Како изгубити 5 килограма за недељу дана

Аутор: Robert Simon

Датум Стварања: 24 Јуни 2021

Ажурирати Датум: 1 Јули 2024

Видео: 5 Načina kako skinuti višak kg bez vežbanja i skupih dijeta

Садржај

фазе
Метод 1 Број калорија
Метода 2 Дијета
Трећи метод Радите вежбе

У овом чланку: Бројање калоријаИзвођење вежби израде дијета7 Референце

Веома је тешко, али не и немогуће, изгубити 5 кг за 7 дана. Уз добру мотивацију, добру исхрану и вежбање, то можете и ви! Направите детаљан план и ослободите се тих вишка килограма за 7 дана.

фазе

Метод 1 Број калорија

Смањите унос калорија. Апсорбирајте мање калорија него што потрошите у току дана. У томе је тајна губитка килограма. И иако је теорија једноставна, пракса је веома тешка. За елиминацију 500 грама потребно је 3.500 калорија. То значи да морате да сагорите 5000 калорија дневно да бисте изгубили 5 кг недељно.
- Будите свјесни да ћете за једну седмицу морати да вјежбате да бисте смршали 5 килограма. Изгладњивати себе није опција. У ствари, гладовање себи отежава мршављење, посебно након што сте завршили са дијетом.
- Такође ћете сагорјети калорије радећи све своје дневне активности као што су шетња, пењање степеницама и чак дисање. Ово није пуно калорија, али немојте мислити да ћете током стресног вежбања изгубити све калорије.
Сагорите пуно калорија и више. Ако желите да изгубите 5 килограма у недељи, сагорећете и 5000 калорија поред оних које уносите дневно. То је пуно. Али немојте се обесхрабрити: само је да вас подсетим колико је тешко изгубити 5 килограма за недељу дана. Припремите се за веома тешко путовање!
- Да бисте добили представу о томе шта ово представља, замислите то: 80-килограмска особа сагорева око 1.000 калорија док игра такмичарски фудбал током 90 минута. То значи да морате да играте фудбал 7 ½ сата дневно да бисте сагорјели 5000 калорија. Није немогуће, али је врло тешко!
Не заборавите минималну количину потребних калорија. Будите свјесни да просјечна особа дневно изгори око 2000 калорија током својих активности. То значи да ако поједете само 2.000 калорија дневно, остаћете исти, нећете добијати килограме ни губити килограме.
- Ако покушавате смршавити (вјероватно покушавате), запамтите да би здрава особа требала конзумирати најмање 1200 калорија дневно, без обзира на дијету која слиједи. Ако конзумирате 1.200 калорија, мораћете да сагорите око 4.000 калорија дневно да бисте постигли свој циљ.

Метода 2 Дијета

Пијте само воду. Вода је најбољи пријатељ исхране. Шећерна пића или кофеин су непријатељи исхране. Једноставно пиће отпушта за спорт може да садржи до 400 калорија. То је четвртина ваших укупних калорија за цео дан. Држите подаље сва пића осим воде, са једним изузетком.
- Повремено можете пити зелени чај без шећера. Ако не можете више да пијете само воду из дана у дан, могућ је повремени зелени чај. Зелени чај садржи много антиоксиданата и 2 калорије, што га чини прихватљивим за вашу исхрану.
- Ако сте стварно гладни током оброка, попијте велику чашу воде пре него што почнете да једете. Ово ће вам помоћи да учините да се ваш стомак осећа пунијим него што стварно јесте и постаћете мање гладни.
Уклоните једноставне угљене хидрате из исхране. Једноставни угљени хидрати, познати и као рафинирани угљени хидрати, нису веома хранљиви за тело и апсорбују се веома брзо. Не једите једноставне угљене хидрате током исхране, на пример:
- колачиће, слаткише, колаче и друге слаткише
- мед, меласа и сирупи
- бели хлеб, бели пиринач и природне тестенине
- многе врсте конзервираних житарица
Замените једноставне угљене хидрате сложеним угљеним хидратима. Сложени угљени хидрати, за разлику од једноставних угљених хидрата, богати су влакнима и другим хранљивим материјама, а пробављају се и спорије отпуштају у крв. Неколико примера сложених угљених хидрата:
- хлеб од пуног пшенице, интегралне тестенине, браон пиринач
- пасуљ и поврће попут леће, шаргарепе и слатког кромпира
- поврће и воће попут шпарога и марелица
Једите мршаве протеине. Одаберите говедину која је 98% мршава и само 2% масти. Узми пилећа прса без коже. Производи на бази соје, као што су амамам или тофу, такође садрже високо протеинске састојке, као и многе врсте рибе, на пример лосос.
Држите се даље од брзе хране. Поред тога што кувате све у транс масним киселинама, хамбургерима, помфриту и другим буритосима, мацнцхеесе или се сендвичи пуне са соли и шећером. То су углавном празни угљени хидрати, без веће храњиве вредности. Ако заиста желите изгубити килограме и поново добити своју тежину, не улазите у брзу храну.
Знајте како да узмете своје оброке. Једите као краљ за доручком, попут принца на ручку и попут сиромаха за вечером. Јесте ли чули ову реченицу раније? Постоји мало истине. Доручковати рано за присталица ваш метаболизам и дајте себи довољно енергије да удобно траје до ручка, а затим успорите до вечере и учините то најмањим оброком у дану. Ево неколико примера оброка које можете припремити током дана, са ужином у средини.
- За доручак: омлет од јајета са шпинатом и пилећим грудима, са бананом и мало свежих боровница.
- За ручак: одрезак од лососа са куиноа и мала салата.
- По укусу: шака пистација.
- За вечеру: сок од бок цхоиа, шаргарепе, шампињона и паприке.
- Ево неколико нискокалоричних намирница које вам могу помоћи у мршављењу:
  - торта од пиринча
  - кикирики путер
  - зелени чај
  - зелено поврће
  - Грчки јогурт
  - вода
  - бобице
  - бадемово млеко
  - несољени ораси
Водите дневник хране. Почните да водите дневник калорија у који записујете калоријску вредност свега што једете. Боље ћете схватити где сте прекорачили границу тако што ћете стално водити дневник калорија и стално писати. Ово ће вам рећи која је храна добро функционисала и да ли је била добра. То ће бити запис вашег труда и увек је забавно поново га прочитати након што бол нестане!
- Постаните професионалац у бројању калорија и оброка. У почетку ће бити тешко израчунати све, али након неког времена то ће вам се чинити другом природом. Пребројите религиозно број калорија које садрже одређена храна или ваш оброк. Будите конкретни! Не вреди да лажеш себе ако пати само сами.
Ако пукнете (сви могу да пукну), немојте полудети. Нормално је с времена на време пукнути и појести нешто што не би требало да једете. Сви то раде. Али када пукнете, немојте се гурати. Никада не оправдавајте да се клањате и прелазите границе, никада. То ће само отежати ваш циљ и обесхрабрити вас још више.

Трећи метод Радите вежбе

Ходајте где можете. Морате у супермаркет? Иди тамо. Морате да идете на петнаести спрат зграде? Попните се степеницама, не идите лифтом. Морате ли ићи на тренинг фудбала? Иди тамо. Размотрите сваку прилику за шетњу као прилику да сагорите више калорија и добијете форму.
- Купите себи педометар. Педометар ће пратити број корака које предузмете у току дана и можете да га сакријете у близини кука, тако да га нико не види. Добар педометар претвориће кораке у сагореле калорије. Вреди!
Припремите се. Навикните се на загревање и истезање пре него што кренете на вежбање. Ставите неке од најбољих и мотивирајућих песама осамдесетих и спремите се да се припремите. Топли успони и стресови помоћи ће вам да најбоље искористите своје вежбе. Поред тога, ко може да вежба повреде? Ево неколико примера вежби за загревање.
- 20 пумпи, 20 абс и 20 бурпеа (бурпеи су низ скокова где кад примите направите пумпу и покренете поново).
- Трчите брзо на лицу места минуту, а затим се промените на спори минут на месту.
- Додирните ножне прсте, испружите руке укрштањем, опустите квадратиће и потколенице те не заборавите на попрсје и врат.
Испробајте тренинг у интервалима. То се састоји од интензивне вежбе током краћег временског периода, а затим остатак времена вежбајте у умереном или лаганом интензитету.Научници су у неколико студија показали да људи који раде интервалне тренинге завршавају вежбање на краћим периодима и сагоревате више калорија него људи који вежбају умерени интензитет током целог периода вежбања.
- Можете да научите из овог примера тренинга у интервалима: трчите око стазе, трчите што брже можете за један круг, а затим трчите просечном брзином за још три круга. Једном свака четири окретаја, убрзавајте. Осјетите и волите осјећај сагоревања калорија.
Бавите се тимским спортовима. Позитивна страна ових спортова је што узрокују такмичење. Такмичење нас доводи до превазилажења граница које сами, у својој већини, не бисмо превазишли. Вероватно мислите: Нисам добар у спорту или Не осећам се угодно бавећи се спортом. Сјетите се само да људи поштују оне који дају све од себе и који поштују једни друге. Ако мислите да би играње фудбала, кошарке или пливања било забавно и укључило вас у нешто, наставите са тим. Нека ваш тренд такмичења сагорије калорије за вас.
Користите кардио машине. Ако имате кардио машине код куће, размислите о пријави у теретану како бисте могли да користите њихове властите. Испробајте следеће кардио машине и изаберите ону која најбоље одговара вама.
- Тезна трака. Вероватно је горе него трчати вани, али увек је боље него ништа. Покушајте да пронађете добар темпо због кога се знојите.
- Елиптични бицикл. Можете одабрати другу снагу отпора за већину елиптичних тренера, што га чини добром разноврсном кардио вежбом.
- Бицикл за стан. Ако учествујете у колективним вежбама на бициклу за вежбање, припремите се да напунете мишиће. Колективне вежбе у бициклу за вежбање су добар начин за мршављење.
Урадите унакрсну обуку. Ово укључује неколико врста вежби снаге, издржљивости и аеробике због којих ћете радити на различитим деловима тела, углавном избегавајући да вам досаде (што је главни разлог зашто људи престају да вежбају). Дијета за више тренинга попут ове ЦроссФит можда није идеално за сагоријевање пуно калорија у врло кратком времену (они боље раде на замјени масти мршавим мишићима), али вриједи покушати. И ко зна, могли бисте пронаћи нову инспирацију!
Плешите до краја ноћи. Да бисте заиста искористили своје напоре из аеробике, покушајте да плешете. Не, није нужно у вашој соби, мада се то увек охрабрује. Зашто не испробати часове плеса у локалном удружењу?
- Можете испробати јазз, поп или хип-хоп лекције ако сте их већ упознали и пронађите убедљиве покрете и музику.
- Можете испробати и нешто попут Зумбе, која спаја латино и интернационалну музику у фантастичну вежбу. Зумбу, као и било који други плес, подучава инструктор.
Вежбајте и урадите то два пута. Вероватно морате да урадите двоструко више вежби да бисте постигли свој циљ. Боље је да одаберете две или три вежбе које вам се допадају, јер постоји велика шанса да ћете учинити много како бисте уклонили ових 5 килограма у недељу дана.
- За вежбу ћете морати да узмете 4 сата дневно: 2 сеансе по 2 сата прекинута паузом у средини. Ако вам је потребна мотивација, размислите о целој тежини због које сте се опростили и о дивном телу које ћете имати за ни један тренутак. Сретно!