Како ојачати коццигеални стидни мишић

Садржај

• фазе
• 1. метод Вежбе за почетак
• Метода 2 Средње вежбе
• Метода 3 Напредне вежбе

Јачање вашег пубо-кокцигеалног мишића (ПЦ мишића) може помоћи оба пола да се лече мокраћном и фекалном инконтиненцијом, као и мушкарцима да избегну еректилну дисфункцију и превремену ејакулацију. Научите серију једноставних вежби које представљају основу ПЦ рутинских тренинга мишића.

фазе

1. метод Вежбе за почетак

1. 
   

   
   Пронађите мишић на рачунару. Пубо-кокцигеални мишић формира дно карличне шупљине и протеже се попут висеће мреже од стидне кости до дна кичме. Замислите да уринирате, а затим покушајте да зауставите проток брзом контракцијом мишића. Мишић који сте управо користили да зауставите проток мокраћног бешике је ваш ПЦ мишић. Покушајте да мишиће стомака и бедара опустите и фокусирајте се само на ПЦ мишић.

2. 
   

   
   Уговарајте ПЦ мишић двадесет пута. Сваки пут блокирајте једну или две секунде, а затим отпустите. Понављајте ово три пута дневно, три до четири пута недељно. Дишите нормално током ове вежбе и покушајте да избегавате задржавање даха.

3. 
   

   
   
   
   Додајте десет спорих контракција у сваки сет вежби. Пет секунди полако стисните рачунар док не буде што чвршћи. Затим, задржите контракцију током пет секунди, ако је могуће, а затим се на крају постепено отпустите у наредних пет секунди.

Метода 2 Средње вежбе

1. 
   

   
   Уговарајте свој ПЦ мишић дуже и јаче. Након отприлике две недеље, требало би да лакше растежете свој ПЦ мишић и дужи временски период. Као и било који мишић у тијелу, тако и он реагује на потицај и развија се када га траже. Затим покушајте да продужите трајање контракције и урадите више.
   • Уместо да контракцију задржите једну или две секунде, покушајте да смањите мишић на ПЦ-у на пет до седам секунди.
   • Уместо двадесет понављања, три пута дневно, покушајте да радите 50, три пута дневно.
   • Након што сте га снимили, требало би да научите да стиснете мишиће пениса и лануса сфинктера одвојено или у исто време.

2. 
   

   
   
   
   Нека се рачунар покрене и покрене. Започните са полаким уговарањем рачунарског мишића. У ствари, полако ће вам требати неколико минута да достигнете тачку где ће мишић бити у потпуности стегнут. Сад кад је потпуно уговорен, уговарајте га још мало и држите 30 секунди, дишући полако све време. Када осетите да вас гори, отпустите притисак и направите 20 нормалних контракција ПЦ мишића. Изведите ову вежбу на крају вашег тренинга у току дана.

3. 
   

   
   Радите контракцију ПЦ мишића у корацима. То је стискање ПЦ мишића у неколико корака. Мало по мало затегните свој рачунар. Почните полако, лагано држите контракцију рачунара, а затим још мало и тако даље. Када натерате рачунар на овај начин да постигнете потпуну контракцију, не опуштајте мишиће у потпуности. Поновите обрнути пут, прво ослобађајући напетост, затим још мало и тако даље. Замислите да се пењете уз степенице до вашег ПЦ мишића.

4. 
   

   
   Ако сте мушкарац, радите вјежбе мишића на ПЦ-у са ерекцијом. Постоји неколико вежби ПЦ мишића које можете изводити као мушкарац са ерекцијом и оне често укључују рад на отпору.
   • Ставите мали пешкир преко усправног пениса и подигните га стиском ПЦ мишића. Држите 2-5 секунди, отпустите и поновите 30 пута.
   • Поставите руку 2 до 5 цм изнад вашег усправног пениса. Стисните мишић на рачунару да подигнете ерекцију до ваше руке. Држите 2-5 секунди, отпустите и поновите 30 пута.
   • Поново ставите руку 2 до 5 цм изнад вашег усправног пениса. Стисните мишић на рачунару да подигнете ерекцију до ваше руке. Овог пута, лагано гурните руку према доле док подижете пенис стварајући отпор. Држите 2-5 секунди, отпустите и поновите 30 пута.

5. 
   

   
   Не ради превише. Комбинујте основне вежбе и средње вежбе, али само рачунарите ПЦ мишиће за 50 понављања и 3 сета дневно. Превелика стимулација може довести до умора мишића.

Метода 3 Напредне вежбе

1. 
   

   
   Радите вежбе за ПЦ мишиће са партнером. Бављење рачунаром током вежбања може бити продуктивно и забавно. Мушки партнер има ерекцију, продире у жену и пар ради вежбе за ПЦ мишиће. Мон савија, онда други и тако даље. Водите рачуна да ваш партнер буде једнако жељан као и ви да радите ове вежбе.

2. 
   

   
   Уговарајте ПЦ са ерекцијом. Масирајте пенис док не постигнете ерекцију. Постепено, масирајте пенис док не будете на ивици оргазма. Престаните да се масирате одмах и почните да уговарате своје мишиће на рачунару. Једном када вам ерекција почне да нестаје, масирајте пенис док поново не будете на ивици оргазма. Уговарајте своје мишиће на рачунару и понављајте вежбу док мишићи на рачунару не раде добро.
   • Ако случајно унесете оргазам током ове вежбе, мишићи на рачунару вероватно нису довољно јаки за напредне вежбе. Усредсредите се на савладавање средњих техника пре него што пређете на напредне сетове.

3. 
   

   
   Урадите вежбање рачунара. Ово је врло тешко урадити јер укључује различите силе контракције и променљива понављања. Пронађите место на којем ћете се осећати угодно 10-20 минута. Не заборавите да дишете када тренирате.
   • Направите 50 контракција ПЦ мишића као загрејавања.
   • Затим стисните ПЦ рачунар што је могуће јаче, држећи 30 секунди.
   • Затим извршите 100 контракција рачунара без одмора. Уговарајте га на две секунде, опустите се на две секунде и тако даље.
   • Затим покушајте да уговарате мишиће вашег ПЦ-а што је могуће јаче. Држите 1 минут.
   • Одмарајте се две минуте.
   • Затим направите 50 контракција у трајању од 5 секунди током којих полако ослобађате напетост на крају. Твој тренинг је коначно завршен!