Како смањити накупљање млечне киселине у мишићима

Садржај

• фазе
• Део 1 Препознајте накупљање млечне киселине
• Део 2 Смањите млечну киселину током вежбања
• Део 3 Смањите млечну киселину кроз исхрану

Млечна киселина се ослобађа у мишиће када су њихове уобичајене резерве енергије испражњене, али потребе за енергијом су и даље велике. У малим количинама делује као привремени извор енергије који спречава умор током вежбања. Међутим, ако се накупља док тренирате, то може изазвати пецкање у мишићима, што ће утицати или блокирати ваше физичке перформансе. Из тог разлога, најбоље је спречити накупљање млечне киселине у мишићима.

фазе

Део 1 Препознајте накупљање млечне киселине

1. Запазите пецкање у мишићима. Током вежбања, тело се обично ослања на складиштену глукозу и удише кисеоник за производњу енергије. Међутим, интензивна физичка активност може је превише брзо гурнути, брзо исцрпивши залихе кисеоника и глукозе. Тада тело ослобађа млечну киселину да би произвело енергију и управо то узрокује прелазак у анаеробно стање.
   • Млечна киселина се такође назива лактат.
   • Ваше тело не може дуго да остане у овом анаеробном стању и почећете да се осећате уморно како се приближавате својим границама.
2. Знајте да је млечна киселина корисна у већини случајева. Млечна киселина настаје природно када тело током вежбања претвара глукозу у енергију. Омогућује телу да апсорбује и користи ову енергију. Међутим, може постати проблем ако предуго радите превише физичке активности. Већину времена његови ефекти на крају нестају сами.
   • Прекомерна производња млечне киселине може изазвати лактацидозу, али то је редак проблем.
3. Научите да препознате штетно нагомилавање млечне киселине. Генерално, нагомилавање млечне киселине изазвано вежбањем није проблем, али може довести до лактацидозе. Ако се појаве симптоми овог проблема, посетите лекара. Не покушавајте да сами дијагностицирате. Симптоми лактацидозе укључују:
   • осећај дезоријентисаности (е);
   • општа слабост;
   • пожутеље коже;
   • пожутјелост очију;
   • проблеми са дисањем као што је плитко или убрзано дисање
   • убрзан рад срца
   • бол или грчеви у мишићима
   • трбушни бол или нелагодност
   • умор;
   • главобоље
   • проблеми са апетитом;
   • пролив, мучнина или повраћање.
4. Не бркајте млечну киселину са ДОМС. Млечна киселина се често погрешно оптужује да је одговорна за болове у мишићима са одлагањем (или ДОМС) који се осећају 1 до 3 дана након интензивног вежбања. Међутим, недавна истраживања показала су да млијечна киселина (која дјелује као привремени извор енергије током интензивне физичке активности) нестаје из тијела 1 сат након вјежбања. Није одговоран за бол који осећа у данима који следе.
   • Најновија теорија сугерише да је овај бол у мишићима (познат и као бол у мишићима са одлагањем) резултат оштећења мишићних ћелија током интензивног вежбања. То изазива упалу, отицање и преосјетљивост док се мишићи сами поправљају.
   • Да бисте спречили болове у мишићима након вежбања, потребно је да се пре тренинга добро загрејете и након тога добро охладите. То буди мишиће и припрема их за физичку активност. Такође би требало да избегавате да гурате своје тело напоље, радије покушајте да постепено повећавате потешкоће вежби.

Део 2 Смањите млечну киселину током вежбања

1. Останите хидратисани. Млечна киселина је растворљива у води. То значи да што сте хидриранији, то је мања вероватноћа да ћете доживети опекотине током вежбања и накупљања млечне киселине.
   • Пијте пуно течности током вежби, али и пре и после. Знајте да је од тренутка када осетите жеђ док тренирате, вероватно зато што сте већ дехидрирани.
   • Попијте између 250 и 450 мл воде пре вежбања, а затим 250 мл током сваких 20 минута током тренинга.
2. Диши дубоко. Осећај горења у мишићима током вежбања, делом је узрокован накупљањем млечне киселине, али и недостатком кисеоника.
   • То можете исправити тако што ћете пажљиво дисати када вежбате. Обавезно дубоко удишите и издахните. Покушајте да удахнете кроз нос и издахнете кроз уста.
   • То ће вам омогућити да пошаљете кисеоник у ваше мишиће и зауставите производњу млечне киселине.
3. Проверите број откуцаја срца. Вежбање изван нечијих граница је оно што узрокује нагомилавање млечне киселине. Зависно од ваших циљева, ваш откуцај срца би требао бити на нивоу сагоријевања масти или кардио вјежбе. Чак и ако кратки тренинзи изнад овог прага могу побољшати вашу аеробну кондицију, требало би бити опрезан да не прекорачите срчани ритам дуже од једне или две минуте заредом.
   • Већина вежби би требала бити испод вашег анаеробног прага (што се може израчунати помоћу ваше доби).
     • Прво израчунајте свој максимални број откуцаја одузимањем старости за 220. На пример, ако имате 30 година, имаћете 220-30 = 190. Максимални број откуцаја срца требао би бити 190 откуцаја у минути.
     • Затим израчунајте фреквенцију сагоревања масти множењем максималног броја откуцаја срца за 50% и 70%. Имаћете 190 × 50% = 95 и 190 × 70% = 133. Стога ће за 30 година учесталост сагоревања масти бити између 95 и 133 откуцаја у минути.
     • На крају, израчунајте број откуцаја срца множећи максимални број откуцаја срца са 70% и 85%. На пример, 190 × 70% = 133 и 190 × 85% = 162. Распон кардио-тренинга за 30-годишњу особу креће се од 133 до 162 откуцаја у минути.
     • Ако брзина откуцаја ове особе прелази 162 откуцаја у минути, то значи да су му вежбе преинтензивне. Ово је њен анаеробни праг.
4. Вежбајте редовне физичке активности. Што сте физички спремнији, то вам је мање глукозе потребно да бисте сагорели тело и мање млечне киселине која се накупља. То је зато што ће ваше тијело бити ефикасније у сагоријевању калорија и трошењу енергије. Требат ће вам мање снаге за обављање исте активности.
   • Покушајте да радите неколико тренинга недељно, али не заборавите да одвојите најмање један или два дана да бисте омогућили да се мишићи опораве.
   • Постепено повећавајте интензитет вежби. Креирајте рутину вежбања како бисте вежбама постепено додавали минуте или понављања. Ово ће постепено повећавати ниво на коме ваше тело почиње да производи млечну киселину.
5. Будите опрезни када радите тренинг са утезима. Бодибуилдинг је активност која подстиче нагомилавање млечне киселине, јер јој је потребно више кисеоника него што може да пружи телу.
   • Иако је осећај печења често оно што идентификује накупљање млечне киселине, такође је могуће да се манифестује микродецименима који узрокују трауме у мишићима и остављају их болним неколико дана.
   • Будите сигурни да постепено повећавате количину пунила и понављања како бисте одржали здрав ниво млечне киселине у телу.
6. Смањите интензитет вежби. Ако почнете да осећате опекотине током вежбања, смањите интензитет вежби. Осјећај печења је одбрамбени механизам тела за спречавање прекомерног рада. Не смете имати болове током вежби.
   • Ако радите аеробне вежбе, као што су трчање, журно ходање, вожња бициклом или користите елиптичну или степер, успорите свој темпо. Ако радите тренинг са утезима, смањите број понављања или количину издвојеног терета.
   • Кад ухватите дах, шаљете више кисеоника у ваше мишиће и ослобађате млечну киселину.
7. Истегните се након вежби. Пошто се млечна киселина рашири 30 минута до сат времена после вежбања, морате се истегнути како бисте помогли процесу и ублажили осећај печења или мишићне грчеве који можда осећате.
   • Лагано истегните мишиће након напорних вежби и врховима прстију нежно масирајте подручје.
   • Такође ће смањити микротрауму која може изазвати бол у данима после тренинга.
8. Останите активни. Одмарајте се након вежби, али наставите да водите активан живот. Да би остали здрави, мишићима су потребне активности као и кисеоник и вода. Ако повремено имате опекотине на мишићима, не брините. Млечна киселина у малим количинама није штетна за организам и може чак имати благотворно дејство на метаболизам.
   • Мања млечна киселина помаже телу да лакше апсорбује енергију и сагорева више калорија! Провођење малог дела вашег тренинга у анаеробном стању такође ће вам помоћи да побољшате издржљивост током времена.

Део 3 Смањите млечну киселину кроз исхрану

1. Једите више магнезијума. Магнезијум је неопходан за адекватну производњу енергије у телу. Здрави нивои магнезијума помоћи ће вашем телу да снабдева мишиће током тренинга. Ово ће ограничити стварање млечне киселине. Настојите да уносите више магнезијума дневно, најбоље кроз вашу исхрану.
   • Поврће (као што су швајцарски блитва, шпинат, зелени купус, репа и зелени пасуљ), махунарке (попут белог пасуља, пинто граха, бубрега и пасуља лимфе) и семенке попут Сјеменке бундеве, сезамово семе и семенке сунцокрета су изванредни извори магнезијума. Тофу, посебно тофу са нигари, посебно је богат магнезијумом.
   • Такође можете узимати суплементе да бисте повећали унос магнезијума, међутим, уз здраву исхрану која укључује горе наведену храну, вероватно вам неће требати.
2. Једите храну богату масним киселинама. Разумно конзумирање хране богате масним киселинама помоћи ће телу да разложи глукозу (суштински процес довољне производње енергије). Ово ће ограничити телесне потребе за млечном киселином током интензивне физичке активности и омогућиће вам дуже држање.
   • Есенцијалне масне киселине налазе се у рибама хладне воде (попут лососа, туне и скуше), у орасима и житарицама (попут лешника и лана) и у биљним уљима (попут кукуруз, сунцокретово уље и сојино уље).
   • Масне киселине такође смањују упалу, што смањује бол у мишићима током дана након интензивног вежбања.
3. Једите храну која садржи витамине Б групе. Б витамини носе глукозу кроз тело, хранећи мишиће током вежбања и смањујући потребу за млечном киселином.
   • Намирнице које садрже Б витамине укључују зелено лиснато поврће, житарице, грашак и грах, али и храну богату протеинима, као што су риба, говедина, живина, јаја и поврће. млечни производи.
   • Поред тога, храна богата витаминима групе Б даје телу остале храњиве материје које изгуби током интензивних вежби.

• Снажни болови или осетљивост мишића, као и ограничење у распону покрета од 1 до 3 дана након интензивног вежбања, спортски тренери познају под именом болова у одложеном почетку мишића. Већина мера за смањење накупљања млечне киселине помоћи ће у спречавању ове појаве.
• Немојте се превише истезати, јер вас можда боли и трнце у мишићима.