Како да се ослободите болова у леђима

Садржај

• фазе

Бол у леђима може се ублажити отпуштањем контракција у мишићима који га подржавају. Можда то не схватате, али мишићи леђа су напети, уморни и упаљени. Међутим, постоји метода која ће вас привремено ослободити за мање од пола сата, помажући вам да опустите мишиће који су укључени. Ова техника је већ била корисна хиљадама пацијената, о којима је збринуло сто до две стотине здравствених радника широм света.

фазе

1. 
   

   
   Ставите се у положај. Започећете прву вежбу:
   • на стомаку,
   • глава окренута на десну страну,
   • десна рука испод левог образа (длан доле, као да направите јастук),
   • лева рука опуштена уз тело.

2. 
   

   
   Полако подижите ногу. Обавезно задржите.

3. 
   

   
   Иди полако. Морате се фокусирати на тачан тренутак када покренете покрет.

4. 
   

   
   Спуштајте ногу полако. Увек мора бити напета.

5. 
   

   
   Дубоко удахните. Покушајте да осетите сва осећања опуштености и опуштености које покрет ствара у вама. Опусти се тотално.

6. 
   

   
   
   
   Поновите вежбу. Вози ногу 4 пута. Уложени напор мора бити мало мање интензиван при сваком понављању.

7. 
   

   
   Подигните главу док подижете десну руку. Такође морате да лево ногу подесите тачно у исто време.

8. 
   

   
   Спуштајте се полако. Дубоко удахните и потпуно се опустите.

9. 
   

   
   Поновите вежбу 4 пута. Уложени напор мора бити мало мање интензиван при сваком понављању.

10. 
    

    
    Поновите исте покрете и на другој страни.

11. 
    

    
    Ставите се у положај. Започећете следећу вежбу:
    • на леђима,
    • савијена колена,
    • стопала близу задњице,
    • руке укрштене иза главе,
    • с размакнутим лактовима, раван на поду.

12. 
    

    
    
    
    Огрните доњи део леђа. Наставите полако, лагано.
    • Удахни.
    • Постепено нагните краљежницу тако да је спустите на земљу. Идите полако (ово је заправо савијање доњег дела леђа).
    • Лагано притисните тако да вам лактови потону у земљу.
    • Вратите пете уз задњицу и задржите овај положај.

13. 
    

    
    Поново спљоштите леђа. Тада ћете је моћи ископати напријед.
    • Почните да издахнете.
    • Ослободите леђа и вратите га равно на под.
    • Вратите лактове у положај мировања, а затим се зауставите на тренутак.
    • Пажљиво заокружите леђа, довољно да осећате да вам се трбушњаци смањују.
    • Притисните потплат ноге на земљу.
    • Наставите издахнути.

14. 
    

    
    Управљајте својом снагом. Снага коју користите за заокруживање леђа треба да буде једнака оној која вам је потребна за лук.
    • Издахните. Ваш абдоминални уговор.
    • Затим испружите лактове напред, испред лица.
    • Нагните се напред и гледајући у простор између колена.

15. 
    

    
    Поновите ову вежбу четири пута. Уложени напор да се покрети крећу шупља леђа и округла леђа мора да буде мало мање важно при сваком понављању.

16. 
    

    
    Кад завршите, устаните. Тада ћете схватити да, чак и ако сте имали утисак да се током вежби није догодило ништа посебно, већ се осећате боље.

17. 
    

    
    Радите ове вежбе 10 минута. Радите то свакодневно у трајању од недељу или две како бисте постигли одрживији резултат. Ово је довољно за ублажавање болова у леђима већине људи.

• Идите полако, не излазите из своје зоне комфора да не бисте себе повредили.
• Такође можете направити мало опуштања између сваког понављања.
• Усредсредите се на добро осећање у којим деловима тела се угојите док радите ове вежбе.
• Радите много понављања, врло полако, са великом деликатношћу.

• Пазите да се никад не уговарате због бола или због страха.
• Увек се зауставите на прагу бола. Никад се немојте силовати даље.