Како правилно дизати тегове

Садржај

• фазе
• 1. део Коришћење исправних техника за дизање тегова
• Део 2 Усмерите мишиће трупа
• Део 3 Успоставите програм обуке

Баш као кад премештате тешке предмете у ваш дом, потребно је научити исправне технике подизања терета у просторији са терета. Правилно подизање терета значи правилно држање и кретање, максимализирање понављања и вјежбање полако и паметно како бисте избјегли незгоде. Можете научити да циљате мишиће трупа како би правилно развијали мишиће подижући пажљиво и правилно.

фазе

1. део Коришћење исправних техника за дизање тегова

1. 
   

   
   Увек се загревајте пре него што почнете да дижете тегове. Важно је активирати циркулацију кисеоника у крви, опустити мишиће, загрејати их и припремити за подизање великих тежина. Ако желите да развијате мишиће, а да притом не избегнете повреде, кључно је загревање.
   • Започните с класичним пусх-уп-има и сит-уп-има, изводећи неколико сетова сваке вежбе, са кратким периодом одмора између сваког сета. Урадите неколико сетова, а затим постепено повећавајте број понављања у сваком сету. На пример, могли бисте да започнете са 10 понављања по сету и напредујете до 50 понављања по сету.
   • Увек се истегните пре него што почнете да дижете тегове. Иди полако и броји најмање 15 испруживши руке да их ослободиш. Не журите мишиће и не померајте се пребрзо, уз ризик да се мишићи нагурају или тргају.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Подигните одговарајућу масу. У стварном свету морате стићизатајење мишића (тренутак када више не можете подићи тежину) током последњег понављања и завршите серију тако што ћете проћи овај мишићни неуспех. Тако ћете знати да сте изабрали праву масу. Знат ћете како пронаћи ту масу током времена.
   • Почните с малом масом. Сигурно сте сигурни да га можете подићи. Затим постепено повећавајте масу, све док не пронађете ону која вам одговара. Како дижете тегове, ова тачка ће се постепено повећавати с вашим програмом тренинга, али ваш примарни циљ треба бити пронаћи ту идеалну тачку.
   • Подизање тешких утега може вам наудити, а вежбање ће постати контрапродуктивно, док подизање превише лаких утега оптерећује зглобове непотребно, јер нећете развити мишиће. У сваком случају изгубићете време.

3. 
   

   
   
   
   Максимално повећајте понављања. Исправан тренинг не значи нужно да морате дизати теже утеге које сте икада подигли, јер добар тренинг је да максимизирате понављања, а не укупну дизану масу. Другим речима, да бисте развили своје мишиће, морате чешће да дижете мање тежине.
   • Добар начин да максимизирате понављања је да направите „пирамидалну серију“ у којој постепено повећавате број изведених понављања по сету или укупан број сетова које ћете извести. На пример, за флексирање или редове са бучицом можете почети са серијом од 10 понављања по руци пре одмора и извршити серију од 15, поново одмарати, а затим урадити серију од 20 пре него што се вратите доле. пирамида.
   • Може бити забавно тражити свој „максимум“ тако што ћете постепено повећавати масу током исте серије док не достигнете своје границе. Поред тога, може вам помоћи да процените развој ваших мишића, али то није најбољи начин да урадите ову вежбу. Користите га за мерење својих способности, али немојте да то буде циљ који треба да постигнете. Не тражите свој "мак оут" више од једном у два месеца.

4. 
   

   
   Истегните удове када изводите покрете. Исправна техника сваке врсте вежби незнатно се разликује. Заиста, не бисте користили исто држање да изводите штампу као што је случај са мртвом дизањем. Али све вежбе имају заједничко то да морате тотално продужити свој мишић и довршити покрет. У пресвлаци морате да приближите шипку грудима пре него што испружите руке гурајући шипку према горе. Сваки сет направите потпуно и правилно, без обзира на вежбу.

5. 
   

   
   Иди полако. Можда је примамљиво послати тренинг, али ако трошите време полако и тихо, нећете губити време. Добар тренинг би требало да траје најмање један сат, али не дуже од 2 или 3 сата. Одвојите време да завршите сваки сет проба брзином која ће спречити да се не повредите и одвојите време да се одморите између сетова како бисте правилно изградили мишиће.

6. 
   

   
   Бреатхе. Приликом сваког понављања, тело треба давати кисеоником пухањем уста приликом подизања тегова и удисањем носа док спуштате тежину. Дишите природно и удобно (не хипервентилација!), Али не будите опсједнути! Не смете бити превише фокусирани на своје дисање. Нема тајне; једноставно не задржавате дах дижући тежину, ризикујући вртоглавицу или несвестицу.

7. 
   

   
   Увек вежбајте са спотовером. Никада не радите дизање тегова сама, посебно када радите са слободним теговима. Чак и ако дижете масу која се чини лако руковати, побрините се да увек имате некога у углу који може да вас погледа и евентуално ће вам пружити руку ако је потребно. Повреде и проблеми се јављају најчешће у периодима када је секс сам. Не бојте се затражити помоћ.

8. 
   

   
   Пређите у фазу опоравка. За фазу опоравка можете одабрати одређену активност или вежбу коју волите вежбати или једноставно можете радити исте вежбе као и за време загревања. Ако направите неколико лаганих истезања и лагано завршите са вежбом, имаћете мање шансе да се наредног дана нагнете и тако ћете умањити ризик од повреда или пукнућа.

Део 2 Усмерите мишиће трупа

1. 
   

   
   Нека ваш пецс делује. Гручни мишићи, тј. Мишићи који иду од рамена до груди, могу се тражити подизањем слободних утега или радом лептир штампе у хоризонталном или нагнутом покрету.
   • Није узалуд ако је клупа преша најпопуларнија вежба дизања утега: лежећи на леђима, обично на клупи са утезима, морате узети волану, раширивши руке на истој удаљености као и она која раздваја рамена. Поставите стопала на сваку страну клупе, узмите шипку и ставите је (уз помоћ проматрача, као и увек) преко груди држећи мишиће чврсто.Полако спуштајте шипку док вас не додирне грудима, а затим је подигните до горњег положаја.
   • Нагнути сет траке подразумева употребу технике сличне оној у канцеларији, али узимање бучице у сваку руку.

     
     

     
     
   • Савијање груди сличне су вежбама, само што руке морате држати равно тако да их испружите напоље, попут птице која маше крилима.

2. 
   

   
   Покрени леђа. Рад са слободним теговима је одлична метода да ојачате леђа, да постанете тониранији и јачи и да боље дефинишете мишиће. Рад мишића рамена и леђа је од суштинског значаја, без обзира на програм дизања тегова који се прати.
   • Направите мртве жичаре. Временске дизалице су напреднија вежба и треба их изводити само у присуству тренера или тренера који вам може помоћи. Временске ракете могу бити веома опасне ако не знате шта радите, јер ова вежба укључује подизање шипке с тла пре него што је гурнете равно. Постоје различите варијације вежби: неке укључују подизање шипке ка грудима, док друге укључују подизање штапа преко главе.
   • Направите редове са бучицама. Радећи сваку руку једну за другом, клечећи на клупи са тежином, подигните бучицу од пода до груди пре него што је спустите да бисте довршили понављање, а затим пребаците стране.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Проширите бицепсе. Ако желите да бесните на следећој изложби бискотоакса, почните да циљате своје бицепсе у дизању тегова како бисте их учинили већима и јачима.
   • Савијте бицепсе да бисте развили бицепсе док стојите или седете. Узмите бућицу одговарајуће тежине, пустите је да виси уз ваше тело, а затим је вратите на груди уговарањем бицепса. Промените руку да бисте довршили вежбу.

4. 
   

   
   Направите чучњеве. Не занемарујте ноге, иако чине велику групу мишића коју је лако заборавити. Такође можете радити са бесплатним теретом. Да бисте радили чучњеве, станите у кавез за чучњеве и подигните шипку на раменима. Док држите шипку иза главе, спустите се на чучањ држећи леђа равно, а затим се вратите према горе.

Део 3 Успоставите програм обуке

1. 
   

   
   Размените тренинге. Ако радите само пресс штампу целе недеље, то није прави програм дизања тегова. Направите програм у којем ћете циљати различите мишиће у зависности од сесије. Имаћете разноврстан програм у којем ћете се фокусирати на мишићне групе на које ћете циљати и јачати кроз добре методе тренинга. Ево примера недељног програма.
   • Понедељак: пецс
   • Уторак: ноге
   • Среда: аеробика и трчање
   • Четвртак: попрсје и леђа
   • Петак: трбушњаци
   • Викенд: одмор

2. 
   

   
   Додајте мало по мало додатне тежине, али у малим количинама и тако да вам не постане непријатно. Уз правилну технику схватићете да ваш уобичајени тренинг постаје све лакши и лакши. То значи да постајете јачи и почнете да развијате своје мишиће. Дизачи тегова то називају "висораван". То је знак да је време да додате тежину и мењате вежбе како бисте избегли застој.
   • Када додајете тегове, они не смеју бити претешки, требало би да буду и удобни. Међутим, морају бити довољно тешки да би последња понављања била тежа. Морате пронаћи ту границу тамо где ће вам се мишићи пустити.

3. 
   

   
   Наставите да правите серију пирамида и промените своје фазе одмора. Да бисте заиста изменили своје вежбе и додали мало кардио-игре, можете да се играте са одмором између сваког сета. Ако између два сета рада на рукама узмете минут одмора, смањите га на 15 или 30 секунди и видећете колико ће вежба постати тежа.
   • Ипак, морате бити прилагођени свом телу и не журити. Прелазак директно у другу серију, док сте исцрпљени, је најбољи начин да погрешите и нанесете штету себи. Обратите пажњу и вежбајте својим темпом.

4. 
   

   
   Радите само неколико сесија за дизање тегова недељно. Почетници углавном мисле да је провођење три секције дизања утега најбржи начин да добијете снагу и привучете мишиће, али то је грешка. То није случај у дизању утега. Претренираност може да проузрокује повреде и спречи вас да правилно радите недељама или чак месецима. Урадите неке вежбе правилно и почећете да развијате мишиће брже него ако пречесто дижете тегове.

5. 
   

   
   Загријте се након фазе опоравка како бисте избегли савијање. Након сеансе увек се туширајте или топлу купку. Веома је популарно пратити тренинг седницом парне собе или сауне. То омогућава вашим мишићима да остану топли и да се „опорављају“ својим темпом. Открићете да ће вам мишићи бити мање болни ако урадите праве ствари након тренинга.