Како лакше заспати као тинејџер

Садржај

• фазе
• 1. метод борба против несанице
• 2. метод Створите окружење погодно за спавање
• Метода 3 Развијање добрих навика

Адолесцентима је често тешко заспати јер не могу уравнотежити са сатима школовања, слободних активности и посла код куће. Ова равнотежа постаје теже постићи када трошите време на окретање и лепљење без заустављања. Уместо тога, покушајте да се опустите и заборавите на своје бриге ако имате проблема с чувањем очију током ноћи. Да бисте избегли несаницу, побрините се за презентацију своје спаваће собе и следите рутину опуштања током вечери.

фазе

1. метод борба против несанице

1. 
   

   
   Не пази на време. Искључите телефон и одложите будилник даље од вас како не бисте били у искушењу да стално проверавате време. У ствари, само ћете моћи да повећате стрес и останете будни. Опустите се да лако спавате уместо да гледате час без заустављања и реците да ако успете да затворите очи, добит ћете 6 сати сна.
   • Поред тога, проверејући време на свом телефону, изложићете очи плавој светлости. Овај говори мозгу да је дан. Стога се суздржите од тога.
   • Ако се плашите да се не пробудите на време, поставите 2 аларма на сваких 15 минута на телефону. Тако ћете време проверавати ређе. Ако први аларм не чујете, други ће вас пробудити.

2. 
   

   
   
   
   Знам те Лоосен. У ту сврху урадите вјежбе дисања и машту. Покушајте удахнути полако и дубоко, рачунајући до 4. Затим издахните постепено, рачунајући до 8, и замислите да вас напетост оставља са сваким покретом. Током ове вежбе замислите неко место или се сетите неког догађаја или лепе приче која вам се допада.
   • Ако мислите на узнемирујућу ствар, замислите да вам то нестане док издахнете. Затим се смири.

3. 
   

   
   Креирајте ноћни ритуал. Ако га пратите сваке вечери, ваш мозак ће знати да је време за одмор. Урадите неке опуштајуће активности, попут пијења биљних чајева или купања.

4. 
   

   
   Леп доручак. Ако није ни срдачан ни превише сладак, може вам помоћи да заспите. Можете одабрати колачиће са сиром или кикирики путер или тост са џемом или медом. Такође размислите о вафли од ванилије или малој посуди са житарицама. Такође можете смирити живце пијући биљни чај без кофеина или чашу врућег млека.
   • Само идите на малу ужину. Велики оброк може да вас спречи да спавате. Зато га не узимајте пре спавања.

5. 
   

   
   
   
   Прочитајте лаган или досадан е. Изаберите књигу или часопис који ће вас одмарати уместо фантастичне или сумњиве приче. На пример, можете да узмете есеј који изазива мисао, збирку умирујућих песама или путопис.
   • Раширите уџбенике. Можда су досадни, али вероватно ћете бити уморни због тема и домаћих задатака које ћете читати.
   • Неки се могу опустити и заспати сликањем илустрација или забављањем књигом активности попут крижаљки.

6. 
   

   
   Туширајте се врућим. Температура тела се благо смањује током сна. Ова температура такође почиње да пада након туширања или вруће купке. Ова промена температуре натераће вашу организацију да верује да је време да заврши дан. Ако сте напети, туш или купка ће вас смирити.
   • Да бисте припремили купку за опуштање, додајте купку лаванде или неког есенцијалног уља.

7. 
   

   
   Напиши. Ако вам се идеје врте у глави, направите листу или напишите неколико редова у свој дневник. Ако се не можете ослободити својих опсесија, покушајте да их запишете у свеску или листу. Не читајте листу или ваш дневник након вежбе. Не задржавајте се на стварима које вас муче. Уместо тога, снажно замислите да те идеје напусте ваш ум током писања.
   • Да ли кажете следеће: „Забринут сам јер морам наредни дан да напишем презентацију. Али, не морам сада да размишљам о томе. Пишем то и ова идеја ми пада на памет. Опустим се. "

2. метод Створите окружење погодно за спавање

1. 
   

   
   Резервишите кревет само у сну. Избегавајте рад, разговор телефоном, једење или размишљање о стресним стварима док сте у кревету. Придружите му се само уз одморни сан.
   • Тако ћете створити рефлексе како бисте заспали кад сте тамо.

2. 
   

   
   Исправно подесите температуру у соби током ноћи. Да бисте спавали, телесна температура вам се мора смањити. Топла атмосфера вам неће помоћи. Зато се потрудите да температура ваше спаваће собе буде око 20 ° Ц.
   • Користите вентилатор када је вруће или тражите родитеље да пронађу начин за снижавање температуре у вашој соби.

3. 
   

   
   Угасите светла или их спустите. Ако ваша ноћна лампа није опремљена системом за подешавање, искључите је и користите ноћно светло. Пре одласка у кревет, искључите сва светла у вашој соби.
   • Слабе или пригушене лампе стварају окружење погодно за спавање.
   • Ако је светлост у вашој соби превише јака, носите маску за спавање. Ако вас светлост зоре узнемирава, замолите родитеље да вам опреми прозоре дебелим завесама.

4. 
   

   
   Елиминисати изворе ометања. Зауставите електронске уређаје или их чувајте ван своје собе. Пре одласка у кревет, искључите телефон, не гледајте телевизију и не користите рачунар. Светлост која долази са екрана превариће ваш мозак и реаговаће као да је дневна светлост.
   • Ако имате проблема да током ноћи не контролишете телефон или рачунар, чувајте их ван своје спаваће собе.
   • Пре него што заспите, ставите телефон на задњи горионик или у положај "не узнемиравајте" ако га има.
   • Ако ваш будилник прави буку, боље је да је ставите у другу собу. У супротном, ставите га у фиоку или у канцеларију док спавате.

5. 
   

   
   Нека ваша спаваћа соба буде чиста. Није пријатно кад вас родитељи стално траже да то одложите. Међутим, ви ћете бити угоднији са чистим плахтама и уредном собом.

6. 
   

   
   Користите опуштајуће мирисе у својој соби. Добар дезодоранс, магла за постељину или дифузор такође би вам могли помоћи да се опустите пред спавање. Одговарајући мириси укључују цвијет наранџе, камилицу и лаванду.
   • Можете да купите кутије које садрже много укуса. Потражите их у продавницама или на Интернету.

Метода 3 Развијање добрих навика

1. 
   

   
   Не буди се и спавај 2 сата више током викенда. Покушајте да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана. Тинејџерима је често тешко спавати 9 до 10 сати сваке ноћи. Због тога ћете морати да попуните дефицит спавања током викенда. Једноставно одлазите у кревет и буди се најмање 2 сата касније него иначе.
   • Ако у кревет идете нормално у 11 сати, а пробудите се у 7 сати ујутро, покушајте ригорозно применити овај распоред. У супротном, вероватно ћете бити веома уморни у понедељак ујутро.
   • Искористите викенде да надокнадите изгубљени сан током недеље, али ако спавате предуго, пореметићете своју рутину.

2. 
   

   
   Зауставите унос кофеина на време. Не узимајте храну која садржи 4 до 6 сати пре спавања. Наравно, кафа и чај садрже кофеин и мораћете да избегавате да их пијете током вечери. Поред тога, не користите друге, мање познате изворе, попут безалкохолних пића, чоколаде, кафе без кофеина и неких средстава за смањење бола.

3. 
   

   
   Започните ритуал опуштања на време. Обично ћете то морати да урадите сат времена пре спавања.Ако покушате да заспите одмах након подстицајне или интензивне активности, вероватно ћете се борити са несаницом. Сат времена пре спавања уживајте у опуштајућим активностима као што су читање, слушање лагане музике и туширање или топла купка.
   • Ваше опуштање требало би да буде тихо. Избегавајте стресне или изазовне разговоре. Настојте да не гледате ужурбане ТВ емисије или не слушате гласну или брзу музику.

4. 
   

   
   Искључите електронику. Примените исто одлагање од сат времена као раније. Екрани ових уређаја емитују плаву светлост, која заводи мозак и гура га да га збуњује са сунчевом светлошћу. Поред тога, нећете бити у добром стању за спавање ако посјетите веб странице друштвених медија или гледате програме суспензија.
   • Ако морате да позовете или користите рачунар пре спавања, смањите светлост и инсталирајте филтер да заустави плаво светло. На пример, апликација "Ф.лук" аутоматски прилагођава боје екрана током ноћи.

5. 
   

   
   Спречите тело пре спавања. Да бисте то учинили, туширајте се и оперите зубе. Слиједећи овај ноћни ритуал, послаћете га у мозак да га припреми за спавање. Читајте или слушајте меку музику око 30 минута, туширајте се или се окупајте, обуците пиџаму и четкајте зубе.
   • Запамтите да туш или топла купка снижавају телесну температуру и могу вам помоћи да заспите.