Како ојачати мишиће карлице

Садржај

• фазе
• Метода 1 Идентификујте мишиће карлице
• 2. метод Вежбајте Кегелове вежбе
• Трећи метод Вежбајте карлично дно

У људи мишићи карличног дна подржавају кичму, помажу у контролисању мокрења и учествују у сексуалним функцијама. Да бисте ојачали и тонисали ове мишиће, прво их морате идентификовати и вежбати попут Кегелових контракција. Тако ћете с временом уживати у предностима снажног карлице, као што су смањена уринарна инконтиненција и болови у леђима, правилнији рад срца и боља сексуалност.

фазе

Метода 1 Идентификујте мишиће карлице

1. 
   

   
   Лезите на леђа са савијеним коленима. Можда никада раније нисте вежбали мишиће карлице, а у том случају требало би да их лоцирате. Ставите руке на кости вашег пубиса и формирајте а в .
   • Кажипрсти и палци треба да се додирују, а обриси руку прате кости кукова и стидне кости.
   • Ова посебна метода лоцирања карличног дна важи и за жене и за мушкарце, али даје боље резултате код жена.

2. 
   

   
   Притисните леђа на под. Када заузмете овај положај, узмите у обзир стискање доњих трбушних мишића. Останите у овом положају 3 до 10 секунди, а затим се опустите и поновите ову вежбу неколико пута.
   • Прсти би требали остати на стидним костима и испадати неколико центиметара када притиснете леђа на под.
   • Ако је могуће, покушајте да опустите глутеалне мишиће, горњи део трбуха и ноге.

3. 
   

   
   
   
   Промените положај руку и поновите вежбу. Отворите ноге и ставите два прста на перинеум. То је регија тела која затвара дно мале карлице, која је укрштена прекидом мокраћних путева, гениталија и пробаве. Поново притисните доњи део леђа на под и покушајте да осетите контракцију у овом подручју.
   • Док затежете трбух, прсти би вам се требали вратити у карличне мишиће.
   • Ако ништа не осећате радећи ове покрете, покушајте зауставити проток мокраће током мокрења. Осјетите контракцију мишића и њихово помицање према горе према мјехуру. Покушајте да поновите овај покрет током вежби. Да бисте избегли проблеме са мокрењем, урадите овај тест само једном да идентификујете мишиће о којима је реч.

4. 
   

   
   Користите огледало. Мушкарци можда неће препознати мишиће карличног дна радећи претходне вежбе. Они могу користити ову методу за лоцирање. Морате се само скинути и стати пред огледало. Погледајте своје тело док покушавате да стегнете мишиће карлице. Ако су вам покрети исправни, приметићете лагани пораст пениса и скротума. Ови делови би требало да се спуштају када опустите мишиће.

5. 
   

   
   
   
   Идите у купатило пре вежбања. Најбоље је испразнити мјехур прије него што радите ове покрете, посебно ако сте склони уринарној инконтиненцији. Срећом, редовни тренинзи ће вам помоћи да смањите овај проблем.

2. метод Вежбајте Кегелове вежбе

1. 
   

   
   Нађите мирно место за тренирање. Концентришите се, посебно на почетку да бисте ефикасније извели ове вежбе. Уз мало навике, можете их вежбати дискретно чак и у канцеларији, у аутомобилу или код куће, а да другима не дате прилику да знају шта радите.

2. 
   

   
   Лезите на леђа или седите на столицу. Изаберите удобан положај за одржавање доброг држања, попут лежања на поду или седења на столици са правим леђима.

3. 
   

   
   Вежбајте Кегелове контракције. Затегните мишиће карлице 3 секунде, а затим се опустите наредне 3 секунде. Поновите ову вежбу 10 пута. Свакодневно вежбајте и повећавајте број сетова за јачање мишића.
   • Само направите серију покрета током првих неколико дана. Затим идите на 2 или 3 сета у наредним данима.
   • Након неколико недеља тренинга, сваки пут почните да стежете мишиће на 10 секунди. Одмарајте се наредних 10 секунди. Вежбајте 3 сета без прекида или вежбе ширите преко дана.

4. 
   

   
   Брзо стисните контракције. Ову обуку можете започети када успешно вежбате мишиће карлице. Уместо да стежете мишиће и задржите положај, затегните их и отпустите 10 пута заредом. Почивајте након 10 брзих контракција.
   • У почетку ћете вероватно имати проблема да радите ову вежбу. Нанесите и после недељу или две, вежба ће постати лакша.
   • У току дана направите до 3 сета по 10 контракција. Затим пређите на 3 узастопна сета.

Трећи метод Вежбајте карлично дно

1. 
   

   
   Направите мостове. Кегелове вежбе нису једина метода јачања мишића карлице. Међу осталим могућим тренинзима, мостови су међу најбољима. Лезите на леђа, савијте колена и оставите растојање између стопала еквивалентно затвореној руци. Затим стисните мишиће доњег дела трбуха и лагано подигните кукове. Позадина би вам се управо требала одвити од земље, а мишићи морају остати уговарани. Задржите 3 секунде, а затим полако ослоните бокове на земљу.
   • Поновите покрет 3 пута. Пријавите се за ову вежбу. Након тога, са мало навике, можете повећати покрете на 10 по сету.
   • Да бисте избегли бол у врату, избегавајте окретање главе док су кукови подигнути.

2. 
   

   
   Вежбајте чучњеве на зиду. Станите уз зид, раширивши ноге на удаљености једнакој ширини рамена. Дубоко удахните и стежите мишиће карлице. Након тога нека леђа клизну уз зид и чучнуте као да седите у столици. Држите 10 секунди, а затим се усправите.
   • Урадите овај покрет 10 пута.

3. 
   

   
   Пробајте са вежбом смртни жохар. Ово је „мрвица мртвих бубица“ чија је сврха јачање трбуха и кичме. Лезите на леђа, савијајући колена на 90 степени. Раширите руке према плафону. Удахните дубоко, затегните мишиће карлице, а леве и десне ноге испружите у супротним смеровима. Вратите се у почетни положај и поновите покрет на другој страни.
   • Да бисте извукли максимум из ове вежбе, почните с једном руком и супротном ногом, попут десне руке и леве или задње ноге.
   • Поновите покрет 10 пута са сваке стране.

4. 
   

   
   Редовно вежбајте 12 недеља. Ваш тренинг би требао постати рутина. Након 12 недеља видећете резултат на карличним мишићима. Ефекти ће бити уочљивији ако повећате интензитет вежби.