Како остати здрав и одржавати кондицију

Садржај

• фазе
• Први део Развој плана за очување здравља и кондиције
• Део 2. Прехрана да би остала здрава
• Део 3 Одржавање здравог начина живота

Браво! Успели сте да побољшате своју кондицију! Сада када сте постигли неке своје здравствене циљеве, морате се трудити да одржавате кондицију и одржавате здраву исхрану. Вероватно сте увели многе промене у начину исхране, спорта или животног стила. Понекад се покушава покушати одржати све ове важне промене како би се побољшало здравље или кондиција. Много је људи често тешко одржавати их на одржив начин. Овај нови начин живота могао би да вас мучи, преплави или вас једноставно умори. Али можете остати мотивисани и наставити живети здраво на више начина.

фазе

Први део Развој плана за очување здравља и кондиције

1. 
   

   
   Поново се посаветујте са својим диететичарем и лекаром. Када губитак тежине или губитак одређеног циља више није оно што вас брине, већ остаје здрав након толико напора, и нутритивне потребе вашег тела могу се променити. Пре него што дођете до тренутног резултата, можда сте морали да се посаветујете са дијететичаром или лекаром и ово је савршено време да следите нове циљеве којима циљате. Ако нисте консултовали ниједног од ових здравствених радника, сјајно је то учинити.
   • Посетите свог лекара. Реците им који су ваши циљеви, реците им о свим програмима вежбања и исхране које сте пратили и свим променама које сте увели у свом начину живота. Током савјетовања разговарајте о свим могућим средствима која ће вам помоћи да наставите свој замах.
   • Требали бисте знати да је професионални дијететичар специјалист за исхрану, који вас може информисати о овом питању и понудити вам здраву исхрану. Када сте смршавили до тачке да постигнете телесну масу која вам одговара, дијета коју ћете морати да усвојите више неће имати намеру да изгубите више, већ да задржи своју тренутну тежину. Радит ћете са својим дијететичаром на развоју програма који ће одговарати новим циљевима које сте поставили.

2. 
   

   
   
   
   Извршите преиспитивање својих циљева. Вероватно сте циљали добро здравље и кондицију. Након постизања овог резултата, било би лијепо ако бисте себи дали нова упутства да останете мотивирани. Дефинишите оствариве циљеве на краткорочни и дугорочни рок. Према истраживањима, с временом можете постићи амбициозан циљ постављањем мањих, достижнијих циљева.
   • Можда желите да претрчите стазу од 5 км, поставите мале циљеве. Можете поставити дугорочни циљ трчања 5 км након два мјесеца и поставити једноставније циљеве прије трке (пријећи 2,5 км прије краја првог мјесеца или бити у стању прећи 5 км за мање од време.).
   • Наставите да постављате још веће циљеве. Следећи корак ће можда бити да трчите полумаратон. Упорно и достизите мале циљеве. Како се развијате, још увијек можете поставити друге мање циљеве.
   • Ако не можете одмах да постигнете свој циљ или се спотакнете, не брините. Вероватно сте током свог трагања научили да будете у доброј форми да пут ка остварењу његових циљева није равна и да може бити прави изазов, што га чини још занимљивијим.
   • Будите реални док се припремате за успех. Можда је нереално поставити параметре који су превише тешки или превелики. Проверите да ли сте способни или вољни да урадите оно што је неопходно за постизање ваших циљева.

3. 
   

   
   
   
   Креирајте мени. Корисно је имати јеловник за одржавање здраве исхране. То вам омогућава да се лако држите дугорочног плана. Ово је поново специјалност дијететичара. Зато се за помоћ обратите нутриционисти и направите дијету која одговара вашим потребама.
   • Имајте на уму да менији одређују структуру свих грицкалица и оброка које узимате током једне или две недеље. Они ће вам пружити информације које ће вам помоћи да останете на курсу и имаће листу намирница које ће вас спречити да вршите велике куповине или импулсивне куповине.
   • Сваки пут напишите шта ћете јести, ужину и пиће. Ове податке чувајте у бележници или дневнику. Било би корисно навести и оброке за које је потребна припрема и одредити дане у недељи у којима их планирате.
   • На пример, напишите следеће: доручак: 1/2 шоље зобених пахуљица са бобицама. Ручак: Шпинат салата са пилетином на жару (већ печена током припреме јела викендом). По укусу: 1 тегла грчког јогурта. Вечера: броколи са паром, лосос на жару и пиринач (броколи сече током припреме јела).
   • Вероватније је да поштујете свој мени и да не одступите од њега ако додате више детаља.

4. 
   

   
   Осмислите програм вежби. Баш као и план оброка, ово је детаљан списак физичких активности које планирате да радите. Можда ћете хтјети размотрити кориштење професионалног тренера за постављање нових циљева и можда укључити друге активности у свој програм тренинга.
   • Једноставно изражавање жеље да се "вратите у форму" било би попут тражења особе без плана за изградњу куће. Постизање циљева постепено може вас држати на путу.
   • Програм вежбања можете започети са циљем који сте себи поставили. Можете ово написати: направите мојих првих 5 км, трчите 20 минута без прекида, без ходања итд.
   • Запазите тачно неопходне кораке које ћете следити да би се ваш циљ остварио након што сте га већ написали. На пример, ако желите да претрчите 5 км, свој план можете поставити на следећи начин: ходајте или трчите 1 км три дана недељно током једног месеца, ходајте или трчите 1,5 км четири дана недељно током другог месеца и ходајте или трчање 2,5 км четири до пет дана сваке недеље у трећем месецу.
   • Можете и другачије ако пратите фитнес програм свог идола. Програми које нуди велики број познатих фитнес тренера доступни су на Интернету и можете их интегрисати у свој тренутни стил живота.

Део 2. Прехрана да би остала здрава

1. 
   

   
   Занемарите накарадне дијете. Они су рестриктивни, ограничени и често неефикасни. С друге стране, постоји много оних који су сиромашни храњивим тварима и који се не уклапају у здраву исхрану. Наставите са укључивањем здравих промјена исхране у свој живот, умјесто да слиједите драконску дијету у моди.
   • Можда сте пробали дијету у прошлости да бисте постигли здраву тежину или побољшали целокупно здравље. Међутим, следити дијету у недоглед није реално, и велика је вероватноћа да то нећете учинити.
   • На пример, не би требало да у потпуности искључите традиционалну кухињу и посластице из исхране, чак и ако се не уклапају у вашу исхрану. Омогућите ове намирнице за посебне прилике или као повремене посластице, али немојте их навићи конзумирати сваки дан.

2. 
   

   
   Узмите конзистентне и редовне оброке. То је главни елемент у одржавању доброг здравља и здравог начина живота. Нећете одржавати свој тренутни начин живота прескачући грицкалице или оброке.
   • Изложите своје тело нежељеном губитку тежине, умора и недостатку хранљивих састојака редовним прескакањем оброка.
   • Узмите најмање три оброка сваки дан. Неки радије узимају између пет и шест оброка сваки дан. Шта год да желите, покушајте да се тога придржавате сваки дан.
   • Такође би требало да једете између четири и шест сати. Другим речима, можда ћете морати укључити малу ужину током дана.

3. 
   

   
   Имајте циљ имати уравнотежена исхрана. Да бисте одржали добру физичку форму и здрав начин живота, морате следити уравнотежену исхрану. Једући уравнотежено, свакодневно уносите у тело све потребне храњиве састојке.
   • Избалансирана исхрана промовише здраву тежину, активан животни стил и здраво тело.
   • Морате да конзумирате читаву недељу и већину времена сваку од група хране, а притом је мењате.
   • Морате јести довољно хране која припада свакој од ових група. Уопштено, препоручује се конзумирање између пет и девет порција поврћа и воћа, једна порција сухог протеина при сваком оброку и између три и четири порције интегралних житарица.

4. 
   

   
   Избегавајте празну или прерађену храну. Опћенито, ова храна је претјерано богата масноћама, доданим шећерима, натријумом, калоријама и има малу или никакву храњиву вриједност. Конзумирање ове хране не промовише здрав животни стил и кондицију.
   • Постоји разнолика прерађена храна. Избегавајте кексе, чипс од кромпира, прерађено месо, бомбоне, пецива и смрзнуте оброке.
   • Такође би требало да избегавате безалкохолна пића, спортска пића, енергетска пића, слатке напитке од кафе и чајеве. Генерално, ова пића су богатија калоријама и шећером.
   • Ограничите конзумирање алкохола. Иако није нужно безвриједна храна, треба је конзумирати умјерено. Уопште, препоручује се женама да конзумирају не више од једне чаше алкохола дневно за две чаше за мушкарце.

5. 
   

   
   Пијте довољно течности. Важно је да држите своје тело добро хидрирано за своје добро и за здравље уопште. Поред тога, добро хидрирано тело омогућава вам да останете у кондицији и доброг здравља.
   • Важност воде у телу потиче из разних функција као што су заштита органа, одржавање влаге у ткивима, подмазивање зглобова и одржавање телесне температуре.
   • Такође бисте требали знати да се препоручује пити најмање осам до 13 чаша воде дневно.
   • Ако вам се не свиђа равна вода (неки људи не воле воду), можете додати средство за побољшање укуса без калорија како бисте повећали потрошњу. Ако вам се свиђају балони безалкохолних пића, можете узети мало воде (али не тоника, која је богата калоријама) и додати мало лимете, лимуна или појачивача укуса.

Део 3 Одржавање здравог начина живота

1. 
   

   
   Редовно вежбајте. Препоручује се редовна физичка активност када останете у форми и промовишете здрав начин живота. То укључује разне предности које могу помоћи у одржавању и побољшању вашег укупног здравља. Кардиоваскуларно вежбање има много здравствених користи као што су одржавање тежине, побољшање расположења, дијабетес или висок крвни притисак, обрасци спавања и опћенито смањени ризик од смрти.
   • Можете размишљати о проналажењу партнера за тренинг који ће вас сматрати одговорним и то може учинити вашу рутину мало пријатнијом. Мање је вјероватно да ћете одгодити будна сата и прескочити вјежбу у 7:00 ујутро ако се ваш пријатељ нада и да то знате.
   • Такође би требало да радите кардиоваскуларне активности најмање 150 минута сваке недеље. Међутим, за још веће здравствене користи можете ићи и до 300 минута седмично.
   • У програм вежбања додајте 1 до 3 дана тренинга са утезима. Ова врста вежбања помаже да се ојачају мишићи, развија густина костију уз одржавање и повећава укупни метаболизам. Тренирајте сваку мишићну групу са довољно вежбе. Неки их шире током три дана пратећи горњи део тела, доњи део и коначно мишиће трупа.

2. 
   

   
   Будите активнији током дана. То је такође још један начин да постигнете свој циљ одржавања здравља и кондиције. Према неколико студија, користи за ваше здравље сразмерне су вашој физичкој активности.
   • Можете бити активнији и кретати се више током дана бавећи се основним активностима или повезаним са вашим животним стилом. На крају вашег дана могу вам повећати ниво физичке активности или уноса калорија.
   • Можете покушати устати и мало вјежбати за вријеме телевизијских реклама, пењати се степеницама или мало чешће.
   • Супротно томе, покушајте да смањите време које тамо проводите. Проводите мање времена седећи испред рачунара или телевизора током радног времена.

3. 
   

   
   Користите фитнес апликацију или водите дневник. Ако покушавате да водите здрав начин живота и останете у форми, важно је пронаћи начине да останете мотивирани. Често, редовне акције или одмјеравање себе, дугорочно вам могу помоћи да останете на трагу. Такође можете да пратите унос воде, храну, врсту физичке активности коју обављате, учесталост тренинга итд. Ако приметите промене у тежини, укупном здрављу или кондицији, прегледавање вашег дневника може вам помоћи да утврдите која побољшања можете да донесете.
   • Користите методу која вам највише одговара. Поред традиционалног начина писања свега у бележницу, постоји и велики број бесплатних апликација које вам могу помоћи да пратите своју физичку кондицију и исхрану, једноставно са паметног телефона или на мрежи.
   • Вагати се једном недељно. Ако желите да имате прецизнију тенденцију, требало би да се тежите истим одећом (или голом) и у исто доба дана (по могућности да се пробудите). Запамтите, постоји неколико фактора који утичу на то како се ваша тежина мења током дана.
   • Мерења вршите сваког месеца. Знајући колико центиметара сте изгубили омогућићете вам да знате колико сте тјелесних масти изгубили.
   • Понекад вага може указивати на већу тежину него што очекујете због повећане мишићне масе. Познавање мерења помоћи ће вам да добијете тачније податке.

4. 
   

   
   Спавај добро. Изузетно је важно да се сваке вечери правилно одмарате како бисте одржали нечије здравље и кондицију. Имаћете много више проблема са очувањем здравља ако не спавате довољно.
   • Морате знати да је сан саставни део вашег здравља. Ваша организација има користи од сна да би се поправила и опоравила од дана.
   • Према неким студијама људи који не спавају у препоручених седам до девет сати сваке ноћи вероватније су оболели од срчаних болести, високог крвног притиска, дијабетеса и гојазности.
   • Користите свој кревет само за спавање и љубав. Морате тренирати мозак да тумачи чињеницу да идете спавати: не гледајте телевизију и не радите у својој спаваћој соби.
   • Обавезно искључите електронику и да ли сте што даље од своје спаваће собе пре него што покушате да заспите. Ваш мозак може да буде подстакнут плавом светлошћу коју емитују лаптоп, таблети, телевизија, ваш паметни телефон. Ово светло може да вам поремети сан чак и кад су ти уређаји искључени.
   • Узмите навику да одлазите у кревет и устајете истовремено, чак и викендом.
   • Дајте све од себе да ваша соба буде хладна, мрачна и атрактивна. Избегавајте неуредно.
   • Ако не можете побољшати хигијену сна, разговарајте са лекаром о могућем узроку ове несанице.
5. Управљајте нивоом стреса. Морате планирати активности опуштања у својим навикама како не бисте били претерано под стресом. Многи здравствени проблеми попут дебљања, анксиозности и срчаних болести могу бити узроковани стресом који присиљава тело да лучи вишак хормона званог кортизол. Можете да покушате да укључите технику опуштања у своју свакодневну рутину како бисте контролисали ниво стреса, као што су:
   • медитација,
   • јога,
   • дубоко дисање.