Како изгубити 2,5 кг за недељу дана

Садржај

• фазе
• 1. део Преузети здраве навике
• Део 2 Једите здраве оброке
• Део 3 Уклоните вишак калорија
• Део 4 Повећајте своју физичку активност

Да бисте изгубили 500 грама, морате сагорјети 3.500 више калорија него што их уносите. Повећавањем физичке активности, прихватањем здраве исхране и бављењем спортом најмање 45 минута дневно, постижете најбоље резултате у свом циљу за мршављење. Ако имате седећи начин живота, можда ћете успети да елиминишете неку храну и радите мало умереније физичке вежбе. Ако сте већ активна особа, можда ћете требати повећати физичку активност и одржати рестриктивну дијету. У оба случаја, неколико измена које су лако имплементиране помоћи ће вам да усвојите персонализовани план који вама одговара.

фазе

1. део Преузети здраве навике

1. Препознајте своје тренутне навике. Можете изгубити 2,5 кг компензацијом слабих тачака у исхрани и физичким активностима. Направите листу свега што сте појели током протекле недеље. Такође запишите свој дневни распоред да бисте проценили колико физичке вежбе радите. Можете почети од прошле недеље или се вратити даље радећи на својој меморији.
   • Колико пијете соде и воћне сокове?
   • Колико шећера поједете сваки дан?
   • Да ли једете пуно белог хлеба и тестенине?
   • Колико спорта бавите недељно?
   • Да ли дуго седите?
   • Да ли једете често напољу?

2. 
   

   
   Израчунајте свој дневни унос калорија. Дакле, знаћете колико калорија морате уносити у дану. Требали бисте конзумирати између 1.200 и 1.800.Мала особа треба да потроши између 1.200 и 1.500, а мушкарац између 1.600 и 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Купујте рано током целе недеље. Купујте сву храну одједном да вас не би напастовала брза храна када имате жудњу током недеље. Купујте у одељењу супермаркета који нуди производе од пуног брашна. Такође запамтите да узимате воће, зелено лиснато поврће, интегралне житарице и јогурте са мало масти.

4. 
   

   
   Пронађите супутника који такође жели да смрша. То би могао бити ваш супружник, најбољи пријатељ, мајка или колега. Морална помоћ помаже у побољшању резултата. Пријатељ спорта помоћи ће вам да дуже останете мотивирани. Такође вам може помоћи да се носите са тежином и уштедићете трошкове личног тренера.

5. 
   

   
   Запишите шта једете у новинама. Како седмица пролази, запишите све што једете и све што пијете током дана. Такође напишите количине и број калорија оброка. На крају дана узмите укупно да видите да ли испуњавате свој циљ.
   • Можете уписати и све сесије физичке активности да бисте сазнали колико калорија сагоревате.

6. 
   

   
   
   
   Иди у кревет раније. Подесите спавање сваке вечери у недељи како бисте се довољно одморили. Спавање је један од кључева губитка килограма. Кад вам недостаје сна, ваше тело ослобађа кортизол, хормон који потиче дебљање.
   • Приликом постављања за спавање имајте на уму да ћете морати да устанете раније него иначе да бисте се бавили спортом.

7. 
   

   
   Вагати се ујутро. Тежина ће вероватно флуктуирати током дана, тако да би требало да устанете одмах након што устанете како бисте могли успоставити доследно праћење. Циљ је изгубити 1 кг до сриједе. Ако не добијете жељене резултате, проверите белешке о својој физичкој активности и о томе шта сте јели да бисте видели да ли сте сагорели више калорија него што сте их уносили.

Део 2 Једите здраве оброке

1. 
   

   
   Конзумирајте неколико малих здравих оброка током дана. Уместо три велика оброка, покушајте да узмете 4 до 5 мањих оброка. Ови оброци треба да садрже између 300 и 400 калорија сваки. Мањи и чешћи оброци помажу у избегавању удубина и смањују потребу за ужином.

2. 
   

   
   Направите план оброка за сваки дан у недељи. Знајући шта једете унапред смањује ризик од непоштивања исхране. Храну од целог зрна треба дати предност када сте код куће, са малим оброцима нискокалоричних уноса између оброка. Сваку порцију измерите пажљиво. Узимајте најмање три оброка дневно и не прелазите количину дозвољених калорија. Ево неколико идеја за оброк.

3. 
   

   
   Започните дан доручком са високим протеинима. Конзумирајте 300 калорија у овом оброку. Протеини су добар извор енергије за почетак дана, јер вам дозвољавају да се заситите и дају вам енергију за ваше активности. Испробајте једно од следећих удружења:
   • кувано јаје са тостом од брашна и половином јабуке
   • кришка интегралног хлеба са кикирики путером и медом, праћена наранчама
   • смоотхие од 480 мл са грчким јогуртом, водом, млеком и боровницама
4. Припремите мале оброке за подне. Енергију треба да сачувате средином дана, када се можда осећате уморно. Припремите ручак ноћ пре и изаберите јела која се лако одузимају, попут:
   • сосна повртна салата са слатким кромпиром, патлиџаном и паприком
   • 180 мл јогурта са бобицама и бадемима
   • супа од леће
5. Припремите вечеру која ће вас зауставити. Вечера би вам требала омогућити да се осјећате пуни цијелу ноћ. Потребан вам је оброк који је добар извор протеина, али и влакна да не бисте након тога закусили. Могла би јести порцију месног меса и поврћа на пари. Избегавајте висококалоричне угљене хидрате попут тестенине. Покушајте уместо тога:
   • кришка 170 г пилетине на жару са чинијом зеленог пасуља
   • патлиџан на жару са 10 шпарога
   • рибе попут тилапије или лососа

6. 
   

   
   Половину оброка посветите воћу и поврћу. Воће и поврће учиниће да се осећате пуни док једете мање. Избегавајте скробно поврће попут кукуруза. Уместо тога, фокусирајте се на следећу храну:
   • карфиол
   • спанаћ
   • Кале клице
   • броколи
   • бобице
   • јабуке
   • крушке

Део 3 Уклоните вишак калорија

1. 
   

   
   Замените сва течна пића водом. То може бити кафа са млеком, алкохолом или сода. Требали бисте пити најмање 8 чаша воде дневно. Пијење воде пре сваког оброка промовише мршављење.
   • Ограничавање слатких пића може вам омогућити да изгубите 2,5 кг за недељу дана ако обично пијете соду.
   • Можете пити пића без калорија, попут лимунске воде, топлог или леденог чаја или црне кафе. Међутим, немојте додавати шећер или млеко.
2. Престаните са конзумирањем шећера. Људи конзумирају у просеку 350 додатних калорија дневно само због шећера. Чак и ако није могуће потпуно избећи шећер, можете избећи храну богату додатним шећером. Ако имате бесну жељу за слатким, пробајте сушено воће. Јабуке с циметом или здјела бобица такође су здраве опције. Постоји неколико начина да избегнете јести превише шећера:
   • јести зобене каше за доручак уместо јести житарице или пецива,
   • избегавајте паковану храну која садржи шећер из првог или другог састојка, кукурузни сируп с високим фруктозом, медом или кукурузним шећером,
   • престаните да додајете шећер кафи или чају,
   • заборавите десерт.
3. Избегавајте прерађене угљене хидрате. Ако обично једете бели хлеб и тестенине, можете изгубити тежину избегавајући ове једноставне и рафиниране житарице. Ова храна је високо калорична и обично вас оставља гладан. У потпуности уклоните рафиниране угљене хидрате из исхране у току једне седмице. Ако желите да једете хлеб, бирајте цео хлеб јер је богатијим влакнима. Ево намирница које треба избегавати:
   • пекарски производи
   • паста
   • колачиће
   • кувани производи, укључујући муффине и колачиће
   • кромпир чипс

4. 
   

   
   Смањите унос соли. Сол изазива задржавање воде. Уклањањем соли можете изгубити између 500 грама и 2 кг воде у организму. Купујте намирнице са мало соли, као и свеже и немасно месо. Не додајте кухињску со у јелима.

Део 4 Повећајте своју физичку активност

1. 
   

   
   Избегавајте седеће активности. Не гледајте телевизију и не смањујте време које проводите испред рачунара. Организујте дан проведен на отвореном са пријатељима или породицом. Уместо да вечерате са пријатељима, планирајте друге врсте излета. Постоји викендом многих активности које бисте могли да радите викендом како бисте промовисали губитак килограма:
   • миниголф
   • поход
   • плес у дискотеци
   • хода до тржног центра
   • пливати у мору или на базену

2. 
   

   
   Шетајте између 10 и 20 минута након ручка и вечере. Радите ово читаву седмицу, гурајући до 30 минута када имате прилику. Та навика ће вам омогућити да свакодневно радите више вежбања и лакше сагоријевате калорије које само ометате.
   • Такође би требало да покушате пешачити или возити бицикл уместо да возите кратке удаљености. Пођите довољно рано када одлучите да пешачите како бисте на време стигли до свог одредишта.

3. 
   

   
   Региструјте се унапред за своје спортске часове. Могли бисте се уписати у три једносатна кардио-класа. Обавезно се унапред финансијски подстаћи ћете да одете тамо, чак и ако сте уморни. Морате пронаћи курс који ће вам помоћи да повећате откуцаје срца и изазовете тело. Ево неколико опција:
   • зумба
   • оула
   • тренинг кампови
   • теретана
   • корак
   • фракциона вежба

4. 
   

   
   Влак ујутро. Идите у фитнес час или направите 45 минута кардиоваскуларне вежбе након буђења. Јутарња вежба помаже да останете на правом путу остатак дана. Спортисти из јутра спавају боље и губе више килограма. Ево неколико добрих активности које треба обавити ујутро:
   • трчање
   • Пилатес
   • пливање

5. 
   

   
   Додајте тренинг снаге у ваш спортски програм. Извршите 2 или 3 сеансе тренинга снаге током недеље, поред ваших кардиоваскуларних вежби. Ова активност може појачати ваш метаболизам. Уз то, што сте мишићавији, више калорија ћете сагорјети док играте спорт.
   • Ако никада до сада нисте радили тренинг са утезима, почните да користите машине. Прочитајте упутства. Треба да изаберете одређену мишићну групу за вежбање, на пример руке, ноге или трбушњаци. На свакој машини урадите три серије по 12 понављања.
   • Ако користите слободне утеге, нека вас прати пратилац на вежбању.

6. 
   

   
   Вежбајте јогу. Стрес потиче производњу хормона који подстичу ваше тијело да складишти масноће, попут кортизола и епинефрина. Покушајте да кренете на час јоге од 60 до 90 минута. Можете и да гледате видео записе на интернету ако желите да га вежбате код куће. Јога подстиче опуштање и освешћује своје тело, што поспешује губитак килограма.