Како превазићи своје страхове визуелизацијом

Садржај

• фазе
• 1. део Визуализујте успех
• Део 2 Борба против анксиозности визуализацијом
• Део 3: Само напред

Визуализација је техника опуштања која се састоји од замишљених сценарија или пријатних пејзажа. Постоје два начина да се визуализација користи за превазилажење страха. Можете замислити себе како превазилазите овај страх, што би вас могло довести до тамо у стварном животу. Такође бисте могли да покушате да замислите умирујући сценарио у тренуцима интензивног страха.

фазе

1. део Визуализујте успех

1. 
   

   
   Будите реални. Визуализација је моћан алат. Одговор мозга на замишљене сценарије је често исти као када се догоди успех или неуспех у стварном животу. Ако желите да победите страх, може вам бити од помоћи присиљавање на успех. Међутим, покушајте се држати реалног сценарија. Замислите да превазиђете свој страх на начин који би се заиста могао догодити.
   • Претпоставимо да се плашите говорити у јавности, али то морате учинити током семинара за посао. Избегавајте да замислите себе како водите страстан и величанствен говор и да видите овације стојећих става. Иако се ваша презентација можда дешава, овакав одговор је још увек мало вероватан.
   • Замислите да ствари иду разумно добро. Замислите да мирно и позирате испред остатка собе. Замислите да вам је откуцаје срца стабилно и да сте мирни. Замислите да не муцате и одговарате на питања без устручавања.

2. 
   

   
   
   
   Покушајте да постепено визуализујете свој успех. Ако схватите да вам је и даље тешко визуелно приказати резултат (на пример, направити презентацију током семинара), поделите визуализације како бисте пратили вашу презентацију. На овај начин биће много лакше визуализовати добру презентацију, јер сте већ пропустили многе кораке без пропуста, што ће вам помоћи да будете спремни и успешни.
   • На пример, визуализујте себе како комплетирате своје истраживање и припремате белешке. Након што завршите овај корак у стварном животу, замислите се како радите презентацију у празној соби, а затим то учините. Идите на визуализацију снажне презентације пред пријатељем или колегом у које имате поверења, особом која ће вас подржати и која ће дати конструктивне коментаре о стварима које можете побољшати у свом говору. Затим идите на овај корак у стварном животу. На крају, замислите себе како радите презентацију на послу и замислите да све иде добро, један или два дана пре презентације ако је могуће.
   • Кориштењем ове методе полако напредујете према крајњем резултату, што вам повећава осигурање на путу.

3. 
   

   
   
   
   Визуализујте своје успехе Када се морате суочити са нечим што вас плаши, покушајте да га редовно прегледавате. Затворите очи и замислите како успевате. Затворите очи и замислите свој успех. Узмите између десет и петнаест минута пре одласка у кревет сваке ноћи како бисте замислили себе како превазилазите свој страх. Можда ћете схватити да сте мирнији у стварном животу ако се редовно суочите са страховима у свом уму. На пример, могли бисте мирније да разговарате током редовних састанака на послу.
   • Још једном, требало би да почнете малим, замишљајући себе како одговарате на коментар током састанка или можда говорећи како бисте подржали допринос неког од својих колега. Након што то учините, могли бисте се пребацити на поучнију визуализацију, на пример потврђивањем онога што су други рекли током састанка реченицом или две пре него што поставите питање. На овај начин ћете постепено кренути ка већем циљу да мирно и редовно доприносите састанцима.
   • Изаберите место на коме нема ометања. Биће лакше усредсредити се на своју машту ако нема спољних бука. Седите или лежите у удобном положају. Морате бити сигурни да не дозволите да вас ум омета од бола. Затворите очи и почните да маштате.
   • Неким људима је корисно описати своје визуализације пре или после. Ово вам може помоћи да пронађете конкретне детаље и боље замислите сценарије успеха.
   • Можете слушати лагану музику или запалити свећу. Било би лакше визуализовати се у опуштајућој атмосфери. Обавезно дишите полако и постојано док замишљате свој успех.

4. 
   

   
   Унесите детаље. Што више детаља користите за гледање, то је боље. Када наиђете на овакав сценарио, осећаћете се смиреније ако је овај тренутак врло сличан ономе што сте замислили. Покушајте да укључите сва своја чула, укључујући вид, лодорат, здраво, додир и укус.
   • Поглед је вјероватно најлакши начин за замислити. Користећи пример презентације, лако можете замислити како изгледа сала за састанке. Можете чак да употребите Гоогле Имаге да видите како изгледа место како би вам помогло да боље замислите свој успех.
   • Лодорат и укус могу бити теже замислити у одређеним сценаријима. Међутим, морате се потрудити. На пример, у соби за састанке може се осјетити мирис средстава за чишћење. Ако често пијете кафу пре него што разговарате на састанку, можете да замислите укус у устима.
   • Укључите и закупљене и лодорате. Могли бисте осјетити листове папира у руци док биљежите биљешке. Чули сте људе како кашљају, љуљају се на столицама, машу им телефоном или шапућу.

5. 
   

   
   Дајте себи физичке подсетнике. Многи људи користе физичке подсетнике да би им помогли током процеса визуелизације. Можда би било корисно да у вашој соби имате слику којом бисте обешали слике људи који су успели у областима које вас плаше. Ово може да вас инспирише за превазилажење сопствених страхова. На примјер, ако имате вртоглавицу, можете објесити фотографију планинара преко кревета.

Део 2 Борба против анксиозности визуализацијом

1. 
   

   
   Направите листу места која су вам умирујућа. Понекад можете да користите визуализацију неко време да се смирите. То обично значи да идете до свог омиљеног места у глави. Размишљате о неком месту или умирујућем сценарију, затварате очи и замишљате да сте тамо. За почетак пронађите места за која ћете се опустити.
   • Размислите о својој прошлости и својој садашњости. У којим се сећањима највише опуштате? Постоји ли неко место или тренутак који ће вас учинити срећнијима?
   • Направите списак својих места за опуштање. То може варирати од особе до особе и може бити нејасно или специфично. На пример, можете се замислити на ивици водене тачке. Међутим, можда се сећате и собе у кући своје баке у којој сте спавали док сте били дете.

2. 
   

   
   Визуализујте се испрва у угодном окружењу. Пре него што замислите тренутке стреса, морате вежбати код куће. Ово ће вам помоћи да схватите како функционише процес визуелизације.
   • Пронађите код куће угодно место где нема ометања. Лезите или седите у удобном положају. Ако вам то помогне, ставите малу музику или упалите свеће. Учините све што можете да се опустите.
   • Затвори очи. На овај начин ће вам бити лакше да се фокусирате на менталну слику, него на своје физичко окружење.
   • Ако вам је тешко да се опустите и започнете, покушајте неколико пута дубоко удахнути. Удахните кроз нос и издахните кроз уста док померате ваздух низ трбух. Ово може помоћи смиривању ума и фокусирању на вашу машту.

3. 
   

   
   Користите сва своја чула. Визуализација је моћно средство када укључите сва своја чула. Кад идете на одмор у глави, обратите пажњу на осећај вида, преноћиште, додир, љубавницу и укус.
   • Рецимо да је ваше место за опуштање дан на ивици језера гледајући групу патка за пливање. Пре свега, како изгледа ова слика? Какве је боје вода? Које су боје патке? Које су врсте дрвећа око вас? Где си ти у овом сценарију? Седите на клупи? Да ли стојите на мосту који се протеже кроз део језера?
   • Укључите своја остала чула. Које звукове чујете? Замислите да чујете звук воде како нежно тече. Замислите топове за патке. Који су мириси које миришете? На примјер, да ли у близини цвјета јоргован? Можете ли намирисати блато у близини језера?
   • Можете ли да пробате ваздух у устима? Имате ли укус блата и устајале воде у устима са сваким дахом? Како се осећате физички у овом тренутку? Да ли вам је топло у јакни? Да ли вам лагано дува ветар на лицу?

4. 
   

   
   Вежбајте визуализацију у периодима када се плашите. Када се нађете у стресној ситуацији, затворите очи и одмарајте се у глави. Ако можете да се замислите на мирном и опуштајућем месту, то може помоћи вашем телу да се смири. Радећи то редовно, можете вежбати мирно реаговање на застрашујуће или стресне ситуације.
   • Када осетите страх, ваше тело улази у стање одбране или лета, што значи да ће произвести многе хормоне попут епинефрина или кортизола (званог хормон стреса), крвни притисак ће вам порасти и ваше срце ће саццелерер.
   • Опустите своје тело и ум визуализацијом да бисте активирали стање опуштености, због чега ваш мозак ослобађа сигнале и хормоне који смирују тело и ум.
   • Многи људи сматрају да је у овом тренутку визуализација веома ефикасна у борби против страха. Ако се плашите да не узмете авион, покушајте да се замислите током полетања. Ако не можете да спавате због стресних мисли, покушајте да их визуализујете ноћу пре спавања.

Део 3: Само напред

1. 
   

   
   Разговарајте са терапеутом ако је потребно. Сви повремено осећају страх. То је нормалан део живота. Међутим, ако патите од страха или интензивне и сталне анксиозности која утиче на ваш свакодневни живот, можда ћете патити од анксиозног поремећаја. Треба да закажете састанак са терапеутом да бисте добили дијагнозу. Можете назвати своје осигурање и затражити листу терапеута о коме се брину. Такође можете затражити савет свог лекара опште праксе. Ако сте студент, ваш универзитет може понудити такве услуге.

2. 
   

   
   Будите стрпљиви. Визуализација је вештина. Као и све остале вештине, потребна је и обука. Када први пут покушате да превазиђете своје страхове визуелизацијом, можда ћете осећати да није баш ефикасна. Међутим, наставите покушавати и ствари би се требале побољшати.
   • Редовно практикујте визуализацију. Чак и када нисте под стресом, покушајте да схватите своја чула како бисте замислили умирујући сценарио.
   • Визуализација је техника опуштања између осталих. Можда неће успети свима. Ако вам то не успе, пређите на другу технику. Испробајте медитацију, дубоко дисање или друге технике опуштања.

3. 
   

   
   Сазнајте више о својим страховима. Често су ваши највећи страхови ирационални. Ако научите више о својим страховима и малој вероватноћи да ће се они остварити, можда ћете моћи да смирите своју анксиозност. На пример, ако се плашите да не узмете авион, можда би било корисно знати да је ризик од ваздушне катастрофе један од 7 милиона.
   • Међутим, неки се страхови могу погоршати истраживањем. На пример, медицински страхови могу да погоршају вашу анксиозност ако тражите симптоме или болести. Ако схватите да се ваша анксиозност погоршава када сазнате више о својим страховима, престаните с тим и урадите нешто друго.