Како изгубити 12 килограма за два месеца

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема за губитак 12 кг
• Део 2 Управљање исхраном
• Трећи део Додајте мало физичке активности у програм мршављења

Много је дијета које се промовишу наглашавајући чињеницу да брзо могу изгубити килограме. Али у ствари, неке студије су показале да је 95% ових дијета погрешно и изгубљена тежина може да се поврати за само годину дана. Оваква дијета може бити напорна и учинити ваше тело слабим и уморним. Ако желите да смршате и одржавате га, морате да прилагодите свој начин живота, укључујући водећи рачуна о контроли порција коју конзумирате и бавите се спортом. Ако желите да изгубите 12 кг за 2 месеца, почните с малим променама у прехрамбеним навикама, у свакодневном животу и у вежбању.

фазе

Део 1 Припрема за губитак 12 кг

1. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Изгубити 12 кг за 2 месеца је хвалевриједан циљ. Због врсте плана исхране и вежбања који ова врста мршављења захтева, било би паметно разговарати са лекаром пре него што почнете.
   • Комбинација нискокалоричне прехране и многих вежби опћенито је сигурна за већину људи. Међутим, разговарајте са лекаром о тачној врсти исхране и вежбању које требате да предузмете. Он ће вам моћи рећи да ли је то тачно за ваше тренутно здравствено стање.
   • Разговарајте са сертификованим дијететичаром. Ови прехрамбени професионалци моћи ће да вам понуде прикладније прехрамбене навике како бисте остварили своје циљеве. Можда ће вам моћи дати одређени дијетални програм, предложити врсте јела и шта треба избегавати.

2. 
   

   
   
   
   Водите дневник. Вођење дневника биће кључни део вашег начина исхране и вежбања. Одлична је идеја да пратите бројне аспекте који вам помажу да пратите свој напредак.
   • Запишите храну и оброке које конзумирате у свој дневник. Ово ће вас држати главном, али и пружити вам важне информације ако не можете постићи жељене резултате.
   • Не заборавите да пратите свој план спортских активности. Још једном, ово вам може помоћи да останете на курсу.
   • Коначно, следите своју еволуцију. Ово подразумева да морате да измерите тежину или предузмете нешто. Ако не поштујете резултате које очекујете, можда ће бити потребно да се повучете и анализирате дневник исхране и програм вежбања.

3. 
   

   
   Успоставите групу за подршку. Изгубити 12 кг за 2 месеца биће тешко. Биће потребно да промените своје прехрамбене навике и стил живота. Те промјене се могу тешко носити са сваким даном током 2 мјесеца. Група за подршку може вам помоћи да вас мотивише за то време.
   • Пронађите пријатеље, породицу или колеге који ће вам помоћи. Помислите на људе који ће вам помоћи да задржите курс, а не на оне који ће вас обесхрабрити. Неки вас можда не охрабрују у вашим тешким временима и не бисте их требали укључивати у своју групу подршке.
   • Затражите од других да вам се придруже у вашем новом програму. Мршављење и прилагођавање је уобичајени циљ а проналазак вољене особе која ће вас пратити у овом процесу чини авантуру узбудљивијом.
   • На мрежи можете потражити и групе за подршку или форуме или друге људе који такође покушавају смршавјети. Такође вам може помоћи да будете у контакту с другима у било које доба дана.

4. 
   

   
   
   
   Развијте свој план и план вежбања. Да бисте се организовали и остали мотивирани, одвојите вријеме да напишете свој план прехране и програм вјежбања. Ови планови ће одговорити на ваша питања о томе како изгубити 12 кг за 2 месеца.
   • Започните са дијеталним програмом. Да бисте изгубили 12 кг, требате да извршите више промена у својим прехрамбеним навикама. Такође ћете морати да будете строжији са исхраном. Исхрана ће имати највећи утицај на губитак килограма.
   • Запишите количину калорија које требате уносити дневно. Затим успоставите програм исхране који одговара том броју калорија. Узмите у обзир сваки оброк, ужину и пиће које узимате током цијелог дана.
   • Запишите врсту вежбе коју планирате да радите, сврху недеље и како ће се распоредити током седам дана у недељи.

Део 2 Управљање исхраном

1. 
   

   
   Смањите унос калорија. Да бисте смршали, морате промијенити прехрамбене навике смањујући дневни унос калорија. Да бисте изгубили 12 кг за 2 месеца, морате да уклоните значајан део дневног уноса калорија.
   • Уопштено, програм мршављења сматра се сигурним када губите између 500 г и 1 кг недељно. Да бисте изгубили 12 кг за два месеца, мораћете да губите најмање 1,5 недељно. Иако је ово преко граница да бисте избегли ризик по ваше здравље, ово се може сматрати реалним циљем за оне који се држе строге исхране током целог двомјесечног периода.
   • Сваки дан морате да смањите око 500 калорија, можда и до 750 калорија. Ово ће вам заиста помоћи да постигнете циљ да изгубите 12кг за два месеца.
   • Иако ћете морати да унесете значајну количину калорија дневно, здравствени радници не препоручују да спустите испод 1.200 калорија дневно. Унос калорија испод ове вредности можда вам не допушта да свакодневно конзумирате довољно есенцијалних хранљивих материја за одржавање виталних функција свог тела.
   • Штавише, конзумирање премало калорија дневно може довести до губитка мршаве мишићне масе, а не масти.

2. 
   

   
   Избегавајте угљене хидрате. Неколико студија је показало да су дијета која су резултирала превеликим губитком килограма она која садржи најмању количину угљених хидрата. Ове дијете, поред тога што вам омогућавају да брзо губите килограме, чине да губите више масне масе од мршаве мишићне масе.
   • Да бисте пратили дијету са мало угљених хидрата, морате се фокусирати на смањење количине угљених хидрата које свакодневно конзумирате.
   • Угљикохидрати се налазе у разним намирницама, укључујући скроб (кромпир и грашак), махунарке (пасуљ и лећа), воће, млечне производе и житарице.
   • Будући да су угљени хидрати раширени у многим од ових група хране, није идеално или реално уклонити сваку од ових група хране из исхране. Уместо тога, концентришите се на смањење већине група хране богате угљеним хидратима, укључујући житарице, шкробно поврће и нешто воћа.
   • Хранљиве материје које ова храна обезбеђује лако се налазе у другим групама хране. Ограничавање потрошње ових производа на краћи период од два месеца није нездраво.
   • Иако је неко воће богато угљеним хидратима, требало би да га на неко време одселите. Ипак, одлучите се за малу количину воћа недељно. Такође одаберите воће са ниским шећером, попут брусница, малина, купина и јагода.
   • Ставите 40 г воћа по порцији, или мало воћа, или мали комад.

3. 
   

   
   Да ли волите мршаво протеине и не шкробно поврће? Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, имајте на уму да постоје две групе хране које се сматрају ниским угљеним хидратима. Протеинско и не шкробно поврће има мало угљених хидрата и калорија, али садржи висок садржај хранљивих састојака, па их чини одличним избором за брзо разређивање.
   • Узмите 1 или 2 оброка мршавих протеина за сваки оброк или ужину. Порција треба да буде око 85 до 125 г.
   • Конзумирајте онолико поврћа без шкроба колико желите. Обично се препоручује да пола вашег јела састоји од поврћа.
   • Уопште, половину оброка можете направити од мршавог протеина, а другу половину од поврћа без шкроба, уз комад воћа који ћете повремено додати.

4. 
   

   
   Избегавајте грицкалице и узимајте оне са мање калорија. Када покушавате да изгубите прилично велику количину калорија из исхране сваког дана и бавите се много физичким активностима, можда сте гладнији или можда нећете желети да се вратите дуго. дана. Када покушавате да смршате на здрав начин, грицкалице су од пресудног значаја.
   • Ако покушавате да следите бржу дијету за мршављење, морате бити сигурни да су ваше ужине одговарају вашим циљевима. Опћенито, грицкалица с калоријском вриједношћу између 100 и 150 требала би бити примјерена вашој прехрани.
   • Покушајте се држати једне ужине дневно. Узимање 2 или више може бити штетно за ваш дневни циљ.
   • Да бисте постигли свој циљ дијетама са високим протеинима и ниским угљеним хидратима, бирајте грицкалице са високим садржајем протеина.
   • Примери нискокалоричне хране за ужину укључују бадеме, грчки јогурт, кувано јаје или 75 г сушене говедине.
   • Такође, ужину додајте само када сте гладни или када вам се чини да се враћате током тренинга. Ако то радите непотребно, то би могло успорити ваш циљ или довести до стагнације губитка тежине.

5. 
   

   
   Пијте довољно течности. Пијење довољно бистрих, хидратантних течности сваки дан је од суштинске важности за ваше опште здравље. Ово је такође важније када је у питању дијета да бисте брзо мршавили и увелико бавили физичким активностима.
   • Када желите да пређете на дијету за мршављење, посебно када је повезујете са високим интензитетом или чешћим кардиоваскуларним активностима, обавезно попијте довољно воде да се рехидрише после вежбања и останете хидрирани. током дана.
   • Дневно пијте најмање 2 литра воде. Међутим, ако се бавите више физичким активностима, можда ћете требати пити до 3 литре воде дневно. Зависиће од врсте вежбе коју радите, вашег пола и од узраста.
   • Одлучите се за без калоричне или нискокалоричне течности како бисте постигли свој дневни циљ. Пиће попут воде, ароматизиране воде, кафе без кофеина и чаја су неки примјери које треба узети у обзир.

Трећи део Додајте мало физичке активности у програм мршављења

1. 
   

   
   Урадите довољно кардиоваскуларних вежби. Иако спорт није велики део вашег процеса мршављења, када имате племенити циљ мршављења, мораћете да повећате темпо кардиоваскуларних активности које изводите сваки дан.
   • Кардиоваскуларне или аеробне активности заправо ће сагорјети више калорија него вјежбе бодибуилдинга. Ово ће вам бити од велике користи.
   • Већина здравствених радника препоручује најмање 150 минута кардиоваскуларних вежби недељно. Међутим, с обзиром на то да ће изгубити 12 кг за 2 месеца може се сматрати пребрзо, за постизање вашег циља требате обавити додатне активности.
   • Не заборавите да радите најмање 300 минута кардиоваскуларне вежбе недељно. То вам се може чинити много, али заиста ће вам помоћи сагорјети вишак калорија, а самим тим ћете брже изгубити килограме.
   • Узмите у обзир вежбе као што су трчање, пливање, коришћење елиптичног тренера, часови водене аеробике, вожња бициклом или размислите о одржавању часова фитнеса.

2. 
   

   
   Редовно тренирајте с утезима. Вежбе за бодибилдинг или снагу не сагоревају пуно калорија по сесији, али ове вежбе имају велику улогу у целини.
   • Вежбе снаге помажу у изградњи мршаве мишићне масе током процеса мршављења. Шта више, што више мишића имате, више калорија ћете сагорјети.
   • Већина здравствених професионалаца препоручује да се у недељни тренинг укључе 2 или 3 дана интензивног вежбања. Свакодневно радите са главним мишићним групама сваки пут када се бавите бодибилдингом.
   • Ако имате потешкоћа да радите 15 до 300 минута кардиоваскуларне вежбе недељно, смањите количину времена које улажете у бодибилдинг. За само два месеца, још боље ћете моћи да искористите кардиоваскуларну вежбу.

3. 
   

   
   Повећајте дневне активности. То су заправо различите активности које обављате током дана. Узето одвојено, ове врсте активности не сагоревају пуно калорија, али ако се комбинују са другим напорима на крају дана, могу значајно утицати на укупан број калорија које сагорите.
   • Свакодневне активности укључују ствари попут обављања кућанских послова, баштованства, ходања од једног места до вашег аутомобила и одатле до другог места, шетње током дана и степеница.
   • Када се вратите кући с посла, проведите неколико минута вежбајући да бисте остали активни током дана.
   • На пример, да ли можете додатно паркирати аутомобил када одете у продавницу или на посао? Постоји ли могућност да умјесто лифта узмете степенице? Можете ли остати усправно или се више можете кретати док гледате ТВ?

4. 
   

   
   Размислите о интерном тренингу високог интензитета (ХИИТ). Ово је нови облик модног вежбања. Ова врста активности помаже да сагорите пуно калорија у кратком периоду и може вам помоћи да постигнете свој циљ.
   • Фрационални тренинг високог интензитета је облик вежбе који комбинује кратке сеансе кардиоваскуларних активности веома високог интензитета са кратким, умеренијим активностима. Тренинзи високог интензитета често су краћег трајања у поређењу са редовнијим кардиоваскуларним активностима (45 минута трчања).
   • Иако су ХИИТ сеансе краткорочне, помажу у сагоревању више калорија у поређењу са редовним кардиоваскуларним активностима. Поред тога, студије су показале да интервални тренинг високог интензитета може појачати ваш метаболизам дуго након што сте завршили са вежбањем.
   • Поред редовних кардиоваскуларних и мускулатурних активности, размислите о додавању 1 до 2 сесије интервентног тренинга високог интензитета током недеље. Ови додатни калорији који су сагорели могу вам помоћи да постигнете циљ да изгубите 12 килограма за два месеца.