Како ојачати мишиће аддуктора код куће

Садржај

• фазе
• 1. део Подешавање рутине
• Део 2 Јачање мишића аддуктора стојећег бедра
• Трећи део Рад аддукторских мишића бедара на земљи

Пречишћавање бедара захтева комбиновање неколико вежби да бисте привукли све мишиће који их чине. Једно од најтежих подручја на коме треба радити је унутрашња страна бедара. Састоји се од аддукторских мишића чија је главна акција довођење ногу у стезаљку тела. Они су укључени у бављење спортовима као што је фудбал, али и у једноставној акцији пењања степеницама. Неколико вежби јача аддуктор мишиће бедара. Када стојите или лежите, можете их направити у удобности своје дневне собе или своје собе. Припремите своју спортску рутину, усвојите здраву исхрану и задржите мотивацију за изградњу ногу из снова.

фазе

1. део Подешавање рутине

1. 
   

   
   Поставите циљеве. Крварење у спортској пракси је бескорисно, чак и опасно. Ризикујете да исцрпите себе и ослабите мишиће и зглобове. Да бисте израдили ефикасан програм, почните с проценом вашег нивоа. Затим поставите свој циљ. То може бити промјена фигуре, побољшање спортских перформанси или брига о вашем здрављу. Након што сте поставили ниво и циљ, можете одлучити колико су интензивне вежбе.
   • На пример, да бисте повећали снагу, можете да урадите петнаест до двадесет понављања. Да бисте повећали своју мишићну масу, препоручује се број од десет до дванаест понављања с утезима.

2. 
   

   
   Подесите неколико сетова. Серија је састављена од броја понављања који сте одредили. Ланчане серије омогућавају више или мање интензивне склопове. Заиста, можете поновити исту вјежбу у неколико серија или сваки пут промијенити покрет.
   • На пример, можете да се фокусирате на рад аддукторских мишића бедара повезујући три низа од петнаест циљаних понављања вежбе. Да бисте избегли монотонију и другачије привукли мишиће, такође можете комбиновати три групе од петнаест чучњева са раздвојеним ногама и три сета од петнаест бурпеес.
   • Просечно три до пет сетова је разуман циљ, али то зависи од ваше кондиције и вашег здравља.

3. 
   

   
   
   
   Планирајте тренинге. Да бисте брзо постигли резултате, морате се ограничити на редовну вежбу. Ради ваше практичности и мотивације, поставите одређени распоред тренинга. Да бисте оптимизирали своје напоре, планирајте три до четири сесије недељно. Такође уврстите у свој програм вежбе изградње мишића и издржљивости. Дан у недељи можете посветити раду у одређеној области, као што је ремен. Поред тога, важно је усвојити уравнотежену исхрану, уз ризик да су ваши напори узалудни.
   • Бескорисно је, чак и контрапродуктивно, користити исте мишиће сваки дан. У оптици планирајте своје сесије фокусиране на мишиће аддуктора сваки други или три дана.

Део 2 Јачање мишића аддуктора стојећег бедра

1. 
   

   
   Направите ноге за чучњеве или је чучите "сумо". Док стојите, раширите ноге даље од ширине карлице. Усмјерите ножне прсте према ван како бисте максимално искористили мишиће аддуктора. Док удишете, савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Спустите тело као да седнете. Леђа исправите и стисните трбушне мишиће. Положај задржите једну до две секунде. Док издахнете, попети се поново притиском на пете.
   • Савијена колена не би требало да се протежу изван ножних прстију како би се спречиле повреде. Поравнајте глежњеве и колена што је више могуће.

2. 
   

   
   
   
   Покрени мало слота страна. Ова врста прореза омекшава и јача аддукторне мишиће бедара. Док стојите, раширите ноге преко ширине рамена. Савијте лево колено тако што ћете сву тежину пребацити на леву страну. Истим покретом испружите десну ногу према ножним прстима према горе. Да бисте успоставили равнотежу, пружите руку и држите тачку пред собом.
   • Вратите се у почетни положај и поновите вјежбу с десне стране.
   • Да бисте избјегли озљеде, ваше савијено кољено не би требало да се протеже изван ножних прстију. Леђа држите исправно током вежбе.

3. 
   

   
   Тонизирајте ноге циљајући унутрашњост бедара. Док стојите, раширите ноге од ширине карлице. Уметните меки балон, пешкир или јастук између бедара. Једном руком одржавајте равнотежу стојећи на столици, комаду намештаја или зиду. Ставите другу руку на бок. Ставите на врхове ногу да бисте радили читаву ногу и укључили се у континуирано контракцију. Речено је да вежбу можете изводити и тако да стопала држите на поду.
   • Савијте колена и спустите груди неколико центиметара. При томе стисните лопту између ногу. Држите попрсје усправно и дишите нормално.
   • Вратите се у почетни положај не ослобађајући напетост на лопти и останите на прстима. При томе подигните слободну руку преко главе.
   • Ставите понављања на једну страну и почните изнова.

4. 
   

   
   Направите бочне прорезе импулсом. Стојећи и ноге одвојене од ширине карлице, подигните леву пету, а десно стопало држите равно на земљи. Лагано савијте колена да бисте заузели почетни положај. За извођење вјежбе спустите попрсје даље, а затим се брзо вратите у почетни положај. Направите импулсе као да скачете о опругу. Ова вежба помаже да се ојачају мишићи бедара и тела.
   • Када се серија заврши, почните поново подизањем друге ноге. Пре него што наставите са вежбом, предахните. Пазите да не блокирате дисање.
   • Можете радити током периода времена. На пример, уместо да себи поставите циљ од тридесет понављања, покушајте да поновите максимално четрдесет секунди пулсева, хватајући дах сваких десет секунди.

5. 
   

   
   Покрените крижне прорезе. Заузмите положај класичног чучњева, стопала су усмјерена према напријед. Направите широк корак уназад и дијагонално. У течном покрету, приликом удисања савијте оба колена. Поново саставите издахањем и завршите понављање доводећи задњу ногу у почетни положај. Да бисте повећали ефикасност вежбања, подигните ногу пре него што одмарате на поду.
   • Направите комплетну серију, а затим почните поново постављањем друге ноге назад. Такође можете да мењате ноге при сваком понављању.

6. 
   

   
   Направите мало скакачи прелазећи руке и ноге. Стојећи, ноге осим ширине рамена, руке оставите уз тело. Крените скоком подижући руке изнад главе и раширивши ноге као и ви скакач класично. Направите други скок укрштајући ноге. Такође прекрижите руке у висини груди.
   • Укрштањем ногу на крају покрета, мишићи аддуктора траже више пажње.
   • При крижању ногу, наизменично постављајте њихов положај при сваком понављању.

Трећи део Рад аддукторских мишића бедара на земљи

1. 
   

   
   Мишић унутар бедара. Лезите на леђа и савијте ноге. Стопала положите равно на земљу, а између колена ставите теретану или дебели пешкир. Затим их притискајте уз прибор што је јаче могуће тридесет секунди. Диши нормално. Ова вежба је једна од најефикаснијих за јачање унутрашњих дела бедара, јер је посебно усмерена на ово подручје.
   • Играјте два или три понављања са десет секунди одмора између сваког.

2. 
   

   
   Придружи се облогом до динамичног рада ногу. Вежбање "џак јакне" омогућава вам рад горњег дела тела, док снажније моли бутине. Станите у положају пумпе. Уравнотежујући руке и стопала, пазите да рамена поставите у равни зглоба и леђа. Скочите ширећи ноге, а затим се другим скоком вратите у почетни положај. У сваком тренутку исправите своје држање тако да исправите леђа и уплетете трбушне мишиће. Правилно се концентришите на свако понављање. Боље је направити мали број добро изведених покрета него велики број нестручних.
   • Скокове можете заменити клизним покретом. Ако имате одговарајућу радну површину, испод сваког стопала можете ставити јастучић, пешкир за купање или лист папира. Раширите и вратите ноге клизањем ногу по поду.

3. 
   

   
   Одвијте колена уназад. Лезите на леђа и скините напете ноге неколико центиметара од земље. Прсти усмјерите према ван држећи пете заједно.Док држите стопала у овом „В“ положају, привијте колена на грудима, усмеравајући их према напољу. Затим испружите ноге захваћајући мишиће аддуктора.
   • За време вежбе стисните мишиће аддуктора за контролу покрета. Не заборавите да дишете нормално и дубоко.

4. 
   

   
   Урадите бочно подизање ногу. Лезите на десну страну и савијте ноге. Подигните груди и одмарајте се на десној подлактици. Лево стопало поставите равно на земљу испред десног колена, исправујући десну ногу. Укључите трбушне мишиће и исправљајте леђа током вежбе.
   • Када издахнете, подигните десну ногу што је више могуће. Бокови и леђа нека остану мирни. Положај задржите неколико секунди.
   • Удахните и спустите ногу контролишући кретање. Држите стопало флексираним у току покрета да бисте привукли мишиће аддуктора.
   • Направите неколико петнаест проба и онда поново почните с друге стране.

5. 
   

   
   Беат ноге. Лезите на леђа, испружених ногу и подигните неколико центиметара од земље. Направите вертикално померање ногу држећи ноге савијене. Направите десетак понављања док нормално дишете. Ова вежба вам омогућава рад целог доњег дела тела, као и трбушних мишића.
   • Када завршите серију с вертикалним покретима, поновите вежбу прелазећи ноге. При сваком преласку преокрените положај ногу. Извршите серију од десет понављања.

6. 
   

   
   Урадите бочне претраге ногу. Лезите на леву страну. Наслоните главу на склопљену руку и савијте ноге под правим углом. Стисните здружене ноге једно уз друго док подижете десно кољено. Вратите га у првобитни положај уговарањем мишића аддуктора. Ова вежба омогућава рад унутрашњих и спољних страна бедара.
   • Затим направите своје пробе, а затим промените стране.