Како изгубити 5 килограма за 10 дана

Садржај

• фазе
• 1. метод Следите строгу дијету
• 2. метод Радите вежбе
• 3. метод Придржавајте се добрих навика током исхране

Изгубити 5 килограма за 10 дана није лак задатак. Ипак, постоје неке промене које можете донети, савети које можете следити и вежбе које можете урадити да бисте брже смршавили. Међутим, будите врло опрезни са било којом врстом дијета коју покушавате. Пре него што започнете било који програм исхране или вежбања, консултујте се са лекаром.

фазе

1. метод Следите строгу дијету

1. 
   

   
   Избаците угљене хидрате из исхране. Да бисте брзо изгубили килограме, требало би да елиминишете шећер који се налази у већини намирница богатих угљеним хидратима. Било да је једноставна или сложена, угљени хидрати укључују храну као што су хлеб, тестенине и кромпир. Сви угљени хидрати се разграђују у глукозу, која се назива и шећер, чија је главна улога да организму пружи енергију. Као део истраживања које су научници спровели о факторима који промовишу губитак телесне тежине, вероватније су да су субјекти који су уклонили угљене хидрате из исхране изгубили тежину од оних који су имали дијету са мало масти.
   • Уклањање угљених хидрата из исхране помоћи ће да се сузбије апетит и смањи количина шећера у крви.
   • Сложени угљени хидрати се налазе у целој пшеници, поврћу, воћу и пасуљу. Ове угљене хидрате не би требало да у потпуности елиминишете из исхране, већ их умјерено конзумирате.

2. 
   

   
   
   
   Избегавајте бадме. Ова врста оброка спречиће вас да достигнете свој циљ. Уклоните их у потпуности, како из исхране, тако и из куће. Требало би га се решити код куће да бисте избегли било каква искушења чишћењем оставе, фрижидера и замрзивача. Избегавајте јести у ресторанима у којима се послужују ове намирнице, укључујући:
   • слатки напици: ова категорија узима у обзир сва пића чији је шећер укључен у састав. То су углавном безалкохолна пића, обично слатка. С друге стране, постоје воћни сокови који садрже шећер;
   • пица;
   • бели хлеб и тестенине;
   • путер или маргарин;
   • пецива, колачићи и колачи;
   • помфрит и чипс од кромпира;
   • сладоледи;
   • прерађено месо и прерађени сиреви;
   • висококалорична пића од кафе;
   • већина брзе хране;
   • највише прерађена храна;
   • храна са високим удјелом шећера.

3. 
   

   
   
   
   Избаците шећер из исхране. Америцан Хеарт Ассоциатион одраслим женама препоручује да конзумирају само 30 мл шећера дневно (око 100 калорија дневно). Да бисте брже изгубили килограме, требало би да елиминишете више.
   • Избацивање свих празних намирница из исхране не значи да сте потпуно смањили унос шећера. Храна попут хлеба, зачина и умака такође може садржати шећер. Увек читајте етикете хране да бисте схватили колико шећера се додаје вашем производу.

4. 
   

   
   Повећајте унос протеина. Када покушавате смршавити, повећање уноса протеина можда је кључно. Протеини ће вам помоћи да постигнете свој циљ, али ће одржавати вашу мишићну масу и помоћи вам да брже сагорите калорије. Да бисте смршали, размислите о удвостручењу или чак удвостручењу препорученог дневног уноса протеина.
   • Препоручена дневна доплата (РДА) зависи од пола и величине. На пример, жена од 1,65 м треба да конзумира 90 г протеина дневно.
   • Просечна количина протеина за одржавање тежине код просечне одрасле особе је 0,8 грама по јединици телесне тежине. Да бисте израчунали свој дневни унос, множите тежину у килограмима са 0,8. Препоручени дневни унос ће бити у грамима.
   • Здрави протеини могу укључивати грчки јогурт, скут, јаја, бифтек, млевену говедину, пилећа прса, жутифин туну, шаргарепу, лосос, инћуне, пасуљ, лећа, кикирики путер.

5. 
   

   
   Повећајте потрошњу воде. Истраживање је показало да ће пијење пола литра воде прије јела помоћи да изгубите килограме. Тако ћете добити осећај пуноће и помоћи вам да останете хидрирани.
   • Треба пити око 2 л воде дневно да бисте остали хидрирани. Међутим, можете више пити ако више вјежбате. Пијте довољно тако да ваш урин има светло жуту боју.

6. 
   

   
   Ограничите унос соли. Студије су показале да смањење уноса натријума може вам помоћи да изгубите килограме.
   • Избегавајте јести слану храну да бисте смањили количину натријума. Поред тога, многа безалкохолна пића имају висок садржај соли. Увек читајте етикете хране да бисте схватили садржај соли у својим производима.
   • Ограничавање уноса соли такође може помоћи у снижавању крвног притиска.
   • Љекари препоручују конзумирање око 1.500 до 2.300 мг соли дневно.
   • Индустријска храна може имати висок садржај соли. Ако нисте само свеже припремљени оброк, увек проверите нутритивне вредности. Можда је више соли у ономе што једете него што можете да замислите.

7. 
   

   
   Смањите унос калорија за 500 калорија дневно. Ако желите да постигнете свој циљ губитка килограма, требало би да израчунате број калорија које потрошите дневно и да ограничите дневни унос са 300 на 500 калорија. Међутим, будите веома опрезни када смањите унос калорија. Не смете да гладујете, јер ће вам се разболети и учинити да се осећате јадно.
   • Да бисте израчунали свој дневни унос калорија, размислите о броју калорија које сагорите у мировању и броју калорија које трошите док сте активни.
   • Постоји мноштво корисних водича на мрежи који вам могу помоћи да знате тачну количину калорија које трошите на физичку активност.
   • Постоје чак и програми на мрежи који ће вам помоћи да направите ове прорачуне. Претражите на мрежи помоћу израза "калкулатор калорија".
   • Број калорија које требате да поједете зависи од вашег циља за мршављењем, од ваше старости, пола, нивоа кондиције и висине. Ако сте жена висока 165 цм са тежином од 68 кг и радите активности за које није потребно пуно снаге, требало би да конзумирате око 1.100 до 1.500 калорија да бисте изгубили између 500 г и 1 кг недељно.

8. 
   

   
   Узмите мање оброке чешће. Ако једете мале, здраве оброке, чешће ћете се осећати боље и обезбедити вам више енергије. Такође помаже у сузбијању осећаја глади и зато избегавајте јести више. Постоји неколико дијета које можете пробати, али размислите о томе да унесете ограничење калорија сваки дан. Ево примера исхране који бисте могли размотрити.
   • За доручком уживајте у воћу и јогурту.
   • Као грицкалицу узмите 115 г чедра (90 калорија) или хуммус (90 калорија).
   • За ручак можете узети велику порцију салате од зелене салате, парадајз са малом количином винаигретте.
   • Узми 75 калорија сушених трешања или 2 кивија (90 калорија).
   • За вечеру можете узети пилећа прса, броколи и нешто воћа.
   • Коначно, поједи мало несољених орашастих плодова или сировог поврћа.
   • Покушајте јести свака три сата како бисте одржавали метаболизам.

9. 
   

   
   Обратите пажњу на етикете хране. Водите информативни запис о свом дневном уносу калорија, укључујући пића и грицкалице. Информације о свом уносу калорија или друге корисне храњиве информације можете додати читањем ових ознака. Ознака исхране обично садржи неколико корисних информација, укључујући:
   • препоручене порције;
   • количина калорија из масти које конзумирате;
   • проценат хранљивих састојака (и проценат ваше дневне вредности);
   • простори резервирани за белешке којима се бележи дневна вредност хранљивих састојака.

2. метод Радите вежбе

1. 
   

   
   Концентришите се на кардиоваскуларне вежбе. Ова врста активности може убрзати срце и помоћи вам да сагорите више масти. Усредсредите се на ове врсте активности ради бржег мршављења. Ево примера кардиоваскуларног програма вежбања који можете размотрити.
   • Крижни Џек. Да бисте изводили ову вежбу, устаните раширених ногу и руку све до тела. Скочите с ногама док прелазите рукама преко главе. Затим скочите стопала заједно, једном ногом испред друге, прелазећи рукама испред кукова. Изведите ове покрете 30 секунди до минута, мењајући положај са сваким скоком.
   • Замах ногу. Стојте на једној нози са савијеном ногом, а стопало мало изнад земље. Руке поставите на бокове и ставите се у положај за чучањ, док ноге држите на земљи. Останите у положају за чучање неко време. Направите 10 покрета са сваке стране.
   • Пази. Да бисте извели ову вежбу, спустите се на положај пумпе. Пошаљите једну ногу напријед да замахнете коленима у лактовима, а затим супротну руку поставите према напријед. Промените стране и поновите ове покрете неколико пута. Останите у положају за чучањ и пузите 30 секунди, а затим преокрените покрет.
   • Вјежбајте уза зид. Док се ослањате на зид, лезите на леву страну и главу одмарајте на леву руку. Десну руку ставите на земљу да не паднете. Десну пету поставите на зид иза себе, гурните стопало што даље. Затим је полако спустите. Поновите ову вјежбу у 10 потеза, а затим пребаците стране.
   • Направите пумпе са скоковима. Држећи ноге одвојено, руке поставите на бок. Десним стопалом направите корак напред и скочите. Нагните се напред са бедрима и ставите руке на под изнад десног стопала. Вратите стопало тако да буде у положају пумпе. Након бројања до 10, направите пусх-уп, а затим се вратите у почетни положај да бисте скочили. С времена на време мењајте стопала и радите овај покрет 10 пута.
   • Правите клатно кретњама. Потражите равнотежу на десном стопалу и савијте леву ногу назад. Десну руку поставите на бок и спустите се да заузмете положај чучња на десном стопалу. Десну руку поставите преко главе и лагано се нагните леђа док испружите леву ногу према напред. Задржите овај положај 10 секунди. Промените стопала и поновите 10 пута.

2. 
   

   
   Шетајте више. Да бисте смањили ризик од кардиоваскуларних болести и стога смршавили, покушајте да направите 10.000 корака (око 8 км хода) дневно. То можете пратити педометром или другим сличним уређајем. Да бисте постигли овај циљ, покушајте следеће.
   • Прошетајте до посла ако желите. Ако не, покушајте да сиђете из аутобуса раније или паркирајте аутомобил на крају паркинга.
   • Спустите се степеницама умјесто лифта.
   • Одморите се два или три минута када ходате један сат.

3. 
   

   
   Притисни своје границе. Лако је не бити мотивисан радећи ове вежбе. Међутим, за испуњење изазова морате потиснути своје границе. Не покушавајте само да направите покрете док ходате, радите мишиће и када радите вежбе.

3. метод Придржавајте се добрих навика током исхране

1. 
   

   
   Правите планове да промените свој начин живота за 10 до 15 дана. Ако је могуће, треба вам неколико месеци да промените свој животни стил. Краткорочни програм за постизање вашег циља могао би резултирати неуспјехом у одржавању тежине. Не можете само да промените своје прехрамбене навике и вежбање 10 дана, а затим се вратите на своје старе начине.

2. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром ако имате здравствених проблема. Брзо мршављење захтева посвећеност здрављу, у супротном можете постати болесни, неухрањени или слаби. Чак можете дугорочно наштетити свом здрављу ако се укључите у дијету без потребног знања.

3. 
   

   
   Почните да узимате витамине. Ваше тело може доживети брзе промене и требали бисте се постарати да очувате савршено здравље. Узимање витамина може побољшати вашу исхрану.

4. 
   

   
   Пронађите партнера који ће смршавјети за 10 дана. Студије су показале да људи више успевају у својим циљевима за мршављење, а да при томе задрже своју тежину ако то раде са партнером. Позовите пријатеља, колегу, партнера или члана породице.

5. 
   

   
   Не останите гладни. Морате се хранити. Ваше тело мора бити снажно и пуно енергије да бисте могли сагоревати довољно масти. Немојте мислити да процес можете скратити ако уопште не једете. Само будите сигурни да једете здраво и покушајте одржавати константну калоријску вредност.

6. 
   

   
   Водите рачуна. Понекад ћете желети да се одрекнете, поједете више или радите мање. Читав дан водите рачуна о томе да избегнете ова искушења. Ако је могуће, прекидајте време вежбања током дана када већ доживљавате ова искушења (на пример, непосредно пре ручка или вечере).

7. 
   

   
   Упорно! Изгубити 5 кг за 10 дана показаће се врло тешким. Ваше тело ће доживети брзе промене и то би могло утицати на ваше опште стање. Останите вјерни својим циљевима и програму и навикавајте се на њих. Дочекаћете крај процеса.