Како изгубити два и по килограма за пет недеља

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема за мршављење
• Део 2 Прехрана ради губитка килограма
• Део 3 Вежба за мршављење
• Део 4 Одржавајте губитак килограма

Губитак килограма два и по килограма у пет недеља сматра се здравим и сигурним губитком килограма. Ако покушате да изгубите више од 500 г недељно, могли бисте бити у ризику од нутритивних недостатака, умора, што си дугорочно не можете приуштити. Дијета са ниском калоријом која се користи за брзо мршављење отежава конзумирање виталних хранљивих састојака потребних за ваше тело. Међутим, уношењем малих промена у исхрани и у начину живота, лако би било изгубити два и по килограма за пет недеља, на здрав и безбедан начин за већину људи.

фазе

Део 1 Припрема за мршављење

1. Разговарајте са лекаром. Пре него што започнете било какву дијету, требало би да разговарате са лекаром. Може да разговара о вашим циљевима мршављења са вама и обавести вас да ли су здрави за вас.
   • Питајте свог лекара за савет код нутриционисте. Можда познаје колегу са којим редовно ради.
   • Нутрициониста је нутриционистички стручњак који вам може помоћи да поставите исхрану, припремите оброке или предложите одређену храну која би вам помогла да изгубите килограме.
   • Наћи ћете у интернетским именицима нутрициониста да бисте пронашли један у вашој близини.

2. 
   

   
   Број калорија. Може изгубити два и по килограма за пет недеља, нарочито ако рачунате калорије. Да бисте изгубили око 500 г недељно, морате да избаците 500 калорија из својих дневних оброка. То вам обично омогућава да губите 500г недељно.
   • Не сагоревајте превише калорија и конзумирајте најмање 1200 калорија дневно. То би могло довести до недостатака у исхрани, јер је тешко конзумирати хранљиве састојке који су вам потребни током нискокалоричне исхране.

3. 
   

   
   
   
   Држите дневник хране. Дневник о храни је сјајно средство за мршављење. Можете га користити за преглед промјена које можете унијети у вашу прехрану, али и за праћење еволуције ваше прехране.
   • Купите новине или преузмите апликацију на свој телефон. Попуните што је могуће више дана, онолико током недеље, као и викенда. Многи људи једу другачије током викенда, па је важно имати на уму сваки дан у недељи.
   • Кад почнете писати у свом дневнику, запишите колико калорија уносите дневно. Многе апликације то раде аутоматски. Ово вам може дати представу о вашем калоријском циљу који требате следити да бисте смршали.

4. 
   

   
   Напишите своје меније. Јеловници су одличан начин за мршављење. Ако унапријед размислите о својим оброцима и залогајима, нећете одступати од исхране.
   • Посаветујте се са нутриционистом о својим оброцима како бисте били сигурни да су тачни и примерени за ваше здравље.
   • Узмите један дан у недељи да бисте написали своје меније. Укључите све оброке и ужине које су вам потребне.
   • Ваши менији вам такође могу помоћи да припремите листу за куповину сваке недеље како бисте куповали само храну која вам је потребна.

Део 2 Прехрана ради губитка килограма

1. 
   

   
   
   
   Једите мршав протеин уз сваки оброк. Протеин је кључан храњиви састојак, посебно када желите да смршате. Показано је да једење мршавих протеина током сваког оброка помаже да се изгуби тежина и одржи дугорочно мршављење.
   • Једите одговарајуће порције протеина током сваког оброка. Покушајте да унесете око 100 г протеина током сваког оброка. Ријеч је о величини шпил картице или чековне књижице.
   • Укључите разне протеинске протеине у сваки оброк током дана. Међу мршавим протеинима пробајте перад, јаја, немасно црвено месо, свињетину, плодове мора и обране млечне производе.
   • Биљни протеини се такође сматрају мршавим протеинима. На пример, једите пасуљ, сочиво, орашасте плодове, тофу и темпех.

2. 
   

   
   Учините воће или поврће половином оброка. Воће и поврће требало би да буду важан део ваше исхране. Ове намирнице имају мало калорија, а много влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.
   • За уравнотежени оброк, покушајте да уз свако јело или ужину укључите воће или поврће.
   • Порција поврћа чини отприлике шољу или две зеленог лиснатог поврћа.
   • Послуживање воћа је мало воћа, шоља сеченог воћа или пола шоље сушеног воћа.

3. 
   

   
   Конзумирајте интегралне житарице. Житарице од целог зрна нуде влакна, витамине и минерале за вашу исхрану. Мало су прерађени и садрже мекиње, клице и грозд зрна.
   • Порција житарица чини око 30 г или пола шоље житарица, попут риже или тјестенине. Користите вагу за тачно мерење тјестенине и житарица уопште.
   • Интегралне житарице укључују квиноју, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна, просо, јечам, лаванду или интегралну тестенину.

4. 
   

   
   Узми здраве грицкалице. Грицкалица с времена на вријеме може вам помоћи да лакше изгубите килограме. То је још тачније ако вам овај оброк спречава да преједите током јела.
   • Обратите пажњу на изабране ужине. Грицкалица је одличан начин да дуго проведете између два оброка (више од четири до пет сати) или да искористите енергију прије и након физичких вјежби.
   • Ваше грицкалице не треба да садрже више од 100 до 200 калорија. Покушајте да уврстите немасне протеине, воће, поврће или житарице од целог зрна. Мешавина протеина и влакана помоћи ће вам да дуже останете пуни.
   • Међу здравим залогајима пробајте јести обрано и јабуку, нискокалоричну житарицу или грчки јогурт и воће.

5. 
   

   
   Пијте воду. Покушајте да пијете довољно течности током дана. Обично се препоручује конзумирање око два литра воде дневно. Иако је ова количина различита за све, добра хидратација помоћи ће вам да изгубите килограме.
   • Држите боцу воде у близини и пазите колико пијете сваког дана.
   • Такође пијте воду пре оброка да бисте смирили глад и смањили количину хране коју једете.

6. 
   

   
   Избегавајте слаткише. Када покушавате да смршате, важно је да смањите количину омиљене хране коју једете. Ови слаткиши су обично високи унос калорија и масти и могу успорити или спречити дебљање.
   • Своје омиљене намирнице попут оне са високим удјелом шећера и масти држите за посебне прилике. Покушајте да их конзумирате умерено, на пример једном или два пута месечно.
   • Ако желите јести, користите малу количину како бисте пратили свој унос калорија.

7. 
   

   
   Избегавајте алкохол. Редовно конзумирање алкохола може спречити или успорити губитак килограма. Алкохол садржи пуно калорија и шећера (посебно када се меша са другим пићима). Ограничите конзумирање алкохола или једноставно избегавајте пијење.
   • Жене би требале ограничити унос алкохола на једно пиће дневно, а мушкарци не треба прелазити два пића дневно.
   • Баш попут слаткиша, ако желите да пијете алкохол, покушајте да једете умјерено. На пример, чаша вина једном или два пута недељно.

Део 3 Вежба за мршављење

1. 
   

   
   Кардио вежбе радите сваке недеље. Иако само вежбање не узрокује губитак килограма, изгубит ћете тежину укључивањем редовитих физичких активности у дан. Покушајте бити активнији најмање 150 минута седмично.
   • Међу вежбама аеробика можете испробати часове плеса, планинарења, трчања или вожње бициклом.
   • Будите опрезни калорија које се појављују на фитнес опреми. Бројеви које видите вероватно се не мере према вашој висини, тежини и полу.
   Одговор К лекперт

   „Колико калорија треба да сагорије да би изгубило 2,5 кг? "

   
   

   
   Радите вежбе снаге. Вјежбе отпорности су одличан додатак кардиоваскуларним активностима и вашем мршављењу. Како повећавате мишићну масу, повећаћете метаболизам и сагорјети ћете више калорија.
   • Препоручује се укључивање два дана тренинга снаге недељно.
   • Вежбе снаге укључују активности попут дизања утега, пилатес и изометријске вежбе као што су пусх-уп или абс.

2. 
   

   
   Пријавите се за часове код личног тренера. Једна или две седнице са личним тренером могу бити добра идеја. То је још истинније ако нисте упознати са одређеним вежбама или желите да пронађете вежбе које ће вам помоћи да смршате.
   • Лични тренер може вам помоћи да направите прогресиван, адекватан и вишесатни план вежбања како бисте постигли своје циљеве.
   • Многи фитнес клубови нуде бесплатну или јефтинију сесију са личним тренером кад се пријавите или када преузмете претплату.
   • Лични тренинг може изгледати мало скупим, али можда ће вам требати само један или два тренинга да научите вежбе или да научите како да користите теретану.

Део 4 Одржавајте губитак килограма

1. 
   

   
   Вагати се једном или два пута недељно. Важно је да се вагате барем једном или два пута недељно. То је још истинито ако желите изгубити два и по килограма за пет седмица. Будући да је ово краће раздобље, морате бити сигурни да ваш план добро функционира.
   • Купите вагу да бисте имали алате за праћење губитка тежине.
   • Да бисте добили прецизнију тежину, вагати се у исто доба дана, у исти дан у недељи и са истом одећом.
   • Редовно вагање спречава да добијете тежину.

2. 
   

   
   Процијените прехрану. Да бисте изгубили два и по килограма за пет недеља, важно је да проверите и процените исхрану док је држите. Пошто је период кратак, ако приметите да вам исхрана не помаже да изгубите килограме које желите да изгубите, обавезно се прилагодите што је пре могуће.
   • Ако не губите килограме, прегледајте дневник хране и број калорија. Да ли си склизнуо? Имате ли пречесто ужине или превелике порције? Извршите потребне промене или елиминишите калорије да бисте изгубили тежину.

3. 
   

   
   Избегавајте да одустанете од исхране Укратко, након што сте изгубили килограме које сте желели изгубити, наставите. Следите исхрани дугорочно да не бисте добили на тежини.
   • Наставите промјене начина живота које сте одлучили. Наставите да пратите калорије, величине порција и следите избалансирану исхрану.
   • Такође погледајте колико често једете своју омиљену храну или пијете алкохол. Иако повремено можете уживати у себи, требали бисте га држати на минимуму да бисте лакше одржали губитак килограма.

• Када рачунате калорије, питајте о укупном броју оброка у паковању и направите математику. Често се калорије израчунавају по оброку, а ви обично заборавите да у истом паковању могу бити двије или три порције.
• Не избегавајте масти или угљене хидрате уопште! Морате конзумирати здраве масти попут мононезасићених масти (које се углавном налазе у маслиновом уљу) и храну која садржи велике количине масних киселина, попут омега-3.
• Попијте две велике чаше воде 10 минута пре сваког оброка. То ће вам омогућити да будете мање гладни, што ће вас спречити да преједите.
• Морате сагорјети 3.500 калорија или јести 3.500 мање сваке недеље да бисте изгубили 500 г.
• Никада не уносите мање од 1.200 калорија дневно и никада не смањујте дневне калорије за више од 550.
• Постепено и умерено ограничење уноса калорија истовремено са физичким вежбањем је најсигурнији и најздравији начин за мршављење и његово држање ван.
• Дозволите себи да се мало „одморите“ једном недељно, али у умерености. У супротном, ова мала пауза могла би да се протеже цео дан, или чак цело недељу.

• Покушајте да не губите више од 500 г недељно. Више мршављења није здраво.
• Обавезно се посаветујте са својим лекаром у вези са програмом мршављења. Може вам помоћи и дати вам савет.
• Није здраво брзо изгубити пуно килограма и лако бисте га могли добити назад (ово се назива „јо-ио дијета“).