Како превазићи социјалну анксиозност

Садржај

• фазе
• Први део Знати како препознати социјалну анксиозност
• Део 2 Превазилажење страхова са списком
• Трећи део тренирајте своје вештине против социјалне анксиозности
• Део 4 Промена менталитета
• Део 5 Коришћење добрих социјалних вештина
• Део 6 Секпосер

У овом чланку: Знање како препознати социјалну анксиозност Борба против нечијег страха с спискомПојачати нечије вештине против социјалне анксиозностиПромени менталитет Користите добре социјалне вештинеСекпосе21 Референце

Желите да упознате људе, стекнете пријатеље и делите особу с којом сте остатак света, али друштвене интеракције могу остати нешто посебно застрашујуће за људе који пате од социјалне анксиозности. Иако се многи људи нервирају прије јавне презентације или говора, социјална анксиозност је поремећај који се мијеша у свакодневне активности и редовно изазива пуно невоља. Често се не можете осећати као код куће и бринути се шта би се могло догодити ако добијете негативан коментар. Иако терапија може бити користан приступ људима који пате од ње, постоје многе технике дизајниране да покушају борити се против анксиозности без помоћи професионалаца.

фазе

Први део Знати како препознати социјалну анксиозност

1. 
   

   
   Схватите симптоме. Постоје симптоми уобичајени код људи који пате од тога. Ево неких од њих:
   • прекомерни комплекси и анксиозност у свакодневном животу за које би други били стресни
   • екстремна брига за друштвене ситуације данима, недељама или чак месецима пре
   • снажан страх да ће вас други проматрати и судити, посебно људи које познајете
   • бијег из социјалне ситуације до те мјере која ограничава ваше активности и ремете ваш живот или има негативан утицај
   • страх од понижења
   • страх да вас други виде да сте нервозни и реагујете негативно

2. 
   

   
   Схватите физичке симптоме Иако анксиозност утиче на начин на који се осјећате осјећајно, ваше тијело вам даје трагове па знате како се осјећате. Ево неких од симптома које особе са социјалном анксиозношћу често трпе:
   • црвенило
   • недостатак даха или отежано дисање
   • мучнина или стомачни немир
   • дрхтање руку или гласа
   • висок откуцај срца
   • зноја
   • вртоглавица или несвестица

3. 
   

   
   
   
   Научите да препознате окидаче. Окидачи се могу разликовати од појединца до другог, али неки од њих су прилично чести. Знајући узрок ваше реакције, можете почети да управљате својим искуствима на позитивнији начин. Окидач би могао бити очигледан или може изгледати потпуно случајним. Било би корисно водити дневник ради прегледа. Ево неколико примера.
   • Осјећате ли забринутост приликом уласка у учионицу? Да ли осећате исто за часове математике и курс из пластике?
   • Да ли вас неки људи попут шефа или сарадника покрећу када комуницирате са њима?
   • Да ли осећате анксиозност у социјалним ситуацијама? Да ли се осећате исто у ресторану или на концерту? Са групом пријатеља или непознатих?

4. 
   

   
   Посматрајте ситуације које избегавате.
   • Да ли увек седите сами на ручку уместо да питате друге да ли можете да седнете заједно?
   • Да ли систематски одбијате позивнице за забаву?
   • Избегавате ли спајање породице?
   • Избегавате ли одлазак у јавну тоалет?
   • Ево и других уобичајених окидача:
     • упознај нове људе
     • постају центар пажње
     • да се посматра док нешто ради
     • разговарати о стварима и другима
     • да се зове у разреду
     • разговарај телефоном
     • јести или пити у јавности
     • да разговарају на састанку
     • учествују у забавама

Део 2 Превазилажење страхова са списком

1. 
   

   
   
   
   Суочите се са својим страховима. Многи људи који пате од социјалне анксиозности имају тенденцију да избегну своје страхове, а не да се суоче са њима. Иако је неспорно да вам помаже да ублажите део анксиозности у кратком року, то ће вам такође погоршати дугорочно. Увек је тешко носити се са својим страховима и потребно је пуно храбрости и одлучности, али ако желите да излечите своју анксиозност, то морате нешто да урадите.

2. 
   

   
   Припремите листу. Једном када утврдите окидаче за вашу социјалну анксиозност, направите њихову листу. Затим погледајте вашу листу и организујте окидаче од најмање застрашујућег до најстрашнијег. На крају листе, на пример, можете наћи „погледати људе док ја разговарам са њима“, у средини би могло бити „питај мој пут према странцима“, а на врху ћете можда „позвати некога да изађе или пева караоке.
   • Ако имате проблема са класификацијом својих страхова, покушајте да им дате бројеве. На пример, "1" је нешто застрашујуће, "2" нешто застрашујуће, а "3" нешто застрашујуће.

3. 
   

   
   Нападајте своју листу. Поставите себи циљ да се побрините за једну од ставки на списку недељно. Започните с једним од уноса којем сте дали "1" и вратите се горе. Морате почети са стварима којима ћете управљати и стећи ћете самопоуздање док се бавите тежим стварима.
   • Запамтите да је „важно да учествујете“, можда ће вам требати неколико покушаја пре него што стигнете. Сваки неуспех је корак ка успеху.
     • Људи са стрепњом имају тенденцију да живот виде у "црно-белом", било да одвојите храброст са обе руке да питате особу коју волите да седнете поред кафе или ћете заувек пасти. Ако нисте стигли данас, покушајте поново сутра или наредне недеље.
     • Можда ћете требати веће циљеве поделити на мање кораке. На пример, ако имате проблема да седнете поред некога у кафићу, мораћете да пронађете мањи циљ, али још увек у истом духу. На пример, могли бисте се насмејати незнанцу у кафићу. Могао би седети поред њега, али не поред њега. За неке људе изазов би могао бити само кафа!
   • Започните са циљевима до којих лакше можете доћи. Можда се бојите чак и да почнете са ставком на листи са бројем "1". Међутим, стећи ћете више самопоуздања у опрезном напредовању него у покушају да учините много одједном.
   • Третирајте листу као збир његових елемената. Ако се почнете осећати стресно и анксиозно, направите кратку паузу пре него што кренете даље. Имате право да преиспитате своје циљеве и кренете својим темпом.

Трећи део тренирајте своје вештине против социјалне анксиозности

1. 
   

   
   Вежбајте технике опуштања. Ако имате проблема са осећајем угодности у новим друштвеним ситуацијама, научите методе за опуштање. Медитација и вежбе јоге или таи чи технике су које вам могу помоћи да се смирите и мирно припремите за изазове са којима се суочавате.
   • Ако осетите напетост, пре пуштања, стегните цело тело на три секунде (укључујући руке, стопала, вилицу, врат итд.). Учините то неколико пута да осетите напетост која напушта ваше тело.
   • Научите да препознате када ваше тело претјерано реагира на анксиозност и како се смирити током ових ситуација.

2. 
   

   
   Користите технике дисања. Људи који пате од социјалне анксиозности често се нађу у ситуацијама када их паника парализује и где имају проблема са дисањем. У таквој ситуацији, најбољи начин да повратите контролу и смирите ум је једноставно да се фокусирате на своје дисање.
   • Удахните дубоко кроз нос шест секунди. Осетите како вам се зрак спушта у грудима у удубину трбуха.
   • Док дишете, усредсредите се на кретање ваздуха из вашег тела и ван њега.
   • Издахните полако кроз уста шест секунди. Понављајте ову вјежбу све док се поново не осјетите мирно.

3. 
   

   
   Изаберите мантру. Рецитирајте утешну молитву, поезију, познати цитат или нешто што вас инспирише и на које можете помислити када се осећате анксиозно. Пронађите песму која вас инспирише са више увида и коју можете слушати док присуствујете састанку или пре велике презентације.
   • Чак и једноставна фраза попут "Ја то могу" помоћи ће вам да се фокусирате и осјећате сигурније.

4. 
   

   
   Промените храну. Стимуланси попут кофеина и никотина могу појачати симптоме анксиозности. Алкохол такође може изазвати нападе анксиозности, због чега бисте требали бити опрезни док пијете. Знајте да постоји разлика између пијења за смирење живаца и пијења у вишку.

Део 4 Промена менталитета

1. 
   

   
   Препознајте негативне мисли. Када се осјећате социјално, сигурно је кладити се да су ваше мисли кривци, јер они стварају негативна искуства, због чега их морате проматрати и испитивати. Ево неколико врста мисаоних образаца.
   • Прочитајте мисли других : претпостављате да знате мисли других и сигурни сте да они мисле лоше о вама.
   • Предвидите будућност : покушавате да предвидите будућност претпостављајући негативан резултат. "Знате" да ће се догодити нешто лоше и осећате се анксиозно и пре него што се догоди.
   • Катастрофизам Претпостављате да ће вам се догодити најгоре.
   • Средиште свемира Мислите да други концентришу своје негативне мисли на вас и говоре лоше о вама.

2. 
   

   
   Изазовите своје негативне мисли. Након што научите да препознате своје негативне мисли, морате почети да их анализирате и преиспитујете. Поставите себи питања о овој мисли и проверите да ли је истинита или лажна. Користите своју логику и доказе да бисте побијали ове аутоматске негативне мисли.
   • На пример, ако се плашите да идете на журку јер ће сви видети да сте нервозни и знојни, покушајте да кажете: "Чекај мало, био сам позван на ову забаву због људи који иди тамо пријатељи и желе да ме виде и проводе време са мном. Биће пуно људи, хоћу ли заиста бити центар пажње свих? Да ли ће ми пријатељи заиста рећи да сам нервозан? "

3. 
   

   
   Користите позитивне потврде. Уместо да се препуштате негативним мислима, замените их позитивним мислима. Када се појави негативна мисао, следите исте кораке, почевши да је преиспитујете доказима супротно, а затим пронађите позитивну да сами кажете.
   • На пример, ако мислите: "Нико ме не жели видети на забави", можете га довести у питање тако што кажете: "Позвани су, то је вероватно зато што су желели да ме виде."Организатор ме је јуче чак послао да ми каже шта нестрпљиво чекам да ме поново виде. Затим се погледајте у огледало и реците: "Смешна сам и пријатног друштва, свако би се требао сматрати сретним што су пријатељи."
   • Можете користити и друге изјаве када желите да управљате својом социјалном анксиозношћу: „Трудим се да се осећам угодно у друштвеним ситуацијама свакодневног живота. Знам да ћу се са праксом и стрпљењем осећати боље у друштвеним ситуацијама. "
   • Позитивне белешке такође можете писати на белешкама које постављају било где у кући или на огледало у купатилу.

4. 
   

   
   Престаните да се фокусирате на себе. Да бисте се престали фокусирати на себе, морате се укључити у ствари око себе. Посматрајте људе око вас и околину. Усредсредите се на оно што други говоре и држите се подаље од негативних мисли.
   • Кад се фокусирате на себе и оно што други мисле о вама, скрените пажњу на нешто друго.

5. 
   

   
   Дајте мање вредности одговорима других. Већи део ваше анксиозности потиче из осећаја изазваног пресудом других. Можда се не слажу увек са вама или вам одговарају, али то није одраз ваших способности. Сви пролазе кроз социјалне интеракције са људима са којима се осећају добро и понекад са којима се осећају мање добро. То је део живота и то нема никакве везе са вашом личношћу. Трудите се да имате више поверења у себе, најважније је сада радити на својој листи. Дајте све од себе!

Део 5 Коришћење добрих социјалних вештина

1. 
   

   
   Постављајте питања. Један од најлакших начина да се осећате угодно у дискусији лицем у лице или у групи је постављање питања. Лако ћете постављати друге ако постављате искрена и отворена питања. Започните са општим питањима, попут "како сте данас?" Или "како је изгледала ваша презентација?" "
   • Отворена питања омогућавају вашем саговорнику да каже шта он мисли, а да вас не блокира са да или не. Ако га питате, "Да ли желите да погледате филм? Одговор можда нећете добити тако потпун као да сте питали: "Шта мислите о овом филму?" "

2. 
   

   
   Слушајте са радозналошћу. Може направити велику разлику. Када слушате, показујете другима да сте укључени у разговор и да вам је оно што други кажу важно и интересантно. Послушајте шта каже и одговорите на његове коментаре. Размислите о томе шта ћете рећи и пустите да то заврши, не прекидајући га.
   • Обратите пажњу на говор тела. Ово је важан фактор у разговору, чак и ако није вербалан. Уместо да гледате у свим правцима, покушајте да саговорника гледате у очи.
   • Слушајући пажљиво, ви се такође припремате да поставите добра питања на исту тему.

3. 
   

   
   Потврди себе. Асертивна комуникација је врста комуникације која вам омогућава да изразите своја осећања, мисли, уверења, потребе и мишљења уз поштовање оних других. Када се тврдиш, поштујеш себе и поштујеш друге.
   • Научите да кажете не. Неким људима може бити јако тешко да кажу не, али ако „да“ стварима које не желите или не можете учинити, узроковаће вам пуно стреса и муке. Пазите на себе и реците не када вам је потребно.
   • Будите директни, одржавајте тон и говор тела неутралним. Јасно објасните своје потребе и схватите да тврђењем себе нећете увек добити оно што желите.
   • Ако сте у групи или на забави, покушајте да разговарате гласом мало гласније него иначе. Погледајте друге у очи и говорите одлучно. То показује да сте сигурни у себе и даје вам присуство.

Део 6 Секпосер

1. 
   

   
   Припремите се за социјалне ситуације. Пре вежбајте опуштање и читајте белешке о темама за дискусију да бисте се укључили са другима на друштвене догађаје. Напишите коментар током састанка или одаберите тему о којој сте чули радио да бисте разговарали током паузе за ручак. Ако морате да устанете пред групом да бисте одржали презентацију или говор, мало припреме ће вам указати више самопоуздања.
   • Покушајте да научите говор напамет. Ово ће вас спречити да пропустите важне тачке током дана.

2. 
   

   
   Затражите подршку око вас. Нарочито када се суочите са све више и више страшних страхова, морате затражити помоћ породице или пријатеља.
   • Ако морате да присуствујете важном догађају, као што је забава или конференција, повежите блиског пријатеља или члана породице који ће вас подржати. Вољена особа поред вас заиста може вам помоћи да стекнете више самопоуздања. Ако почнете да се осећате преплављено, обратите се свом пријатељу и покушајте да не размишљате о свом стресу.

3. 
   

   
   Проширите своју друштвену мрежу Људи који пате од социјалне анксиозности могу се тешко упознавати и упознавати нове људе. Међутим, то је суштински део превазилажења тјескобе и напредовање у животу.
   • Размислите о активности коју волите, било да је шивање, јахање или трчање, и пронађите групу људи која је близу вас и која ту страст дели. Биће вам много лакше да разговарате са људима који имају нешто заједничко са вама.
   • Ако сте позвани на забаву или неки догађај, реците да. Људи који пате од социјалне анксиозности имају тенденцију да избегавају друштвене догађаје, али то доводи до још већег осећаја изолације и туге. Потрудите се ићи на друштвене догађаје, чак и на пола сата. Морате изаћи из своје зоне комфора ако желите да будете бољи.

4. 
   

   
   Водите часове Час за учење како да се тврдите или развијате своје социјалне вештине одличан је начин да научите и практикујете своје социјалне вештине. Упознајте нове другове из разреда и тренирајте с њима.

5. 
   

   
   Закажите састанак са терапеутом. Ако, након што уложите напоре у борби против окидача ваше анксиозности, и даље имате потешкоћа да се вратите на своју листу и ако и даље патите од јаке анксиозности или ако вам то спречава да водите нормалан живот, требало би да разговарате о томе са професионалцем.