у форми и постигнете свој циљ.
   • Физичке вежбе могу помоћи у борби с прекомерним дебљањем.
   • Они могу помоћи у смањењу проблема повезаних са старењем, попут крхкости костију, стреса или поремећаја спавања.
   • Они дају енергији телу и помажу да лакше нађе сан.

2. 
   

   
   За време вежбања радите вежбе за загревање и хлађење. Кад год морате да вежбате, покушајте да се претходно загрејете и направите покрете за опоравак када завршите. Тако ћете припремити своје тело истовремено стабилизујући телесну температуру и крвни притисак.
   • Загријте се радећи активности без слабог удара, попут трчања спорим темпом или ходања 5 до 10 минута.
   • Да бисте се опоравили од активног спортског тренинга, направите кратак трчање или шетњу 5 до 10 минута.
   • Важно је стишати се током својих сесија. За своје тренинге морате узимати најмање 2 л воде дневно да бисте остали хидратизирани, поред ½ л воде на дан.

3. 
   

   
   Радите аеробне вежбе. Извођење аеробних вежби са слабим утицајем на умерен начин може вам помоћи да останете у кондицији и изгубите килограме. Пре него што започнете са вежбањем ове врсте вежбања, разговарајте са лекаром и фитнес професионалцем.
   • За особе старије од 60 година препоручује се да се раде најмање 30 минута аеробне вежбе умереног интензитета готово сваки дан у недељи. Ако не можете да радите 30 минута, покушајте да урадите две сесије по 15 минута.
   • Ако сте веома активни и ако вас то не мучи, требало би да будете у могућности да наставите са овим сесијама уз одобрење лекара.
   • Ако тек почињете или желите да се бавите мало ударом, шетња и пливање су добре опције.
   • Можете да радите кардиоваскуларне вежбе како бисте лакше постигли свој циљ. Осим ходања и пливања, размислите о трчању, веслању, вожњи бициклом или кориштењу елиптичног бицикла.

4. 
   

   
   Урадите вежбе са утезима. Осим кардиоваскуларног вјежбања, бодибуилдинг може вам помоћи да изгубите килограме. То вам омогућава да избегнете болести повезане са старењем, попут остеопорозе, и смањујете ризик од повреде, јер активности повећања телесне тежине јачају кости и мишиће.
   • Пре него што започнете било који програм бодибилдинга, посаветујте се са лекаром или личним тренером који ће вам помоћи да развијете програм који најбоље одговара вашој ситуацији.
   • Усредсредите се на вежбе које јачају ваше тело, узраста и ваших потреба. На пример, вежбе за реформу мишића ногу помоћи ће вам да подржите тежину тела.
   • Ако вам је тежина претешка, употријебите траке за отпор како бисте ојачали мишиће.

5. 
   

   
   Редовно одржавајте јоге и пилатес сеансе. Крените на часове јоге или пилатеса на јавном месту или на мрежи. Ове слабе активности утичу на јачање и истезање мишића, истовремено вам помажу да се опустите.
   • На тржишту се налазе видео снимци часова јоге и пилатеса. Можете их купити за кућно праћење ових курсева. Такође можете претражити ове видео снимке на мрежи.

6. 
   

   
   Слушајте своје тело. Ако сте одлучили да вежбате да бисте смршали, морате да слушате своје тело. Ово ће вам помоћи да знате када је ваше тело уморно, када требате пити воду или препознати знакове озбиљнијег проблема.
   • Одмарајте се кад год желите. Ако се осећате уморно или не желите једног дана да се бавите спортом, одмарајте се. Имајте на уму да је одмор важан део здравог здравља и губитка килограма. Можда нећете бити толико енергични с годинама.
   • Престаните са вежбањем ако осетите вртоглавицу, главобољу, отежано дисање, бол у грудима, палпитације срца, тахикардију или аритмију.

Метода 3 Посаветујте се са здравственим и фитнес професионалцима

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром који ће га обавестити о вашем циљу. Ако желите да смршате и имате преко 60 година, прво затражите доктора који ће вам осигурати сигурност. Можда постоје околности у којима није примерено да обављате одређене активности.
   • Спорт је генерално користан за вас, али лекар вам може забранити вежбање ако имате проблеме са плућима или срцем или висок крвни притисак.
   • Морате разговарати с њим о вежбама које планирате да урадите како бисте били сигурни да су безбедне. Међутим, он може препоручити професионалног тренера који ће вам понудити програм обуке који највише одговара вама.
   • Усамљеност и депресија могу утицати на ваш апетит и исхрану. Ако осетите било какве симптоме, питајте свог лекара за најбољи начин лечења и губитак тежине.
   • Неки лекови могу да измене ваш укус, узрокујући да конзумирате више шећера или соли, што би вам могло донети вишак килограма. Ако сумњате да неки лек узрокује дебљање, пријавите забринутост лекару.

2. 
   

   
   Упознајте квалификованог дијететичара. Чак и ако немате посебне прехрамбене потребе, мораћете да промените своје прехрамбене навике да бисте смршавили и да морате остати здрави због успоравања варења и метаболизма који долази са годинама. Посавјетујте се с квалифицираним дијететичаром како бисте разговарали о својим прехрамбеним потребама и најбољем начину конзумирања витамина и хранљивих састојака који су од пресудног значаја за ваше добробит и циљ за губитак килограма.
   • Ваш метаболизам се смањује сваке године из средњег живота. Због тога бисте се могли удебљати ако наставите да узимате исте количине хране.
   • Ваша пробава је такође спора с годинама и можда ћете имати потешкоћа у варењу витамина, минерала и других хранљивих материја попут фолне киселине.
   • Ако сте у пензији, може вам бити тешко јести здраво уз смањени буџет. Дијететичар вам може помоћи да донесете разумне и корисне одлуке за своје здравље.
   • Ваш лекар може да препоручи дијететичара тако да обоје можете да покријете своје прехрамбене потребе и достигнете циљ за губитак килограма.

3. 
   

   
   Посаветујте се са професионалцем из области физичке активности. Ако свакодневно вежбате и даље желите да смршате, консултирајте квалификованог стручњака из фитнеса из реномиране организације након што добијете одобрење лекара. То би вам могло помоћи да развијете програм вежби који вам могу помоћи да смањите сувишну тежину.
   • Падови су један од разлога који се примећују код људи старијих од 60 година. Бављење спортом може вам помоћи да ојачате мишиће и коштану структуру, а може да помогне и у заштити од повреда, али и мишићних суза или сломљених костију.
   • Вежбање умереног интензитета такође помаже у спречавању и контролирању хроничних здравствених проблема (укључујући дијабетес) који су врло чести код старијих особа.
   • Студије су показале да пракса физичке активности доприноси правилном функционисању мождане активности, која успорава са годинама.
   • Фитнес професионалац вам може помоћи да одржите кондицију и изгубите килограме, чак и ако сте тек почетник у спорту. Вежбање или повећање телесне активности узимајући у обзир ваше године може вам помоћи да останете здрави и избегнете услове попут остеопорозе или дијабетеса.
   • Фитнес професионалац можда жели знати да ли је прикладно наставити физичке активности које обављате, све док не видите било какав проблем и имате договор са љекаром.

• Добићете резултате ако се увек придржавате свог програма.

• Не обесхрабрујте. Губитак килограма изискује вријеме.