Како брзо направити свој бицепс

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема вежби
• Део 2 Извођење флексије
• Трећи део Израда варијација бицепских коврча

Када говоре о бицепским коврчама, људи често мисле на мишићавог мушкарца у соби који се бори да подигне огромну бучицу. Ипак, када се правилно раде, бицеп коврче једна су од најједноставнијих вежби са утезима и један од најбољих начина за развијање или одржавање снаге мишића и мишићног тонуса. Најважније је да се фокусирате на праву технику, а не да покушавате да подигнете највише оптерећења уз ризик да нарушите кондицију. Такође, избалансирајте вежбу радећи на исти начин у задњем делу руку (нпр. Радећи вежбе трицепса).

фазе

Део 1 Припрема вежби

1. 
   

   
   Иди полако. Почните с лаганим оптерећењима, а затим повећавајте док напредујете. Ако никада раније нисте радили бицеп коврче или ако вам је циљ да одржавате тренутни тонус мишића, оптерећења од 0,5 до 1,5 кг ће обавити посао. Подизање превише оптерећења биће штетно за технику и лако може проузроковати повреде лакта, зглоба или мишићног ткива.
   • Исти принцип важи ако планирате да гурнете бицепсе обе руке. Почните с лаганим оптерећењима и постепено их повећавајте.
   • Свака особа је другачија, што значи да можете почети са лакшим оптерећењима и пронаћи максималну тежину која ће вам омогућити да постигнете жељени број понављања без утицаја на вашу кондицију.

2. 
   

   
   Прилагодите своје вежбе у складу са вашим циљем. Ако вам је циљ да одржите тренутни тонус мишића и снагу руку, у вашем је најбољем интересу да радите више проба у низу са бучицом мале тежине. Ако покушавате да изградите мишиће, радите мање пута са већим оптерећењем (али опет, не радите то на штету технике).
   • За одржавање мишића урадите 1 до 3 сета од 10 до 12 понављања за сваку руку. Да бисте развили снагу, препоручује се прављење серија од 6 до 8 понављања.
   • Допустите да вас ваше тело води. Ако не можете да постигнете број понављања који сте задали, умањите тежину бучица.
   др

   Мицхеле Долан

   
   
   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, професионални тренер, предлаже: „Почните с диском и кад је лако, повећајте се на 3, а затим на 5 дискова. "

3. 
   

   
   Изолите покрете тела. Само се померање руку треба кретати. Генерално, бицеп коврче се изводе док стојите, али можете их радити лако и правилно док седите. Да бисте то постигли, кључно је да својим држањем створите чврст темељ.
   • Крените с раздвојеним ногама у ширини кукова, а кољена благо савијена. Леђа држите исправно и трбух затегнут (али не превише да вам не би на путу). Пустите руке да висе доле са сваке стране тела и гледајте напред, у огледало ако је могуће да бисте контролисали своју технику.
   • Седите са ногама чврсто на поду, леђа усправна, трбух запетљан, руке у боку и глава окренута према напред. Пазите да столица или клупа не ометају кретање ваше руке (или бучице) током савијања.

Део 2 Извођење флексије

1. 
   

   
   
   
   Правите течне и једноставне покрете. Без обзира коју слику имате на уму пре него што дођете у теретану, требало би да знате да флексија бицепса није брз, кретен покрет који укључује цело тело. То је спор, одмерен и сталан гест који изолује једну групу мишића.
   • Савијање можете да радите са обе руке истовремено (или наизменично), али да бисте га учинили лакшим (поготово ако никада раније нисте радили бицепске коврче), препоручује се да почнете са по једном краком. Такође можете користити шипку да се савијате са обе руке истовремено. У овом случају покрети ће бити једнаки онима описанима у наставку за бучицу.
   • Чврсто држите бучицу у једној руци, окрените длан према напријед и испружите руку уз тело. Издахните и лагано савијте лакат стискајући бицепсе да бисте подигли терет вертикално.
   • Током овог покрета, остали делови вашег тела морају остати непокретни.
   • Подигните терет све док није у висини рамена (или док не додирне ваше раме).
   • Зауставите се на неколико секунди, али не дозволите да терет почива на вашем рамену.
   • Удахните, а затим полако спустите терет да бисте се вратили у почетни положај. Немојте само пустити да бучица падне, морате да контролишете кретање у свим правцима.

2. 
   

   
   Не варајте. Подизање тешких терета на штету облика може вам не само наштетити, већ ће такође смањити предности савијања. Оптимизирање вјежби значи извући максимум из сваког покрета и не рискирати повреде подизањем џиновске бучице.
   • За време флексије, зглобови треба да буду равни и крути. Да бисте избегли повреде, не користите зглоб као полугу и не дозволите да се слободно љуља. Носите завоје ако вам то може помоћи.
   • Не нагињте се на почетку савијања и не дижите се приликом подизања терета. Ваше тело се током ове вежбе не би требало кретати попут клатна, јер у супротном нећете моћи циљати свој бицепс и можете проузроковати губитак равнотеже и могуће повреде.
   • На врху покрета, не дозволите да терет почива на вашем рамену. Ако морате да паузирате током серије, то значи да је бучица превише тешка или да радите превише понављања.
   • На исти начин, избегавајте да лактове ослоните на бокове или на страну трбуха током покрета. Цела тежина бучица треба да буде изолована на вашем бицепсу.

3. 
   

   
   Вратите се у почетни положај и почните поново. Након савијања, испружите руку у потпуности (избегавајте савијање лакта, чак и мало, јер можете умањити утицај сваке флексије). Након што сте вратили бучицу у почетни положај, направите паузу довољно дуго да се поново концентришете и издахнете пре него што напустите следеће понављање.
   • Направите паузу од 30 до 90 секунди између сваке серије (ако радите више од једне серије). Ако радите руке наизменично, пустите једног да сједне, док други савијате.
   • Још једном, најбоље је смањити трошкове или број понављања или сетова, а не занемарити образац.

Трећи део Израда варијација бицепских коврча

1. 
   

   
   Покушајте савити подлактице у нагнутом положају. За ову вежбу морате да померате руке као да изводите класични бицеп цурл, али овај пут лежећи на клупи нагнутој на 45 степени. Лезите леђима уз клупу да бисте умањили способност да угурате снагу или замах у нешто друго осим руке.
   • Као и код класичних флексија, и ви морате држати руку близу свог тела да спречите ризик од напетости или повреде рамена.

2. 
   

   
   Ухватите бућицу у хват чекићем. Уместо да почнете с дланом окренутим према напријед, усмјерите га према унутра (према бедрима). Док подижете бучицу, окрените подлактицу и ставите је да се заврши у истом положају као и конвенционални завој на врху покрета. Направите покрет наопако да бисте се вратили у почетни положај.
   • Друга алтернатива је започети у конвенционалном положају савијања (дланови окренути према напријед), али подићи бућицу преко груди на супротно раме и затим извршити исти покрет наопако како би се вратио у почетни положај.

3. 
   

   
   Ставите лакат на нешто. Да бисте вам помогли да се фокусирате на покрет, лактом можете савити нешто. Седите на клупу са стопалима равним на поду, нагните се према напријед тако да врх руке можете поставити на унутрашњост бедара (бучица у руци је између глежњева).За већу стабилност, ставите другу руку на кољено на исту страну и направите савијање као и обично држећи руку притиснуту унутрашњошћу бутина.

4. 
   

   
   Направите Зоттманове флексије. Ова вежба репродукује исте покрете као и савијање дугмета у чекићу, али обрнуто. Док подижете терет, окрените подлактицу и бучицу тако да длан поново буде окренут према напријед (не према рамену) када досегне ваше раме. Померите се уназад да бисте се вратили у почетни положај. Руку држите близу тела током вежбе.