Како добити абс (за девојке)

Садржај

• фазе
• 1. метод Вежбе снаге
• 2. метод Сагоревање масти променом начина живота
• 3. метод Направите основну мрвицу

Мушкарци и жене желе имати чврст и секси трбух. Нажалост, то је тешко добити за жене. На биолошком нивоу, неке жене имају веће потешкоће у развоју сувих мишића од мушкараца, док друге нерадо раде тренинг са утезима због страха да не буду стајаће или превише мишићаве. Не стресујте се, паметно комбинујући вежбе правилне исхране и тренинга снаге, жене могу ископати јаке и лепе трбушњаке, а да не изгледате као бодибуилдер.

фазе

1. метод Вежбе снаге

1. 
   

   
   Почните с сит уп или трбушњаци. Да бисте извели основни сит-уп, лезите на под савијених колена и стопала равних на поду. Прекрижите руке на грудима и лагано подигните врх тела са рамена на доњи део леђа. Поново саставите своје пртљажник док не седнете, а затим направите кратку паузу. Затим спустите труп на земљу и поновите. Не истежите мишиће и не правите нагле покрете и не силите врат. Вјежба треба да ради трбушне мишиће, а не врат. Леђа исправите и никада се не савијајте док радите ову вежбу. Да направим крцкање, лакша вежба од оне сит упједноставно подижите лопатице од земље, а не целог трупа.
   • Сједење и шкрипање дјелују на средишње трбушне мишиће. Ваши трбушњаци у целости релативно су широки и протежу се од струка до испод груди. За потпуни апс и добро скулптуран, важно је радити читаву трбушну регију. Иако је важно да делујете на централном трбуху, не усмеравајте пажњу чоколадица : неправилне вежбе трбуха резултираће мање уравнотеженим трупом од комплетних вежби.
   • Вежба табла је још једна врло ефикасна вежба пртљажника. Ово је комплетна вежба сама по себи и врло свестрана. Додавањем различитих поза или покрета на основну даску моћи ћете радити широки избор мишића.

2. 
   

   
   
   
   Не дизајте ноге. Лезите на под, ноге испружене и близу једна другој. Ноге држите равно и лагано их подигните од пода све док не буду према плафону. Лагано спустите ноге на земљу и поновите вежбу. Не одвајајте ноге једна од друге и не савијајте колена током извођења вежбе, осим ако вам је тешко. У овом случају модификујте вежбу тако да колена поставите на груди, уместо да стопала усмерите у плафон. За више потешкоћа покушајте да одржавате куглу са лековима или малу тежину између ногу док изводите ову вежбу!
   • Дизање ногу ће радити на вашим доњим стомацима. Ови мишићи су посебно тешки за рад и рад дефинисатиДобро тонирани доњи трбушњаци даће вам трбух ваших снова. Уз то, баш као и остали мишићи у вашем трупу, доњи део трбушне регије игра важну улогу у одржавању кичме. Лоше одржавана кичма може довести до болова у леђима.
   • Остале вежбе попут обрнуте дробљења и "дизачи ногу одржавају се" такође циљају подручје изнад бокова, тако да је тешко доступно, и на тај начин помоћи да се тонира подручје изнад вашег пубиса.

3. 
   

   
   
   
   Уради то бицикл. Лезите на леђа, у основном положају за седење, колена савијена и стопала равна на поду. Поставите дланове иза главе, држећи лактове савијене. Прикачите десно кољено на грудима. Спустите тело и десно колено док истовремено подижете лево колено, враћајући га у десни лакат. Поновите овај покрет, наизмеђујући колена и лактове.
   • Вежбање бицикла чини да делују коси мишићи, а то су мора за чврсти абс. Мишићи са стране вашег торза нису важни само за јак трбух и стабилан труп, већ су добро дефинисани, већ су и врло естетски. Чврсти коси мишићи донијет ће вам финију силуету. Ако се фокусирате стварно на вашим покошеним мишићима на крају ћете видети избочину закривљену изнад кука, знак моћних облих мишића.
   • Укошени ситници и бочне табле су такође добре вежбе за рад ваших укочених мишића. За неколико минута почећете да осећате ову задовољавајућу опекотину на бочним странама вашег пртљажника.

4. 
   

   
   Радите ноге, задњицу и леђа слота. Прорези су вежба за стварање чуда на ногама и задњици, а истовремено користите бокове, леђа и трбушњаке. Да бисте направили лежај, стојте усправно, с ногама поравнаним са раменима. Десним стопалом направите велики корак напред. Савијте десну ногу и спустите тело на земљу, леђа држећи равно, све док ваше десно колено није савијено под углом од 90 °. Вратите се у почетни положај, задржавајући тежину на десном стопалу. Поновите овај покрет са левом ногом. Ову вежбу радите нежно: наглим покретима можете повредити колена или леђа.
   • Ваш циљ је вероватно да добијете раван стомак, али важно је да радите све мишиће у телу, укључујући ноге, задњицу, леђа и бокове. Усредсређујући се само на абс, добит ћете неуравнотежену силуету, јер ће вам трбух бити мишићав, а остатак тела ће бити лежеран. И што је најважније, разне вежбе за бодибилдинг су кључне за добро држање, равнотежу, одржавање кичме и опште здравље. Не занемарујте ниједну групу мишића између груди и колена или ћете пожалити.
   • Постоје многе вежбе за рад мишића вашег трупа. Направите плуће, вежбе флексура кука, подизање кукова. Снажан и мишићав труп потребан је за добро увучен абс.

5. 
   

   
   Не верујте у неутемељене гласине о вежбама трбушних мишића. Чврсти апс толико захтеван, ове вежбе предмет су многих урбаних легенди и других неоснованих веровања. Не верујте свему што чујете када тражите да развијете секси трбушњаке: када се информације чине превише добрим да би биле истините, вероватно и јесу. Ево исправке за две уобичајене заблуде:
   • Није могуће изгубити масноћу само у стомаку. Ово је раширени мит. Без обзира на то колико мишића радите у телу, вежбање неће елиминисати масноће из тог одређеног подручја. Масноћа постепено елиминира цијело тијело. Да бисте изгубили масноћу на стомаку, тако да су вам видљиви апсуси, мораћете да губите масноћу на целом телу.
   • Не радите само вежбе за трбух. Ако радите хрскаву хрскавицу, омогућит ћете вам да ојачате трбушњаке, али резултат не мора нужно бити скулптуран. Често, да би апс жена постала видљива, мора да усвоји стил живота и правилну исхрану.

2. метод Сагоревање масти променом начина живота

1. 
   

   
   Направите места у свом распореду за бављење спортом. Као и код сваке рутине вежбања, најбољи начин да видите резултате на својим трбушним мишићима је истрајати. Мишичне вежбе су ефикасне само ако се редовно понављају током дужег периода. Ако сте спремни да радите за раван стомак и још увек нисте успоставили рутину бодибилдинга, покушајте да резервишите сат времена сваког дана да бисте се бавили спортом. Алтернативне вежбе бодибилдинга и кардиоваскуларне вежбе. Конкретно, почетницима се саветује један дан да се одвоје на две вештине и издржљивости.
   • Чак и ако не желите да имате раван стомак и не покушавате да мишиће остатак тела, ваша рутина вежбања треба да буде разноврсна и уравнотежена. То ће вам омогућити да развијете складнију силуету, а такође ће бити и бољи за ваше трбушњаке. Мишићи трупа користе се за одржавање тела у готово свим вежбама бодибилдинга: тада што више мењате вежбе то ће више радити ваш труп и трбушњаци.

2. 
   

   
   Пронађите друге могућности за сагоревање масти. Нажалост, имати врло мишићав абс није увек довољно. Можда имате јако развијен абс кроз интензивне сеансе за бодибилдинг, али они не би били видљиви ако су прекривени масноћом. Да бисте сагоревали масти, можда ће бити потребно да унесете неке промене у свој начин живота, како бисте то могли дефицит калоријато јест, користите више калорија него што конзумирате.
   • За почетак, покушајте променити своје дневне навике да сагоревате више калорија током дана. Ако, на пример, идете у школу или радите аутомобилом, покушајте да трчите или бициклизујете тамо. Ако све своје слободно вријеме проводите гледајући ТВ, покушајте да се пријавите за спортски клуб или само мало брзате. Дугорочно, ове мање промене помоћи ће вам да смањите тјелесну масноћу и ваш трбух ће бити видљивији и дефинисан.

3. 
   

   
   Ограничите унос калорија. Један сигуран начин губитка килограма једноставно је јести мање. О тачној количини коју би требало да поједете да бисте смршали, расправља се, али најважнија ствар коју ћете морати да запамтите је да ћете током дана требати да унесете мање калорија него што ваше тело користи за функционирање. Израчунајте базални метаболизам, а затим израчунајте калорични садржај хране коју конзумирате током дана. Тај број требао би бити неколико стотина калорија мањи од броја калорија које сагоријевате: сигурно ћете смршавјети.
   • Проверите да ли је план који планирате да следите реалан, примерен и безбедан. Не гладујте сами или не запостављајте нутритивне аспекте хране или бисте могли да изложите свом здрављу ризик.

4. 
   

   
   Промените врсту хране коју једете. У исхрани, количина поједене хране није једино што је важно, већ је и оно што једете. Покушајте да избаците што више прерађене хране из исхране: генерално, ако не можете одмах да кажете из које биљке или животиње је храна пуштена, велика је вероватноћа преобраћен. Такође покушајте да елиминишете храну богату масноћом и шећером. Преферирајте конзумирање поврћа (посебно поврћа богатог хранљивим материјама, попут кеља или шпината), интегралних житарица, мршавих протеина (јогурт, пилећа прса, беланца и неке рибе, на пример), као и ограничене количине здравих масти (маслиново уље, авокадо и ораси).
   • Пијте што више воде! Освежавајући је, без калорија и поспешује губитак килограма.

5. 
   

   
   Нека издржљивост. Вежбе издржљивости су добар начин за сагоревање масти. Вежбе издржљивости као што су трчање, пливање и вожња бициклом сагоријевају пуно калорија. Ако желите да сагорите масноћу, одвојите време сваке недеље да урадите ову врсту вежбе. Ово ће бити добар начин да проширите јаз између броја калорија које конзумирате и броја калорија које сагорите сваки дан. Међутим, имајте на уму да ако повећате количину хране коју конзумирате као одговор на кардиоваскуларну вежбу, можда нећете сагоревати масти.
   • И као и код скоро свих облика вежбања, не вежбајте издржљивост умерено. Не идите предалеко: ако цијело вријеме проводите упорно и бодибилдинг, не једете добро и не одмарате довољно, можда ће вам понестати паре и не добијете жељене резултате.

3. метод Направите основну мрвицу

1. 
   

   
   Лезите на леђа. За већи комфор користите мадрац од пена или седите на тепих. Поставите пете на столић за каву под углом од 90 °.

2. 
   

   
   Прекрижите руке на грудима. Можда сте видели људе како стављају руке иза главе да раде ову вежбу, али могли бисте да повредите врат. Прелазећи рукама преко груди, нећете ризиковати.

3. 
   

   
   Истегните трбух и завежите горњи део тела, почевши од главе. Употријебите трбушне мишиће да лагано подигните труп (држећи врат опуштеним) све док не идете што даље без да скинете доњи део леђа са земље. Никада не правите нагле покрете, могли бисте се повредити.

4. 
   

   
   Задржите овај положај склупчана на неколико секунди. Почните лагано спуштати труп док се не вратите у почетни положај.

5. 
   

   
   Репеат. Кад год стигнете до врха положаја, задржите га секунду или две, а затим се вратите у почетни положај и почните поново. Ако у било којем тренутку осетите бол у доњем делу леђа, престаните са вежбањем.

6. 
   

   
   Поновите ову вежбу 20 пута. Након 20 понављања, одморите се кратко (мање од једне минуте), а затим урадите други сет од 20 понављања. Урадите 2 до 4 сета или док не осетите горети (ова мала бол у трбуху, што указује на то да су ваши мишићи функционисали).